REHIT: De 10-minutenworkout die 30 minuten cardio verslaat

Ik geef het toe: ik ben lui.

Daarom was ik zo enthousiast om te horen over REHIT, en de mogelijkheid om echte cardiovasculaire fitheid op te bouwen door gewoon 10 of 20 seconden durende inspanningspieken te doen.

REHIT, afkorting van Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training, is de meest extreme versie van de "less is more" cardio trend. Maar het is niet iets bedacht door een Instagram-influencer met 100K nepvolgers: er zit 15 jaar aan peer-reviewed onderzoek achter het lab dat de term bedacht.

Als je het idee van een trainingsprotocol dat verschillende cardio- en metabole markers kan verbeteren, evenals VO2 max, met slechts 20 tot 30 minuten werk wekelijks, blijf kijken, en ik leg alles uit wat je moet weten over REHIT-training.

Wat is REHIT?

De originele REHIT is een fietstraining van 10 minuten opgebouwd rond twee sprints van 20 seconden alles geven, gescheiden door een paar minuten rustig trappen.

Het protocol werd ontwikkeld door inspanningsfysiologen Richard Metcalfe en Niels Vollaard aan de universiteiten van Swansea en Stirling. Hun doel was de kleinste dosis sprintoefening te vinden die toch betekenisvolle gezondheids- en fitheidsaanpassingen opleverde.

Het antwoord was twee korte sprints, twee of drie keer per week.

REHIT valt onder de bredere categorie van sprintintervaltraining (SIT). Het is niet hetzelfde als traditionele HIIT (High-Intensity Interval Training), dat meestal 85 tot 95% van je maximale hartslag voor 1 tot 4 minuten intervallen nastreeft. REHIT vraagt je om dat te overtreffen, maar voor een zeer korte tijd.

Het is "verminderde inspanning" omdat REHIT, vergeleken met traditionele HIIT of andere sprintprotocollen (die vier tot zes sprints van 30 seconden per sessie gebruiken), het volume met meer dan de helft vermindert. 

Het is nog steeds hoge intensiteit omdat die 20 seconden zo hard mogelijk zijn; zwaarder dan wat je ook zou doen in Zone 2, zwaarder dan typische HIIT, en zwaarder dan je VO2 max belasting.

Hoe het REHIT-protocol werkt

Een standaard REHIT-sessie ziet er zo uit:

1. 2 tot 3 minuten rustig trappen om op te warmen

2. 20 seconden alles geven sprint met hoge weerstand

3. 3 minuten rustig trappen om te herstellen

4. 20 seconden alles geven sprint

5. 2 tot 3 minuten rustig trappen om af te koelen

De totale sessie duurt ongeveer 10 minuten, met in totaal 40 seconden sprinttijd. Het idee is om 2 tot 3 sessies per week te doen, wat neerkomt op 20 tot 30 minuten tijdsinvestering per week.

Hier zijn nog een paar belangrijke details over REHIT die je moet weten:

De sprint moet echt alles geven

Het belangrijkste deel: zolang je actief bent, moet je alles geven.

De weerstand moet hoog genoeg zijn zodat je het tempo niet de volledige 20 seconden kunt volhouden. Je vermogen zal merkbaar dalen in de tweede helft van de sprint, en dat is het punt. Je probeert de spieren zo veel mogelijk uit te putten in een korte tijd.

Als je de sprint beëindigt met het gevoel dat je harder had kunnen gaan, was de weerstand te laag.

De herstelperiode is net zo belangrijk

Na een allesomvattende inspanning van 20 seconden kan het plasmavolume tijdelijk met ongeveer 15% dalen, en opstaan of abrupt stoppen kan duizeligheid veroorzaken.

Daarom is er een voorgeschreven periode van licht fietsen. Het actieve herstel houdt je bloedcirculatie op gang en laat je lichaam lactaat afvoeren voor de volgende sprint.

Opbouw

De oorspronkelijke onderzoeksprotocollen bouwen de sprintduur op in de eerste twee tot drie weken: 10 seconden in week 1, 15 seconden in weken 2 en 3, en vanaf week 4 20 seconden. 

Twintig seconden sprinten op volle kracht is moeilijker dan het klinkt. Probeer de eerste keer niet meteen de volledige sprint te voltooien.

Voordelen van REHIT (Wat het Onderzoek Aantoont)

Laten we kijken naar de gezondheids- en prestatievoordelen van REHIT, ondersteund door wetenschappelijke studies.

VO2 max-toename van ongeveer 10 tot 12%

De sterkste bevinding in REHIT-studies is verbetering van de cardiorespiratoire fitheid. Een 2024 review door Metcalfe en Vollaard samenvoegde gegevens van meer dan 115 REHIT-deelnemers en rapporteerde een gemiddelde VO2 max-toename van ongeveer 10% over 6 weken.

In een directe vergelijking gerandomiseerde studie van Cuddy en collega's (2019), 8 weken REHIT (2 sessies per week, 10 minuten per sessie) verhoogden de VO2 max met 12,3% bij eerder inactieve volwassenen. De vergelijkingsgroep, die 30 minuten matig intensieve continue training vijf dagen per week deed, verbeterde met 6,9%. 

REHIT verdubbelde ongeveer de VO2 max-toename met een vijfde van de wekelijkse tijdsinvestering.

Dit is belangrijk. VO2 max is een van de sterkste enkele voorspellers van sterfte door alle oorzaken, en zelfs kleine verbeteringen hebben een grote impact op de levensduur. Een 2018 studie vond dat elke toename van 1 ml/kg/min in VO2 max geassocieerd was met ongeveer 45 extra dagen verwachte levensduur.

Betere cardiometabole markers, met kanttekeningen

Dezelfde Cuddy-studie toonde aan dat REHIT beter presteerde dan traditionele cardio op verschillende andere markers:

• De systolische bloeddruk daalde ongeveer 5% (ongeveer 7 mmHg) met REHIT versus 2% met continue cardio

• De z-score van het metabool syndroom verbeterde met 62% bij REHIT versus 27% bij continue cardio

• De tailleomvang kromp iets meer met REHIT

• Het lichaamsgewicht veranderde niet in beide groepen

Het is het vermelden waard dat REHIT op zichzelf niet is aangetoond als middel voor significant gewichtsverlies. Het is krachtig voor fitheid en cardiometabole gezondheid, maar de korte activiteitstijd betekent dat het minder effectief is voor puur gewichtsverlies (de verbrande calorieën zijn niet zo veel als bijvoorbeeld een 45 minuten durende matig intensieve hardlooptraining).

Het kan de insulinegevoeligheid verbeteren

Onderzoekers hebben opgemerkt dat verbeteringen in insulinegevoeligheid met REHIT in sommige studies en populaties voorkomen, maar geen universele bevinding zijn.

De vroege REHIT-studies, inclusief de 2012 artikel van Metcalfe en collega's die het protocol introduceerde, rapporteerde verbeteringen in insulinegevoeligheid bij zittende mannen maar niet bij vrouwen.

Echter, een grotere vervolgstudie uit 2016 kon dit niet repliceren, en een studie bij mannen met type 2 diabetes vond dat REHIT de insulinegevoeligheid tijdens vasten of de 24-uurs glucose niet verbeterde, hoewel het wel het plasmafructosamine (een andere bloedglucosemarker) verminderde. 

Zelfde VO2 max-verbeteringen, in minder tijd

A Meta-analyse uit 2017 door Vollaard, Metcalfe en Williams Een meta-analyse van 34 sprintintervalstudies met 418 deelnemers vond dat het verminderen van het aantal sprintherhalingen in een sessie de VO2 max-verbeteringen niet verminderde. Twee sprints werkten ongeveer net zo goed als zes.

Een gerelateerde studie vond echter dat het verkorten van de sprintduur van 20 naar 10 seconden de VO2 max-verbeteringen ongeveer halveerde. Het 20-seconden venster lijkt ongeveer de minimale effectieve dosis per sprint te zijn.

Waarom het werkt bij zo’n laag volume

Een enkele 20-seconden alles-of-niets sprint is een extreme fysiologische gebeurtenis. In de spier daalt intramusculair ATP met ongeveer 50%, fosfocreatine raakt uitgeput, glycogeen daalt 20 tot 30%, en spierlactaat stijgt ongeveer 50 keer.

Zoals Metcalfe en Vollaard schreven: "de enige fysiologische gebeurtenis die leidt tot een grotere daling van intramusculair ATP-niveau is de dood."

Die stress triggert een sterke cellulaire reactie. Een enkele REHIT-sessie produceert ongeveer een 15-voudige toename in PGC-1 alfa genexpressie, de hoofdregelaar van mitochondriale biogenese. Het lichaam reageert door meer en betere mitochondriën te bouwen, wat de belangrijkste drijfveer is van aerobe aanpassing.

De implicatie is dat je geen langdurige inspanning nodig hebt om aerobe aanpassingen te krijgen. Je hebt de juiste soort stress nodig, vaak genoeg toegepast zodat het lichaam blijft reageren. REHIT levert die stress in 40 seconden echt hard werken.

REHIT versus andere cardio-aanpakken

Dus hoe verschilt REHIT van andere soorten cardio, qua effect op je lichaam, eisen en meer?

Laten we nu eens kijken.

REHIT versus HIIT

Standaard HIIT, of uitgebreide HIIT-protocollen zoals de Noorse 4x4, gebruikt intervallen van 1 tot 4 minuten op 85 tot 95% van de maximale hartslag. REHIT gebruikt 20 seconden alles-of-niets sprints. Verschillende intensiteitszones, verschillende eisen.

Voor pure VO2 max-verbeteringen bij matig getrainde populaties heeft de Noorse 4x4 nog steeds het meest directe bewijs, hoewel REHIT een vergelijkbare VO2 max-boost lijkt te geven in een fractie van de wekelijkse minuten.

REHIT versus Zone 2

Zone 2 cardio (en steady-state cardio) zit aan het andere uiteinde van het intensiteitsspectrum: 60 tot 70% van de maximale hartslag voor lange duur. Het bouwt de aerobe basis, mitochondriale dichtheid en vetverbranding op, en je kunt er veel van doen zonder vermoeidheid op te bouwen.

REHIT (of reguliere HIIT) en Zone 2 zorgen voor heel verschillende aanpassingen en voordelen. Je zou niet voor de één of de ander kiezen. De slimme keuze, als je de tijd hebt, is om beide te doen: Zone 2 voor volume en basisopbouw, REHIT of een ander HIIT-protocol voor VO2 max en tijdsefficiëntie.

Heb je speciale apparatuur nodig voor REHIT?

Er is een commercieel REHIT-product, genaamd de CAROL-fiets, speciaal ontworpen voor dit oefenprotocol. Het gebruikt een algoritme om de weerstand in te stellen op basis van je lichaamsgewicht en eerdere sprintprestaties, en het voert het protocol automatisch uit. 

Het werkt goed en de meeste gepubliceerde onderzoeken gebruiken het. Maar je hebt het niet per se nodig.

Het protocol werkt op elke fietsergometer met instelbare weerstand, inclusief de meeste spinfietsen, Peloton-achtige indoorfietsen en airbikes of assault bikes in de sportschool.

De sleutel is weerstand. Die moet hoog genoeg zijn zodat:

• Je kunt bijna piekkracht bereiken binnen de eerste 3 tot 5 seconden van de sprint.

• Je kunt die kracht niet de volle 20 seconden volhouden (de kracht zou in de tweede helft moeten afnemen).

• Je zou een derde sprint niet op dezelfde intensiteit kunnen doen.

Op een magnetische weerstandsfiets betekent dat meestal dat je de weerstand ver boven je normale Zone 2-instelling zet. Op een spinfiets met een wrijvingsknop draai je hem omhoog totdat staan op de pedalen zwaar aanvoelt. Op een airbike past de weerstand zich automatisch aan (hoe harder je duwt, hoe meer weerstand), dus het doel is gewoon om zo hard mogelijk te duwen.

Wie REHIT wel (en niet) zou moeten proberen.

Hier is wanneer REHIT mogelijk goed bij jou en je fitnessdoelen past - en wanneer je het beter kunt vermijden.

REHIT kan geschikt zijn voor:

• Tijdgebonden volwassenen die anders helemaal geen cardio zouden doen.

• Mensen die hun VO2 max willen verbeteren.

• Mensen die al krachttraining doen en een kleine dosis cardio willen die de krachttraining niet verstoort.

• Iedereen die terugkeert na een lange pauze en de cardio capaciteit wil opbouwen zonder lange sessies.

REHIT is niet geschikt voor:

• Mensen met onbeheersbare hypertensie of recente hartproblemen. De piek systolische bloeddruk tijdens sprints kan 218 mmHg bereiken volgens de Cuddy-gegevens. Dat is per definitie een hypertensieve reactie, en de auteurs raden pre-deelname screening aan voor inactieve volwassenen en iedereen met cardiovasculaire risicofactoren.

• Iedereen met knie-, heup- of rugblessures die maximale fietsinspanningen niet verdragen.

• Competitieve duursporters wiens training al veel intensieve inspanning bevat. 

• Mensen die echt een hekel hebben aan maximale inspanning. Als je jezelf niet letterlijk tot het uiterste drijft, werkt het protocol niet.

Vanwege het niveau van inspanning dat je levert, moeten mensen met weinig activiteit in hun geschiedenis, gezondheidsproblemen of iedereen boven de 50 zeker eerst advies vragen aan een arts - of gewoon beginnen met een minder intensief trainingsprotocol.

Laatste gedachten over REHIT: is het iets voor jou?

REHIT is een van de meest grondig bestudeerde minimale dosis trainingsprotocollen. Het argument ervoor is eenvoudig: als je 20 tot 30 minuten per week hebt voor cardio en je wilt VO2 max-verbeteringen, werkt het net zo goed of beter dan 150 minuten steady-state cardio.

Maar het is geen magie en het is geen compleet fitnessprogramma. Het is een snelkoppeling, en zoals de meeste snelkoppelingen, mis je er een aantal dingen mee.

Het kan goed zijn voor VO2 max, maar voor een algehele aerobe basis, evenals spieropbouw en algehele lichaamssamenstelling, moet je veel meer doen.

Overweeg REHIT als je echt weinig tijd hebt en een cardiometabole boost wilt krijgen met slechts een paar minuten werk. Anders werkt reguliere HIIT, plus wat steady-state cardio en krachttraining, prima.