Als je in vorm wilt komen, is het beste wat je kunt doen om elke dag meerdere uren in de sportschool door te brengen, met een zorgvuldig ontworpen en uitgevoerde trainingsroutine.
Voor de meesten van ons hebben we echter niet het luxe om ons leven rond het sporten te plannen. We hebben drukke schema’s op werk of school, evenals reistijd naar en van onze verantwoordelijkheden, en vaak niet de tijd om elke dag 2+ uur in de sportschool door te brengen.
Dus rijst de vraag... is het mogelijk om je droomlichaam te krijgen terwijl je een druk schema hebt?
Het korte antwoord is ja. Het lange antwoord is ja, als je de juiste oefeningen doet en meer doet om de resultaten van elke training te maximaliseren.
Blijf lezen en we leggen het uit.
De beste oefeningen als tijd een factor is
Stel dat je maar 30-45 minuten hebt voor elke training. Misschien kun je een sessie inplannen voor of na het werk, of tijdens je lunchpauze.
Als dit het geval is, is het geen goed idee om elke individuele spiergroep geïsoleerd te trainen. Je zult simpelweg niet genoeg kunnen doen in de korte tijd die je hebt om te trainen.
Je zult spiergroepen missen, elke groep te weinig trainen om betekenisvolle resultaten te zien, of erger nog - haasten, slechte vorm gebruiken en de warming-up overslaan, waardoor je geblesseerd raakt.
Focus in plaats daarvan op efficiënte oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken en die betekenisvolle resultaten kunnen leveren in minder tijd.
Daarom wil je kijken naar samengestelde oefeningen en/of intensieve oefeningen.
Samengestelde oefeningen gebruiken het hele lichaam, of bijna, wat betekent dat je meer spiergroepen traint in één herhaling, terwijl intensievere trainingen (zoals HIIT-routines) meer uit elke set of herhaling halen. Dat leidt tot minder herhalingen die nodig zijn om resultaten te zien.
Hier zijn enkele specifieke oefeningen die je kunt proberen om in kortere tijd maximale resultaten te behalen.
Squats
Als het gaat om samengestelde oefeningen, staan squats vrijwel op nummer één. Als je maar 15 minuten had om te trainen en slechts één oefening kon doen, zouden een paar sets squats waarschijnlijk het beste idee zijn.
Squats versterken je hele onderlichaam, evenals je core. Deze gebieden zijn ongelooflijk belangrijk voor functionele kracht, kracht die zich vertaalt naar andere lifts of atletische activiteiten, en ook gewoon om er geweldig uit te zien.
Squats doen is ook een zeer efficiënte manier om calorieën te verbranden, als gewichtsverlies je doel is, en ze helpen de botdichtheid te verhogen, wat iets is dat je steeds beter zal laten voelen naarmate je ouder wordt.
Squats maken sommige mensen bang, en er is een risico op blessures als je ze niet goed uitvoert. Zorg er dus voor dat je je techniek perfectioneert voordat je begint. Deze video geeft een goede uitleg over hoe je squats correct doet, als je een beginner bent:
Deadlifts
Deadlifts zijn, samen met squats, de andere koning van samengestelde oefeningen.
Deadlifts trainen eigenlijk het hele lichaam in één beweging. Het is een functionele oefening die alles traint, van de kuiten tot de onderarmen - en alles daartussenin.
Wat je het meeste voordeel oplevert bij deadlifts zijn de spieren langs je posterior chain. Dit is een groep spieren aan de achterkant van je lichaam, waaronder de kuiten, hamstrings, bilspieren en onderrug.
Het versterken van je posterior chain zorgt ervoor dat je je geweldig voelt en verbetert je prestaties bij elke andere fysieke activiteit die je doet.
Deadlifts zijn niet alleen voor atleten of powerlifters. Het zijn geweldige oefeningen om je metabolisme te stimuleren, wat betekent dat je veel sneller calorieën verbrandt door deadlifts te doen.
Net als bij squats is het belangrijk om je techniek goed te krijgen bij deadlifts. Bekijk deze video voor meer over hoe je je techniek kunt perfectioneren:
Dumbbell shoulder press
De overhead press is een geweldige oefening voor het bovenlichaam. Het richt zich vooral op je schouders, maar ook op de armen, bovenrug en trapezius. Deze gebieden zijn ideaal om zichtbare omvang op te bouwen - grote armen en schouders laten je over het algemeen groter lijken, zelfs als je niet veel tijd hebt gehad om andere gebieden te ontwikkelen.
Ook, vooral bij gebruik van dumbbells in plaats van een halterstang, activeer je veel stabilisatorspieren, wat leidt tot sterkere gewrichten en een betere algehele bewegingsvaardigheid.
De dumbbell shoulder press is een veelzijdige oefening, wat nog een reden is waarom het geweldig is als je niet veel tijd hebt. Je kunt het staand doen of met een bankje, de hoek iets variëren om verschillende spieren te raken, en lichter of zwaarder gaan afhankelijk van of je wilt aankomen of afvallen.
Rows
Rows zijn een zeer functionele oefening die vooral de rug traint. Je raakt verschillende spieren in de rug, evenals de armen en schouders. En dat is nog niet alles - je activeert ook de benen, bilspieren en core terwijl je je lichaam stabiliseert tijdens de oefening.
Dat zijn veel spieren die je traint met één vrij eenvoudige oefening.
Beter nog, rows zijn veelzijdig. Je hoeft je kostbare tijd in de sportschool niet te verspillen aan wachten tot een bepaald apparaat vrij is. Je kunt rows doen met een halterstang, dumbbells, de smith-machine, kabelmachine, zelfs kettlebells.
Pull-ups
Er is misschien geen efficiëntere oefening dan de pull-up.
Pull-ups zijn handig - je kunt ze letterlijk overal doen waar een stang of rechte lijn is om aan te hangen. Ze zijn snel en geven je veel resultaat met slechts een paar sets of herhalingen. En het is een functionele, samengestelde oefening die het hele bovenlichaam traint.
Je kunt overal in je trainingsroutine pull-ups doen. Doe er een paar aan het begin van je training, aan het einde, terwijl je op een apparaat wacht, of ergens anders. Pak gewoon een frame vast en doe wat herhalingen.
Als je nieuw bent met pull-ups of moeite hebt om veel herhalingen te doen, bekijk dan deze video voor een paar tips:
Sprints/intervallentraining
Tot slot, als je veel calorieën wilt verbranden maar niet de tijd (of aandacht) hebt om een uur op de loopband te staan, probeer dan de intensiteit te verhogen en de tijd te verkorten.
Intensieve cardio workouts zijn super efficiënt, ze helpen je calorieën te verbranden en een serieuze training te krijgen in een fractie van de tijd.
Je kunt HIIT-workouts op verschillende manieren doen - met kettlebells, lichaamsgewichtcircuits, of zo simpel als sprinten op de loopband. Het belangrijkste is dat je er kort helemaal voor gaat, stopt, en dan weer doorgaat.
Stop-start trainingen zoals deze, in tegenstelling tot langere trainingen in een gelijkmatig tempo, bieden enorme voordelen voor je stofwisseling, kracht en uithoudingsvermogen, en dat in een fractie van de tijd. Perfect als je maar kort kunt trainen.
Laatste gedachten: hoe je je resultaten maximaliseert
Trainingssessies plannen met een strak schema draait helemaal om het maximaliseren van de resultaten die je haalt uit de tijd die je kunt besteden.
Dat betekent onder andere dat je je richt op intensieve trainingen en samengestelde oefeningen, die meerdere spiergroepen aanspreken en je stofwisseling stimuleren.
Je kunt jezelf ook helpen door je voeding op orde te krijgen. Als je niet goed eet, moet je veel meer tijd in de sportschool doorbrengen om de resultaten te behalen die je zoekt. Als je tijd beperkt is, zorg dan dat je goed eet en supplementen gebruikt, vooral voor en na de training.
Het aanvullen van creatine voor je training helpt om meer energie naar je spieren te krijgen, waardoor je harder kunt trainen tijdens je korte, intensieve workouts. En als je training voorbij is, een wei-eiwitshake zal je spieren de brandstof geven die ze nodig hebben om goed te groeien en te herstellen.
Je droomlichaam krijgen met een strak schema is niet onmogelijk. Maak gewoon de juiste keuzes met je trainingsroutine, evenals met je voeding voor en na de training.