Tutti sanno che il sonno è importante. Dopotutto, la maggior parte di noi si sente piuttosto male dopo una notte insonne.
Ma sapevi che il sonno è anche cruciale per il recupero dall'allenamento?
Infatti, mentre dormiamo, il corpo si occupa di importanti processi di riparazione, come permettere ai tessuti muscolari di recuperare tra un allenamento e l'altro.
Questo articolo spiega come ottimizzare il sonno e fornisce consigli e trucchi per migliorarlo, così potrai dare il meglio durante l'esercizio.
Perché il sonno è fondamentale per il recupero
Quando dormiamo, il corpo lavora duramente per riposare e riparare. Forse la cosa più importante è che il sonno permette ai tessuti muscolari di recuperare tra un allenamento e l'altro.
Inoltre, dormire a sufficienza è fondamentale per fornirti l'energia e la motivazione per allenarti. Essere ben riposati non solo ti aiuta a seguire il piano di allenamento, ma può anche migliorare concentrazione, umore e attenzione durante la sessione di allenamento.
Gli studi dimostrano che le persone che dormono a sufficienza sono più motivate e più propense a seguire piani di allenamento rispetto a chi non dorme abbastanza.1).
D'altra parte, la capacità del corpo di ripararsi e recuperare dopo una notte di sonno insufficiente è notevolmente ridotta. Un sonno inadeguato può portare a una minore attività fisica durante il giorno e a una riduzione della forza muscolare.
Ma cosa si intende esattamente per sonno adeguato? Secondo la National Sleep Foundation, gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte.
Consigli per migliorare la qualità e la durata del sonno
Se vuoi migliorare il tuo sonno, è importante esaminare più da vicino le tue abitudini e la tua routine, poiché molte abitudini comuni possono influenzare la qualità e la durata delle tue preziose ore di sonno.
La sezione seguente spiega alcuni consigli che puoi iniziare a utilizzare subito per migliorare il tuo sonno.
Limitare la luce blu
La luce blu è un tipo di luce, o onda elettromagnetica, emessa da schermi come televisori, tablet, laptop e telefoni cellulari. Con un'elevata esposizione a questo tipo di luce, il rilascio naturale di melatonina da parte del corpo si riduce.
Tipicamente, alla fine della giornata, il corpo rilascia melatonina, un ormone che favorisce il sonno. Tuttavia, quando siamo esposti alla luce blu, la melatonina viene inibita, ritardando e interrompendo il normale ciclo del sonno.2).
Invece di passare ore davanti agli schermi fino all'ora di andare a letto, trova modi alternativi per rilassarti come leggere un libro, meditare o ascoltare musica rilassante.
Nei giorni in cui non riesci a staccarti dallo schermo, un'altra buona opzione è usare un filtro per la luce blu o occhiali che bloccano la luce blu per ridurre l'esposizione.
Limita il consumo di caffeina nel pomeriggio
Sapevi che la caffeina può rimanere nel nostro corpo fino a 10 ore?
Poiché la caffeina circola nel nostro sistema per ore dopo il consumo, potresti voler considerare di eliminare l'abitudine del caffè pomeridiano.
Gli studi mostrano che consumare caffeina nel pomeriggio può causare disturbi significativi al sonno normale (3).
Se hai bisogno di una carica nel pomeriggio, fornire al corpo nutrimento – sotto forma di proteine e fibre – può spesso aiutare a regolare la glicemia, dandoti l'energia necessaria per affrontare il resto della giornata.
Considera uno spuntino veloce e semplice come un biscotto proteico per dare al tuo corpo un po' di energia a metà pomeriggio.
Adotta abitudini per ridurre lo stress
Ridurre lo stress può essere una delle cose più sane che puoi fare per la tua routine del sonno.
Alti livelli di stress sono associati a un aumento dei livelli circolanti dell'ormone dello stress noto come cortisolo.
È una buona idea lavorare per ridurre i livelli di stress, poiché livelli più alti di cortisolo sono associati a un sonno disturbato (4).
Ecco alcuni esempi di modi per ridurre lo stress:
- Fai una passeggiata nella natura
- Gioca con un animale domestico
- Partecipa a interazioni sociali significative
- Dedica del tempo a scrivere un diario
- Riduci il consumo di alcol e il fumo
- Nutri il tuo cervello con contenuti stimolanti
- Inizia un hobby come il giardinaggio, la danza o la pittura
- Pratica la meditazione
Usa integratori naturali
Anche se dormire bene può essere una sfida, esistono diversi integratori naturali che possono aiutare a ottimizzare il sonno.
Il magnesio treonato è un integratore naturale che si è dimostrato benefico per migliorare il rilassamento e supportare cicli di sonno sani.
Un altro ottimo integratore naturale per il sonno è la L-teanina. Essa svolge un ruolo nella formazione dei neurotrasmettitori che aiutano a combattere lo stress. Riducendo i livelli di stress, la L-teanina può essere molto utile per promuovere la calma e quindi migliorare il sonno.
È difficile parlare di integratori naturali per il sonno senza menzionare gli adattogeni. Gli adattogeni sono composti naturali delle piante che hanno la capacità di regolare i nostri ormoni a livelli che promuovono l'omeostasi nel corpo umano.
Gli adattogeni hanno la capacità di rafforzare il sistema immunitario, migliorare l'acuità mentale e ridurre depressione e ansia.
Un'ottima opzione per un integratore naturale con adattogeni è Naked Greens, che contiene l'adattogeno chiamato ashwagandha. Studi suggeriscono che l'ashwagandha può essere utile per favorire un buon sonno, specialmente per chi soffre di insonnia (5).
Mangiare per dormire meglio
Oltre a concentrarti sulle tue abitudini quotidiane e sui supplementi naturali per ottimizzare il sonno, anche la dieta gioca un ruolo importante.
Ci sono alcuni alimenti e composti alimentari che hanno effetti benefici sui cicli del sonno.
Per esempio, la glicina, un aminoacido comunemente presente in brodo di ossa, è stato dimostrato che migliora la qualità del sonno (6).
Anche gli alimenti ricchi di magnesio sono noti per aiutare a sostenere un buon sonno notturno. Alcuni esempi di alimenti ricchi di magnesio includono noci e semi, verdure a foglia verde, fagioli, avena e banane. Consumare alimenti ricchi di magnesio prima di dormire potrebbe favorire un sonno riposante.
È stato inoltre dimostrato che gli alimenti ricchi dell'aminoacido triptofano possono favorire un buon sonno. Alcune delle migliori fonti di triptofano includono latte, tonno in scatola, tacchino, pollo, avena, formaggio, noci e semi.
Alla fine della giornata, è importante mantenere una dieta ricca di alimenti integrali per promuovere il benessere generale e supportare un sonno sano. Cerca di limitare l'assunzione di alcol, zuccheri aggiunti e cibi processati, poiché questi alimenti possono compromettere la qualità ottimale del sonno.
Considerazioni finali
Garantire un sonno di buona qualità è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute.
Inoltre, se vuoi eccellere in palestra e migliorare i tuoi allenamenti, devi concentrarti sul miglioramento dell'igiene del sonno. Un buon sonno non solo ti manterrà energico per l'esercizio, ma è fondamentale per la riparazione e il recupero muscolare.
Sebbene molti fattori influenzino il nostro sonno, è una buona idea iniziare a esaminare le tue abitudini quotidiane che potrebbero influire sulla tua capacità di dormire.