Als je ooit de term isotone oefening bent tegengekomen en je niet zeker weet wat het betekent of naar welk type oefeningen het verwijst, ben je hier aan het juiste adres.
Dit gaan we in dit bericht uitleggen. We zullen snel uiteenzetten wat een isotone oefening is en waarom het de moeite waard is om te weten, voordat we doorgaan met enkele van de beste voorbeelden van isotone oefeningen die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen.
Wat zijn Isotone Oefeningen?
Een isotone oefening is er een waarbij je spieren onder een bepaalde spanning staan, die hetzelfde blijft terwijl de spier samentrekt en een volledige bewegingsuitslag doorloopt.
Het woord isotone komt uit het Grieks, iso betekent hetzelfde en tonic betekent spanning. Deze term 'dezelfde spanning' geeft de uitleg van wat een isotone oefening inhoudt.
Om het praktischer te maken: een isotone oefening is elke soort oefening waarbij de spier samentrekt en de weerstand (dit kan een gewicht zijn, zoals een halter of dumbbell, je lichaamsgewicht, of een weerstandsband) gedurende de hele beweging hetzelfde blijft.
Wat zijn de Twee Vormen van Isotone Oefening?
Binnen een isotone oefening vinden twee verschillende soorten spiercontractie plaats - concentrische spiercontractie en eccentrische spiercontractie.
De meeste isotone training omvat beide vormen van spiercontractie, hoewel het mogelijk is om slechts één vorm te hebben.
Laten we nu snel naar deze twee manieren kijken waarop spieren samentrekken.
Concentrische Spiercontractie
Concentrische spiercontractie is wanneer een spier verkort. Bij het voorbeeld van een bicep curl is dit het opwaartse deel van de beweging, waarbij je het gewicht optilt en de bicepspier korter wordt.
Eccentrische Spiercontractie
Eccentrische spiercontractie is wanneer de spier onder weerstand verlengt. Bij het voorbeeld van een bicep curl is het eccentrische deel van de beweging het neerwaartse deel, waarbij het gewicht terug naar de startpositie wordt gebracht.
Over het algemeen zijn concentrische oefeningen beter voor het opbouwen van kracht en power, terwijl eccentrische oefeningen beter zijn voor hypertrofie (dus spiergroei).
In de meeste gevallen omvatten isotone bewegingen zowel concentrische als eccentrische contractie - je tilt een gewicht op en laat het weer zakken. Het is belangrijk om hier rekening mee te houden tijdens de beweging, om het volledige voordeel te behalen voor zowel kracht als hypertrofie.
7 Voorbeelden van Isotone Oefeningen
Wil je duidelijke voorbeelden van isotone oefeningen? Geen probleem.
We konden simpelweg niet elke isotone oefening opsommen, omdat isotone training een enorme reeks bewegingen en oefeningen omvat. Maar om je een idee te geven, hier zijn zeven van de populairste, samen met hun voordelen en de spieren die ze trainen.
Bicep curls
Een bicep curl is waarschijnlijk het duidelijkste voorbeeld van een isotonische beweging.
Bij deze oefening til je een gewicht (meestal een dumbbell) vanuit een stilstaande positie langs je zij omhoog naar je schouder, voordat je het weer laat zakken naar de beginpositie. Hierdoor span je je biceps aan via zowel concentrische als excentrische contracties.
Doelspieren:
-
Biceps
-
Deltaspier
-
Onderarmen
Squat
Squats zijn een ander uitstekend voorbeeld van een isometrische oefening, waarbij alle grote spiergroepen in het onderlichaam worden getraind.
Er zijn veel variaties van de squat en verschillende manieren om een squat uit te voeren, met of zonder gewicht.
De klassieke squat begint met voeten op schouderbreedte, met een gewicht op je schouders (of zonder gewicht, voor een lichaamsgewicht squat). Buig je knieën en verlaag je zwaartepunt totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden maken, en duw dan met je voeten terug naar de beginpositie.
Doelspieren:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Bilspieren
Bankdrukken
Bankdrukken is een traditionele oefening voor het bovenlichaam, specifiek de borst. Bij deze oefening span je de borstspieren aan in een isotonische beweging, terwijl je ook een paar omliggende spiergroepen traint.
Bankdrukken wordt meestal gedaan op een vlakke bank, met een halterstang of twee dumbbells (één in elke hand). Variaties zijn onder andere hellend of aflopend bankdrukken, maar allemaal zijn voorbeelden van isotonische oefeningen.
Doelspieren:
-
Borstspieren
-
Voorste deltaspieren
-
Triceps
Push-ups
De push-up is min of meer dezelfde beweging als een bankdrukken, maar dan met het gezicht naar de grond, beginnend in een plankpositie. Omdat push-ups vaak zonder extra gewicht worden gedaan (alleen je lichaamsgewicht zorgt voor spanning op de spieren), kunnen ze een uitstekend alternatief zijn voor bankdrukken voor beginners.
Doelspieren:
-
Borstspieren
-
Triceps
-
Voorste deltaspieren
-
Core
Pull-ups
Pull-ups zijn een van de beste isotonische oefeningen voor de rug en algemene kracht van het bovenlichaam. Je grijpt een stang boven je hoofd met je handen van je af gericht en trekt je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang is.
Let erop dat je je lichaam langzaam laat zakken, waarbij je de spanning de hele tijd behoudt, wat je zowel de concentrische als excentrische spiercontracties per herhaling geeft.
Doelspieren:
-
Latissimus dorsi
-
Trapezius
-
Rhomboideus
-
Biceps
-
Triceps
-
Stabilisatoren & core
Crunches
Een crunch is een isotonische oefening die zich voornamelijk richt op de buikspieren. Ga op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam naar je knieën toe te krullen, terwijl je onderrug gedurende de hele beweging tegen de mat blijft. Houd de top van de crunch een seconde vast, houd een seconde vast, en laat jezelf dan langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Doelspieren:
-
Buikspieren
-
Schuine buikspieren
Hardlopen
Zelfs aerobe oefeningen zoals hardlopen zijn uitstekende voorbeelden van isotone oefeningen. Het is logisch als je erover nadenkt - je spieren spannen zich aan tijdens het hardlopen (voornamelijk die in het onderlichaam), en je hebt de hele tijd dezelfde spanning op je spieren (lichaamsgewicht/de zwaartekracht).
Naast hardlopen kunnen ook andere aerobe oefeningen zoals zwemmen, skiën, dansen en zelfs dagelijkse huishoudelijke activiteiten worden beschouwd als isotone oefeningen.
Doelspieren:
-
Bilspieren
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Kuiten
-
Core
-
Heupbuigers
Wat zijn de voordelen van isotone oefeningen?
Isotone oefeningen hebben veel voordelen, daarom vormen ze de kern van de meeste trainingsroutines. Deze voordelen zijn onder andere:
Sterkere spieren
Isotone oefeningen zijn uitstekend voor krachttraining. Het aanspannen van je spieren onder weerstand, of dat nu een gewicht, een weerstandsband, lichaamsgewicht of iets anders is, traint je spieren om hogere weerstand te weerstaan en meer kracht te genereren, waardoor ze sterker worden.
Toegenomen spiermassa
Weerstandstrainingsoefeningen zijn ook geweldig voor het opbouwen van grotere spieren. De spierspanning stimuleert hypertrofie, waarbij spiervezels een aantal kleine scheurtjes oplopen en (met voldoende eiwitinname en rust) groter en sterker worden opgebouwd.
Sterkere botten
Je lichaam onder weerstand zetten, bijvoorbeeld met zware gewichten, verbetert de botdichtheid. Een hogere botdichtheid betekent een kleinere kans op botbreuken en minder risico op aandoeningen zoals osteoporose later in het leven.
Betere cardiovasculaire gezondheid
Isotone oefeningen vereisen een verhoogde cardiovasculaire inspanning om zuurstof naar de spieren te pompen die bij de beweging worden gebruikt. Dit is goed voor je cardiovasculaire systeem en leidt na verloop van tijd tot een gezonder hart, een lagere bloeddruk en minder risico op hart- en vaatziekten.
Functionele kracht en mobiliteit
De bewegingsvrijheid bij isotone oefeningen is een geweldige manier om functionele kracht en mobiliteit op te bouwen, wat je in veel meer gebieden ten goede komt, waaronder andere sporten en fysieke activiteiten, evenals een verbeterd welzijn in het dagelijks leven.
Gewichtsverlies
Isotone oefeningen en weerstandstraining vereisen een aanzienlijke calorieverbranding, wat geweldig is voor het verbranden van ongewenst vet en het verliezen van gewicht. Weerstandstraining stimuleert ook een metabole reactie, waardoor je lichaam passief meer calorieën verbrandt en zo het vet- en gewichtsverlies verder verbetert.
Gemak
Isotone oefeningen kunnen in allerlei verschillende omgevingen worden gedaan, met welke apparatuur je ook beschikbaar hebt. Het enige wat je nodig hebt is wat ruimte en iets zwaars dat spanning op je spieren zet.
Zelfs als je geen zwaar voorwerp hebt, kun je isotone oefeningen eenvoudig doen met je eigen lichaamsgewicht (en met een beetje hulp van de zwaartekracht).
Isotone versus isometrische oefeningen
De meeste oefeningen die je in de sportschool doet, zijn isotone oefeningen. Maar je kunt ook een andere vorm van oefening, genaamd isometrische oefening, in je routine opnemen.
Isometrische oefeningen ontlenen hun naam ook aan het oude Grieks. De term isometrisch betekent gelijke lengte, wat betekent dat de spieren tijdens de beweging niet van lengte veranderen, in tegenstelling tot isotone oefeningen.
Isometrische oefeningen zijn statische oefeningen, zoals een plank of wall sit, waarbij de spier samentrekt zonder van lengte te veranderen en de gewrichten niet bewegen. Veel yogahoudingen zijn ook goede voorbeelden van isometrische oefeningen.
Wat betreft de vergelijking tussen isotone en isometrische training, kunnen beide effectief zijn. Over het algemeen is isotone oefening effectiever, vooral voor spiermassa, kracht, power en cardiovasculaire gezondheid.
Isometrische oefeningen zijn daarentegen goed voor spiertonus en spieruithoudingsvermogen, en bieden ook voordelen voor kracht en omvang. Ze zijn ook veiliger en beter voor mensen die herstellen van blessures of als onderdeel van fysiotherapie, omdat er minder risico is op overbelasting van spieren en/of gewrichten.
Je hoeft je echter niet te beperken tot één soort. Je kunt zowel isotone als isometrische oefeningen gemakkelijk in je trainingsroutine opnemen en zo profiteren van de voordelen van beide.
Wie zou isotone oefeningen moeten doen?
Iedereen zou regelmatig een vorm van isotone oefening moeten doen.
Isotone oefening is geweldig voor atleten of mensen die hun prestaties in sport of andere fysieke activiteiten willen verbeteren.
Isotone oefening is ook ideaal om spierkracht en/of uiterlijk te verbeteren, daarom bestaat het grootste deel van krachttraining uit isotone oefeningen.
Zelfs als je geen atleet bent en je niet zo druk maakt om je uiterlijk, kan isotone oefening je helpen gezonder te leven en gezondheidsproblemen te voorkomen, zoals hart- en vaatziekten of een lage botdichtheid op latere leeftijd.
Voorbeeld van een isotone workout voor beginners
Er zijn talloze manieren om te beginnen met trainen met isotone oefeningen.
Alles wat je hoeft te weten is:
-
Je moet je spieren aan enige vorm van weerstand blootstellen
-
Houd de spanning constant terwijl de spieren samentrekken
-
Beweeg het gewricht/de spier door een veilige, maar volledige bewegingsvrijheid
Een beginner kan beginnen met een full-body workout zoals deze.
-
Oefening 1 (rug): pull-ups
-
Oefening 2 (borst): push-ups
-
Oefening 3 (biceps): bicep curls
-
Oefening 4 (triceps): tricepsextensie
-
Oefening 5 (onderlichaam): squats
-
Oefening 6 (core): crunches
Neem een paar dagen rust tussen elke training en zorg ervoor dat je de juiste voeding binnenkrijgt om je prestaties en herstel te ondersteunen, zoals een dagelijkse eiwitshake.