Is gewichtheffen cardio?

Wanneer je een set zware squats doet, of twee sets tot falen op de bank, kan het zijn dat je naar adem snakt. Je kijkt op je smartwatch en ziet dat je in zone 3 zit.

Dat roept natuurlijk de vraag op: is gewichtheffen cardio? Krijg je zelfs meer voordelen van krachttraining dan je had verwacht?

Het is een terechte vraag. Het kan voelen alsof je een echte cardio-workout doet. Maar hartslag en kortademigheid vertellen niet het hele verhaal. Het soort stress, hoe lang het aanhoudt en wat je prestaties daadwerkelijk beperkt, bepalen of je cardiovasculaire fitheid opbouwt of gewoon moe wordt.

Laten we het ontleden en onderzoeken wat het onderzoek zegt.

Wat is “Cardio” eigenlijk?

Wanneer bewegingswetenschappers het over cardiovasculaire oefening hebben, bedoelen ze aanhoudende, ritmische activiteit die je hartslag gedurende een langere tijd in een specifieke zone houdt.  

Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien. Het kenmerk is een continue aerobe vraag: je hart en longen werken om zuurstof naar de werkende spieren te brengen, en dat bezorgingssysteem is de beperkende factor.

Cardiorespiratoire fitheid, gemeten door VO2max , is een van de sterkste voorspellers van levensduur en algehele gezondheid. Om dit te verbeteren, heb je langdurige tijd nodig op matige tot hoge intensiteit, meestal 20-60 minuten per sessie, waarbij je cardiovasculaire systeem de bottleneck is.

Krachttraining is een ander soort stress. Het vermogen van je spieren om kracht te leveren is de beperkende factor. Wanneer je faalt bij een set bankdrukken, komt dat doordat je borst, schouders en triceps het niet meer aankunnen. Niet omdat je cardiovasculaire capaciteit bereikt is.

Dat onderscheid is belangrijker dan hoe zwaar je ademt.

De Squat Studie: Bewijs ter ondersteuning van gewichtheffen als cardio

Er is enig wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat gewichtheffen cardiovasculaire voordelen kan hebben.

A 2024 studie van Hong et al. in Scientific Reports gemeten zuurstofverbruik tijdens back squats bij 22 getrainde mannen. Het protocol: 5 sets van 10 herhalingen op 65% van hun één-rep max, met 3 minuten rust tussen de sets.

De resultaten toonden het volgende aan:

• Het zuurstofverbruik bereikte 47,8 ml/kg/min bij de 5e set, ongeveer 100% van hun vooraf bepaalde VO2max

• De sterkere krachtsporters overschreden zelfs hun VO2max en bereikten 108% tijdens de werksets

• Gemiddeld zuurstofverbruik over alle sets was ongeveer 92% van VO2max

Die cijfers zijn vergelijkbaar met wat je ziet tijdens een zware interval op de fiets of een snelle run. Maar er is één cruciaal detail om rekening mee te houden: die pieken duurden alleen zo lang als elke set, ongeveer 30-45 seconden. Tussen de sets daalde de zuurstofvraag scherp tijdens de 3 minuten rust.

Totale tijd dicht bij piek cardiovasculaire belasting was ongeveer 90 seconden gedurende de hele workout.

Vergelijk dat met een 30-minuten durende zone 2 cardio sessie of een HIIT-workout waar je gedurende minuten een verhoogde hartslag aanhoudt. De totale cardiovasculaire prikkel is compleet anders dan bij krachttraining, waar je hartslag piekt en dan direct daalt zodra je set voorbij is.

Zoals Eric Trexler, PhD, schreef in zijn analyse voor MASS Research Review : "Het is over het algemeen verdedigbaar om te concluderen dat krachttraining meer is dan niets wat betreft cardio, maar het dient zelden als een volledig adequate vervanging."

Waarom een hoge hartslag niet altijd "cardio" betekent

Je hartslag kan om veel redenen stijgen die niets met aerobe fitheid te maken hebben. Stress, cafeïne, angst, een bijna-aanrijding in het verkeer. De hartslag zelf is niet wat aanpassing stimuleert. Het is de aanhoudende vraag aan je cardiovasculaire systeem om over tijd zuurstof te leveren.

Tijdens een set zware deadlifts stijgt je hartslag omdat je spieren brandstof nodig hebben en je lichaam de intra-abdominale druk, aanspanning en inspanning beheert. Maar de set duurt 30-60 seconden. Je hartslag daalt tijdens de rust. Daarna stijgt hij weer bij de volgende set.

Dit intermitterende patroon is fundamenteel anders dan de aanhoudende inspanning van een hardloopsessie of fietstocht van 30 minuten. Aerobe aanpassing, het soort dat je VO2max verbetert, je hartspier versterkt en de dichtheid van haarvaten in je spieren verhoogt, vereist langdurige blootstelling aan die aanhoudende cardiovasculaire belasting.

Het is dezelfde reden waarom je, als je een zware doos een trap op draagt en je hart bonst bovenaan, dat niet een cardio-workout kunt noemen. Krachttraining volgt een vergelijkbaar patroon. Korte uitbarstingen van hoge inspanning, gevolgd door herstel.

Wat krachttraining voor je hart doet

Dit betekent niet dat krachttraining slecht is voor de cardiovasculaire gezondheid. Het is juist heel goed, maar via andere mechanismen dan traditionele cardio.

Onderzoek toont consequent aan dat regelmatige krachttraining de volgende cardiovasculaire voordelen heeft (Wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association, 2023):

• Verlaagt de bloeddruk in rust. Zowel systolisch als diastolisch, met effecten vergelijkbaar met sommige bloeddrukmedicijnen bij milde gevallen.

• Verbetert de insulinegevoeligheid. Spierweefsel is de belangrijkste plek voor glucoseverwerking. Meer spiermassa betekent een betere bloedsuikerregulatie.

• Verbetert het cholesterolprofiel. Krachttraining kan LDL en triglyceriden verlagen en HDL verhogen.

• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten. A Meta-analyse 2019 toonde aan dat zelfs bescheiden hoeveelheden krachttraining (minder dan een uur per week) geassocieerd waren met een vermindering van 40-70% van cardiovasculaire gebeurtenissen.

• Bouwt spiermassa op en behoudt deze. Dit wordt steeds belangrijker voor de stofwisseling, het voorkomen van vallen en functionele zelfstandigheid naarmate je ouder wordt.

Dit zijn echte, betekenisvolle cardiovasculaire voordelen. Ze ontstaan door metabolische en structurele verbeteringen: betere bloedstroom, gezondere slagaders, meer metabolisch actief weefsel. 

Maar krachttraining bouwt de aerobe motor niet op zoals aanhoudende cardio dat doet. En VO2max, de maat voor die motor, is een van de sterkste voorspellers van hoe lang je zult leven.

Energiesystemen: Aeroob versus Anaëroob

De meest basale manier om verschillende vormen van oefening te onderscheiden, en wat echt telt als “cardio” (voor fitnessdoeleinden), is het gebruikte energiesysteem.

Aeroob

Het aerobe systeem gebruikt zuurstof om brandstof om te zetten in energie. Het is langzamer maar duurzaam, en voorziet je van energie tijdens langdurige activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Als je een jog van 30 minuten maakt, werkt je aerobe systeem. 

Het trainen van dit systeem versterkt je hart, verhoogt de dichtheid van haarvaten in je spieren en verbetert het vermogen van je lichaam om zuurstof te leveren en te gebruiken.

Als mensen het over "cardio" hebben, bedoelen ze eigenlijk aerobe oefening: aanhoudende activiteit die je zuurstofvoorzieningssysteem over minuten uitdaagt, niet over seconden. 

Anaëroob

Het anaërobe systeem produceert energie zonder zuurstof. Het is snel en krachtig, maar raakt snel uitgeput en duurt ongeveer 10-90 seconden van intensieve inspanning. 

Als je door een zware set squats heen werkt of sprint om een bus te halen, vertrouw je vooral op anaerobe processen (het fosfocreatinesysteem voor zeer korte uitbarstingen, en glycolyse voor inspanningen tot ongeveer een minuut).

De meeste krachttraining valt in de anaerobe zone. Een set van 8 zware herhalingen duurt misschien 20-30 seconden. Zelfs een zware set van 15 duurt misschien 45 seconden. Daarna rust je 1-3 minuten, zodat je anaerobe systemen kunnen opladen. 

Het aerobe systeem draagt bij tijdens het herstel tussen sets, maar is nooit de primaire motor tijdens het daadwerkelijke werk.

Hoeveel cardio heb je eigenlijk nodig?

De American Heart Association en de meeste grote gezondheidsorganisaties raden aan:

• 150 minuten per week van matige aerobe activiteit (snelle wandeling, makkelijk fietsen, zwemmen), of:

• 75 minuten per week van intensieve aerobe activiteit (hardlopen, intensief fietsen, HIIT), of:

• Een combinatie van beide.

Ook aanbevolen is minstens 2 dagen per week van matig- tot hoogintensieve krachttraining.

Let op dat beide genoemd worden. Onderzoek toont aan dat de combinatie van cardio en krachttraining betere gezondheidsresultaten oplevert dan elk afzonderlijk. 

Ze vullen elkaar aan. Cardio bouwt het aerobe systeem. Krachttraining bouwt het structurele raamwerk. Je hebt beide nodig.

Als je een hekel hebt aan traditionele cardio, is het goede nieuws dat “cardio” niet per se een loopband hoeft te betekenen. Wandelen telt. Een sport beoefenen telt. Een circuit met lichaamsgewicht en minimale rust telt. Alles wat je hartslag 20+ minuten op een aanhoudende manier omhoog houdt, doet het werk.

De conclusie: telt krachttraining als cardio?

Krachttraining is een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen. Het verlaagt de bloeddruk, verbetert metabole markers, vermindert het risico op hart- en vaatziekten en bouwt de spiermassa op die je onafhankelijk en veerkrachtig houdt naarmate je ouder wordt.

Het heeft cardiovasculaire voordelen, maar het is geen “cardio” (volgens de algemeen geaccepteerde definitie van wat cardio is).

De korte hartslagpieken tussen rustperiodes tellen niet op tot de aanhoudende cardiovasculaire belasting die je lichaam nodig heeft om een sterker aerobe systeem op te bouwen.

Je hebt niet zoveel echte cardio nodig. Een paar stevige wandelingen per week, een paar fietstochten, een potje basketbal - wat je hartslag ook maar 20+ minuten op een aanhoudende manier omhoog houdt. Combineer dat met je krachttraining en je dekt beide aspecten, en doet alles wat je echt nodig hebt om een sterk en gezond lichaam te behouden, van binnen en van buiten.