La guida all'allenamento di forza per over 50: perché è più importante che mai

Se hai 50 anni o più e non fai qualche forma di allenamento di forza, le evidenze dicono che dovresti farlo.

Non si tratta di estetica o di cercare di rivivere i giorni di gloria. Si tratta di preservare una migliore qualità della vita più a lungo, e persino di mantenerti in vita.

Se qualcuno ti dice che non puoi allenarti con i pesi a questa età, non ascoltarlo. È esattamente il contrario: è proprio ora che hai più bisogno dell'allenamento di forza.

Continua a leggere e spiegheremo tutto quello che c'è da sapere sul perché l'allenamento di forza è così importante una volta raggiunti i 50 anni, e tutte le chiavi per allenarsi efficacemente.

Cosa succede al tuo corpo dopo i 50 anni

Per capire perché l'allenamento di forza è più importante in questo decennio che in qualsiasi altro, è utile sapere cosa cambia sotto la superficie.

La perdita muscolare accelera

Dopo i 30 anni, gli adulti perdono circa il 3-8% della massa muscolare per decennio, con un'accelerazione dopo i 60 anni. 

Le fibre di tipo II (a contrazione rapida), quelle che alimentano movimenti esplosivi come il recupero quando si inciampa, si atrofizzano più velocemente delle fibre a contrazione lenta. Il nome clinico per la perdita muscolare avanzata legata all'età è sarcopenia, e il Gruppo di lavoro europeo sulla sarcopenia ora la definisce come una malattia muscolare, non una parte normale dell'invecchiamento.

La densità ossea diminuisce, specialmente nelle donne

Le donne in postmenopausa possono perdere 1-3% della densità minerale ossea all'anno negli anni immediatamente successivi alla menopausa. E anche gli uomini perdono massa ossea, solo più lentamente. 

A 65 anni, circa 1 donna su 4 e 1 uomo su 20 hanno l'osteoporosi. Le fratture dell'anca e delle vertebre dovute a cadute diventano una delle principali cause di disabilità e morte.

Le cadute diventano una vera minaccia

Più di 1 adulto su 4 di età pari o superiore a 65 anni cade ogni anno, causando circa 3 milioni di visite al pronto soccorso ogni anno negli Stati Uniti. 

La maggior parte delle cadute è causata da debolezza delle gambe, scarso equilibrio e mancanza di forza per recuperare quando si perde l'equilibrio.

Cambiamenti ormonali

Con l'età, il testosterone negli uomini diminuisce gradualmente. Nelle donne, il calo degli estrogeni in menopausa accelera la perdita di muscoli e ossa, aumenta il grasso viscerale e cambia il modo in cui il corpo risponde all'allenamento.

Perché sollevare pesi è più importante dopo i 50 anni

Ecco la parte importante riguardo ai cambiamenti sopra: la maggior parte non è strettamente legata all'età. Sono legati alla mancata attività. 

Sarcopenia, perdita ossea e declino dell'equilibrio rispondono tutti al carico meccanico, ed è esattamente ciò che fornisce l'allenamento di forza.

L'allenamento con i pesi è l'unico intervento che affronta tutto quanto sopra contemporaneamente. Se una singola pillola facesse tutto questo, sarebbe il farmaco più prescritto della storia.

Costruisce e preserva i muscoli

Questo è l'aspetto ovvio, ma è anche la base di tutto il resto. La massa muscolare è un tessuto metabolicamente attivo, il più grande serbatoio per lo smaltimento del glucosio nel corpo e la spina dorsale strutturale di ogni movimento che fai. 

Dopo i 50 anni, o costruisci muscoli o li perdi. Non esiste una fase di mantenimento.

Costruisce ossa

La densità ossea è forse importante quanto la massa muscolare. 

Le ossa rispondono allo stress meccanico rimodellandosi e diventando più dense, un principio chiamato Legge di Wolff. Camminare e persino correre non caricano abbastanza le ossa per invertire la perdita legata all'età nella maggior parte delle persone. 

L'allenamento con resistenza pesante fa questo: come mostrato nel ben noto studio LIFTMOR, che ha mostrato un miglioramento di circa il 4% nella densità ossea della colonna lombare in donne in postmenopausa con massa ossea bassa dopo 8 mesi di sollevamento pesante due volte a settimana.

Riduce il rischio di cadute

Un revisione Cochrane del 2019 su 108 studi e 23.407 anziani che vivono in comunità hanno scoperto che l'esercizio ha ridotto il tasso di cadute del 23%, e i programmi che combinano equilibrio, allenamento funzionale e resistenza hanno ridotto le cadute del 34%. 

Gambe forti, stabilità dell'anca e la capacità di produrre forza rapidamente sono ciò che ti sostiene quando inciampi.

Supporta la funzione cognitiva

Il studio SMART hanno messo adulti con lieve compromissione cognitiva a fare 6 mesi di allenamento progressivo ad alta intensità e hanno osservato miglioramenti significativi nei punteggi cognitivi. Dodici mesi dopo la fine dell'allenamento, i benefici erano ancora presenti.

Migliora la salute cardiovascolare

Il dichiarazione scientifica dell'American Heart Association del 2023 sull'allenamento con i pesi documenta una pressione sanguigna più bassa, un migliore controllo del glucosio, profili lipidici migliorati e un rischio ridotto di malattie cardiovascolari. Anche meno di un'ora a settimana di allenamento con i pesi è collegato a una sostanziale riduzione del rischio cardiovascolare.

È associato indipendentemente a una vita più lunga

Un meta-analisi del 2019 su 370.256 persone ha scoperto che gli adulti che facevano allenamento con i pesi avevano un rischio di mortalità per tutte le cause inferiore del 21% rispetto a chi non lo faceva. Se combinato con attività aerobica, la riduzione arriva al 40%.

Puoi costruire muscolo dopo i 50 (e i 60, e i 90)

Troppa gente presume che una volta raggiunta questa fascia d'età, la finestra per costruire muscolo si sia chiusa.

È vero che il muscolo anziano risponde in modo diverso rispetto a quello giovane. Esiste un fenomeno chiamato resistenza anabolica: la stessa dose di proteine e lo stesso stimolo di allenamento producono una risposta leggermente minore nella sintesi proteica muscolare negli adulti più anziani rispetto ai più giovani. 

Ma la risposta c'è ancora, e cresce con l'intensità dello stimolo.

Un studio del 1990 di Fiatarone et al è una grande dimostrazione. In questo studio, dieci anziani fragili residenti in una casa di riposo, con un'età media di 90 anni, hanno fatto 8 settimane di allenamento progressivo con resistenza. 

I guadagni di forza sono stati drammatici. L'area trasversale muscolare è aumentata. La velocità di camminata è migliorata di quasi il 50%. Non erano atleti. Erano persone a cui per decenni era stato detto che i loro giorni migliori erano passati.

Il studio LIFTMOR è altrettanto istruttivo. I ricercatori hanno preso donne in postmenopausa con osteopenia e osteoporosi (il gruppo a cui più spesso si sconsiglia il sollevamento pesi), le hanno messe a seguire un programma bisettimanale di stacchi da terra con bilanciere, squat e spinte sopra la testa con oltre l'85% del loro massimale per 8 mesi, e hanno misurato cosa è successo. 

I risultati: la densità ossea è aumentata, la forza è aumentata e la statura è migliorata.

C'è anche alcune ricerche indicando che la risposta anabolica ridotta negli adulti anziani è molto meno significativa di quanto si pensi, mostrando che l'allenamento con i pesi e una dieta ricca di proteine sono altrettanto efficaci per la sintesi proteica muscolare negli adulti più anziani quanto lo sono nei più giovani.

Cosa Cambia nell'Allenamento della Forza dopo i 50 Anni

Ci sono alcune modifiche che dovresti fare se hai più di 50 anni e inizi un programma di allenamento della forza.

Le basi non cambiano. Sollevamenti composti, sovraccarico progressivo, impegno costante. Le modifiche riguardano soprattutto l'aumento dell'intensità, il recupero e le priorità.

Costruisci prima una base, poi aumenta progressivamente il carico

Se non sollevi pesi da anni (o mai), le prime 4-6 settimane dovrebbero concentrarsi sulla qualità del movimento, non sul carico pesante. 

Squat a corpo libero, piegamenti dell'anca, spinte con manubri leggeri. I tuoi tendini e tessuti connettivi si adattano più lentamente dei muscoli, e affrettarsi con carichi pesanti è il modo in cui ci si fa male.

Una volta che il movimento è solido, Posizione della NSCA del 2019 sull'allenamento con i pesi per adulti più anziani è chiaro che un'intensità da moderata ad alta (70-85% del massimale) è sia sicura che necessaria per le migliori adattamenti.

Allena la potenza, non solo la forza

La NSCA raccomanda esplicitamente di includere l'allenamento della potenza nei programmi per adulti più anziani.

La potenza è forza per velocità, e diminuisce più rapidamente della forza assoluta con l'età. È anche ciò che ti serve per evitare una caduta, salire le scale o alzarti da una sedia bassa. 

In almeno alcune serie, concentrati nel sollevare il peso il più velocemente possibile mantenendo il controllo. Lento nella discesa, veloce nella salita. 

Prevedi più recupero tra le sessioni pesanti

I muscoli più anziani impiegano un po' più di tempo a ripararsi dopo un lavoro intenso. Questo è uno dei motivi per cui 2-3 sessioni full-body a settimana, con giorni di riposo in mezzo, funzionano meglio rispetto a split di 5 giorni per gruppi muscolari. Non si punta al volume giornaliero, ma a sessioni di alta qualità e ben recuperate.

Dai priorità ai movimenti composti e multiarticolari

Squat, piegamenti dell'anca (deadlift, kettlebell swing, hip thrust), spinte (push-up, military press, panca piana), trazioni (remate, lat pulldown) e trasporti coprono la maggior parte di ciò di cui il corpo ha bisogno per rimanere funzionale. 

Questi movimenti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, richiedono equilibrio e coordinazione, e si traducono direttamente in compiti reali come raccogliere oggetti da terra o sollevare una valigia nel vano sopra la testa.

Fai attenzione alla forma, specialmente negli esercizi di piegamento e spinta

I segnali che non contavano molto a 30 anni ora sono importanti. Un deadlift fatto male a 50 anni con dischi degenerati è una cosa diversa rispetto a un deadlift fatto male a 25. 

Considera di lavorare con un allenatore per le prime settimane e presta particolare attenzione alla forma prima di aumentare il carico.

Come Costruire la Tua Prima Routine di Forza dopo i 50 Anni

È più facile mantenere una routine di allenamento della forza dopo i 50 anni se l'allenamento con i pesi è qualcosa che hai sempre fatto.

Può essere molto intimidatorio, però, se non hai mai fatto qualcosa del genere prima. Eppure queste sono le persone per cui è più importante.

Ecco un quadro di partenza che funziona per la maggior parte delle persone tra i 50 e i 60 anni senza controindicazioni mediche importanti:

Frequenza: 2-3 sessioni a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.

Struttura: Corpo intero a ogni sessione. Copri ogni schema di movimento principale.

Serie e ripetizioni:

• Settimane 1-4 (fase di apprendimento): 2 serie da 10-12 ripetizioni, carico leggero-moderato

• Settimane 5-12: 3 serie da 8-10 ripetizioni, progressivamente più pesanti

• Una volta che hai una base: 3-4 serie da 5-8 ripetizioni per i tuoi esercizi principali, con almeno una serie da 6-10 ripetizioni eseguita con l’intento di muovere il peso velocemente

Movimenti fondamentali su cui costruire:

• Una variazione di squat o leg press

• Un hinge dell’anca (stacco rumeno, kettlebell swing, hip thrust)

• Una spinta per la parte superiore del corpo (push-up, panca, military press)

• Una trazione per la parte superiore del corpo (rematore, lat pulldown, trazione assistita)

• Un movimento di trasporto o del core (camminata del contadino, plank, Pallof press)

Progressione: Aggiungi peso prima di aggiungere ripetizioni, una volta che la tua tecnica è costante. Se riesci a completare il numero massimo di ripetizioni con buona tecnica, aumenta leggermente il peso nella sessione successiva.

Un allenamento completo di forza con manubri è un punto di partenza perfettamente ragionevole se una palestra con bilancieri ti sembra un passo troppo grande.

La parte delle proteine

L’allenamento di forza è una metà dell’equazione. Le proteine sono l’altra.

Gli adulti anziani hanno bisogno di più proteine rispetto ai giovani per supportare lo stesso livello di sintesi proteica muscolare. Il Consenso PROT-AGE, un documento di posizione di un gruppo di ricercatori leader in nutrizione, raccomanda:

• 1,0-1,2 g per kg di peso corporeo al giorno per adulti sani sopra i 65 anni

• 1,2-1,5 g per kg al giorno per adulti con malattie croniche o acute

• Fino a 2,0 g per kg al giorno per pazienti gravemente malati o post-operatori

Per una persona di 75 kg (165 libbre), questo corrisponde a circa 90-115 grammi di proteine al giorno nella fascia alta.

Anche la distribuzione conta. Il muscolo anziano risponde meglio a una dose per pasto di circa 30-40 grammi di proteine di alta qualità (contenenti circa 2,5-3 grammi di leucina, l’aminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare). Distribuire le proteine su 3-4 pasti stimola una sintesi totale giornaliera maggiore rispetto a concentrarle in un solo pasto abbondante.

Considerazioni finali

Il motivo per fare allenamento di forza dopo i 50 è semplice. Se vuoi una qualità di vita migliore, meno dolori e una vita più lunga e sana, devi sollevare pesi.

Superati i 50 anni, il declino di muscoli, ossa e equilibrio accelera. L’allenamento di forza è il modo migliore per contrastare questo declino e costruire un corpo protetto dal rischio di cadute, problemi cognitivi e cardiovascolari che diventano più comuni con l’età.

Non devi diventare un powerlifter o un bodybuilder. Basta una routine semplice e costante, in cui sollevi e abbassi pesi, ruotando tra i movimenti fondamentali e aumentando lentamente peso e volume nel tempo.

Fallo, e sarai nel top 1% delle persone della tua età per quanto riguarda la forma fisica.