Las lesiones son una mierda, pero ocurren.
Si el entrenamiento y la actividad física son parte de tu vida a largo plazo, entonces en algún momento u otro probablemente tendrás que lidiar con una lesión que te deje fuera del gimnasio.
El error que cometen muchas personas es que piensan que, como no pueden levantar pesas, su progreso físico está en pausa.
Entonces, se permiten relajarse cuando no están en el gimnasio.
Este enfoque no solo detendrá tu progreso, sino que también requerirá tiempo adicional para que recuperes el impulso una vez que tu lesión se cure y puedas regresar al gimnasio.
En lugar de eso, usa este tiempo para concentrarte en aspectos de tu bienestar que podrían estar faltando.
Si desea estar en forma, saludable y activo durante las próximas décadas, entonces debe centrarse en múltiples factores de salud, y esta podría ser la oportunidad perfecta para hacerlo.
Resista la tentación de volver corriendo
El objetivo es volver al gimnasio lo antes posible.
Pero apresurarse a regresar antes de estar completamente curado solo prolongará el tiempo que estará obligado a permanecer alejado del entrenamiento.
Puede ser increíblemente frustrante quedarse en casa imaginando que los músculos que tanto te costó ganar están desapareciendo rápidamente (no es así).
Pero en lugar de apresurarse a regresar al gimnasio y lesionarse nuevamente, tómese este tiempo para evaluar cuál fue el factor más importante detrás de su lesión.
A menos que haya sido un accidente de algún tipo y alguien haya dejado caer una mancuerna sobre tu pie, probablemente te lesionaste debido a una deficiencia en la forma o por un desequilibrio muscular.
Analizar qué hay detrás de la lesión
Si puedes, acude a un médico deportivo o a un fisioterapeuta para que examine tu lesión.
A menudo, lo que parece una lesión puede ser simplemente un caso grave de tensión en un músculo, que posteriormente afecta la movilidad de otros grupos musculares a su alrededor.
Si bien esto puede parecer una lesión, en realidad es un problema menos grave y se puede solucionar con ejercicios y prácticas de movilidad adecuados.
Un fisioterapeuta podrá identificar qué es lo que realmente está sucediendo.
Si realmente se trata de un problema de daño en los músculos o los huesos, entonces el proceso de curación tomará más tiempo.
Pero saber qué causó la lesión le permitirá tomar mejores precauciones en el futuro.
A menudo todo se reduce a estas dos cuestiones:
Forma
La mala forma conduce a lesiones porque puede hacer que pongas tensión adicional en los músculos equivocados para compensar en exceso tu mala forma.
Por ejemplo, un peso muerto pone un gran foco en los glúteos y los isquiotibiales y se supone que debes mantener la espalda plana durante todo el movimiento.
Pero si no tienes la movilidad para mantener una espalda plana, o tus piernas y glúteos no son lo suficientemente fuertes para levantar adecuadamente el peso con el que estás trabajando, podrías poner una carga adicional en tu espalda baja para sobrecompensar, aumentando así tu riesgo de lesiones.
Desequilibrio muscular
De manera similar, los desequilibrios musculares pueden provocar lesiones porque hacen que ciertos músculos trabajen más que otros, lo que genera uso excesivo y fatiga.
Empiezas a moverte de manera que compense el desequilibrio, lo que hace que el cuerpo sea más susceptible a sufrir lesiones durante el entrenamiento.
Por ejemplo, si los cuádriceps son más fuertes que los isquiotibiales, esto puede provocar que la rótula se desplace incorrectamente durante movimientos como ponerse en cuclillas, saltar o correr.
Esto puede provocar dolor de rodilla y, eventualmente, lesiones de rodilla aún más graves, como desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA) o tendinitis rotuliana.
Empujar demasiado fuerte
Esforzarse al máximo puede sin duda beneficiarlo, tanto desde el punto de vista físico como para aumentar la fortaleza mental.
Pero esforzarse constantemente más allá de su capacidad puede llevar al uso excesivo de los músculos, y esto puede provocar lesiones, especialmente si se hace de forma incorrecta.
Una cosa que puede llevar a esto es si estableces metas poco realistas dentro de un marco de tiempo elegido.
Por ejemplo, si estás intentando aumentar 20 libras de masa muscular en cuestión de semanas, si bien técnicamente no es imposible, es un objetivo poco probable de alcanzar para la mayoría de las personas.
Pero intentar alcanzar esas metas puede llevarte a entrenar mucho más allá de tu capacidad y también a descuidar tu recuperación.
¿En qué más puedes concentrarte mientras estás lesionado?
Imagina una versión de ti mismo que realmente esté funcionando a pleno rendimiento en el momento en que tu lesión se cure.
Tu sueño es perfecto, tus macros y calorías están controladas y estás mentalmente tranquilo y concentrado.
Cuando agregas entrenamiento de fuerza a este tipo de base de bienestar, descubrirás que estás potenciando al máximo tu progreso físico.
Nutrición
El primer paso es determinar cuántas calorías necesitas cada día en función de tu peso actual, peso ideal, altura, sexo, niveles de actividad, etc.
Lo siguiente que debes calcular son tus necesidades diarias de proteínas.
Puedes hacer esto con la ayuda de calculadoras en línea o, mejor aún, si puedes hablar con un nutricionista autorizado.
Una vez que lo descubras, será momento de realizar un seguimiento de tus calorías, proteínas y otros macronutrientes.
Probablemente ya sabes que debes hacer esto, pero por lo general la mayoría de las personas no tienen el tiempo ni la paciencia para resolver estos problemas.
Pero ahora que tienes tiempo extra, aprovecha esto como una oportunidad para ajustar realmente tus macros y tu nutrición.
Te sorprenderá lo mucho que mejora tu composición corporal con sólo este paso.
Recuperación
¿Tienes un protocolo de recuperación activa post entrenamiento?
¿Te gustaría practicar movilidad o tener una rutina semanal para sentarte en una sauna caliente y seca o darte un chapuzón en una piscina fría de vez en cuando?
Si no es así, aproveche este tiempo para desarrollar una práctica de recuperación sólida.
Puedes incorporar cosas como masajes semanales, un protocolo de sauna (caliente/fría) e incluso agregar suplementos de hongos para apoyar la recuperación.
Incluso si no vas al gimnasio, si dejas que tu cuerpo se recupere bien, es posible que notes una nueva definición muscular simplemente a través de una práctica de recuperación sólida.
Dormir
Seamos realistas: la mayoría de nosotros podríamos mejorar algunos aspectos de nuestro sueño.
Quizás sea el horario, limitar el tiempo frente a la pantalla antes de dormir o hacer un seguimiento de la calidad del sueño.
Tómese este tiempo para adoptar los siguientes hábitos para comenzar a descansar profundamente de manera constante.
A continuación se presentan algunos pasos para desarrollar una rutina sólida para mejorar la calidad de su descanso.
- Crea un horario de sueño : acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para establecer un patrón de sueño consistente.
- Establezca una rutina relajante para la hora de acostarse : cree una rutina relajante antes de acostarse para ayudar a que su mente y su cuerpo se relajen. Esto puede incluir tomar un baño tibio, leer un libro o practicar técnicas de relajación.
- Cree un entorno propicio para dormir : asegúrese de que su dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Utilice cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier distracción.
- Evite la cafeína y el alcohol : evite la cafeína y el alcohol, especialmente en las horas previas a acostarse, ya que pueden interferir con la calidad y la duración del sueño.
Manejo del estrés
¿Llevas años diciéndote a ti mismo que deberías empezar a meditar, pero normalmente no tienes el tiempo ni la energía para empezar y mantener un nuevo hábito?
Bueno, ahora es la oportunidad perfecta para comenzar este hábito diario con enormes beneficios potenciales.
Podrá equilibrar el estado de ánimo, reducir el estrés, mejorar la función cognitiva y obtener un descanso más profundo, todo lo cual no solo ayudará a su salud y estado físico, sino que también mejorará su calidad de vida desde varios otros ángulos.
Mantenerse activo
¿Puedes mantenerte activo sin empeorar tu lesión?
Por ejemplo, si su lesión está en la parte superior del cuerpo, ¿puede realizar caminatas largas o trotar suavemente todos los días?
O tal vez si es un problema en las articulaciones, ¿es posible ir a nadar que tenga un impacto mínimo en las articulaciones?
Su situación es única y consulte con su médico o fisioterapeuta para saber cómo puede mantenerse mejor activo durante este período.
La circulación adicional mantendrá tu estado de ánimo alto e incluso podría ayudar a acelerar la recuperación.
Prevenir la pérdida de masa muscular durante una lesión
Por último, aquí hay algunos pasos probados para mitigar la pérdida muscular mientras no puedes ir al gimnasio.
Aumentar la ingesta de proteínas
Incluso si normalmente consumes suficiente proteína, durante la fase de recuperación puede ser una buena idea aumentarla aún más hasta tu límite superior personal.
Esto no sólo ayudará a preservar la masa muscular, sino que también podría acelerar el proceso de recuperación con un impulso adicional de aminoácidos.
Suplemento con creatina
Se ha demostrado que la creatina ayuda a conservar la masa muscular. Si entrenas con regularidad, lo más probable es que debas tomar creatina de todos modos, especialmente si tienes 30 años o más.
Pero si actualmente no estás tomando creatina, este podría ser un buen momento para empezar. Consulta nuestro artículo para obtener una guía detallada sobre los beneficios de la creatina, incluso más allá del aumento de masa muscular.
Visita la sauna
También se ha demostrado que el uso de la sauna ayuda a preservar la masa muscular.
Además, te ayudará a mejorar el sueño y a aumentar la circulación, ambos elementos que ayudarán significativamente a tu cuerpo en el proceso de recuperación.
