Sollevare pesi è cardio?

Quando fai una serie di squat pesanti o due serie fino al cedimento sulla panca, potresti ritrovarti a ansimare. Guardi il tuo smartwatch e vedi che sei nella zona 3.

Quindi sorge naturalmente la domanda: sollevare pesi è cardio? Stai ottenendo anche più benefici dal tuo allenamento di forza di quanto pensassi?

È una domanda legittima. Potresti sentire di fare un vero allenamento cardio. Tuttavia, frequenza cardiaca e respiro affannoso non raccontano tutta la storia. Il tipo di stress, la durata e ciò che limita realmente la tua prestazione determinano se stai costruendo fitness cardiovascolare o semplicemente ti senti stanco.

Analizziamolo e vediamo cosa dice la ricerca.

Cos’è il “Cardio” Comunque?

Quando gli scienziati dell’esercizio parlano di esercizio cardiovascolare, si riferiscono a un’attività ritmica e sostenuta che mantiene la frequenza cardiaca elevata in una zona specifica per un periodo prolungato. 

Pensa a corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio. La caratteristica distintiva è la domanda aerobica continua: cuore e polmoni lavorano per fornire ossigeno ai muscoli attivi, e questo sistema di consegna è il fattore limitante.

Fitness cardiorespiratorio, misurato da VO2max, è uno dei predittori più forti di longevità e salute generale. Per migliorarlo, serve tempo sostenuto a intensità da moderate a vigorose, tipicamente 20-60 minuti per sessione, dove il sistema cardiovascolare è il collo di bottiglia.

L’allenamento di forza è un tipo diverso di stress. La capacità dei tuoi muscoli di produrre forza è il fattore limitante. Quando raggiungi il cedimento in una serie di panca piana, è perché petto, spalle e tricipiti si sono esauriti. Non perché hai raggiunto la capacità cardiovascolare.

Questa distinzione conta più di quanto stai respirando affannosamente.

Lo Studio sullo Squat: prove a sostegno del sollevamento pesi come cardio

Esiste qualche evidenza scientifica che suggerisce che sollevare pesi possa avere benefici cardiovascolari.

A studio del 2024 di Hong et al. in Scientific Reports consumo di ossigeno misurato durante gli squat con bilanciere in 22 uomini allenati. Il protocollo: 5 serie da 10 ripetizioni al 65% del loro massimale per una ripetizione, con pause di 3 minuti tra le serie.

I risultati hanno mostrato quanto segue:

• Il consumo di ossigeno ha raggiunto 47,8 ml/kg/min al quinto set, circa il 100% del loro VO2max predeterminato

• I sollevatori più forti hanno effettivamente superato il loro VO2max, raggiungendo il 108% durante le serie di lavoro

• Il consumo medio di ossigeno in tutte le serie è stato circa il 92% del VO2max

Questi numeri sono paragonabili a quelli che vedresti durante un intervallo intenso in bici o una corsa veloce. Ma c’è un dettaglio critico da considerare: quei picchi sono durati solo per la durata di ogni serie, circa 30-45 secondi. Tra le serie, la richiesta di ossigeno è calata bruscamente durante i 3 minuti di riposo.

La durata totale passata vicino al picco di richiesta cardiovascolare è stata di circa 90 secondi durante tutto l’allenamento.

Confrontalo con una cardio zona 2 sessione o un allenamento HIIT dove mantieni frequenze cardiache elevate per minuti di seguito. Lo stimolo cardiovascolare totale è completamente diverso da un sollevamento, dove la frequenza cardiaca aumenta, poi cala immediatamente una volta terminata la serie.

Come ha scritto Eric Trexler, PhD, nel suo analisi per MASS Research Review: "È generalmente difendibile concludere che il sollevamento pesi conta come più di niente riguardo al cardio, ma raramente serve come sostituto completamente adeguato."

Perché una frequenza cardiaca alta non significa sempre "cardio"

La frequenza cardiaca può aumentare per molti motivi che non hanno nulla a che fare con la forma aerobica. Stress, caffeina, ansia, un quasi incidente nel traffico. La frequenza cardiaca di per sé non è ciò che guida l’adattamento. È la richiesta sostenuta al sistema cardiovascolare di fornire ossigeno nel tempo.

Durante una serie di stacchi pesanti, la frequenza cardiaca aumenta perché i muscoli hanno bisogno di carburante e il corpo gestisce la pressione intra-addominale, la stabilizzazione e lo sforzo. Ma la serie dura 30-60 secondi. La frequenza cardiaca cala durante il riposo. Poi risale di nuovo nella serie successiva.

Questo schema intermittente è fondamentalmente diverso dalla richiesta sostenuta di una corsa o di una sessione di ciclismo di 30 minuti. L’adattamento aerobico, quello che migliora il tuo VO2max, rafforza il muscolo cardiaco e aumenta la densità capillare nei muscoli, richiede un tempo prolungato sotto quel carico cardiovascolare sostenuto.

È lo stesso motivo per cui, se porti una scatola pesante su per una rampa di scale e il tuo cuore batte forte in cima, non puoi considerarlo un allenamento cardio. Il sollevamento pesi segue uno schema simile. Brevi esplosioni di alta richiesta, seguite da recupero.

Cosa fa il sollevamento pesi per il tuo cuore

Niente di tutto ciò significa che sollevare pesi sia dannoso per la salute cardiovascolare. In realtà è molto benefico, solo attraverso meccanismi diversi rispetto al cardio tradizionale.

La ricerca mostra costantemente che l'allenamento regolare della forza ha i seguenti benefici cardiovascolari (Dichiarazione scientifica dell'American Heart Association, 2023):

• Abbassa la pressione sanguigna a riposo. Sia la pressione sistolica che quella diastolica, con effetti comparabili ad alcuni farmaci antipertensivi nei casi lievi.

• Migliora la sensibilità all'insulina. Il tessuto muscolare è il principale sito di smaltimento del glucosio. Più muscoli significano una migliore gestione della glicemia.

• Migliora i profili di colesterolo. L'allenamento di resistenza può ridurre LDL e trigliceridi aumentando l'HDL.

• Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. A Meta-analisi 2019 ha rilevato che anche quantità modeste di allenamento di resistenza (meno di un'ora a settimana) erano associate a una riduzione del 40-70% degli eventi cardiovascolari.

• Costruisce e preserva la massa muscolare. Questo diventa sempre più importante per la salute metabolica, la prevenzione delle cadute e l'indipendenza funzionale con l'avanzare dell'età.

Questi sono benefici cardiovascolari reali e significativi. Derivano da miglioramenti metabolici e strutturali: migliore flusso sanguigno, arterie più sane, tessuto più metabolicamente attivo. 

Ma sollevare pesi non costruisce il motore aerobico come fa il cardio sostenuto. E il VO2max, la misura di quel motore, è uno dei più forti predittori di quanto a lungo vivrai.

Sistemi Energetici: Aerobico vs Anaerobico

Il modo più semplice per differenziare le diverse forme di esercizio, e ciò che conta davvero come “cardio” (a fini di fitness), è il sistema energetico utilizzato.

Aerobico

Il sistema aerobico utilizza l'ossigeno per convertire il carburante in energia. È più lento ma sostenibile, permettendoti di affrontare attività di lunga durata come corsa, ciclismo e nuoto. Quando fai una corsa di 30 minuti, il tuo sistema aerobico è in funzione. 

Allenare questo sistema è ciò che rafforza il cuore, aumenta la densità capillare nei muscoli e migliora la capacità del corpo di trasportare e utilizzare l'ossigeno.

Quando le persone parlano di "cardio", in realtà si riferiscono all'esercizio aerobico: un'attività sostenuta che mette alla prova il sistema di trasporto dell'ossigeno per minuti, non secondi. 

Anaerobico

Il sistema anaerobico produce energia senza ossigeno. È veloce e potente ma si esaurisce rapidamente, durando circa 10-90 secondi di sforzo ad alta intensità. 

Quando fai una serie pesante di squat o corri per prendere un autobus, ti affidi principalmente a vie anaerobiche (il sistema fosfocreatina per scatti molto brevi, e la glicolisi per sforzi fino a circa un minuto).

La maggior parte del sollevamento rientra nella zona anaerobica. Una serie di 8 ripetizioni pesanti dura forse 20-30 secondi. Anche una serie estenuante di 15 può durare 45 secondi. Poi ti riposi per 1-3 minuti, lasciando che i sistemi anaerobici si ricarichino. 

Il sistema aerobico contribuisce durante il recupero tra le serie, ma non è mai il motore principale durante il lavoro effettivo.

Quanto cardio ti serve davvero?

Il American Heart Association e la maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie raccomanda:

• 150 minuti a settimana di attività aerobica a intensità moderata (camminata veloce, ciclismo leggero, nuoto), oppure:

• 75 minuti a settimana di attività aerobica ad alta intensità (corsa, ciclismo intenso, HIIT), oppure:

• Una combinazione di entrambi.

Si raccomanda anche almeno 2 giorni a settimana di allenamento di forza da moderato a intenso.

Nota che entrambi sono elencati. La ricerca indica che la combinazione di cardio e allenamento di forza produce risultati di salute migliori rispetto a ciascuno da solo. 

Si completano a vicenda. Il cardio costruisce il motore aerobico. Il sollevamento costruisce la struttura portante. Hai bisogno di entrambi.

Se odi il cardio tradizionale, la buona notizia è che “cardio” non deve significare tapis roulant. Camminare conta. Fare sport conta. Un circuito a corpo libero con pause minime conta. Qualsiasi cosa mantenga il battito cardiaco elevato in modo continuativo per più di 20 minuti fa il suo lavoro.

Conclusione: il sollevamento pesi conta come cardio?

Sollevare pesi è una delle migliori cose che puoi fare per la tua salute. Abbassa la pressione sanguigna, migliora i marcatori metabolici, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e costruisce la massa muscolare che ti mantiene indipendente e resistente con l’avanzare dell’età.

Ha benefici cardiovascolari, ma non è “cardio” (usando la definizione generalmente accettata di cosa sia il cardio).

I brevi picchi di frequenza cardiaca tra i periodi di riposo non si sommano alla domanda cardiovascolare sostenuta di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire un motore aerobico più forte.

Non hai bisogno di così tanto cardio vero e proprio. Alcune passeggiate veloci a settimana, un paio di giri in bici, una partita di basket improvvisata - qualsiasi cosa mantenga il battito cardiaco elevato per più di 20 minuti in modo continuativo. Abbinalo al sollevamento pesi e coprirai entrambe le basi, facendo tutto ciò che serve davvero per mantenere un corpo forte e sano, dentro e fuori.