Incrementare la massa muscolare, senza accumulare vari tipi di grasso in eccesso, può essere una sfida piuttosto frustrante per molte persone. Anche se ti procuri una polvere proteica per aumentare di peso, non è detto che otterrai necessariamente i risultati che desideri.
Per vedere davvero guadagni significativi, devi scegliere un integratore ben progettato e usarlo insieme a una routine di allenamento adeguatamente strutturata.
Quindi... come si fa? Cosa dovresti cercare in una polvere proteica per aumentare di peso e come dovresti allenarti per aumentare la massa?
Scegliere la tua polvere
A prima vista, potrebbe sembrare che selezionare una polvere proteica per aumentare di peso sia un progetto piuttosto semplice; basta sceglierne una con molta proteina e molte calorie.
In realtà, però, questo probabilmente non ti darà ciò di cui hai bisogno e non produrrà i risultati che vuoi.
Per prima cosa, devi considerare la fonte proteica. La fonte proteica più comune usata negli integratori è il siero di latte – spesso apprezzato per la sua rapidissima assimilazione. Quando si tratta di uno spuntino pre-allenamento, questo è perfetto.
Se però vuoi aumentare la massa, quella rapida scarica di proteine potrebbe non essere sufficiente per mantenere i tuoi muscoli adeguatamente nutriti durante tutta la giornata. Ed è qui che entra in gioco la caseina.
A differenza del siero di latte – che in realtà è un liquido prima di essere polverizzato per comodità – la caseina tende a coagulare formando una massa solida.
E, anche se può sembrare un po’ strano e sgradevole, è proprio questo che rende la caseina una fonte proteica preziosa. Coagulando nello stomaco, la caseina diventa essenzialmente una proteina a rilascio lento che ti nutre gradualmente per ore dopo il consumo.
Ma non si tratta solo di proteine. Certo, le proteine sono fondamentali per la riparazione e il recupero muscolare, ma anche gli altri macronutrienti sono importanti per aumentare la massa, in particolare i carboidrati.
Per via del loro impatto sull’insulina – l’ormone responsabile di trasportare i nutrienti dove devono andare per essere utilizzati o immagazzinati – i carboidrati hanno un effetto rapido e significativo sul peso corporeo.
Un carboidrato complesso è ideale a questo scopo, così da evitare cali di zucchero nel sangue che ti lascerebbero esausto.
Per esempio, la maltodestrina biologica, uno degli ingredienti di Naked Mass, è un carboidrato complesso che può darti una spinta di energia e calorie durante l’allenamento.
Le evidenze hanno dimostrato che gli integratori di maltodestrina possono aiutarti a mantenere la potenza anaerobica durante allenamenti ad alta intensità.
Il tuo allenamento
Limitarsi a ingerire polveri proteiche per aumentare di peso, però, non ti aiuterà a guadagnare muscolo – probabilmente accumulerai una quantità significativa di grasso.
Per ottenere i risultati desiderati, devi allenarti in modo da applicare lo stimolo corretto ai tuoi muscoli, così che il tuo corpo indirizzi tutte quelle calorie extra verso la ricostruzione muscolare.
Per farlo, i tuoi allenamenti devono essere frequenti – ma con abbastanza riposo affinché il corpo abbia il tempo di recuperare e costruire i muscoli. Tipicamente, si consiglia un programma di 2 giorni di allenamento seguiti da 1 giorno di riposo.
Per esempio, potresti allenarti lunedì e martedì, riposare mercoledì, e riprendere giovedì e venerdì. Il fine settimana può essere dedicato al riposo o ad altre attività.
Idealmente, dovresti concentrarti su grandi esercizi composti come squat, panca piana, stacco da terra, military press e rematore per coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari nel minor tempo. Il peso dovrebbe permetterti di eseguire 12 ripetizioni con una buona forma e non di più.
Gli esercizi di isolamento possono essere usati dopo ogni esercizio composto per colpire i gruppi muscolari più piccoli. Per esempio, puoi allenare i tricipiti dopo la panca piana e i bicipiti dopo i rematori.
Naturalmente, potrebbe essere necessario un po’ di sperimentazione per trovare l’allenamento che funziona meglio per il tuo livello di forma fisica, tipo di corpo e interessi.
La chiave è sfidare continuamente i tuoi muscoli affinché il corpo sappia dove indirizzare i nutrienti che ricevi dal tuo weight gainer.