Quando sei giovane, hai tutto. Hai davanti a te tutto il futuro, pochi impegni, un sacco di tempo libero e tutta l’energia del mondo.
Ma poi inizi a invecchiare. Ti accorgi che il tuo corpo non si muove più veloce o fluido come una volta. Tutto risponde un po’ più lentamente, ci vuole più tempo per recuperare. E, oltre a tutto ciò, hai più impegni reali che occupano il tuo tempo.
Costruire muscoli dopo i 40 può sembrare una sfida ardua. Potresti pensare che non valga la pena impegnarsi e che dovrai rinunciare a qualsiasi sogno di mantenere un corpo in forma ora che la giovinezza è passata.
Ma non deve essere così. Continua a leggere e ti spiegheremo come puoi mantenere (e persino aumentare) forza e massa muscolare con l’età, oltre a perché l’allenamento fisico diventa più importante che mai quando raggiungi i fatidici 40 anni.
È più difficile costruire muscoli con l’età?
Sarebbe bello poter dire che è un mito che la crescita muscolare diventi più difficile con l’età. Ma purtroppo è vero.
È stato chiaramente dimostrato che la massa muscolare diminuisce con l’età. Ogni decennio dopo i 30 anni, la massa muscolare si riduce di 3-8% (e diminuisce ancora più rapidamente dopo i 60 anni).
Gran parte di questo è dovuto ai cambiamenti ormonali. Negli uomini, il testosterone diminuisce a partire da circa dai 35 anni in poi. Le donne iniziano a produrre meno estrogeni e progesterone più o meno nello stesso periodo, e cominciano a vivere la menopausa un po’ più tardi.
Questi cambiamenti ormonali causano meno energia, forza ridotta, alterazioni del sonno, tempi di recupero più lunghi e, in definitiva, rendono più difficile allenarsi come quando eri più giovane.
Perché l’allenamento di forza diventa più importante con l’età
L’ironia è che, man mano che l’allenamento diventa più difficile, diventa anche più importante.
La sarcopenia (il termine usato per indicare la condizione in cui massa muscolare, forza e prestazioni diminuiscono significativamente in età avanzata) ti espone a rischi di cadute, infortuni fisici, comorbidità e a una generale riduzione della qualità della vita.
Inoltre, l’invecchiamento porta a un aumento della massa grassa e a una riduzione della densità ossea, che l’allenamento di forza aiuta a contrastare.
7 consigli per costruire muscoli dopo i 40 anni
Anche se puoi rimanere attivo e in forma fisica con l’avanzare dell’età, devi riconoscere che il tuo corpo cambia e potresti dover allenarti in modo diverso di conseguenza.
Ecco alcuni consigli per farlo, aiutandoti a costruire muscoli, mantenerti in forma e conservare forza, potenza ed estetica nei tuoi 40 anni e oltre.
Allenati in modo più intelligente, non più duro
Con l’età, spingerti al limite potrebbe non essere la scelta migliore.
Questo significa che non devi allenarti fino al cedimento in ogni serie, né allenarti per due ore ogni giorno. Farlo può portare a infortuni e a un rendimento decrescente a causa del tempo necessario per recuperare.
Uno studio, considerando adulti con età media di 65 anni, ha rilevato che i seguenti parametri risultano i più efficaci:
- 3 sessioni a settimana
- 2-3 serie per esercizio
- 7-9 ripetizioni per serie
- Intensità 51-69% (cioè la percentuale del tuo massimale per una ripetizione) per ogni ripetizione
Dovresti anche concentrarti di più su esercizi composti e movimenti funzionali, che offrono più benefici in meno tempo rispetto ai piccoli esercizi di isolamento.
Riscaldati correttamente
I nostri muscoli e articolazioni diventano più rigidi con l’età. Se provi a iniziare subito l’allenamento ad alta intensità, rischi di farti male, e gli infortuni a lungo termine sono il modo migliore per compromettere tutto il progresso e la costanza che hai costruito.
Conviene fare almeno un piccolo riscaldamento prima di iniziare la parte principale dell’allenamento. Può essere una routine di stretching, sollevamento di pesi leggeri, esercizi a corpo libero o qualche tipo di cardio (come cyclette, ellittica o vogatore) per riscaldare il corpo e far circolare il sangue.
Assumi abbastanza proteine
La nutrizione è sempre importante, ma diventa ancora più cruciale con l’età, in particolare l’assunzione di proteine.
Le proteine sono essenziali per la crescita e il recupero muscolare, e il corpo richiede più proteine con l’avanzare dell’età.
Un aumento dell’assunzione di proteine è in realtà una delle cose specifiche menzionato dai professionisti sanitari che può aiutare a prevenire la sarcopenia negli anziani.
Cerca di assumere almeno 1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (frullati proteici quotidiani, più integrazione proteica prima/dopo l’allenamento sono un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi proteici).
Assumi creatina
Se non stai già assumendo integratori di creatina, potresti voler iniziare.
La creatina è una sostanza naturale, prodotta dal nostro corpo e presente anche negli alimenti. Ha molti benefici ben studiati per la salute e le prestazioni, ed è anche estremamente sicura, con pochi o nessun effetto collaterale importante.
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Concentrati sul recupero
Con l’avanzare dell’età, devi essere molto più consapevole del recupero. Il corpo impiega più tempo a ripararsi e più tempo a recuperare le riserve di energia.
Una corretta alimentazione aiuta, così come i metodi di recupero attivo come sauna, esposizione al freddo, terapia del contrasto e massaggi.
Mantieni buone abitudini di sonno
Un altro elemento chiave nel recupero, nella produzione di energia, nella crescita muscolare e nelle prestazioni è la qualità e la costanza del sonno.
Anche questo è importante per tutti, ma diventa ancora più importante essere consapevoli di come dormi con l’avanzare dell’età.
Non solo un sonno di buona qualità è più vitale, ma può essere più difficile da ottenere, con bambini rumorosi che corrono in giro, cambiamenti ormonali e altre cose nella tua vita che interferiscono.
Ecco perché devi concentrarti su buone abitudini di sonno. Mantieni un orario costante per andare a dormire e svegliarti, evita la caffeina nelle 10-12 ore prima di dormire e limita l’esposizione alla luce artificiale (ad esempio i telefoni) a tarda notte.
Un allenamento breve è meglio di nessun allenamento
Quando devi destreggiarti tra lavoro a tempo pieno e vita familiare, può sembrare che ci sia pochissimo tempo per fare un buon allenamento.
Ma ricorda che i tuoi allenamenti non devono essere tutto o niente. Non devi rinunciare del tutto all’idea di allenarti solo perché non hai tempo per la routine completa di 1,5 ore per tutto il corpo che facevi prima.
È meglio lavorare con il tempo che hai a disposizione e concentrarti semplicemente sull’andare in palestra quando puoi. Potresti optare per allenamenti più brevi, come rapide routine HIIT, o allenamenti di forza con solo 2-3 esercizi composti che puoi fare in meno di mezz’ora.
Considerazioni finali
Rimanere in forma, sani e costruire muscoli è più difficile dopo i 40 anni, ma tutt’altro che impossibile.
Punta sulla costanza, un buon sonno e una buona alimentazione, e concentrati intenzionalmente sul recupero, e pensa a rinunciare all’idea di dover sempre allenarti al massimo fino al cedimento.
Non è necessariamente necessario assumere un sacco di integratori per costruire muscoli dopo i 40 anni, tuttavia gli integratori di proteine e creatina possono rafforzare le risorse muscolari del tuo corpo e aiutarti a mantenerti in forma al meglio con l’avanzare dell’età.