La recuperación es la parte más comúnmente descuidada de un régimen de entrenamiento exitoso.
Si no le das a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse después de un entrenamiento, nunca verás las mejoras físicas que deseas. El proceso de recuperación es donde se produce el verdadero crecimiento, ya sea el crecimiento muscular, la pérdida de grasa o la mejora de la salud cardiovascular.
Hay dos tipos de recuperación que puedes hacer: recuperación activa y recuperación pasiva. Si bien cualquiera de las dos es mejor que nada, la recuperación activa ofrece el mayor beneficio.
Continúe leyendo y compartiremos todo lo que necesita saber sobre la recuperación activa después del entrenamiento, junto con algunas ideas que puede llevar consigo y utilizar.
¿Qué es la recuperación activa y pasiva?
Cuando te recuperas después de un entrenamiento, ya sea entre series o después del entrenamiento en general, realizarás uno de dos tipos de recuperación: recuperación activa o recuperación pasiva.
La diferencia entre recuperación activa y pasiva es clara y bien definida. La recuperación pasiva es cuando no se hace nada en absoluto. Es simplemente la ausencia de cualquier tipo de actividad.
La recuperación pasiva sigue siendo beneficiosa después de un entrenamiento, ya que le da al cuerpo el tiempo que necesita para reconstruirse y repararse. Sin embargo, no es tan beneficiosa como la alternativa: la recuperación activa.
La recuperación activa significa hacer algo físicamente activo para recuperarse después de un entrenamiento.
No debería ser lo suficientemente extenuante como para causar estrés físico adicional o fatiga. Si se hace correctamente, debería acelerar el tiempo de recuperación general y brindar otros beneficios agradables para el bienestar general.
Entre los entrenamientos, obviamente vas a utilizar más la recuperación pasiva que la recuperación activa. No puedes mantenerte en movimiento constantemente durante todo el día y el cuerpo necesita algo de tiempo (como dormir) para apagarse y entrar en modo de recuperación.
Pero es mejor hacer algún tipo de recuperación activa en algún momento, ya sea como un enfriamiento poco después del entrenamiento principal o entre entrenamientos en el día de descanso.
Ideas para la recuperación activa
Hay muchas cosas que puedes hacer para recuperarte de forma activa, desde ejercicios ligeros hasta actividades enfocadas más específicamente en la recuperación. Aquí tienes algunas ideas para que las tengas en cuenta:
Extensión
Los estiramientos son una excelente manera de relajarse y relajarse después de un entrenamiento intenso. Son excelentes para mejorar el flujo sanguíneo, la flexibilidad y la movilidad. También son una excelente manera de restablecer el sistema nervioso simpático, que se activa durante la actividad física.
A diferencia de los estiramientos previos al entrenamiento, los estiramientos posteriores al entrenamiento pueden ser dinámicos o estáticos . Si bien, por lo general, es algo que se hace directamente después del entrenamiento, también se puede hacer una sesión completa de estiramientos en el día de descanso para trabajar la movilidad y mejorar la recuperación.
Mejor después de: cardio, levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia.
Cardio ligero/de bajo impacto
El ejercicio cardiovascular ligero es otra actividad que puedes hacer para favorecer la recuperación. La idea no es hacer un entrenamiento cardiovascular completo en sí, sino poner el cuerpo en movimiento a un ritmo pausado para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
Debes asegurarte de que el ejercicio cardiovascular que hagas después o entre los entrenamientos sea ligero (a un ritmo lento o moderado) y de bajo impacto, es decir, que no ejerza demasiada presión sobre las articulaciones.
La natación y el ciclismo son formas increíbles de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. También puedes combinarlos con una caminata o un trote muy suave.
Lo mejor después de: levantamiento de pesas, entrenamiento de alta intensidad.
Masaje
Un masaje es una forma realmente poderosa de relajar los músculos tensos y aumentar la recuperación entre los entrenamientos.
Si le preguntas a cualquier deportista profesional qué hace como parte de su rutina de recuperación, puedes estar seguro de que mencionará el masaje. No hay muchas formas mejores de hacer que la sangre circule, en particular hacia los distintos grupos musculares que están en modo de recuperación y más lo necesitan.
Mejor después de: entrenamiento de alta intensidad, levantamiento de pesas, entrenamiento atlético pesado.
Rodillo de espuma
El uso del rodillo de espuma (también conocido como liberación miofascial) ofrece beneficios similares al masaje y es mucho más accesible para la mayoría de las personas.
Puedes usar un rodillo de espuma en el gimnasio o conseguir uno para tener en casa y usarlo en cualquier grupo muscular dolorido después de entrenar y en los días de descanso.
Cuando usas un rodillo de espuma, masajeas y aflojas los tejidos conectivos alrededor de los músculos, los huesos y las articulaciones, lo que puede ayudar a mejorar la circulación, mejorar el rango de movimiento y reducir la inflamación.
Mejor después de: ejercicio de alta intensidad, entrenamiento atlético intenso.
Sauna
Los beneficios de la sauna están bien estudiados. Además de otros beneficios más generales, como la salud cardiovascular, la mejora de la inmunidad y la reducción del estrés, la sauna (y otras formas de exposición al calor) son excelentes para la recuperación.
Mejor después de: levantamiento de pesas, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento atlético pesado.
Baño de hielo/inmersión fría
En el otro extremo de la escala de temperatura, la exposición al frío, como un baño de hielo o una inmersión en agua fría, puede ser poderosa para la recuperación.
La inmersión en agua fría es excelente para reducir la inflamación, el dolor y el malestar provocados por el ejercicio.
Una cosa que hay que mencionar es que la inmersión en agua fría unas horas después del entrenamiento de fuerza puede interferir con la hipertrofia (crecimiento muscular). Por lo tanto, es mejor no tomar un baño de hielo justo después de levantar pesas. Pero es ideal para los días de descanso o después de un entrenamiento de alta intensidad o resistencia.
Lo mejor después de: ejercicios de resistencia, cardio, ejercicio de alta intensidad.
Yoga
Al igual que el estiramiento, el yoga es una excelente manera de relajarse y descomprimirse después de un entrenamiento.
El yoga es beneficioso para la flexibilidad y la movilidad, lo que no solo puede mejorar la recuperación sino también el rendimiento la próxima vez que vayas al gimnasio.
Lo mejor después de: levantamiento de pesas, entrenamiento de alta intensidad, cardio.
Beneficios de la recuperación activa
Estos son algunos de los beneficios clave que obtendrá de la recuperación activa:
Mejora el flujo sanguíneo
Muchas formas de recuperación activa mejoran el flujo sanguíneo y la circulación, lo cual es clave en el proceso de recuperación.
Los músculos necesitan un suministro constante de oxígeno y minerales para ayudarlos a reconstruirse y repararse, que se suministran a través de la sangre. Cuanto mejor y más libremente circule la sangre por el cuerpo, más rápido podrá recuperarse.
Ideal para movilidad
Al realizar recuperaciones activas, como cardio, yoga o estiramientos, no solo aceleras la recuperación sino que también mejoras la movilidad al mismo tiempo, aflojando los músculos y las articulaciones.
Esto puede aliviar la inflamación y el dolor, pero también significa que podrás lograr un rango de movimiento más amplio cuando vuelvas a hacer ejercicio y sentirás menos dolor después del entrenamiento.
Impulsando el metabolismo
La recuperación activa, a diferencia de la pasiva, mantiene el cuerpo en movimiento y estimula el metabolismo.
Esto es muy importante si tu objetivo es perder grasa o peso, ya que mantiene al cuerpo quemando calorías durante mucho tiempo después de finalizar tu entrenamiento principal.
Beneficioso para el estado de ánimo y el alivio del estrés.
La mayoría de las formas de recuperación activa también son excelentes para aliviar el estrés.
Se ha demostrado que el cardio ligero, el yoga, los estiramientos, los masajes y la exposición al calor y al frío mejoran el estado de ánimo y ayudan a inducir un estado de calma y relajación.
Mejor sueño
Como una extensión de los beneficios para la salud mental, es más probable que duermas mejor si participas en algún tipo de sesión de relajación activa después de tu entrenamiento, debido a la reducción del estrés físico y mental durante el día.
Rompe la monotonía de tu rutina diaria
Cualquiera sea tu actividad física que realices, lo más importante es que la realices de manera constante.
No importa si descubres la rotación alternada perfecta de empuje y tracción para ejercitar cada grupo muscular, si te aburres y finalmente dejas de hacerlo.
Sin embargo, es difícil evitar sentir esto durante el entrenamiento habitual.
Las sesiones de recuperación activa proporcionan algo diferente.
Una sesión ligera en la cinta de correr después de los levantamientos de peso muerto o un masaje después de un entrenamiento HIIT significa que no estás haciendo lo mismo todo el tiempo y puede ayudarte a mantener la motivación que necesitas para entrenar de manera constante.
Reflexiones finales
Si quieres alcanzar el máximo rendimiento y aprovechar al máximo tus entrenamientos, la recuperación es clave.
Siempre debes considerar tu rutina de ejercicios en dos partes: la actividad en sí y lo que haces para recuperarte.
Realizar algún tipo de recuperación activa, ya sea inmediatamente después de entrenar, en los días de descanso o ambos, reducirá el dolor entre los entrenamientos y te ayudará a volver al 100 % más rápido.
Combine sus sesiones de recuperación activa con un suplemento como nuestro suplemento de hongos de recuperación para obtener resultados aún mejores.
La fórmula de Naked Recovery, con ingredientes naturales como hongos adaptógenos, jugo de cereza ácida y melisa, ayuda a reducir el estrés físico y mental.
En combinación con un poco de ejercicio cardiovascular ligero, exposición al calor o al frío, masajes o estiramientos, dormirá mejor y durante más tiempo, se recuperará más rápido y notará una mayor mejora en el rendimiento como resultado de su proceso de recuperación.
