Na een lang weekend van genieten is het nuttig om gezonde gewoonten in te voeren om je week gezond te beginnen. Dit artikel legt uit hoe je kunt herstellen van het weekend en je week goed kunt starten.
Als je je na het weekend wat traag voelt of je spijsvertering niet optimaal is, kan een “Monday Reset”-plan een goede manier zijn om je beter te voelen en weer op het juiste spoor te komen.
Als je iemand bent die een reset kan gebruiken, lees dan verder voor tips om weer op het juiste spoor te komen met gezonde gewoonten.
Wat is een Monday Reset?
De Monday Reset is een dag waarop je je lichaam voldoende en juiste voeding geeft om je systeem en voedingsgewoonten weer op het juiste spoor te krijgen. Het is een voedingsplan dat is ontworpen om je spijsverteringssysteem rust te geven en je lichaam weer in balans te brengen.
Het zal je helpen je beter te voelen, kan een opgeblazen gevoel verminderen en je voorbereiden op een gezonde week waarin je je op je best voelt.
Verwar de Monday reset niet met een “detox” of een “snelle oplossing” dieetplan dat gebaseerd is op beperking. Want er bestaat niet zoiets als een snelle oplossing als het om voeding gaat.
Het is belangrijk om zacht voor je lichaam te zijn en voldoende voeding te geven om je fysieke en mentale gezondheid te ondersteunen.
Na een lang weekend van genieten en anders eten dan doordeweeks, kan het verleidelijk zijn om je voedselinname te beperken en een soort eliminatiedieet te starten.
Extremen in je voeding kunnen echter alleen maar interfereren met de natuurlijke hongersignalen en verzadigingsgevoelens van je lichaam en kunnen de cyclus van overeten en beperken juist verergeren.
Een weekend van overeten kan er bijvoorbeeld toe leiden dat je het gevoel hebt “licht te moeten eten” en grote voedselgroepen moet schrappen. Dat kan tijdelijk goed voelen, maar je lichaam registreert dan het tekort, wat leidt tot meer trek en overdadig eten.
Daarom gaat de Monday reset niet over beperking, maar richt het zich op wat je aan je dieet moet toevoegen om je op je best te voelen.
Hoe werkt de Monday Reset?
Hoewel er veel manieren kunnen zijn om je systeem te resetten na een weekend van genieten, zijn hier volgens de wetenschap enkele van de beste manieren om jezelf te voeden.
Hier zijn de richtlijnen voor het Monday reset-plan:
1. Hydrateer als eerste in de ochtend (en consequent gedurende de dag)
Zorg ervoor dat je 's ochtends als eerste water drinkt. Je dag beginnen met voldoende hydratatie en de hele dag door gehydrateerd blijven is noodzakelijk voor elke lichaamsfunctie.
Specifiek kan voldoende hydratatie helpen de bloeddruk te verlagen, afvalstoffen in het bloed te verdunnen en de nierfunctie te beschermen. De meeste mensen zouden moeten streven naar het drinken van minstens 64 ounces water per dag (1).
2. Voed Je Lichaam met Eiwitten en Vezels Elke 3 Uur
Eiwitten en vezels spelen een sleutelrol bij het ondersteunen van zowel verzadiging als het optimaliseren van de darmgezondheid. Bovendien helpt de combinatie van deze voedingsstoffen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en reguleren, wat op zijn beurt een rol speelt bij het verminderen van ontstekingen en het bieden van consistente energieniveaus.
Zorg ervoor dat je deze combinatie van voedingsstoffen ongeveer elke drie uur eet om consistente energie en gereguleerde bloedsuikerspiegels te garanderen.
Onderzoek suggereert dat een regelmatig eetpatroon ontstekingen kan verminderen, de circadiane ritmes kan verbeteren en een positieve invloed kan hebben op de darmbacteriën (2).
3. Neem Probiotisch-Rijke Voedingsmiddelen Op
Na een weekend van onvoldoende voeding, een gebrek aan voedingsrijke voedingsmiddelen, overtollige suiker en mogelijk alcoholgebruik, kan de bacteriële balans in het spijsverteringssysteem veranderd zijn.
Om je op je best te voelen, is het belangrijk om de flora in je spijsverteringskanaal te voeden. Immers, de bacteriën in de darmen spelen een rol in veel andere aspecten van de gezondheid, zoals energieniveaus, bloedsuiker, hormonen en meer.
Daarom is het belangrijk om veel probiotische voedingsmiddelen op te nemen om je darmbacteriën weer in balans te brengen. Voedingsmiddelen zoals yoghurt of kefir, kombucha, kimchi of probiotische supplementen kunnen nuttige toevoegingen zijn.
4. Voeg Ontstekingsremmende en Antioxidant-Rijke Voedingsmiddelen Toe
Een weekend van toegeven kan betekenen dat je minder voedingsmiddelen binnenkrijgt die rijk zijn aan antioxidanten en ontstekingsremmende ingrediënten. Om weer op het goede spoor te komen en je lichaam te helpen zich op zijn best te voelen, kies je voor veel kleurrijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten om een flinke dosis antioxidanten binnen te krijgen.
Let bij elke maaltijd of snack op de kleuren op je bord. Streef naar een verscheidenheid aan kleuren, omdat verschillende plantaardige pigmenten een verscheidenheid aan krachtige antioxidanten bieden.
Na een weekend met suiker en alcohol kan het lichaam meer ontstekingen hebben. Door echter kleurrijke, voedingsrijke fruit- en groentesuperfoods toe te voegen, kunnen de ontstekingsniveaus afnemen (3).
5. Stel Mindfulness-Intenties Voor de Week
Weer op het juiste spoor komen is net zozeer mentaal als fysiek. Jezelf in een positieve en gemotiveerde mindset brengen is misschien wel net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan je lichaam goed voeden met goede voeding.
Een manier om jezelf in een reset-mindset te krijgen, is door de tijd te nemen om intenties voor de week op te schrijven. Zet ze op een plek waar je ze ook kunt zien, zodat je herinnerd wordt aan je intenties, wat de kans vergroot dat je blijft streven naar deze doelen.
Hoewel ieders intenties om weer op het juiste spoor te komen kunnen verschillen, kunnen voorbeelden zijn: dagelijks 10 minuten mediteren, schermen vermijden binnen 60 minuten voor het slapen gaan, en zorgen voor dagelijkse bewuste beweging.
6. Zorg voor voldoende rust (minstens 7 uur)
Ons lichaam doet het vrij goed in het ontgiften en herstellen, als we het goed behandelen. Misschien is het belangrijkste wat we voor ons lichaam kunnen doen om te rusten en te herstellen, zorgen voor voldoende slaap.
Mensen die elke nacht minstens 7 uur slapen, hebben meestal stabielere bloedsuikerspiegels, betere energieniveaus, een verbeterde stemming en zelfs lagere ontstekingsniveaus (4).
Voorbeeld Maandag Reset Plan
Voor het ontbijt
- Hydraterende start: Begin de dag met een glas water met citroen en gember.
- Schrijf in een dagboek en reflecteer: Reserveer tijd om na te denken over en intenties te stellen voor de dag.
- Bewuste beweging: Beweeg je lichaam op een manier die goed voelt, of dat nu wat zachte yoga is, een fitnessles of een hardlooprondje.
- Activeer je systeem: Wek je systeem met een energie wellness shot voor een schone boost van groene koffiebonen.
Ontbijt
- Super greens eiwit smoothie: Combineer Naked Greens Superfood Powder met een halve kop bevroren fruit, eiwitpoeder, samen met elk type melk of kokoswater.
Mid-morgen reset snack
-
Chocolade shake voor darmgezondheid: Combineer Naked Gut met Chocolate Naked Whey of Naked Chocolate Pea Protein, samen met een halve kop frambozen, een handvol spinazie en melk voor een smakelijke snack die eiwitten levert om een overbelaste darm te herstellen, evenals gezonde vezels om de darmwand te voeden.
- Voortdurende hydratatie: Hydrateer met 24 ounces elektrolytenwater tussen ontbijt en lunch door Nakedade elektrolytenpoeder aan je water.
Lunch
- Regenboogkool quinoa salade: Meng rode kool, geraspte wortels, paprika, spinazie, cashewnoten, gekookte quinoa met een pittige pindadressing. Garneer de salade met een magere eiwitbron naar keuze: kip, zalm, garnalen of tofu.
Middag reset snack
- Antioxidantenboost: Blijf je lichaam voeden met antioxidanten door nog een portie Naked Greenstoe te voegen. Als je honger hebt, kun je het mengen met een eiwitpoeder en fruit naar keuze. Anders gewoon mengen met water.
- Voortdurende hydratatie: Hydrateer met 24 ounces elektrolytenwater tussen ontbijt en lunch door Nakedade aan je water.
Diner
- Groente- en eiwitroerbak: Bak knoflook, uien, broccoli en aubergine in een beetje sesamolie. Combineer de groenten met een magere eiwitbron, een portie zilvervliesrijst of quinoa en misosoep.
Na het diner
- Hydraterend einde: Sluit de dag af met een glas water met citroen en gember om het spijsverteringssysteem te kalmeren.
- Herstellen en ontspannen: Neem de tijd om aan het einde van de dag te vertragen door een boek te lezen of naar muziek te luisteren. Probeer schermen een uur voor het slapen uit te zetten om een kalme geest en een rustgevende nacht te ondersteunen.
Hoe op koers te blijven
Het kan een uitdaging zijn om een gezonde routine vol te houden, vooral wanneer het weekend en de weekdagen sterk verschillen qua gezondheidsgewoonten en levensstijl.
Soms is de sleutel om op koers te blijven niet per se wilskracht en beperking, maar juist een benadering van gezondheid vanuit zachtheid en compassie.
Als je een wat meer verwennerig weekend hebt gehad, wees dan niet te streng voor jezelf door te hard te beperken aan het begin van de week. Dit kan alleen maar de binge-restrict cyclus in stand houden waarin veel mensen terechtkomen. Het is veel realistischer en gezonder om na te denken over wat je aan je routine kunt toevoegen voor een frisse start.
De Monday reset raadt aan om je lichaam te voeden met veel vocht, elektrolyten en belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels om je lichaam goed van brandstof te voorzien. Het toevoegen van superfood supplementen gedurende de dag is een manier om je lichaam te voorzien van vitamines en mineralen die je misschien in het weekend hebt gemist.
Zoals bij elke gewoonte of plan is het belangrijk om consistent te zijn met je voeding om effectief gewoonten op te bouwen en je op je best te voelen.