Onderarmen zijn een van de meest frustrerende lichaamsdelen om te trainen. Veel mensen vinden het moeilijk om spiergroei in dit gebied te vergroten, wat frustrerend kan zijn, omdat onderontwikkelde onderarmen voor sommigen een bron van frustratie en onzekerheid zijn.
Maar is er echt een manier om specifiek de groei van onderarmen te stimuleren? Of zit je voor altijd vast aan kleine onderarmen?
Dit artikel legt uit hoe je grotere onderarmen krijgt door specifieke onderarmoefeningen en gewoonten te volgen die de onderarmkracht kunnen vergroten.
Zijn onderarmen moeilijk te laten groeien?
Onderarmen zijn een van de moeilijkste spiergroepen om massa aan toe te voegen.
Hoewel er natuurlijk een genetische component is bij onderarmspieren, zijn er stappen die je kunt nemen om de groei van je onderarmen te stimuleren, zelfs als je van nature slanke onderarmen hebt.
Als je wilt weten hoe je grotere onderarmen krijgt, weet dan dat het niet de makkelijkste spiergroep is om te trainen.
Sterke onderarmen kunnen helpen bij het ontwikkelen van gripkracht, en onderarmtrainingen kunnen op verschillende manieren worden gedaan, met machines, apparatuur of je eigen lichaamsgewicht.
Overwegingen bij het opbouwen van grote onderarmen
Er zijn verschillende individuele spieren in de onderarm die verschillende functies hebben, zoals het openen en sluiten van je hand en vingers, het controleren van het polsgewricht en het ondersteunen van de beweging van de elleboog.
Het vergroten van de spieren in je onderarmen gaat niet alleen om het krijgen van grote onderarmen, maar ook om het aanzienlijk verbeteren van de onderarmkracht. De buigspieren en strekspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen om te trainen bij je onderarmworkout.
Sterkere onderarmen gaan vaak samen met een sterkere grip en een betere kracht in het bovenlichaam.
Polsbuigers versus polsstrekspieren: wat is het verschil?
De polsbuigers zijn de spieren die de pols naar je onderarm toe laten buigen. Deze spieren bevinden zich aan de binnenkant van de onderarm.
De polsstrekspieren zijn daarentegen de spieren die de pols recht kunnen maken, waardoor je handpalm van je onderarm af beweegt. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van de onderarm.
Kort gezegd helpen de buigspieren de pols te buigen, terwijl de strekspieren helpen de pols te strekken.
Het versterken van deze twee spieren is essentieel bij het opbouwen van onderarmkracht.
Strekking van pols en vingers
De buigspieren aan de achterkant van de onderarm zijn verantwoordelijk voor het buigen van de vingers, naast het buigen van de pols.
Sterkere onderarmen worden geassocieerd met verbeterde strekking van polsen en vingers en uiteindelijk met een sterkere grip.
Naarmate mensen ouder worden, neemt de gripkracht meestal natuurlijk af. Met gerichte onderarmtrainingen kunnen de kracht, flexibiliteit en strekking van polsen en vingers echter aanzienlijk verbeteren.
Onderarmen hebben een complexe anatomie
Met hoe complex de anatomie van de onderarm is, en hoe ze van nature kleiner zijn dan veel andere spiergroepen, is het enigszins moeilijk om ze te isoleren en te richten met weerstandstraining.
De spieren in de onderarmen zijn verantwoordelijk voor vijf belangrijke bewegingen: polsflexie, vingerflexie, ulnaire deviatie, radiale deviatie en onderarmpronatie.
Dat wil niet zeggen dat het onmogelijk is om grotere onderarmen te krijgen, alleen moeilijker. Door toegewijde onderarmoefeningen te volgen, kun je zelfs enorme onderarmen opbouwen.
Waarom onderarmkracht en -grootte belangrijk zijn
Is het echt de moeite waard om grotere onderarmen te bouwen? Over het algemeen wel.
Grote onderarmen verbeteren het uiterlijk
Ten eerste zijn onderarmen belangrijk voor het uiterlijk. Onderarmdefinitie is een van de makkelijkst op te merken dingen. Sterkere onderarmspieren zijn ook belangrijk voor de algehele esthetiek van de bovenarmen.
Sterkere onderarmen verbeteren de kracht van het bovenlichaam
Ten tweede helpen grote en sterke onderarmen je om andere oefeningen effectiever uit te voeren, en de voordelen dragen ook over naar functionele activiteiten en sporten.
Dat gezegd hebbende, is het niet altijd nodig om isolatieoefeningen specifiek voor de onderarmen te doen. Ze zijn op de een of andere manier betrokken bij bijna elke oefening, dus je krijgt vanzelf grotere onderarmen door een reguliere trainingsroutine met effectieve samengestelde oefeningen.
Hoe je sterkere onderarmen opbouwt
De meeste mensen krijgen vanzelf grotere onderarmen door normaal te trainen.
Als je bijvoorbeeld bovenlichaamsoefeningen doet zoals deadlifts, bankdrukken, barbell curls of rows, is het onmogelijk om je onderarmen niet op de een of andere manier te betrekken.
Maar wie van nature kleinere onderarmen heeft, wil misschien één of twee oefeningen toevoegen aan de onderarmtraining, of je bestaande oefeningen aanpassen om meer werk op de onderarmen en gripkracht te leggen.
Naast specifieke onderarmtraining gelden de gewone principes voor spiergroei; zorg dat je voldoende eiwitten eet en een calorie-overschot aanhoudt als je spiermassa wilt opbouwen.
Wanneer je onderarmen trainen
Moet je een dag hebben waarop je specifiek je onderarmen traint? Zo niet, waar past een onderarmtraining dan in je trainingsschema?
Tenzij je een serieuze bodybuilder bent, is een speciale onderarmtraining niet nodig; voeg gewoon wat onderarmoefeningen toe aan je normale routine.
Zoals we eerder zeiden, hoef je alleen je normale trainingen aan te vullen met één of twee onderarmoefeningen. Dat zou genoeg moeten zijn om ervoor te zorgen dat je onderarmgroei gelijke tred houdt met de rest van je lichaam.
Beste oefeningen om de onderarmgrootte en -kracht te vergroten
Hier zijn enkele van de beste onderarmtrainingen die je gaan helpen om enorme onderarmen op te bouwen, plus onderarmkracht die zich vertaalt naar andere lifts en activiteiten buiten de sportschool.
1. Farmer's carry
De farmer's carry (of farmer's walk) is een van de beste onderarmtrainingen.
Voor deze oefening houd je gewoon een gewicht in elke hand (zoals dumbbells of kettlebells) en loop je rond.
Farmer's walks trainen de handen en onderarmen, plus de bovenarmen en de volledige kernkracht van het lichaam.
Ze zijn gemakkelijk en veelzijdig. Je kunt ook individuele gewichten vervangen door een trap bar of gewichtsschijven, waarmee je meer gewicht kunt laden.
2. Schijfknijpen
Schijfknijpen (of knijpdraag) is een alternatieve manier om de farmer's carry of trap bar carry uit te voeren die de onderarmen isoleert.
Pak een schijf in elke hand, knijp de schijf tussen je vingers en duim en loop rond.
Dit legt het grootste deel van het werk op je onderarmen. Om het zwaarder te maken, probeer twee schijven in elke hand te nemen en ze met je vingers en duim samen te knijpen.
Een andere manier om deze oefening te verbeteren is door zwaardere gewichten te tillen door de grootte van de schijven die je gebruikt te vergroten.
3. Omgekeerde greep curl
Verschillende curlvariaties kunnen een betere training voor je onderarmen bieden, en oefeningen die de grip intensief trainen zijn bijzonder nuttig voor onderarmen.
De eerste curlvariatie is de omgekeerde greep curl. Hierbij houd je in plaats van de gebruikelijke handpalmen omhoog, je handpalmen naar de grond gericht en maak je een normale curlbeweging. Keer terug naar de startpositie voordat je de oefening herhaalt.
Doe het met een halterstang of dumbbells en kijk wat het beste voor jou werkt.
De omgekeerde greep curl kan ook leiden tot een verbeterde gripkracht. Een sterkere grip wordt vaak geassocieerd met sterkere onderarmen. Omgekeerde greep curls zijn slechts een van de vele manieren om een sterkere grip te ontwikkelen en helpen bij het opbouwen van grotere onderarmen.
4. Polscurls
Een standaard polscurl is de meest voorkomende isolatie-oefening voor onderarmen die echt de onderarmstrekkers traint.
In tegenstelling tot andere curlvariaties train je bij een polscurl echt geen andere spieren.
Om een polscurl correct uit te voeren, ga je gewoon zitten met je armen op je knieën, een dumbbell in elke hand (met de handpalm omhoog of omlaag), en til je het gewicht alleen met je polsen op.
Dit richt zich ook op volledige polsstrekking en spieractivatie van het gewricht.
Polscurls leggen de volledige belasting op je onderarmspieren, daarom is het een van de beste manieren om je onderarmspieren te verbeteren. Polscurls versterken ook de spieren in de onderarm die de polsbuiging verbeteren. Polsbuiging is belangrijk voor de algehele flexibiliteit en mobiliteit van je polsgewricht.
Als je echt krachtige, enorme onderarmen wilt opbouwen, is het essentieel om alle belangrijke onderarmspieren te trainen, vooral de onderarmextensoren.
5. Hammer Curls
Je kunt ook je gewone biceps curl vervangen door hammer curls om de onderarmen meer te benadrukken.
Hammer curls zijn net als gewone curls, behalve dat je de dumbbells rechtop houdt met je handpalmen naar binnen gericht, waardoor de onderarmen meer worden aangesproken dan bij de klassieke grip.
Deze oefening is ook geweldig voor elleboogflexie en versterkt de spieren rond het gewricht.
6. Zottman Curls
Een andere geweldige oefening om grotere onderarmen te krijgen zijn Zottman curls. Deze oefening pakt zowel de biceps als de onderarmen goed aan in één oefening.
Je doet de eerste helft als een gewone biceps curl, waarbij je het gewicht naar je schouder tilt met de handpalmen naar boven, en draait dan je handpalmen naar beneden terwijl je het gewicht weer laat zakken, waardoor je de onderarmen meer traint tijdens het laten zakken.
7. Kettlebell Swings
Kettlebell swings zijn een uitstekende allround oefening - naast het trainen van de achterste keten en de core, worden de onderarmen bij elke zwaai aangesproken, wat betekent dat deze oefening ook geweldig is voor gripkracht en het opbouwen van onderarmspieren.
Om deze oefening goed uit te voeren, sta met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell met beide handen vast. Swing het gewicht tussen je benen door, gevolgd door een explosieve zwaai naar voren, waarbij je de kracht van je onderlichaam gebruikt. Gebruik het momentum van de zwaai om de kettlebell weer tussen je benen naar de startpositie te brengen voordat je herhaalt.
8. Pull Ups
Net als de vorige oefening isoleren pull ups de onderarmen niet, maar ze vereisen zeker dat ze een rol spelen. Als je training veel pull ups bevat, is de kans vrij klein dat je te maken krijgt met dunne onderarmen.
Bij het doen van pull ups is het belangrijk om een overhandse grip te behouden. Het behouden van een overhandse grip is essentieel voor de betrokkenheid van de onderarmspieren.
9. Dead Hang
Je kunt ook iets eenvoudigs doen zoals hangen aan een stang om sterkere onderarmen op te bouwen. Dit wordt soms een pull up bar hang genoemd.
Dead hangs zijn moeilijker dan ze lijken, maar de oefening is relatief eenvoudig. Houd een optrekstang vast met een grip op schouderbreedte, knijp je schouderbladen samen en concentreer je erop jezelf zo lang mogelijk omhoog te houden.
In een dead hang houd je je armen gestrekt terwijl je hangt. Als je je dead hang moeilijker wilt maken, kun je iets proberen dat een fat grip wordt genoemd, waarbij je je handen verder uit elkaar plaatst, waardoor je de stang met een sterkere grip moet vasthouden.
Je rekruteert de core en de lats om de positie vast te houden, maar je onderarmen zullen het echt voelen.
Om je dead hang te verbeteren, probeer over te schakelen naar een pronated grip door de stang vast te houden met de achterkant van je polsen naar boven terwijl je handpalmen naar beneden wijzen. Dit ontlast je bicepspieren en verplaatst de meeste spanning naar de onderarmspieren.
10. Bergbeklimmen/Boulderen
Bergbeklimmen of boulderen is een andere manier om grotere onderarmspieren te krijgen. Als je één klimtraining hebt gedaan, weet je waarom, want het vereist serieuze gripkracht en spieruithoudingsvermogen om jezelf aan de muur te houden. Het is geen toeval dat bergbeklimmers en klimmers enorme onderarmen hebben.
Het is niet altijd nodig om je te richten op fitnessoefeningen zoals zware gewichten tillen en biceps curls doen. Buiten zijn voor een avontuurlijke activiteit kan een geweldige manier zijn om op natuurlijke wijze onderarmspieren op te bouwen en effectieve onderarmactivatie te krijgen.
Bergbeklimmen is ook een geweldige manier om de onderarmstrekkers te trainen.
11. Gripkrachttrainer
Tot slot kun je ook een gripkrachttrainer gebruiken om de onderarmen te isoleren en extra te belasten.
Hoewel de voordelen niet zo breed zijn als bij het tillen van gewichten, is een griptrainer superhandig - je kunt hem overal mee naartoe nemen en wat herhalingen doen terwijl je Netflix kijkt, in de trein zit, wandelt of op elk ander moment dat je een hand vrij hebt.
Om je onderarmtraining aan te vullen, is het toevoegen van een gripkrachttrainer een geweldige manier om het werk dat je al doet te versterken.
Extra tip: Pas je trek oefeningen aan met een handdoekgrip
Een andere geweldige manier om de onderarmspieren te trainen is door een handdoek toe te voegen aan je reguliere trekbewegingen.
In plaats van een stang, dumbbell, kettlebell, kabelkatrol of gewichtsschijven direct te trekken, bevestig je er een handdoek aan en trek je aan het uiteinde van de handdoek.
Het is belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken terwijl je de handdoek in een roeiende beweging naar je borst trekt. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
Dit legt meer nadruk op je gripkracht en onderarmen, terwijl je veel van de andere voordelen behoudt.
Handdoekgrips zijn geweldig bij oefeningen zoals:
-
Pull-ups
-
Lat pulldowns
-
Dead hangs
-
Roeien (normale en omgekeerde roeien)
-
Farmer's carries
-
Curls
Je kunt zelfs een handdoek aan een paar dumbbells bevestigen en handdoek-grip deadlifts doen.
Dus, als je je hebt afgevraagd “hoe krijg ik grotere onderarmen?”, hopen we dat we je wat ideeën hebben gegeven die je kunt meenemen en aan je trainingsroutine kunt toevoegen.
Hoewel er geen aparte volledige onderarmtraining nodig is naast je reguliere training, kun je eenvoudig enkele belangrijke oefeningen toevoegen om je onderarmspieren te laten groeien.
Gebruik deze tips om een betere uitstraling en functionelere kracht te ontwikkelen met geweldige onderarmen.
Onderarmen opbouwen zonder apparatuur
Is het mogelijk om onderarmkracht op te bouwen zonder toegang tot een sportschool of fitnessapparatuur?
Als je geen toegang hebt tot bepaalde apparatuur of hulpmiddelen zoals hierboven beschreven, kun je nog steeds je onderarmen trainen en je doelen bereiken.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn enkele van de meest effectieve vormen van training, en gelukkig is het enige gereedschap dat je nodig hebt je eigen lichaam.
Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups en vingertopplanken zijn geweldige manieren om sterker te worden en je onderarmdoelen te bereiken.
Veiligheidstips bij onderarmtraining
Bij al deze trainingen is het essentieel om je core strak te houden om je onderrug te beschermen en de juiste vorm te behouden. Als je een geschiedenis hebt van polsblessures, is het misschien verstandig om een fysiotherapeut of sporttrainer te raadplegen voordat je aan sommige van deze onderarmtrainingsoefeningen begint.
Het is ook een goed idee om een kleine warming-up te doen voor krachttraining. Je kunt bijvoorbeeld je hartslag verhogen door een korte wandeling of jog. Dit bevordert de bloedcirculatie naar je gewrichten en helpt je opwarmen voordat je zware gewichten tilt.
Voedingsadviezen voor grotere onderarmen
Wanneer je werkt aan spieropbouw, is het belangrijk om je voeding in overweging te nemen – en dat geldt ook voor je onderarmen.
Om spieren op te bouwen, moet het lichaam in een anabole staat zijn, wat betekent dat het genoeg energie krijgt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Het zorgen voor voldoende calorie- en eiwitinname is essentieel voor spieropbouw.
Iedereen heeft unieke energie- en eiwitbehoeften, maar een goede vuistregel is om te mikken op minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Het eten van hoogwaardige eiwitten binnen 30 minuten na krachttraining helpt bij het opbouwen en herstellen van spiervezels en zorgt voor een goede spiereiwitsynthese.
Belangrijke punten over hoe je grotere onderarmen krijgt
Je zou nu enkele belangrijke tips moeten kennen over hoe je grotere onderarmen krijgt.
Als je van nature kleine onderarmen hebt, zul je misschien geen enorme onderarmen krijgen, maar er zijn zeker manieren om je onderarmomvang te vergroten met consistente en effectieve onderarmtraining.
De beste manier om grotere spieren in je bovenlichaam te krijgen, is door langzaam te werken aan spierontwikkeling via verschillende onderarmtrainingstechnieken.
Dit artikel legde specifieke oefeningen uit voor een effectieve onderarmtraining, zoals pull-ups, hangen aan een optrekstang, omgekeerde polscurl en het dragen van een trapbar, bijvoorbeeld. Door dit protocol te volgen, kun jij ook grotere onderarmen ontwikkelen.