Geloof het of niet, je hebt geen toegang tot een dure sportschool nodig om spieren op te bouwen. Je kunt een workout samenstellen met alleen dumbbells om spieren over je hele lichaam op te bouwen, zonder fancy machines.
Wat je wel nodig hebt, naast een set dumbbells, is een basisbegrip van enkele kernprincipes. Deze principes kunnen op elk soort training worden toegepast om resultaten te behalen.
Lees verder en we delen deze kernprincipes samen met een full body dumbbell-workout die je kunt gebruiken in je eigen trainingsschema.
Hoe je spieren opbouwt (3 kernprincipes)
Spieren worden opgebouwd door het toepassen van drie eenvoudige regels. Om spieren op te bouwen moet je:
-
Til geleidelijk zwaardere en zwaardere gewichten.
-
Geef je lichaam voldoende voedingsstoffen.
-
Geef je lichaam voldoende rust om die voedingsstoffen te gebruiken en beschadigd weefsel te herstellen.
De eerste regel staat formeel bekend als progressieve spanningsbelasting en werd in de jaren 40 bedacht door de Amerikaanse legerarts Thomas Delorme (1).
Ik noem het graag het gouden principe van spierhypertrofie. Het stelt dat om spieren te laten groeien, ze zich moeten aanpassen aan een spanning (of belasting) die ze nog niet eerder hebben ervaren.
En studies hebben aangetoond dat de belasting de belangrijkste variabele is voor het stimuleren van spierhypertrofie (2, 3). Zolang je deze gouden regel volgt, maak je vooruitgang. Het is echt zo simpel.
En je hebt geen fancy apparatuur nodig - een set dumbbells is voldoende. De nieuwste fitnessstatistieken laten zien dat de populariteit van thuisworkouts toeneemt, en dumbbells kunnen een belangrijk onderdeel zijn van je thuis- of garagegym.
Zijn full body dumbbell-workouts effectief voor het opbouwen van spieren?
Ja - je kunt spieren opbouwen door vrijwel alles te tillen, inclusief dumbbells.
De enige kanttekening is dat je een breed genoeg scala aan dumbbells nodig hebt om het gewicht dat je gebruikt geleidelijk te kunnen verhogen en zo zwaar mogelijk te tillen.
Feit is dat toegang tot een reeks dumbbells (bijvoorbeeld 10-70 lbs) voldoende is om spieren op te bouwen. Echt waar. Het enige nadeel is dat je misschien niet zware genoeg dumbbells hebt om bepaalde spiergroepen effectief te trainen - namelijk de quadriceps en hamstrings.
Om deze reden trainen we het onderlichaam met hoge herhalingen. De variatie in dumbbell-oefeningen kan je verrassen.
Om een idee te krijgen, bekijk de exercise finder van Bodybuilding.com. Kies aan de linkerkant onder “Equipment” voor “Dumbbell”. Je kunt de resultaten vervolgens filteren op spiergroep.
Beschrijving van de workout
Deze full-body workout volgt een veelvoorkomend 3x per week trainingsschema en is ontworpen voor degenen die toegang hebben tot verschillende dumbbells en een verstelbare trainingsbank. Voordat we aan de split beginnen, bekijken we een paar belangrijke principes.
Intensiteit
Intensiteit verwijst naar de hoeveelheid werk die tijdens elke lift wordt gedaan en is evenredig met het gebruikte gewicht (4). Zorg ervoor dat je elke lift met maximale intensiteit uitvoert! Dit betekent dat je zoveel mogelijk gewicht tilt binnen het doelbereik van herhalingen (hierover later meer).
Voor een extra boost in uithoudingsvermogen, motivatie en focus kun je een energy wellness shot nemen voor je sportsessie. Gemaakt met schone en pure ingrediënten, zodat je niet nerveus wordt of een inzinking krijgt na de training.
Volume
Volume verwijst naar het aantal herhalingen en sets dat tijdens elke trainingssessie wordt uitgevoerd (4).
-
Herhalingen: Je zou 6-8 herhalingen moeten doen voor grote spiergroepen (borst, rug en schouders), 8-12 herhalingen voor kleine spiergroepen (biceps en triceps) en 15-20 herhalingen voor benen.
-
Sets: Onze full-body dumbbell workout bestaat uit in totaal 22 sets - 4 sets voor elke grote spiergroep en 3 voor de kleine spiergroepen. Als je merkt dat je niet alle 22 sets binnen 45-90 minuten kunt voltooien, doe dan 3 sets per spiergroep (in totaal 18 sets).
Frequentie
Frequentie verwijst naar het aantal trainingssessies dat elke week wordt uitgevoerd (4). Deze training bestaat uit 3 full-body workouts per week. Als je nieuw bent met gewichtheffen, kan het zijn dat je lichaam niet snel genoeg herstelt voor elke sessie. In dat geval begin je met 2 trainingen per week en ga je naar 3 wanneer je er klaar voor bent.
Onthoud de gouden regel — til steeds zwaardere gewichten!
Als je bijvoorbeeld een dumbbell leg workout doet en je voltooit 6 herhalingen van goblet squats met 45 lbs, dan moet je de volgende week streven naar 6 of 7 herhalingen en het gewicht de week daarna met 5 lbs verhogen.
Houd er rekening mee dat dit slechts een algemene richtlijn is, en hoe snel je vooruitgang boekt hangt van veel factoren af, waaronder leeftijd en genetica.
Altijd opwarmen
De onderstaande workout bevat geen warming-up sets. Doe voor elke oefening een warming-up set (met ongeveer de helft van het gewicht dat je normaal gebruikt) voor zoveel mogelijk herhalingen.
Vorm
We willen ook benadrukken dat je op je vorm moet letten tijdens een full body dumbbell workout.
Het uitvoeren van deze oefeningen met een verkeerde of slordige vorm zal resulteren in mindere resultaten of mogelijk blessures.
Als je de mogelijkheid hebt om met een trainer te werken, doe dat dan. Anders, zoek wat gidsen op over de juiste vorm voor de oefeningen die je gaat doen, en begin met een laag gewicht terwijl je je vorm perfectioneert, voordat je het gewicht verhoogt.
3-daagse full body dumbbell workout routine
Dag 1
-
Dumbbell Bankdrukken - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Stijfbenige Dumbbell Deadlift - 4 sets van 15-20 herhalingen
-
Staande Dumbbell Schouderdruk - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Eénarmige Dumbbell Roei - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Dumbbell Eénarmige Triceps Extensie - 3 sets van 8-12 herhalingen
-
Dumbbell Bicep Curl - 3 sets van 8-12 herhalingen
Dag 2
-
Dumbbell Flyes - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Dumbbell Hamstring Curl - 15-20 herhalingen
-
Zijwaartse Lateralen naar Front Raise - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Rechte Arm Dumbbell Pull-Over - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Tricep Dumbbell Kickback - 3 sets van 8-12 herhalingen
-
Afwisselende Hammer Curl - 3 sets van 8-12 herhalingen
Dag 3
-
Incline Dumbbell Press - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Dumbbell Goblet Squat - 4 sets van 15-20 herhalingen
-
Arnold Press - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Gebogen Twee-Dumbbell Roei - 4 sets van 6-8 herhalingen
-
Zittende Triceps Press - 3 sets van 8-12 herhalingen
-
Concentration Curls - 3 sets van 8-12 herhalingen
Extra dumbbell oefeningen om spieren op te bouwen
De bovenstaande oefeningen zijn zeker niet de enige opties om spiermassa op te bouwen met alleen dumbbells.
Als je wilt variëren, hier zijn nog meer van onze favoriete oefeningen die je kunt toevoegen aan je full body dumbbell workout routine, of zelfs aan de bovenstaande oefeningen, als je een bepaalde spiergroep extra wilt trainen.
Dumbbell oefeningen voor het bovenlichaam
Dumbbell Pull Over
Pull overs zijn een effectieve, veilige en gemakkelijke training voor je core, lats, borstspieren, triceps en serratus.
Hoe te doen: Ga plat liggen op een bankje op je rug. Houd een dumbbell met beide handen boven je, armen licht gebogen. Laat het gewicht langzaam achter je hoofd zakken, iets voorbij horizontaal, en breng het dan langzaam weer omhoog naar de startpositie.
Renegade Row
Renegade rows lijken simpel, maar ze laten je branden als niets anders. Ze zijn geweldig voor bijna elk deel van de armen, rug en schouders, plus je core.
Hoe te doen: Begin in een push-up positie, in elke hand een dumbbell, armen gestrekt. Houd je core strak (zoals bij een plank) en trek één dumbbell tegelijk omhoog in een roeibeweging.
Zottman Curl
Zottman curls zijn een aanvulling op de klassieke dumbbell curl, die je onderarmen net wat meer trainen naast de biceps.
Hoe te doen: Vanuit een staande positie, til de dumbbells op in een normale curl, handpalmen naar je toe gericht. Draai aan de bovenkant van de curl je handpalmen naar buiten en laat de dumbbells weer zakken naar de startpositie.
Lees ook: Hoe je grotere onderarmen krijgt
Dumbbell oefeningen voor onderlichaam/benen
Dumbbell Reverse Lunge
Lunges zijn een van mijn beste manieren om massa in de benen op te bouwen. Reverse lunges raken de bilspieren en quadriceps iets minder, maar zijn erg goed voor de kuiten, buikspieren, onderrug en het opbouwen van sterke heupen.
Hoe te doen: Begin staand, voeten plat, dumbbells in elke hand. Zet één been naar achteren en laat de knie dicht bij de grond zakken in een lunge-positie. Kom langzaam omhoog en keer terug naar de startpositie. Doe één been, herhaal dan voor het andere.
Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squats zijn een andere onderlichaamsoefening waar ik op zweer. Ze bouwen massa in de benen op, zijn geweldig voor balans, en perfect als je spieronevenwichtigheden hebt of bepaalde benen anders moet trainen (bijvoorbeeld als je een blessure aan één kant hebt gehad).
Hoe te doen: Begin met één been rechtop en het andere achter je omhoog, voet rustend op een bankje. Houd in elke hand een dumbbell vast. Zak langzaam naar beneden door het voorste been te buigen in een squatpositie. Houd je rug recht, core aangespannen, en zak totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Doe één set voor het linkerbeen, wissel dan en herhaal voor het rechterbeen.
Volledige lichaam dumbbell oefeningen
Farmer's Walk
Farmer's walks zijn zo simpel als een oefening maar toch extreem effectief. Ze trainen je rug, schouders, armen, core en benen, allemaal op een functionele manier die zich vertaalt naar veel andere activiteiten, zoals sport of vechtsporten.
Hoe te doen: Sta met in elke hand een dumbbell, handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht, schouderbladen naar achteren getrokken, en loop dan een bepaalde afstand in een rechte lijn, waarbij je de hele tijd je balans bewaart.
Dumbbell Swing
Kettlebell swings zijn een van mijn favoriete oefeningen, en dezelfde beweging kan met een dumbbell worden gedaan voor een full-body workout (vooral langs de achterste keten).
Hoe te doen: Begin met voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en houd een dumbbell in één hand tussen je benen. Buig je knieën en zwaai de dumbbell naar achteren, duw dan door je voeten en benen om het gewicht weer naar voren te zwaaien (houd je rug gedurende de hele beweging recht). Doe één set met de linkerarm en herhaal dan met de rechter.
Devil's Press
De devil's press (terecht genoemd) is in feite gewoon een burpee met dumbbells. Het lijkt simpel - maar probeer meerdere sets hiervan te doen en vertel ons dat het makkelijk is. Dit is een geweldige manier om meerdere spiergroepen te trainen en tegelijkertijd een cardio workout te krijgen.
Hoe te doen: Begin in een push-up positie, met in elke hand een dumbbell. Laat jezelf zakken in de push-up, kom dan omhoog en duw jezelf omhoog, springend naar je voeten. Houd je rug recht, zwaai en til de dumbbells boven je hoofd. Laat jezelf weer zakken in omgekeerde volgorde, eindigend weer in de push-up positie, en herhaal.
Geschreven door de Olympic Muscle Team
Referenties
1 - “Progressieve Overbelasting.” Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts, door William J. Kraemer, Human Kinetics, 2007, pp. 33–36.
2 - Schoenfeld, Brad J. “De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, nr. 10, 2010, pp. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.
3- Fry, Andrew C. “De rol van weerstandstrainingintensiteit bij spiervezelaanpassingen.” Sports Medicine, vol. 34, nr. 10, 2004, pp. 663–679., doi:10.2165/00007256-200434100-00004.
4- “Krachttraining.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 14 jan. 2020, en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.