Je ziet misschien veel ingewikkelde termen in de fitnesswereld. Eén daarvan, die je misschien hebt gehoord, is isotone oefening.
Je vraagt je misschien af, wat zijn isotone oefeningen? Is dit een nieuwe trainingshype waar mijn trainer me op gaat zetten?
Je doet waarschijnlijk al isotone oefeningen. Het is niets nieuws, gewoon een manier om de wetenschap achter hoe bepaalde oefeningen werken te beschrijven. Lees verder om alles te leren wat je moet weten.
Wat zijn isotone oefeningen?
Een isotone oefening is een oefening waarbij de spieren zich aanspannen en ontspannen gedurende een volledige bewegingsuitslag, terwijl ze werken tegen een vorm van weerstand.
Het woord isotone betekent technisch gezien dezelfde spanning. In termen van isotone oefeningen betekent het dat je dezelfde spanning op de spier behoudt (dit kan het gewicht van een halter of dumbbell zijn, je lichaamsgewicht of de zwaartekracht) gedurende een beweging, terwijl je spier samentrekt.
Het idee is dat een isotone oefening resulteert in een verandering van de lengte van de spier die wordt getraind. Bij een bicep curl bijvoorbeeld, spant je spier zich aan als je het gewicht optilt en ontspant als je het laat zakken. Dit is een isotone beweging en als je dit consequent doet, zal het resulteren in een langere (en grotere) bicepsspier.
Wat zijn voorbeelden van isotone oefeningen?
De meeste oefeningen die je al doet, zijn waarschijnlijk isotone oefeningen. Zolang je je gewrichten beweegt en spiercontractie veroorzaakt tegen een vorm van weerstand, doe je een isotone oefening.
Dit omvat:
- Weerstandstrainingsoefeningen (bijv. curls, bankdrukken, deadlifts, squats, pull-ups)
- Aerobe oefeningen (bijv. hardlopen, zwemmen, fietsen)
- De meeste sportbewegingen (bijv. een stoot uitdelen, een voetbal gooien, een knuppel zwaaien)
Zelfs dagelijkse activiteiten, zoals het gras maaien of een hek schilderen, tellen waarschijnlijk als een vorm van isotone oefening.
Wat is het verschil tussen isotone en isometrische oefeningen?
Het klinkt alsof isotone oefeningen bijna alles omvatten. Is er iets dat nee een isotone oefening?
Ja. Je hebt ook isometrische oefeningen.
Isometrische training houdt in dat je een spier aanspant zonder je gewrichten te bewegen en zonder de spier te verlengen of te verkorten.
Er zijn minder oefeningen die gebruikmaken van isometrische spierspanning, maar je zou toch bekend moeten zijn met enkele ervan. Stationaire oefeningen gericht op constante spierspanning, zoals planken, wall sits en veel yogahoudingen, zijn voorbeelden van isometrische oefeningen.
Deze oefeningen werken nog steeds de spieren, maar doen dat op een andere manier dan de samentrekkende-uitzettende aard van isotone oefeningen.
Wat zijn de twee vormen van isotone oefening?
Als we het hebben over isotone oefeningen, kom je misschien ook de termen concentrisch en excentrisch tegen in relatie tot een isotone beweging.
Deze termen hebben betrekking op de verschillende manieren waarop spieren samentrekken. Een concentrische beweging, of contractie, is wanneer spanning op een spier ervoor zorgt dat deze verkort.
Excentrisch is het tegenovergestelde. Het is een verlengende beweging van de spier, waarbij spanning ervoor zorgt dat de spier uitrekt en langer wordt.
Concentrische isotone oefeningen
Bicep curls zijn een veelvoorkomend voorbeeld van een concentrische beweging, net als de meeste basis hefbewegingen. Het belangrijkste deel van deze oefeningen is wanneer je het gewicht naar je toe brengt, waardoor de gebruikte spier of spieren verkorten.
Sit-ups en hamstring curls zijn andere voorbeelden van concentrische isotone oefeningen.
Excentrische isotone oefeningen
Excentrische bewegingen zijn het tegenovergestelde - het is wanneer het belangrijkste deel een gewicht van je af beweegt, bijvoorbeeld in een duwbeweging.
Squats zijn een goed voorbeeld van een excentrische isotone oefening, net als tricep extensions, kuitheffingen en wandelen.
Veel isotone oefeningen omvatten zowel concentrische als excentrische bewegingen. Neem bijvoorbeeld een bicep curl.
De opwaartse beweging is een concentrische beweging, of een verkorting van de spier. Als het correct wordt gedaan, volg je dit door de dumbbell langzaam te laten zakken, met dezelfde spanning, in een excentrische beweging terwijl de spier verlengt.
Push-ups, pull-ups, rows, bankdrukken en nog veel meer zijn ook voorbeelden van oefeningen met zowel concentrische als excentrische bewegingen. Het is eigenlijk waarschijnlijker om een oefening te vinden die slechts één van de twee bevat.
Wat zijn de voordelen van isotone oefeningen?
Een van de belangrijkste voordelen van isotone oefeningen is hoe ze gewone bewegingen nabootsen en daardoor leiden tot betere functionele kracht buiten de sportschool. Het doorlopen van een volledige bewegingsuitslag activeert ook een groter aantal spiervezels, wat zorgt voor meer algehele groei.
Isotonische oefeningen zijn ook over het algemeen handig en gemakkelijk uit te voeren met welke apparatuur je ook tot je beschikking hebt. Isotonische training omvat weerstandsoefeningen, zoals met een vrij gewicht, in plaats van specifieke machines of hulpmiddelen.
Er zijn een aantal extra voordelen, niet exclusief voor isotonische bewegingen, maar die we zeker moeten noemen, waaronder:
- Toename van spiermassa
- Toename van kracht
- Betere cardiovasculaire gezondheid (lagere bloeddruk)
- Sterkere botten
Wie zou isotonische oefeningen moeten doen?
Isotonische oefeningen zijn geschikt voor vrijwel iedereen. Je zou kunnen denken dat isotonische oefeningen eigenlijk gewoon krachttraining zijn, en alleen de moeite waard voor mensen die grote biceps of borstspieren willen opbouwen.
Hoewel isotonische oefeningen absoluut geweldig zijn voor het opbouwen van spiermassa, zijn ze nog steeds de moeite waard als dat niet je doel is.
Je kunt deze oefeningen op verschillende manieren uitvoeren, door het gewicht, het aantal herhalingen, sets en rustperiodes te variëren, om verschillende resultaten te bereiken, afhankelijk van of je wilt aankomen of afvallen.
Je kunt ook de intensiteit variëren om aan te sluiten bij waar je staat in je sportieve ontwikkeling - of je nu een professionele atleet bent, of gewoon voor het eerst in vorm probeert te komen.
Isotonische oefeningen zijn vooral waardevol naarmate mensen ouder worden. Weerstandstraining helpt de botdichtheid te verbeteren, die afneemt naarmate we ouder worden, wat vaak leidt tot osteoporose.
De enige uitzondering, die misschien beter wegblijft van isotonische oefeningen, zijn mensen die met een blessure te maken hebben - vooral gewrichtsblessures. Sommige isotonische oefeningen met lage intensiteit zijn misschien nog wel mogelijk, maar deze mensen vinden het waarschijnlijk makkelijker en veiliger om in plaats daarvan isometrische oefeningen te doen.
Hoe je isotonische oefeningen het beste uitvoert
Elke isotonische oefening heeft zijn eigen vorm, die erg belangrijk is om correct uit te voeren, vooral bij zwaardere weerstand.
Je hoort experts misschien wel eens spreken over iets dat isokinetische oefening wordt genoemd. Dit is niet hetzelfde als isotonische oefening. Om het kort te definiëren: het woord isokinetisch verwijst naar het uitvoeren van oefeningen met dezelfde snelheid gedurende elke beweging.
In de meeste gevallen zijn de basisprincipes echter hetzelfde. Je wilt proberen de spanning gedurende de hele beweging gelijk te houden. Dit is tenslotte wat het woord isotonisch betekent. Op een bepaalde manier kun je zowel een isotonische als isokinetische oefening uitvoeren met dezelfde beweging, zolang je maar dezelfde snelheid aanhoudt.
Om dat te doen, wil je langzaam en bewust het gewicht optillen en laten zakken (of dat nu een halter, een vrij gewicht of je eigen lichaamsgewicht is). Probeer goed te letten op hoe de concentrische en excentrische samentrekkingen werken tijdens de hele beweging.
Hoe te stretchen voor isotonische oefeningen
Voor alle soorten oefeningen is het een goed idee om van tevoren te stretchen. Dit warmt je spieren op en maakt je spieren en gewrichten losser om blessures te voorkomen.
A dynamische stretchroutine is hier perfect voor. Dynamisch stretchen werkt goed als warming-up en maakt je lichaam klaar om oefeningen met een volledige bewegingsvrijheid uit te voeren.
Als je tijd hebt, is het het beste om elk deel van je lichaam te stretchen tijdens je stretchroutine, zodat elke spiergroep goed opgewarmd is.
Veelvoorkomende voorbeelden van isotonische oefeningen
Er zijn veel manieren om isotonische oefeningen in je trainingsroutine te gebruiken, afhankelijk van je algemene trainingsdoelen.
Als je net begint, is hier een voorbeeldtraining die je kunt doen, waarbij je verschillende spiergroepen van boven tot onder traint.
De kans is groot dat je al een combinatie van deze oefeningen doet tijdens je trainingen.
Oefening 1: Bankdrukken
De bankdrukken werkt voornamelijk je borstspieren, maar activeert ook een aantal kleinere stabilisatorspieren en secundaire spiergroepen. Het is een geweldige oefening voor iedereen, op elk niveau.
Pas het gewicht aan afhankelijk van je doelen en je fitnessniveau. Als alternatief kun je dit vervangen door push-ups als je liever een lichaamsgewichtoefening doet, of als je de apparatuur voor bankdrukken niet hebt.
Oefening 2: Pull-ups
Pull-ups richten zich op je rug en armen. Het beste van pull-ups is dat ze je eigen lichaamsgewicht gebruiken, wat betekent dat het veel moeilijker is om geblesseerd te raken dan wanneer je een zwaar vrij gewicht op jezelf stapelt.
Oefening 3: Squats
Voeg squats toe om (voornamelijk) het onderlichaam te trainen. Net als bij de bankdrukken, pas het gewicht aan naar wat bij jou past, of doe zelfs zonder gewicht als dat nodig is.
Oefening 4: Sit-ups
Voeg tot slot sit-ups toe om je buikspieren en core te trainen. De isotonische beweging bij sit-ups omvat een samentrekking van je buikspieren - wat, als je het consequent doet, waarschijnlijk een sixpack oplevert, iets wat de meesten van ons graag zouden willen.
Er zijn een paar isotonische oefeningen die je in je routine kunt opnemen. Zoals gezegd, telt veel van wat je al doet waarschijnlijk toch al als isotonische oefening.
Wat je training ook inhoudt - isotonisch, isometrisch of anderszins - het belangrijkste is gewoon actief te zijn. Elke training is beter dan geen training.