Nonostante un allenamento costante in palestra per raggiungere con successo i tuoi obiettivi di forma fisica e ottenere crescita muscolare, potrebbe arrivare un momento in cui sei costretto a fare una pausa dal tuo regime di esercizi.
Che la tua routine sia stata interrotta da un infortunio, lavoro, scuola o impegni familiari, è comune preoccuparsi di perdere la forma fisica.
Chiunque inevitabilmente perderà massa muscolare quando smette di allenarsi con i pesi. Tuttavia, il tempo necessario per perderla è probabilmente più lungo di quanto pensi.
Questo articolo spiega quanto tempo ci vuole in genere per iniziare a perdere muscoli e come evitare di perdere i progressi se sei costretto a fare una pausa dall'allenamento.
Quanto tempo ci vuole per perdere muscoli se smetti di allenarti?
Di solito ci vogliono circa 2-4 settimane senza allenamento di forza prima che inizi la perdita muscolare. Inoltre, dopo 2-4 settimane, forza, cardio e molti altri indicatori di forma fisica probabilmente inizieranno a diminuire.
Studi hanno dimostrato che possiamo mantenere circa la stessa quantità di massa muscolare, forza e potenza dopo 3 settimane senza allenamento.
Declino della sintesi proteica muscolare (MPS)
La sintesi proteica muscolare (MPS) può diminuire in appena 4 giorni di inattività. Tuttavia, questa regressione non si traduce necessariamente immediatamente in una diminuzione delle dimensioni muscolari o della forza.
Quando ricominci ad allenarti, la memoria muscolare entrerà in gioco e potrai tornare a costruire muscoli più rapidamente di quanto pensi.
Diversi fattori che influenzano la perdita muscolare
Il tempo necessario per perdere massa muscolare varia da persona a persona, a seconda di diversi fattori.
I principali fattori che influenzano l'atrofia muscolare includono il livello di attività, il livello di forma fisica, l'età, il sesso e la dieta.
Livello di attività
Forse il fattore più importante che determina quanto tempo impiega il corpo a perdere massa muscolare è quanto sei attivo durante il periodo di inattività.
Se sei completamente inattivo una volta che interrompi la tua routine, è più probabile che tu sperimenti un'atrofia muscolare più rapidamente.
D'altra parte, più sei attivo al di fuori degli allenamenti, maggiori sono le probabilità di mantenere la massa muscolare durante la pausa.
Forma fisica
Le persone con un livello di forma fisica più alto generalmente perdono massa muscolare a un ritmo più lento durante i periodi di inattività rispetto alla popolazione generale, e impiegano un po' più di tempo prima che inizi la perdita muscolare.
Gli atleti professionisti, ad esempio, hanno un livello di forma fisica complessivo elevato e sono più propensi a sperimentare un declino più lento della massa muscolare. Inoltre, gli atleti si aspettano di recuperare forza e massa muscolare più rapidamente una volta che riprendono l'allenamento.
In sostanza, più sei in forma, più lentamente perderai massa muscolare. Inoltre, più sei in forma, più velocemente potrai ricominciare a costruire muscoli quando tornerai alla tua routine.
Età
Sia la forza che la massa muscolare diminuiscono più rapidamente nelle persone anziane.
Uno studio ha rilevato che questo declino di forza e massa muscolare può essere dal 16,6% al 40,9% più elevato negli adulti sopra i 40 anni.
Un altro studio che ha testato il tasso di declino della forma fisica durante l'inattività negli anziani ha trovato che il gruppo di età 74-86 anni è diminuito più rapidamente rispetto a quelli tra i 60 e i 73 anni.
Genere
Sia gli uomini che le donne rischiano di perdere massa muscolare e forma fisica durante i periodi di inattività.
Uno studio ha rilevato che la perdita di tessuto muscolare dovuta all'inattività era maggiore nelle donne, mentre la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento o a malattie era maggiore negli uomini.
Dieta
Infine, la qualità della tua dieta influenzerà la quantità di muscolo che perdi. Se l'apporto calorico e proteico diminuisce significativamente, è più probabile che la massa muscolare diminuisca più rapidamente.
Tuttavia, se riesci a mangiare molta proteina e soddisfare i bisogni energetici del tuo corpo, è più probabile che manterrai la massa muscolare più a lungo.
Condizioni mediche
Ci sono alcune condizioni mediche che potrebbero rendere più difficile mantenere la massa muscolare.
Le condizioni autoimmuni, gli squilibri ormonali e le condizioni che causano infiammazione sistemica possono interferire con il modo in cui avviene la sintesi delle proteine muscolari.
Perdita di forma cardiovascolare e resistenza
Oltre alla massa e alla forza muscolare, la tua forma cardiovascolare e la capacità di resistenza iniziano a diminuire dopo un certo periodo senza esercizio.
I ricercatori hanno scoperto che la forma cardiovascolare diminuisce più rapidamente della forza e della massa muscolare. Uno studio ha rilevato che la resistenza degli atleti è diminuita del 4 al 25 percento dopo 3-4 settimane senza allenamento, mentre un altro ha trovato riduzioni significative del VO2 max entro 2-4 settimane di inattività.
Perderai tutti i progressi se smetti di allenarti?
No – è improbabile che tornerai al punto di partenza se non riesci ad allenarti per qualche settimana. Ricorda, la perdita muscolare non avviene tutta in una volta.
La maggior parte degli studi mostra che manteniamo massa muscolare, forza e potenza per almeno 2-3 settimane senza allenamento.
Il livello di forma può essere recuperato dopo una breve pausa
Dopo due o tre settimane senza allenamento, il calo della forma fisica avviene gradualmente, non tutto in una volta.
La maggior parte delle ricerche indica che dopo una breve pausa puoi tornare al tuo livello di forma precedente una volta ripreso l'allenamento, anche se si è verificata una certa perdita di massa e forza.
Come minimizzare la perdita di muscoli e forza durante la pausa dall'allenamento
Non devi preoccuparti troppo di perdere forza e guadagni se non ti alleni per una o due settimane. Per esempio, se prendi un raffreddore, i tuoi guadagni non spariranno all'improvviso.
Se interrompi l'allenamento per un periodo prolungato, potresti comunque riuscire a mantenere la maggior parte (se non tutti) dei tuoi guadagni. Durante la pausa, avrai maggiori possibilità di conservare più muscoli se mantieni buone abitudini.
Inoltre, mantenere abitudini sane renderà più facile ottenere crescita muscolare quando ricomincerai ad allenarti.
Vediamo alcune cose che puoi fare per minimizzare le perdite e mantenere una composizione corporea ottimale anche quando smetti di allenarti.
Mantieni un certo livello di attività (se possibile)
Anche se non puoi allenarti come al solito, se riesci a fare qualche attività fisica, sarai in una posizione migliore.
Naturalmente, se stai affrontando una malattia o un infortunio molto serio che richiede il riposo a letto, potresti non avere scelta. Ma se puoi muoverti nella vita quotidiana, questo ti aiuterà a ridurre le perdite.
Se hai un infortunio agli arti inferiori, potresti riuscire ad allenare solo la parte superiore del corpo. Se è il contrario, prova qualche esercizio per la parte inferiore o passeggiate regolari per mantenere la circolazione attiva. Se hai la fortuna di avere un personal trainer o sei un atleta professionista, potresti collaborare per trovare una routine adatta a te.
Mantieni un alto apporto proteico
La cosa più importante è assicurarti di mangiare abbastanza proteine.
Fornire al corpo un apporto costante di proteine aiuterà a mantenere attivo il processo di costruzione muscolare per un po', e garantirà che il corpo abbia i mattoni necessari per ricostruire qualsiasi muscolo perso una volta che ricomincerai ad allenarti.
Dai un'occhiata al nostro proteine isolate del siero di latte da bovini alimentati con erba provenienti dalla Nuova Zelanda.
Mantieni un apporto calorico adeguato
Anche se potresti non aver bisogno di tante calorie come quando fai esercizio intenzionale quotidiano, se l'apporto calorico cala completamente, il tuo corpo potrebbe iniziare a consumare muscoli per ottenere energia.
Questo è importante da notare se devi interrompere l'esercizio regolare perché sei malato. Il corpo ha bisogno di molta energia mentre il sistema immunitario è in sovraccarico, quindi non dimenticare di assumere nutrienti adeguati.
Assicurati di Dormire Bene
Cerca di mantenere altre buone abitudini di fitness e salute, anche se non puoi allenarti.
Solo perché non riesci a seguire la tua routine di fitness regolare, è importante non lasciar andare altre cattive abitudini.
Mantenere una routine di sonno costante ti permetterà di restare sano e forte anche se non ti alleni.
Evita un Consumo Eccessivo di Alcol
Il consumo di alcol può influire sulla riduzione della forza e dei guadagni, perciò è una buona idea mantenere basso l'assunzione di alcol.
Ricorda, se ti lasci andare a cattive abitudini, perderai forma fisica più rapidamente. Inoltre, potresti trovare più difficile, quando ricominci a costruire muscolo, instaurare una buona routine.
Torna in Palestra Quando Puoi
Più a lungo stai fermo, più sarà difficile ricominciare.
Una pausa di qualche settimana probabilmente non avrà un grande impatto. Ma una volta che si arriva a mesi, piuttosto che settimane, potresti trovare molto più difficile recuperare la stessa forza e costanza che avevi prima della pausa.
Ancora una volta, questo potrebbe non essere sotto il tuo controllo, ma cerca di tornare in palestra il prima possibile. Anche se non riesci a riprendere subito il tuo programma completo, uno o due allenamenti a settimana saranno meglio di niente.
Punti Chiave: Quanto Tempo Ci Vuole per Perdere Muscolo?
Questo articolo ha spiegato quanto tempo ci vuole per perdere muscolo dopo un periodo di pausa dalla routine di esercizio regolare.
Aumentare la forza e la crescita muscolare non è un'impresa facile, quindi è comprensibile preoccuparsi di quanto velocemente si possano perdere i progressi se si è costretti a fare un passo indietro con l'esercizio.
Sebbene la velocità con cui si perde muscolo dipenda da diversi fattori, la maggior parte delle persone inizierà a notare una diminuzione dei guadagni muscolari dopo tre o quattro settimane di inattività. Tieni presente anche che la risposta dipende da altri fattori di salute, tra cui dieta, livello di attività al di fuori della palestra, età e genere.
Alcune persone possono notare una diminuzione della massa e della forza muscolare dopo un paio di settimane dall'interruzione dell'allenamento di forza, ma questo può variare da persona a persona.
Poiché gli atleti professionisti e chi ha un alto livello di forma fisica possiede una massa muscolare e una forza elevate, è più probabile che sperimentino meno atrofia muscolare rispetto alla persona media.
Per ridurre la probabilità di perdita muscolare, le persone dovrebbero concentrarsi su una buona alimentazione, mantenere una vita attiva al di fuori degli allenamenti regolari, se possibile, e mantenere altre abitudini sane come dormire bene ed evitare un consumo eccessivo di alcol.