Verschillende oefeningen gebruiken verschillende mechanica om spiergroei te stimuleren. De meeste krachttrainingsoefeningen vallen in een van twee categorieën - isometrische en isotonische oefeningen. De vergelijking tussen isometrisch en isotonisch is wat we in dit artikel gaan bespreken.
Als je niet zeker weet wat een van deze termen betekent, leggen we het voor je uit, in gewoon Nederlands (en een beetje Grieks).
We bekijken de voordelen van elk, een paar voorbeelden, en geven je het antwoord op welke soort oefening beter is om je op te richten.
Wat is een isometrische oefening?
Isometrische oefeningen zijn oefeningen die de spieren activeren zonder beweging. Het woord isometrisch komt van de Griekse termen iso, wat hetzelfde betekent, en metric, wat lengte betekent.
Isometrisch betekent letterlijk dezelfde lengte - dat wil zeggen dat je spieren tijdens de oefening dezelfde lengte behouden.
Een voorbeeld hiervan is een plank. Je activeert een reeks spieren met deze oefening, maar je beweegt geen gewrichten - je blijft letterlijk stilzitten. Zo span je de spieren aan zonder ze samen te trekken en uit te rekken, wat de basis is van een isometrische oefening.
Wat is een isotonische oefening?
Isotonische oefeningen omvatten het samentrekken van de spier, waarbij een gewricht door een volledige bewegingsvrijheid wordt bewogen terwijl de weerstand op de spier constant blijft.
De betekenis van de term isotonisch is iso of hetzelfde (net als bij isometrisch), plus tonic, wat spanning betekent. Dus het betekent dezelfde spanning - de spanning op de spier blijft hetzelfde.
Het is in feite het tegenovergestelde van isometrische oefening. Denk aan een bicep curl, een voorbeeld van een isotonische oefening. Terwijl je het ellebooggewricht beweegt, trekt je biceps samen en wordt de spier korter. Wanneer je het laat zakken, wordt de spier langer.
Isometrisch versus Isotonisch: Welke is beter voor spierontwikkeling?
Als het gaat om isometrische versus isotonische oefeningen, zijn isotonische oefeningen effectiever in het opbouwen van spiermassa dan isometrische oefeningen. De volledige bewegingsvrijheid en spiercontractie bij een isotonische oefening zorgen voor een verhoogde spieractivatie en betere winst in kracht en omvang, evenals botdichtheid.
Isotonische oefeningen zijn ook het beste voor de algehele atletische prestaties en het vergroten van snelheid en kracht.
Maar dat betekent niet dat isotonische oefeningen in elke situatie het beste zijn. Er zijn ook veel voordelen aan het doen van isometrische oefeningen.
Voordelen van isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen zijn een uitstekende keuze wanneer je kracht wilt (of moet) trainen zonder de gewrichten te belasten.
Stel dat je herstellende bent van een blessure, last hebt van gewrichtspijn, of een gezondheidsprobleem hebt waardoor het riskant is om op de traditionele manier gewichten te tillen. Isometrische oefeningen geven je een manier om je spieren te activeren en te versterken terwijl je de gewrichten beschermt en het gewicht minimaliseert.
Isometrische oefeningen zijn ook handig, omdat de meeste isometrische oefeningen weinig of geen apparatuur nodig hebben en minimale ruimte vereisen.
Hoewel je niet dezelfde mate van spiergroei en vergelijkbare voordelen krijgt van isometrische oefeningen als van isotonische, zijn ze nog steeds een goede manier om kracht (vooral kernkracht), spierdefinitie en spieruithoudingsvermogen te vergroten, de botdichtheid te verbeteren en een reeks andere oefengerelateerde voordelen te bieden.
Tot slot kan isometrische oefening goed zijn voor het hart. Een overzicht uit 2014 van meerdere studies toonde aan dat isometrische training de systolische bloeddruk verlaagde, zowel bij mensen met een normale als een hoge bloeddruk. Het effect kan groot genoeg zijn om hartaanvallen en andere hart- en vaatziekten te voorkomen.
Voordelen van isotonische oefeningen
Isotonische oefeningen zijn vooral gunstig voor het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht.
De meeste traditionele krachttrainingsoefeningen zijn isotonische oefeningen. Hoewel er iets meer risico is dan bij isometrische oefeningen, zijn de potentiële voordelen meestal groter.
Isotonische oefeningen zijn geweldig voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de spierdefinitie. Maar ze zijn niet alleen nuttig voor mensen die spieren willen opbouwen.
Een studie uit 2017 toonde aan dat krachttraining de bloedsuikerregulatie kan verbeteren en een gezonde bloeddruk kan bevorderen, waardoor het risico op diabetes afneemt en de cardiovasculaire gezondheid verbetert.
Krachttraining wordt ook breed in verband gebracht met een hogere botmassa en dus een lager risico op osteoporose, wat vaak voorkomt bij oudere mensen.
Isokinetische Oefeningen
Even kort, er is een derde type oefening gerelateerd aan de twee waar we het over hadden, bekend als een isokinetische oefening.
Isokinetisch betekent dezelfde beweging. Het betekent dat je spieren met een constante snelheid en beweging door de hele oefening bewegen, ondanks veranderende weerstandsniveaus.
Isokinetische oefeningen vereisen gespecialiseerde machines die een bepaalde hoeveelheid weerstand kunnen bieden tegen de beweging van een persoon.
Dit zijn vaak zeldzame en dure machines, alleen gebruikt door professionele atleten (meestal voor revalidatie), hoewel loopbanden en hometrainers als een vorm van isokinetische oefening kunnen worden beschouwd.
3 Meest Voorkomende Isometrische Oefeningen
Wil je wat ideeën voor isometrische oefeningen die je aan je trainingsroutine kunt toevoegen? Hier zijn een paar van de meest voorkomende voorbeelden.
Planken
Planken, zoals we al noemden, zijn een typisch voorbeeld van isometrische oefeningen. Ze werken zonder gewrichtsbeweging en alleen met je lichaamsgewicht, maar activeren een breed scala aan spiergroepen gedurende de oefening.
Muurzitten
Muurzitten werken net als planken, maar richten zich vooral op het onderlichaam. Als je ooit muurzit hebt gedaan, weet je dat het er makkelijk uitziet, maar stiekem pijnlijk is.
Ze kunnen helpen om kracht te behouden en definitie in de benen op te bouwen, en zijn geweldig voor het verbeteren van stabiliteit, maar zullen niet dezelfde krachttoename in het onderlichaam opleveren als een isotonische oefening zoals een volledige squat.
Yoga
De andere meest voorkomende isometrische oefening die je zult zien is een yogahouding. Yoga zelf is niet uitsluitend isometrisch.
Je hebt momenten waarop je van de ene houding naar de andere gaat, wat beweging van de gewrichten en (mogelijk) samentrekking van de spieren inhoudt. Maar de kern van yoga - individuele houdingen - bestaat uit het vasthouden van een statische positie met de spieren onder spanning voor een bepaalde tijd, vergelijkbaar met hoe een plank of muurzit werkt.
3 Meest Voorkomende Isotonische Oefeningen
Dus, wat dacht je van isotonische oefeningen?
We kunnen talloze voorbeelden van isotonische oefeningen noemen, aangezien de meeste dingen die je tijdens je training doet waarschijnlijk onder deze categorie vallen. We noemden al bicep curls - maar wat dacht je van nog een paar?
Squats
Squats zijn een geweldig voorbeeld - en een geweldige oefening. Je beweegt een paar verschillende gewrichten door een volledig bewegingsbereik, terwijl je verschillende spieren verlengt en verkort, voornamelijk in de quadriceps, hamstrings en bilspieren, allemaal onder de gemeenschappelijke spanning van een specifiek gewicht. Kortom, ze zijn een perfect voorbeeld van een isotonische oefening.
Push-ups
Push-ups vallen ook onder deze categorie. Net als squats gaat het niet om slechts één gewrichtsbeweging, zoals bij een curl. Maar ze tellen nog steeds als isometrisch, omdat ze talrijke samentrekkingen van verschillende spieren door het hele lichaam veroorzaken.
Hardlopen
Hardlopen is een ander voorbeeld van isotonische oefening, waar je misschien niet aan gedacht had. Maar als je erover nadenkt, is het logisch, toch?
Je beweegt je gewrichten, zoals enkels en knieën, door een bewegingsbereik terwijl je verschillende spieren in de benen aanspant, onder de weerstand (of spanning) van je lichaamsgewicht.
Dus het is niet alleen krachttraining die telt als isotonische oefeningen - bijna alles kan in deze categorie passen.
Moet ik me vooral richten op isometrische of isotonische oefeningen?
Het antwoord hangt grotendeels af van je gezondheid en fitnessdoelen.
Er zijn meer algemene voordelen te behalen met isotonische oefeningen dan met isometrische.
Isotonische oefeningen zetten meer druk op je spieren en werken je cardiovasculaire systeem intensiever, wat leidt tot grotere vooruitgang.
Isotonische oefeningen zijn ook de winnaar als het gaat om het opbouwen van algemene atletische vaardigheden die zich vertalen naar andere activiteiten, zoals sporten.
Maar er is absoluut ook een plek voor isometrische oefeningen. Om te beginnen kunnen veel mensen - als je herstellende bent van een blessure, een gezondheidsprobleem hebt of gewoon je fitheidsniveau opbouwt - meer profiteren van de veiligheid en relatieve effectiviteit van isometrische oefeningen.
En zelfs als je je vooral richt op isotonische oefeningen, is het geen probleem om wat isometrische oefeningen aan je routine toe te voegen, die vaak betere resultaten geven voor de kernkracht.
Het belangrijkste is dat elk soort oefening voordelig voor je is - of het nu isometrisch, isotonisch of iets daartussenin is. Het belangrijkste is om actief te zijn, en daardoor zul je een hogere levensstandaard ervaren.