Puoi fare squat con 136 kg e sentirti sicuro della forza delle tue gambe. Poi provi una serie di Bulgarian split squat solo con il peso del corpo, e improvvisamente le gambe tremano, perdi l'equilibrio e metti tutto in discussione.
Quella differenza tra la tua forza bilaterale e la forza su una gamba sola è reale, ed è più comune di quanto pensi. Una meta-analisi del 2023 di 28 studi hanno rilevato che la forza bilaterale non si trasferisce automaticamente alla performance su un singolo arto. Sono due competenze essenzialmente diverse.
Eppure molte persone (me compreso) ignorano gli esercizi unilaterali. Questo è un grande punto cieco. Esploriamo perché è un errore così grave e come iniziare ad allenare tutto il corpo, come dovrebbe essere allenato.
Cosa sono gli esercizi unilaterali?
Gli esercizi unilaterali sono movimenti che lavorano un lato del corpo alla volta.
Un affondo è un esercizio unilaterale. Uno squat con bilanciere è bilaterale (entrambe le gambe lavorano insieme). Un rematore con manubrio a un braccio è unilaterale. Un rematore con bilanciere è bilaterale.
Probabilmente stai già facendo un po' di lavoro unilaterale senza pensarci. Affondi, step-up e curl con un solo braccio rientrano tutti in questa categoria. Il problema è che la maggior parte delle persone li considera un ripiego, se li include, mentre costruisce i propri programmi attorno a esercizi bilaterali come squat, stacchi, panca piana e rematori con bilanciere.
Non c'è nulla di sbagliato in quegli esercizi. Dovrebbero far parte del tuo programma. Ma fare solo questi esercizi, ignorando l'allenamento unilaterale, lascia un grande vuoto.
Perché l'allenamento unilaterale è importante
Se sei anche solo un po' come me, pensavi che l'allenamento unilaterale fosse inefficiente, una perdita di tempo rispetto agli esercizi bilaterali.
Non commettere lo stesso errore. Ecco perché hai bisogno di esercizi unilaterali nella tua routine:
La forza su un singolo arto è una competenza a sé stante
Questa è la ragione principale per allenarsi unilateralmente, e quella che la maggior parte delle persone non apprezza finché non la prova.
Quando fai uno squat, entrambe le gambe condividono il carico. Il lato più forte può silenziosamente compensare quello più debole, e tu non te ne accorgeresti mai. Ancora più importante, il tuo corpo impara a produrre forza con entrambi gli arti che lavorano insieme contro una base stabile. Questa è una competenza specifica.
Stare in piedi su una gamba e produrre forza è una richiesta completamente diversa. I tuoi stabilizzatori devono lavorare di più, il tuo l'equilibrio è messo alla prova, e non c'è un'altra gamba a sostenerti.
C'è anche una componente neurologica: durante i movimenti bilaterali, ogni arto in realtà produce meno forza di quella che produrrebbe lavorando da solo, un fenomeno ben documentato chiamato deficit bilaterale.
Il tuo sistema nervoso coordina lo sforzo in modo diverso quando entrambi i lati lavorano insieme rispetto a quando lavorano individualmente.
Ecco perché chi ha uno squat bilaterale solido può avere difficoltà con esercizi a gamba singola a corpo libero.
La ricerca lo conferma. Quando si confrontano allenamento unilaterale e bilaterale, ogni approccio migliora significativamente la performance solo nei test corrispondenti. L'allenamento unilaterale rende migliori nei compiti a gamba singola. L'allenamento bilaterale rende migliori nei compiti a due gambe. Il crossover è minimo.
Se non alleni mai direttamente la forza a gamba singola o a braccio singolo, semplicemente non ce l'avrai, indipendentemente da quanto forte sia il tuo squat o la tua panca.
Migliore Trasferimento Atletico
Molti movimenti atletici coinvolgono principalmente un lato alla volta. Corri spingendo con una gamba alla volta. Cambi direzione con un piede. Lanci, colpisci e raggiungi con un braccio.
Lo stesso meta-analisi del 2023 ha rilevato che l'allenamento unilaterale migliora significativamente la capacità di salto e la performance nello sprint quando testati su compiti a gamba singola. Una meta-analisi separata di 14 studi ha trovato un grande effetto a favore dell'allenamento unilaterale per la performance nel salto a gamba singola specificamente.
Non si tratta solo di sport. Salire le scale, riprenderti quando inciampi, superare ostacoli: sono tutte attività a gamba singola.
Allenarsi in questo modo ti rende più capace nei movimenti che fai realmente ogni giorno. C'è persino un effetto di cross-education: allenare un arto produce un aumento medio dell'11,9% della forza nell'arto opposto non allenato attraverso vie neurali.
Benefici per il Core
Quando carichi un lato del corpo, il core deve resistere alla rotazione e alla flessione laterale per mantenerti in posizione eretta. Un solo braccio trasporto del contadino, uno squat bulgaro, una pressa sopra la testa con un solo braccio: tutti richiedono un serio coinvolgimento del core senza un singolo crunch o plank.
Questo è un lavoro anti-rotazione e anti-flessione laterale, cruciale per il funzionamento del tuo core durante il movimento reale. Il ruolo principale del core durante la maggior parte delle attività è quello di stabilizzare e mantenere la posizione mentre gli arti producono forza, e il carico unilaterale allena direttamente questo aspetto.
Costruisci la stessa quantità di muscolo
Una preoccupazione comune: "Se uso meno peso, sto perdendo dei guadagni?"
N. Una meta-analisi del 2025 in Medicina dello Sport ha confrontato la crescita muscolare tra allenamento unilaterale e bilaterale in 9 studi e non ha trovato differenze significative nell'ipertrofia.
Costruisci lo stesso muscolo in entrambi i modi. I carichi più leggeri per arto sono compensati dal fatto che ogni arto lavora da solo.
Perché la maggior parte delle persone salta gli esercizi unilaterali
Se gli esercizi unilaterali sono così utili, perché la maggior parte degli atleti li ignora?
Alcune ragioni oneste:
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Richiedono più tempo. Se fai 3 serie di affondi bulgari, in realtà sono 6 serie, perché lavori ogni gamba separatamente. Se hai poco tempo, gli esercizi bilaterali sembrano più efficienti.
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Ego. Quando passi da uno squat con bilanciere a un esercizio a gamba singola, il carico diminuisce drasticamente. Questo può sembrare un passo indietro, soprattutto quando la persona accanto a te sta caricando un bilanciere con più dischi di un ristorante.
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La maggior parte dei programmi si basa su esercizi bilaterali. Squat, panca, stacco, military press, rematore con bilanciere. I programmi di forza più popolari sono bilateralmente orientati per default. Il lavoro unilaterale è considerato “accessorio” e quindi spesso saltato come extra opzionale.
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All'inizio sembrano goffi. Mantenere l'equilibrio su una gamba mentre si tiene un peso è una sfida di coordinazione, soprattutto se non l'hai mai fatto prima. La sensazione instabile e traballante è frustrante, e la tentazione è tornare a movimenti in cui ti senti sicuro e capace.
Li ho provati tutti. Semplicemente è molto più piacevole fare squat pesanti che richiedono metà del tempo, rispetto a tenere un paio di piccoli manubri e faticare con un esercizio a gamba singola.
È normale. È solo l'ostacolo che devi superare.
I migliori esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo
Ora diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi unilaterali da inserire nei tuoi allenamenti; partendo da gambe e glutei.
Affondo bulgaro
Posizionati a 60-90 cm davanti a una panca, con le spalle rivolte lontano da essa, e appoggia un piede sulla panca dietro di te. Scendi finché il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore a circa 90 gradi. Spingi con il tallone anteriore per risalire. Mantieni circa l'80% del peso sul piede anteriore. Se la mobilità della caviglia limita la profondità, prova sollevando il tallone anteriore.
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, flessori dell'anca (allungamento sulla gamba posteriore)
Stacco rumeno a gamba singola
Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano opposta alla gamba che stai allenando. Stai in piedi su un piede e piegati in avanti dalle anche, spingendole indietro mentre la gamba libera si estende dietro di te come contrappeso. Abbassati finché non senti un allungamento profondo nel muscolo posteriore della coscia, poi spingi le anche in avanti per rialzarti. Inizia con poco peso; la richiesta di equilibrio è significativa. Uno dei migliori alternative allo stacco da terra per allenare la catena posteriore un lato alla volta.
Muscoli coinvolti: Muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena
Step-Up
Posiziona un piede su una panca o un box e spingi con quel tallone per salire sopra. Abbassati lentamente, resistendo alla gravità durante la discesa. La chiave è fare tutto il lavoro con la gamba superiore; non spingere con il piede dietro per barare. Altezze maggiori del box spostano l'enfasi sui glutei. Facile da caricare con manubri e uno degli esercizi più adatti ai principianti in questa lista.
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Affondo laterale
Da in piedi, fai un passo largo di lato con un piede e abbassa i fianchi su quella gamba, mantenendo l'altra gamba dritta dietro. Spingi i fianchi indietro come in uno squat, petto alto, e spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione iniziale. La maggior parte dell'allenamento avviene avanti e indietro, quindi gli affondi laterali colmano una lacuna allenando la forza laterale e la mobilità dell'anca. Per un'analisi più approfondita, dai un'occhiata al nostro confronto tra affondo laterale e squat Cossack.
Muscoli coinvolti: Adduttori, glutei, quadricipiti
Hip Thrust su una gamba
Posizionati con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca, piedi piatti a terra, ginocchia sopra i talloni. Solleva una gamba da terra, poi spingi con il tallone della gamba di lavoro finché i fianchi sono completamente estesi e ginocchio, anca e spalla sono allineati. Stringi in alto e mantieni i fianchi livellati; non lasciare cadere il lato non attivo. Abbassa lentamente e ripeti prima di cambiare lato.
Muscoli coinvolti: Glutei, muscoli posteriori della coscia, core
Pistol Squat (Avanzato)
Stai in piedi su una gamba con l'altra gamba estesa dritta davanti a te. Accovacciati il più possibile sulla gamba di appoggio, mantenendo la schiena dritta, poi spingi con il tallone per tornare in piedi. Estendi le braccia davanti a te per bilanciarti. La maggior parte delle persone non riesce a farlo subito, ed è normale. Allenati con versioni assistite (tenendoti a una fascia TRX o al telaio di una porta) o con squat pistol su una panca.
Muscoli coinvolti: Quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, core
I migliori esercizi unilaterali per la parte superiore del corpo
Di solito pensiamo agli esercizi su una gamba quando parliamo di allenamento unilaterale; ma la parte superiore del corpo è altrettanto importante.
Ecco su cosa lavorare per braccia, schiena, spalle e petto.
Rematore con manubrio a un braccio
Posiziona una mano e un ginocchio su una panca piana con l'altra gamba estesa di lato. Afferra un manubrio con la mano libera e tiralo verso il fianco seguendo un arco, spingendo il gomito verso il soffitto. Abbassa lentamente e ripeti. Puoi caricare pesi elevati, e la panca offre stabilità così puoi concentrarti sulla qualità della contrazione su ogni lato.
Muscoli coinvolti: Dorsali, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti
Pressa sopra la testa con un braccio
Stai in piedi o in ginocchio su una gamba e spingi un manubrio o kettlebell da altezza spalla direttamente sopra la testa. Contrai il core per resistere all'inclinazione verso il lato caricato e abbassa il peso sotto controllo. La versione seminginocchiata aggiunge una sfida di stabilità dell'anca. Un'ottima progressione dalla spinta standard spinta sopra la testa che fa anche da lavoro per il core.
Muscoli coinvolti: Spalle, tricipiti, core
Distensioni su panca con manubrio a un braccio
Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio sopra il petto con il braccio esteso. Abbassalo sul lato del petto a circa 45 gradi, senti l'allungamento, poi spingilo di nuovo verso l'alto. Mantieni entrambe le spalle appoggiate sulla panca per tutto il movimento; il corpo tenderà a ruotare verso il lato caricato, e resistere a questo è un vero lavoro per il core. Uno dei più efficaci alternative alla panca piana per sviluppare forza e stabilità nella spinta insieme.
Muscoli coinvolti: Petto, deltoidi anteriori, tricipiti, core
Rematore con cavo a un braccio
Stai in piedi o in ginocchio di fronte a una macchina con cavi, abbastanza indietro da sentire tensione con il braccio completamente esteso. Tira la maniglia verso la gabbia toracica, stringendo la scapola indietro alla fine della ripetizione, poi torna sotto controllo. La tensione costante del cavo e il carico unilaterale creano una sfida anti-rotazione che un rematore bilaterale da seduto non offre.
Muscoli coinvolti: Dorsali, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti, core
Pressa Landmine in posizione seminginocchiata
Inserisci un'estremità di un bilanciere in un attacco landmine o in un angolo. Mettiti in ginocchio su una gamba, solleva l'estremità libera fino alla spalla e spingila lontano da te in un arco fluido. Mantieni le costole abbassate e il core contratto per tutto il movimento. Il percorso angolato della spinta è più facile per le spalle rispetto a una spinta verticale diretta, rendendo questa un'ottima opzione se il lavoro sopra la testa ti dà fastidio.
Muscoli coinvolti: Spalle, parte superiore del petto, tricipiti, core
Come aggiungere lavoro unilaterale alla tua routine
Non è necessario rivoluzionare il tuo programma e fare solo esercizi su una gamba o un braccio. Non devi nemmeno raddoppiare il tempo dedicato agli allenamenti.
Inizia semplicemente aggiungendo 1-2 movimenti unilaterali in ogni allenamento. Se il tuo esercizio principale per la parte inferiore del corpo è uno squat o uno stacco, seguilo con split squat bulgari o RDL su una gamba sola. Se fai panca o military press, aggiungi rematori con un braccio o spinte con un braccio.
Metti da parte l'ego; inizia con un peso leggero, 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per lato, e aspettati di sentirti goffo all'inizio. Lavora per mantenere una buona forma, migliorare costantemente la stabilità e arrivare infine al punto in cui puoi caricare più peso per ogni sollevamento.
Tra sei mesi, ti ringrazierai per aver inserito il lavoro unilaterale nella tua routine.