Probablemente no esperes que una dieta rica en fibra se vuelva viral en el ámbito del bienestar. No es tan atractiva como otros nutrientes cuando se trata de rendimiento, pérdida de peso y físico.
Sin embargo, la fibra es uno de los nutrientes que más influyen en todos estos aspectos. La ingesta de fibra afecta a varios aspectos de la salud que, en última instancia, modifican el aspecto, las sensaciones y el rendimiento.
Si nunca ha investigado cuánta fibra necesita realmente y si un suplemento podría beneficiarlo, aquí hay algunas razones por las que tal vez le interese hacerlo.
Probablemente no estás comiendo suficiente fibra
No, no te estamos juzgando. La verdad es que la mayor parte de los Estados Unidos no consume suficiente fibra. Encuestas recientes sugieren que tan solo el 5 por ciento del país satisface sus necesidades diarias de fibra de manera regular.
De hecho, la fibra ha sido considerada un “nutriente preocupante” desde 2005.
¿Por qué? El procesamiento de alimentos. La dieta estadounidense tiene un alto contenido de cereales refinados, a los que se les quitan fibras y otros nutrientes. Esto incluye alimentos como el pan blanco, la pasta, las galletas saladas y las patatas fritas.
Ciertas dietas, como la dieta sin gluten, también tienden a ser bajas en fibra.
Los estadounidenses también son conocidos por no consumir verduras, que son otra fuente importante de fibra en su dieta. Una encuesta reciente de NHANES descubrió que solo 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple con las recomendaciones de verduras establecidas por el USDA, y la mayoría de los encuestados consumen entre 0 y 1 ración de verduras al día.
¿Cuánta fibra debo comer?
El primer paso para obtener suficiente fibra es saber cuánta necesitas. Según el USDA, los adultos necesitan entre 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías ingeridas al día.
Entonces, por ejemplo, si usted come 2000 calorías por día, necesitará 28 gramos de fibra para cumplir con la recomendación de ingesta adecuada.
Entonces, por ejemplo, si usted come 2000 calorías por día, necesitará 28 gramos de fibra para cumplir con la recomendación de ingesta adecuada.
Hay dos tipos de fibra
La recomendación sobre la cantidad de fibra que necesitas se refiere a la “fibra total”, o simplemente a cualquier tipo de fibra que consumas. Sin embargo, debemos mencionar que no toda la fibra es igual.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble se encuentra en las legumbres, la avena, los frutos secos, las semillas y algunas frutas y verduras. Se transforma en un gel durante la digestión y es importante para la salud del corazón.
La fibra insoluble en realidad no se digiere. Es importante para agregar volumen a medida que pasa por los intestinos, lo que es bueno para la salud intestinal. Encuentre fibra insoluble en los cereales integrales y las verduras.
El primer objetivo debe ser aumentar la ingesta de fibra de cualquier fuente. Luego, optar por una mayor variedad para obtener mayores beneficios.
¿Qué pasa si no consumo suficiente fibra?
Los problemas estomacales son una de las señales más obvias de que no estás comiendo suficiente fibra. La fibra te ayuda a regular el tránsito intestinal, fortalece la pared intestinal y favorece la salud de las bacterias intestinales. El estreñimiento, la diarrea y la hinchazón son consecuencias de una dieta baja en fibra.
No consumir suficiente fibra también tiene efectos a largo plazo. En primer lugar, una dieta baja en fibra está relacionada con la inflamación crónica. Una dieta deficiente en fibra también puede provocar un aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
La inflamación crónica y/o el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
Por último, la fibra es importante para el sistema inmunológico. Alimenta a las bacterias saludables del intestino, que desempeñan un papel importante en mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
Si no come suficientes alimentos ricos en fibra, podría ser más susceptible a enfermarse o podría resultarle más difícil combatir infecciones.
¿Cómo puede la fibra mejorar mi salud?
Así como comer suficiente fibra puede afectar negativamente su salud, comer más fibra puede mejorar su salud de maneras sorprendentes.
Comer más fibra es una de las formas más efectivas de favorecer la salud intestinal. La fibra alimenta las bacterias saludables del intestino para que puedan prosperar y multiplicarse. A medida que aumenta la cantidad de bacterias saludables en el intestino, mejora la digestión y la pared intestinal está mejor protegida.
Los beneficios de la salud intestinal van mucho más allá del sistema digestivo. Una mejor protección de la pared intestinal en realidad afecta la salud de varios sistemas del cuerpo.
En primer lugar, el sistema inmunitario. Alrededor del 75 % de los microorganismos que componen el sistema inmunitario viven en el intestino. Si no hay suficientes bacterias "buenas" que protejan la pared intestinal, la protección inmunitaria se verá afectada.
A continuación, el sistema cardiovascular. Una dieta rica en fibra reduce la inflamación crónica y, por lo tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. También se sabe que la fibra reduce la presión arterial y el colesterol LDL nocivo.
Al disminuir la inflamación crónica, la fibra también te protege de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer.
¿Puede la fibra ayudarme a perder peso?
La fibra es una herramienta fundamental para perder peso. Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y muy saciantes, lo que hace que te sientas más lleno antes. La fibra también puede ralentizar la digestión, lo que te ayuda a sentirte satisfecho entre comidas.
¿Recuerdas cuando mencionamos que la salud intestinal afecta a varios sistemas del cuerpo? Tu metabolismo es uno de ellos. Las bacterias en tu intestino digieren la fibra y liberan sustancias químicas que podrían ayudar a perder peso .
Las bacterias en el intestino también pueden influir en cómo el cuerpo absorbe ciertos nutrientes y almacena grasa.
¿Cómo comer más fibra?
La forma más fácil de añadir más fibra a tu dieta es añadir más cereales integrales (y deshacerte de los refinados) y llenar tu plato con verduras, legumbres y frutas. Estos son algunos de los alimentos más ricos en fibra:
- Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, edamame, etc.): 10 gramos o más por taza
- Aguacate - 10 gramos por taza
- Semillas de chía - 10 gramos por onza
- Otras semillas
- Avena - 8 gramos por ½ taza seca
- Frambuesas - 8 gramos por taza
- Quinua - 5 gramos por taza, cocida
- Zanahorias - 4 gramos por taza
- Coles de Bruselas - 3 gramos por taza
- Peras - 5 gramos por taza
- Frutos secos - 3 gramos por onza
Incluso si sigues una dieta saludable, a veces es difícil alcanzar tus objetivos de fibra todos los días. Un suplemento de fibra como Naked Fiber es una opción conveniente para cubrir las carencias. Simplemente mezcla una cucharada en agua o en tu bebida favorita para complementar fácilmente tu día con 5 gramos de fibra.
Reflexiones finales
Comer más fibra es un cambio del que prácticamente todo el mundo puede beneficiarse. La mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente debido a una dieta rica en cereales refinados y pobre en frutas y verduras.
Comer más fibra puede ayudar a perder peso, mejorar la digestión y disminuir el riesgo de enfermedades.
Para aumentar la fibra en su dieta, consuma más cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de fibra como Naked Fiber si necesita una forma práctica de aumentar la fibra en su dieta.
