Is twee sets tot falen de beste manier om te trainen?

De meningen over de beste manier om voor hypertrofie te trainen zijn verdeeld. Maar over het algemeen is de traditionele aanpak geweest om ergens tussen de drie en vijf sets per oefening te doen, met acht tot vijftien herhalingen per set.

Het idee is dat volume = groei is. Nauwkeurig het aantal herhalingen tellen, en genoeg sets en tijd in de sportschool doorbrengen om spieraanpassingen te stimuleren.

Maar een groeiend aantal stemmen geeft nu aan dat een andere aanpak net zo goed (of zelfs beter) kan werken: twee zware sets per oefening, tot of bijna tot falen.

Dit is mogelijk geweldig nieuws voor mensen die klaar zijn met 90-minuten durende sessies die je uitgeput achterlaten, en waarbij je de helft van je week in de sportschool moet doorbrengen. Het kan mogelijk zijn om dezelfde resultaten te behalen door de inspanning te concentreren in een kleiner aantal sets.

Dus, houdt de methode “twee sets tot falen” stand? Laten we kijken wat het bewijs zegt en wanneer deze aanpak zinvol is.

Waar Gaat “Twee Sets tot Falen” Over?

Het idee spreekt voor zich. Voor elke oefening tel je niet een bepaald aantal herhalingen over drie tot vijf sets, maar concentreer je je op slechts twee sets, elk tot het punt waarop je geen goede herhaling meer kunt voltooien.

Sommige mensen trainen tot absoluut spierfalen, waarbij de stang halverwege de herhaling vastloopt en niet meer beweegt. Anderen trainen tot wat technisch falen wordt genoemd, wat betekent stoppen als je vorm verslechtert, maar je misschien nog één lelijke herhaling eruit kunt persen als je wilt. Beide tellen voor deze aanpak.

Over het algemeen bevat je sessie vier tot zes oefeningen die de spieren behandelen die je wilt trainen, met twee werksets per oefening, en een goede warming-up. Je bent 30-45 minuten in de sportschool in plaats van 90, maar elke set telt.

Werkt Twee Sets tot Falen? Wat het Onderzoek Ons Vertelt

Hoewel er niet per se veel onderzoek is gedaan naar routines met twee sets tot falen, is er wel redelijk wat onderzoek naar de voordelen van volume versus inspanning, en of het beter is om grote volumes te doen of te mikken op geconcentreerde, intensieve trainingen.

Laten we een paar opmerkelijke bevindingen bekijken.

Volume heeft afnemende meeropbrengsten

A Meta-analyse uit 2017 door Brad Schoenfeld Er werd een duidelijk dosis-responsverband gevonden: meer wekelijkse sets zorgden voor meer hypertrofie. Maar de winst per set was klein, ongeveer 0,37% extra hypertrofie per extra wekelijkse set, en de curve vlakt af.

Dit betekent in eenvoudige bewoordingen: van drie wekelijkse sets per spier naar tien gaan is een enorme verbetering. Van 10 naar 20 is een kleinere verbetering, en hoger dan dat levert steeds minder op.

Als je elke spier twee keer per week traint met twee sets per oefening en één tot twee oefeningen per spiergroep, zit je al in het optimale wekelijkse setbereik. Voor de meeste mensen is dat genoeg om betekenisvolle groei te stimuleren, vooral als de inspanning hoog is.

Inspanning is de vermenigvuldiger

De sleutel tot laag-volume training is ervoor te zorgen dat elke set verder gaat.

A 2024 meta-regressie van Robinson en collega’s toonde aan dat hypertrofie verbetert naarmate sets dichter bij falen worden beëindigd. Krachttoenames waren vergelijkbaar over een breed scala aan inspanningsniveaus, maar groei reageert op inspanning.

Eerder onderzoek van Schoenfeld en collega’s toonde ook aan dat hypertrofie vergelijkbaar is over een breed scala aan belastingen (van 30% tot 85% van je één-rep max), zolang je dicht bij falen traint. Inspanning, niet belasting, bepaalt de prikkel.

De conclusie: twee sets die binnen twee of minder herhalingen van falen worden uitgevoerd, geven je grotendeels hetzelfde resultaat als een hoger aantal sets waarbij je elke set met meer energie overhoudt.

Wanneer laag volume het opneemt tegen hoog volume

A 2016 studie van Giessing en collega’s vergeleek een high-intensity training (HIT) groep (enkele sets tot falen met drop sets) met een traditionele groep die drie sets per oefening deed. Beide trainden twee keer per week gedurende 10 weken.

De HIT-sessies duurden gemiddeld 10,5 minuten. De traditionele sessies duurden 24-27 minuten.

De resultaten? De HIT-groep behaalde significant grotere krachttoenames in drie van de negen oefeningen en grotere effectgroottes in acht van de negen. Veranderingen in lichaamssamenstelling waren ook licht in het voordeel van de HIT-groep.

Één studie is niet het laatste woord, maar in combinatie met het bredere onderzoek naar dosis-respons en inspanning, versterkt het dezelfde conclusie: harde, laag-volume training kan goed concurreren met traditionele training met een hoger volume voor kracht en spieropbouw.

Mogelijke voordelen van twee sets tot falen

De belangrijkste conclusie van het bovenstaande onderzoek is dat training met een laag volume en hoge intensiteit niet duidelijk “beter” is dan training met een hoger volume, in absolute termen.

Wat het wel laat zien, is dat je ongeveer dezelfde resultaten kunt behalen met beide benaderingen. En dat betekent dat, als je niets verliest door minder sets te doen en een minder gestructureerd schema te volgen, er enkele mogelijke bijkomende voordelen zijn.

Je bent de helft van de tijd aan het trainen

Twee werksets per oefening (in plaats van drie tot vijf) betekent dat je minder tijd besteedt aan elke oefening en minder tijd in totaal aan je training.

In plaats van een training van 90 minuten kun je dezelfde resultaten behalen in 35-45 minuten. Voor veel mensen, met minder geduld of minder tijd, maakt het een enorm verschil om minder tijd aan elke training te hoeven besteden.

Je herstelt sneller tussen sessies

Training met hoog volume veroorzaakt meer systemische vermoeidheid. Je voelt je meer uitgeput, je slaap lijdt eronder, je benen doen twee dagen later nog pijn, en je begint sessies over te slaan daardoor.

Training met laag volume is makkelijker om van te herstellen. Je kunt vaker trainen zonder oververmoeid te raken, en je houdt meer energie over voor de rest van je leven: werk, familie en elke conditie- of sportactiviteit buiten de sportschool.

Dat je het echt volhoudt

Consistentie is een van de grootste voorspellers van langdurige vooruitgangHet beste programma is het programma dat je maanden en jaren blijft doen, niet het programma dat er op papier het beste uitziet.

Kortere, minder uitputtende sessies zijn makkelijker vol te houden als je slecht hebt geslapen, het druk hebt op werk, of als je motivatie op 60% zit in plaats van 100%. 

Over een jaar zal de sporter die 95% van een laag-volume plan voltooit meestal meer vooruitgang boeken dan degene die 70% van een hoog-volume plan voltooit.

Voor wie deze aanpak werkt (en voor wie niet)

Twee sets tot falen goed passen bij de meeste sporters in het midden van de verdeling, maar het is niet voor iedereen de juiste keuze.

Het is een goede keuze als je:

• Beperkte tijd hebt in de sportschool (30-45 minuten per sessie)

• Weer begint met trainen na een pauze

• Een gevorderde sporter bent die onnodig volume wil verminderen

• Ouder bent en langzamer herstelt dan vroeger

• In een onderhoudsfase zit en niet actief maximale spiergroei nastreeft

• Sessies overslaat omdat de trainingen te lang of te vermoeiend aanvoelen

Het is waarschijnlijk niet ideaal als je:

• Je bent een gevorderde bodybuilder die de laatste paar procenten spiergroei nastreeft

• Je houdt van langere trainingen en herstelt daar goed van

• Je hebt specifieke doelen die veel volume vereisen, zoals het nastreven van een bepaald fysiek resultaat of sportspecifieke hypertrofie

• Je kunt jezelf niet tot bijna falen pushen (het hele plan valt uit elkaar als je niet bereid bent hard te werken)

Voor de meeste sporters in het midden (mensen die spiermassa willen opbouwen en behouden, sterker willen worden en gezond willen blijven zonder hun leven aan training te wijden) zijn twee zware sets per oefening voldoende.

Een trainingsplan opbouwen met twee sets tot falen

Hoe ziet een trainingsroutine eruit die werkt met twee sets tot falen? Wat verandert er ten opzichte van een traditionele trainingssplit?

Hier zijn enkele tips over het kiezen van oefeningen, herhalingsbereiken, rust, frequentie en hoe je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.

Veranker elke sessie met samengestelde oefeningen

Het grootste deel van je werk moet bestaan uit multi-gewrichtsoefeningen die veel spieren tegelijk aanspreken. Squats, deadlifts, bankdrukken, overhead press, roeien, pull-ups. Deze geven je de meeste groei per set.

Voeg daarna gerichte isolatieoefeningen toe voor alles wat extra aandacht nodig heeft (armen, schouders, kuiten, wat dan ook), met als doel vier tot zes oefeningen per sessie.

Kies een herhalingsbereik waarin je hard kunt gaan

Streef naar een matig aantal herhalingen, meestal zes tot twaalf per set. Je kunt zwaarder gaan (minder herhalingen) bij grote samengestelde oefeningen als kracht je prioriteit is, of lichter (meer herhalingen) bij isolatiewerk als je je gewrichten wilt sparen.

Herhalingen en gewicht zijn niet superbelangrijk. Het belangrijkste is om dicht bij falen te komen, en dat kan met verschillende combinaties van herhalingen en gewicht.

Rust lang genoeg om weer hard te kunnen trainen

Neem twee tot drie minuten rust tussen sets. Je moet volledig hersteld zijn om hard te kunnen gaan in je tweede set. 

Sla deze niet over. Rustperiodes zijn belangrijker dan de meeste mensen denken voor intensieve training.

Train elke spier twee keer per week

Train elke spiergroep twee keer per week. Met twee werksets per oefening en één of twee oefeningen per spiergroep per sessie, bereik je vier tot acht sets per spier per week, wat goed aansluit bij de onderkant van het effectieve volume bereik.

Een eenvoudig sjabloon kan zijn:

• Maandag: Bovenlichaam

• Dinsdag: Onderlichaam

• Donderdag: Bovenlichaam

• Vrijdag: Onderlichaam

Als alternatief een push-pull-legs splitsing, met als doel drie of vier trainingen per week.

Voeg elke week herhalingen of gewicht toe

Houd je lifts bij. Streef ernaar om na verloop van tijd meer herhalingen of gewicht toe te voegen. 

Of je nu hoge-volume trainingen doet of hoge-intensiteit, lage-volume, progressieve overbelasting blijft nog steeds de drijvende kracht achter langdurige groei. Alleen omdat je minder sets doet, betekent niet dat je voor altijd met hetzelfde gewicht kunt blijven trainen.

Laatste gedachten: is twee sets tot falen de juiste aanpak?

Iedereen zoekt naar de ultieme “beste” manier van trainen. De waarheid is dat er geen geheim “slot” is dat je resultaten magisch 10 keer zo goed maakt.

Er zijn echter effectieve manieren om je trainingen zo in te richten dat je in minder tijd solide resultaten behaalt, wat echt invloed kan hebben op je vermogen om een consistente trainingsroutine vol te houden.

En dat is het belangrijkste onderdeel van het krijgen (en behouden) van een goede gezondheid en een geweldige conditie. Consistent zijn en week na week blijven werken.

Als een kortere training met “twee sets” je daarbij helpt, dan is het absoluut de moeite waard om te doen.