Il viaggio può interrompere anche le routine di fitness più costanti. È proprio in questi momenti che le persone cadono nella trappola del tutto o niente e decidono che è più facile "ricominciare da capo quando torno a casa."
Tutti ci sono passati. Ci sono passato anch'io. Ma mantenersi in forma durante i viaggi non significa dover allenarsi come a casa, né dover fare una pausa completa dall'allenamento.
Con la giusta mentalità, gli strumenti giusti e la pianificazione adeguata, puoi mantenere la tua forma fisica (e la tua routine), anche mentre vivi in una stanza d'hotel o in un alloggio temporaneo. Continua a leggere e ti guideremo passo dopo passo.
I principi fondamentali per mantenersi in forma durante i viaggi
Prima di parlare di allenamenti o esercizi specifici, è importante avere la giusta mentalità. È questo che fa la differenza nella tua forma fisica durante i viaggi; la rottura della tua routine e ambiente abituali sconvolge tutto, ed è facile cadere nella trappola di considerare una perdita e abbandonare tutto fino al ritorno a casa.
Ecco quattro cose da tenere a mente.
Spostare l'obiettivo da "progresso" a "mantenimento"
L'obiettivo non deve sempre essere diventare più forte, più snello o più in forma rispetto alla settimana scorsa. L'obiettivo può essere mantenere ciò che hai già costruito. E questo è un modo migliore di pensarci quando sei in viaggio.
Questo significa mantenere i muscoli attivi, il condizionamento abbastanza efficiente e la routine intatta, così non ti sembrerà di ricominciare da capo quando torni a casa.
La buona notizia è che il mantenimento richiede molto meno lavoro rispetto al progresso. Non servono volumi elevati o sessioni lunghe. Alcuni allenamenti brevi ed efficienti ogni settimana sono di solito sufficienti per mantenere la forma fisica per un bel po' di tempo.
Quando riformuli il viaggio come una "fase di mantenimento" invece che come una battuta d'arresto, la pressione diminuisce molto e la costanza aumenta notevolmente.
La costanza batte la complessità
Quando le persone si fermano durante i viaggi, spesso è perché il loro piano è troppo complicato.
Stai cercando di trovare la palestra dell'hotel e ricreare esattamente la divisione degli allenamenti che segui a casa, aspettando il "momento perfetto" per allenarti.
Mantieni le cose semplici. Allenamenti brevi, movimenti familiari e cose che puoi fare con un setup minimo.
È simile al punto precedente; invece di cercare di fare la sessione perfetta, pensa più in termini di "mantenere la continuità" e mantenere un'abitudine di allenamento costante.
Usa i vincoli a tuo favore
Tempo limitato, spazio limitato e attrezzatura limitata possono effettivamente migliorare gli allenamenti, se li sfrutti a tuo vantaggio.
Invece di vedere i vincoli come ostacoli, usali per semplificare il tuo allenamento e eliminare il superfluo. Approfitta dell'opportunità per concentrarti su movimenti più efficienti, Circuiti HIIT e movimenti total body che offrono risultati reali in meno tempo.
Cardio, Passi e NEAT
Non tutta la forma fisica deriva da allenamenti formali. Puoi comunque ottenere benefici cardiovascolari e bruciare calorie con attività non legate all'allenamento (come NEAT – Termogenesi da Attività Non Esercizio).
Questo è un aspetto in cui viaggiare può effettivamente essere un vantaggio per la tua forma fisica. Stai esplorando una nuova città, camminando dalla stazione al tuo alloggio o passando ore in aeroporto.
In breve, ci sono molte opportunità per fare molti passi e movimento regolare.
Sii intenzionale a riguardo. Se sai che faticherai a fare allenamenti lunghi, assicurati di integrare con attività leggere e molto movimento, e potresti scoprire che l'interruzione della tua forma fisica non è così forte come pensavi.
Come Strutturare i Tuoi Allenamenti
Quando viaggi, il tempo è solitamente il vincolo più grande. Le riunioni si prolungano, i piani cambiano, i voli vengono ritardati e gli allenamenti sono spesso la prima cosa a essere rimandata.
Molto probabilmente, dovrai diventare efficiente con i tuoi allenamenti e allenarti in modo più intelligente – perché potresti non avere il tempo per allenarti più intensamente.
Concentrati sull'Allenamento Total Body
Invece di dividere l'allenamento in giorni per la parte superiore, giorni per la parte inferiore e accessori, è meglio colpire tutti i principali schemi di movimento in una sola sessione.
Punta a un allenamento con:
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Qualche tipo di squat o affondo
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Una spinta
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Una trazione
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Un po' di lavoro sul core.
Questo approccio ti permette di allenarti meno giorni a settimana senza perdere lo stimolo. Salti una sessione? Sei comunque coperto. Ti alleni due o tre volte durante il viaggio? Hai coperto tutto più volte.
Dai Priorità all'Intensità Piuttosto che al Volume
Non servono molte serie o esercizi per mantenere la forma fisica. Serve abbastanza impegno.
Quando il tempo è limitato, concentrati sull'intensità del lavoro piuttosto che sulla quantità. Tempi più lenti, ripetizioni controllate, pause, movimenti su una gamba sola e lavorare vicino alla fatica muscolare aumentano l'effetto dell'allenamento senza aggiungere tempo.
Alcune serie impegnative eseguite quasi fino al cedimento faranno molto di più per il mantenimento rispetto a un allenamento lungo e facile.
Usa Densità e Circuiti
Uno dei modi più semplici per rendere efficaci gli allenamenti brevi è aumentare la densità; limitare i tempi di riposo e fare più lavoro in meno tempo.
Circuiti, superset e intervalli cronometrati funzionano estremamente bene per l'allenamento in viaggio. Riducendo i tempi morti, mantengono il battito cardiaco elevato e permettono di allenare forza e condizionamento contemporaneamente.
Questo non significa trasformare ogni allenamento in caos. Mantieni gli esercizi semplici, riposa il giusto per mantenere una buona forma e concentrati su transizioni fluide. La struttura dovrebbe supportare la costanza, non lasciarti esausto per il resto della giornata.
I Migliori Esercizi che Puoi Fare Ovunque
Se di solito fai split intensi con 12 diversi esercizi di isolamento per ogni parte del corpo… probabilmente dovrai cambiare approccio mentre viaggi.
Forse avrai fortuna e soggiornerai in un posto con una palestra completamente attrezzata. Ma molto probabilmente dovrai arrangiarti con quello che hai.
Ecco alcuni esercizi per il core su cui dovresti poter contare – anche se hai solo una stanza d'hotel e la strada fuori.
Esercizi di Forza a Corpo Libero
L'allenamento a corpo libero ha una cattiva reputazione perché le persone lo associano a workout "facili".
In realtà, gli esercizi a corpo libero possono essere estremamente impegnativi quando si regola la leva, tempo, e l'ampiezza del movimento.
I movimenti per la parte inferiore come squat, squat divisi, affondi e step-up possono essere progrediti rallentando la discesa, aggiungendo pause o passando a varianti su una gamba sola. Questi piccoli cambiamenti aumentano drasticamente la difficoltà senza aggiungere attrezzature.
Per la parte superiore del corpo, i piegamenti sono uno degli strumenti più versatili che hai. Sollevare le mani li rende più facili, sollevare i piedi li rende più difficili, e rallentare il tempo aumenta il tempo sotto tensione.
Abbinale a alternative di trazione a terra come remate con asciugamano, tenute isometriche o remate con banda se le hai, e avrai coperto le basi per l'allenamento della forza, aggiungere qualche esercizio per il core è estremamente facile, qualunque attrezzatura (se presente) tu abbia a disposizione.
Esercizi con Bande di Resistenza per Viaggiare
Se porti un solo attrezzo in viaggio, scegli una banda di resistenza.
Le bande ti permettono di ricreare molti esercizi base da palestra (remate, spinte, piegamenti, squat e lavoro rotazionale) con uno spazio minimo. Sono anche amiche delle articolazioni, facili da trasportare e semplici da regolare cambiando la tensione o la posizione.
Remate, spinte al petto, spinte sopra la testa, squat con bande, piegamenti dell'anca, face pull e tenute anti-rotazione possono essere eseguiti in una stanza d'hotel o in un Airbnb. Le bande si abbinano anche molto bene agli esercizi a corpo libero, colmando le lacune dove il solo peso corporeo può essere limitante, specialmente per i movimenti di trazione.
Una o due bande con diversi livelli di resistenza sono più che sufficienti per allenare tutto il corpo durante i viaggi.
Approfondisci alcuni dei migliori esercizi con bande di resistenza qui.
Opzioni di Cardio e Condizionamento all'Aperto
Correre, camminare, sprint in salita, salire le scale e circuiti nel parco non richiedono attrezzature e offrono un cambio di scenario che la maggior parte delle persone non ha a casa.
Anche una camminata veloce può fare da cardio, recupero e modo per esplorare un posto nuovo.
Le sessioni di allenamento all’aperto non devono essere complicate. Intervalli brevi, sforzi costanti o circuiti semplici usando panchine, gradini o spazi aperti possono essere incredibilmente efficaci.
Inoltre, uscire spesso all’aria aperta migliora energia, umore e sonno; aspetti che possono risentirne quando sei sempre in movimento.
Esempi di allenamenti per viaggi (senza palestra)
Facciamolo super semplice. Ecco alcune routine facilissime che puoi usare e adattare durante i tuoi viaggi.
Allenamento in camera d’hotel di 10 minuti “senza scuse”
Ecco qualcosa che puoi fare anche nei giorni di viaggio più impegnativi; basta trovare il tempo prima di fare colazione, prima del check-out o prima di uscire la sera.
Ripeti il circuito qui sotto per quanti più giri di qualità possibile in 10 minuti.
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Squat a corpo libero: 20-30 ripetizioni; discesa controllata, risalita fluida
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Push-up (a terra, su panca o muro): 10-20 ripetizioni; 2 secondi in discesa, breve pausa in basso
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Affondi indietro (alternati): 16-20 ripetizioni totali; lenti e controllati
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Plank o tenuta hollow: 20-40 secondi; concentrati sulla tensione di tutto il corpo
Riposa solo se necessario per mantenere una forma solida. L’obiettivo è un movimento costante, non correre contro il tempo.
Allenamento completo per viaggi di 20 minuti
Un allenamento un po’ più lungo, per quando sei ancora stirato, ma riesci a trovare fino a mezz’ora al giorno.
Completa ogni accoppiamento prima di passare al successivo. Riposa circa 30-60 secondi tra i giri.
Accoppiamento 1 – Parte inferiore + Spinta (3-4 giri)
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Split squat (piede posteriore sollevato se possibile): 10-12 ripetizioni per lato; ritmo lento, 3 secondi in discesa
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Push-up o chest press con banda: 10-15 ripetizioni; fermati 1-2 ripetizioni prima del cedimento
Accoppiamento 2 – Piegamento + Trazione (3-4 giri)
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Ponte per i glutei o con banda Good mornings: 15-20 ripetizioni; contrai in alto
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Rematori con banda o con asciugamano: 12-20 ripetizioni; pausa breve in contrazione massima
Finisher – Core (2-3 giri)
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Plank laterale: 20-40 secondi per lato
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Dead bugs o mountain climber lenti: 10-20 ripetizioni controllate
Allenamento di 30 minuti in hotel o Airbnb con bande
Questa è una sessione leggermente più strutturata per i viaggiatori che vogliono un allenamento “vero” senza una palestra completa.
Esegui 3-4 giri totali. Riposa circa 60 secondi tra i giri.
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Squat con banda: 15-20 ripetizioni; 3 secondi in discesa
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Rematore con banda: 15-20 ripetizioni; concentrati sulla contrazione della parte alta della schiena
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Chest press con banda o press sopra la testa: 10-15 ripetizioni; controllato, senza fretta
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Stacco rumeno su una gamba (a corpo libero o con banda): 8-12 ripetizioni per lato; lento e bilanciato
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Pull-apart con banda o face pull: 20-30 ripetizioni; tensione costante e fluida
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Plank o tenuta anti-rotazione con banda: 30-45 secondi
Progredisci in questo allenamento rallentando il ritmo, aumentando la tensione della banda o aggiungendo un giro, se hai tempo per di più.
Consigli per Pianificare il Tuo Viaggio Tenendo a Mente il Fitness
Se vuoi assicurarti che la tua forma fisica non cali mentre sei via, un po’ di pianificazione farà molta differenza.
Ecco tre cose che faccio prima di partire per aumentare la probabilità di mantenere una routine di allenamento costante.
Scegli Alloggi che Supportano il Tuo Allenamento
L’ambiente in cui ti trovi conta. Molto.
Sarà più facile mantenersi in forma se sei in un hotel o Airbnb con una palestra. Non deve essere nulla di speciale, anche solo un tapis roulant, qualche manubrio o una macchina a cavi possono fare molto.
Se non ci sono buone opzioni con una palestra, guarda l’area circostante. Ci sono marciapiedi, parchi, scale o percorsi pedonali vicini?
Potresti non avere sempre il controllo sull’alloggio, ma se lo hai, tienilo in considerazione quando fai i tuoi piani.
Prepara un Kit Minimo per il Fitness da Viaggio
Alcuni piccoli accessori possono essere di grande aiuto, specialmente se non puoi soggiornare in un posto con una palestra.
Le bande di resistenza sono uno degli strumenti da viaggio migliori disponibili. Sono leggere, economiche e abbastanza versatili da allenare tutto il corpo. Una singola banda lunga o un piccolo set di bande possono sostituire decine di macchine e manubri se usate bene.
Piccoli attrezzi leggeri come maniglie per push-up, una corda per saltare, trainer a sospensione TRX o un roller per addominali sono strumenti potenti da portare con te, che possono anche entrare nel bagaglio a mano.
Riserva Tempo per i Tuoi Allenamenti
Se un allenamento non è programmato, è opzionale. E gli allenamenti opzionali raramente avvengono durante i viaggi.
Decidi in anticipo quando è più probabile che ti allenerai. Per molte persone, è la mattina presto prima che la giornata si faccia intensa. Per altri, è una sessione veloce dopo le riunioni o prima di cena.
Non si tratta di trovare il momento “perfetto” per allenarsi. Basta pianificare in anticipo; non aspettare che si liberino magicamente pochi minuti.
Considerazioni finali
Gli allenamenti in viaggio non riguardano il fare di più. Riguardano il fare abbastanza. Movimento sufficiente per mantenere la forma, struttura abbastanza per mantenere l’abitudine viva e flessibilità a sufficienza per adattarti ai vincoli della vita reale.
Gli stessi principi che ti aiutano a mantenerti in forma durante i viaggi valgono anche a casa. Se fatichi a trovare tempo per allenarti durante una settimana impegnativa, queste idee sono comunque valide:
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Concentrati sull’allenamento completo del corpo
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Mantieni le sessioni brevi
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Dai priorità all’impegno rispetto al volume
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Elimina la complessità inutile.
Non hai bisogno di condizioni perfette per allenarti. Ti serve solo un piano che si adatti alla tua vita.
Che tu sia in viaggio o a casa, la costanza premia. Continua a presentarti, mantieni le cose semplici e la tua forma fisica si prenderà cura di sé.