In vorm komen en blijven kan soms voelen als een fulltime baan. Voor degenen onder ons met drukke schema’s, beperkte vrije tijd en misschien geen gemakkelijke toegang tot een sportschool, is de strijd zwaar en echt.
Het goede nieuws is dat je geen volledige set apparatuur of urenlange workouts nodig hebt om in topvorm te komen. Met een paar eenvoudige circuits kun je spieren opbouwen, je conditie verbeteren en slank blijven in slechts 30 minuten, allemaal vanuit je eigen huis.
Daarom hou ik ervan HIIT (High Intensity Interval Training) workouts. Ze zijn snel, makkelijk en veelzijdig, en bieden een enorme hoeveelheid voordelen in korte tijd. En cruciaal is dat ze makkelijk in je dag passen, wat betekent dat ze je veel meer kans geven om een consistente fitnessroutine vol te houden.
Hieronder staan drie efficiënte thuis HIIT-workouts die ik doe, met een kettlebell, dumbbells en weerstandsbanden, die je kunt gebruiken om een volledig trainingsschema op te bouwen vanuit het comfort en gemak van je eigen huis.
**Disclaimer: Deze workout is alleen bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden en is niet bedoeld als medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als je een medische aandoening hebt, een blessure of zwanger bent.
Kernpijlers van onze thuis HIIT-workout
Er is niets baanbrekends aan deze workouts, en het zijn routines waarmee je kunt experimenteren en die je kunt aanpassen aan je behoeften.
De exacte combinatie van oefeningen en herhalingen is niet wat belangrijk is. Het belangrijke zijn deze kernpijlers, die de reden zijn waarom de onderstaande workouts zo effectief en makkelijk uit te voeren zijn.
Minimale apparatuur nodig
Thuis trainen is makkelijk als je een volledige homegym hebt; misschien een garage ingericht met een squatrek, banken en een volledige set gewichten.
Maar de meeste mensen hebben niet de ruimte of het geld om te investeren in een volledige set. Als je net als ik in een appartement woont, kun je een paar kleine dingen aanschaffen, maar niets zo omvangrijk als een power rack of kabelmachine.
Daarom is elke sessie opgebouwd rond slechts één eenvoudig stuk apparatuur: een kettlebell, een paar dumbbells of weerstandsbanden.
Dat is het. Geen volledige homegym. Geen luxe apparaten. Gewoon gereedschap dat veelzijdig, betaalbaar en effectief is. Als je een beetje vloeroppervlak en een paar minuten hebt, ben je klaar om te beginnen.
Full-Body Workout
In plaats van je week op te splitsen in beendag, duwdag, trekdagen en te proberen te onthouden wat je de vorige keer trainde, train je hier bij elke workout je hele lichaam.
Je squat, buigt, duwt, trekt en gebruikt je core in elke sessie. Dat betekent betere balans, betere overdracht naar het dagelijks leven en minder gemiste spiergroepen, terwijl je tijd bespaart. Voor de meeste mensen is full-body training gewoon de meest efficiënte manier om consistent te trainen en atletisch te voelen.
Circuit-gebaseerd
Ik ben een grote fan van circuits. In plaats van steeds dezelfde oefening te doen, ga je van de ene beweging naar de andere, waardoor het lekker doorloopt.
Dit houdt de workouts interessant, houdt je hartslag hoog en sluipt conditietraining binnen zonder dat de sessie pure cardio wordt. Je krijgt krachttraining, spiervermoeidheid en metabolische conditie in één, met een workout die niet veel nadenken vereist.
Veelzijdige Voordelen
Het doel hier is niet om de perfecte workout te maken. Het gaat om efficiëntie.
Het idee is om een hoop voordelen in één korte workout te stoppen. Je verbetert je metabolische conditie, verhoogt je hartslag (voor cardiovasculaire gezondheid), bouwt spieren op, verbetert je uithoudingsvermogen, verbrandt vet en traint je core.
Is het net zo goed voor spieropbouw als een gerichte krachttraining? Nee. Is het net zo goed voor uithoudingsvermogen als een hardlooptraining van 60 minuten? Nee.
Maar als je er beter uit wilt zien, je beter wilt voelen, slank wilt blijven en goed wilt bewegen, zonder aparte workouts voor kracht, cardio en core, werkt deze aanpak uitstekend.
30 Minuten of Minder (met opzet)
Het grootste voordeel van deze workouts is hoe makkelijk ze in het echte leven passen.
Geen rit van 15 minuten naar de sportschool. Geen wachten op apparatuur. Geen hele uur in je agenda blokkeren. Je kunt er één van deze in 20 tot 30 minuten doen, douchen en verder gaan met je dag.
Je kunt deze workouts altijd tussendoor doen - 's ochtends, voor het avondeten, of tijdens je lunchpauze als je thuis werkt.
Thuis Kettlebell HIIT Workout
Dit is een eenvoudige, no-nonsense kettlebell-workout die sterke voordelen biedt met slechts één kettlebell. Het maakt gebruik van bewegingen voor het hele lichaam in een gelijkmatig tempo, met twee circuits om het interessant te houden terwijl je je conditie verbetert.
Circuit 1 (5x herhalen)
-
Push-ups – 30 herhalingen
-
Kettlebell swings – 20 herhalingen
-
Kettlebell upright rows – 10 herhalingen
-
Goblet squats – 10 herhalingen
-
Kettlebell vloer borstdruk – 15 herhalingen
Ga van oefening naar oefening met minimale rust. Na elke volledige ronde neem je indien nodig een korte pauze, en ga dan weer door. Om vooruitgang te boeken, probeer de rusttijd tussen rondes te verkorten of het aantal herhalingen per set te verhogen.
Circuit 2 (3x herhalen)
-
Farmer’s walk – 2 keer dragen (één in linkerhand, één in rechterhand; loop door je appartement, huis of de beschikbare ruimte)
-
Enkelarmige deadlifts – 20 totaal (10 per hand)
-
Enkelarmige voorovergebogen rows – 20 totaal (10 per hand)
-
Kettlebell biceps curls – 15 (met twee handen vastgehouden)
Dit tweede circuit richt zich op grip, core en unilaterale kracht. Houd je houding strak tijdens het dragen en focus op gecontroleerde herhalingen.
Notities
-
Benodigd materiaal: 1 kettlebell.
-
Dit werkt het beste met een relatief zware kettlebell voor jouw krachtniveau (je zou 100 kettlebell swings moeten kunnen voltooien (5 sets van 20) met een goede vorm).
-
Pas het aantal herhalingen aan op gewicht en vermogen.
Thuis Dumbbell HIIT Workout
Dit is een klassiek dumbbell circuit dat kracht en conditie in balans brengt.
In tegenstelling tot wat sommigen denken, is het heel makkelijk om een full-body workout alleen met dumbbells. Deze training tilt het echter naar een hoger niveau; ontworpen om te doen met slechts één paar dumbbells; terwijl je alle kernkrachtbewegingen raakt.
Circuit 1 (4x herhalen)
-
Dumbbell front squats – 15 herhalingen
-
Voorovergebogen rows – 15 herhalingen
-
Staande hammer curls – 20 herhalingen (10 per hand)
-
Dumbbell vloer borstdruk – 15 herhalingen
Dit raakt alle kernonderdelen die je nodig hebt voor kracht en spieropbouw; benen, borst, rug en armen.
Circuit 2 (4x herhalen)
-
Zittende schouderdruk – 10 herhalingen
-
Dumbbell Romanian deadlifts – 15 herhalingen
-
Zittende biceps curls – 16 herhalingen (8 per hand)
-
Gorilla rows – 20 herhalingen (10 per hand)
Dit circuit richt zich op schouders, de achterkant van het lichaam en de bovenrug. Houd je core strak en vermijd slordige, gehaaste herhalingen.
Notities
-
Benodigd materiaal: 1 paar matig zware dumbbells en een stoel (of bank, sofa, bed – alles waar je op kunt zitten).
-
Zoek iets dat je ongeveer 20 keer kunt krullen tot bijna falen.
-
Zeer flexibel: pas herhalingen, rondes aan of combineer circuits als je weinig tijd hebt.
-
Kan ook als één lange circuit worden gedaan; je kunt één of twee oefeningen weglaten, samenvoegen en zo veel rondes doen als je binnen 30 minuten kunt.
Thuis Weerstandsband HIIT Workout
Weerstandsbanden zijn geweldig. Ze zijn klein, superlicht en de constante spanning maakt ze verrassend uitdagend, terwijl ze zacht zijn voor de gewrichten. Deze workout is perfect voor appartementen, reizen, of voor iedereen die een optie met minder impact wil die toch resultaat oplevert.
Circuit 1 (herhaal 4-5x)
-
Band front squats – 20 herhalingen
-
Band chest press (geankerd of om je rug gewikkeld) – 20 herhalingen
-
Staande band rows – 20 herhalingen
-
Band overhead shoulder press – 15 herhalingen
Beweeg continu door het circuit. Rust 60-90 seconden na elke ronde als je dat nodig hebt.
Circuit 2 (herhaal 3-4x)
-
Band Romanian deadlifts – 20 herhalingen
-
Split squats – 12 herhalingen per been
-
Band biceps curls – 20 herhalingen
-
Band triceps extensions of pushdowns – 20 herhalingen
Probeer de spanning op de band de hele tijd te behouden; ontspan niet onderaan.
Notities
-
Benodigd materiaal: 1-2 weerstandsbanden (licht en medium/zwaar) en een deuranker of stevige paal.
-
Spanning is belangrijker dan gewicht. Verkort de band om de moeilijkheid te verhogen.
-
Uitstekend voor reizen, herstelweken of gewrichtsvriendelijke training.
Laatste aanbevelingen
Zoals bij elk trainingsplan is dit een raamwerk, geen regelboek. Voel je vrij om herhalingen, bandspanning en rustperiodes aan te passen aan je fitnessniveau en de tijd die je hebt.
Met de kettlebell-, dumbbell- en weerstandsbandworkouts heb je nu een compleet, uitgebalanceerd thuistrainingssysteem. Je kunt deze sessies afwisselen en opbouwen tot zes workouts van 30 minuten per week zonder ooit een sportschool te betreden.
Ze zijn ideaal om je conditie te verbeteren, magere spiermassa op te bouwen, vet te verbranden en je algeheel beter te voelen, allemaal vanuit je woonkamer of garage, met minimale apparatuur en zonder reistijd.
De resultaten kunnen absoluut concurreren met traditionele sportschooltraining, simpelweg omdat deze workouts makkelijk te starten zijn, makkelijk vol te houden en makkelijk te herstellen.
Deze workouts kunnen op zichzelf je volledige fitnessprogramma vormen – of ze kunnen een aanvulling zijn op je hoofdtraining voor kracht, of je conditie verbeteren voor vrijwel elke sport.
Het is aan jou. Maar met hoe eenvoudig het is om thuis fit te worden en te blijven, is er geen excuus om niet de beste versie van jezelf te worden.