La mayoría de las personas del mundo del fitness y la nutrición conocen los BCAA, o suplementos de aminoácidos de cadena ramificada . Los BCAA son quizás el tercer suplemento más popular para entrenar, detrás de la proteína de suero y la creatina.
Sin embargo, son menos los que saben sobre la suplementación con aminoácidos esenciales (EAA, por sus siglas en inglés) . Por lo tanto, los suplementos de EAA no son tan populares en la comunidad del fitness. Aunque eso puede estar a punto de cambiar.
Continúe leyendo para conocer por qué debería comenzar a usar EAA en lugar de BCAA, la diferencia entre ambos y cuándo tomar EAA para maximizar su eficacia.
EAA vs BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) : ¿cuál es la diferencia?
Cada molécula de proteína de nuestro cuerpo está formada por una serie de compuestos más pequeños, conocidos como aminoácidos. Aunque decimos que las proteínas son vitales para muchas funciones corporales, desde el crecimiento y la reparación de los músculos hasta la producción de energía, ciertos aminoácidos en realidad hacen la mayor parte del trabajo.
En total, existen 20 aminoácidos diferentes. Algunos de ellos los produce el cuerpo de forma natural, pero otros nueve aminoácidos no los produce nuestro cuerpo y solo podemos obtenerlos de fuentes alimenticias externas.
Los siguientes son conocidos como aminoácidos “esenciales”:
- Metionina
- Lisina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
El resto son aminoácidos no esenciales:
- Alanina
- Arginina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Glutamina
- Ácido glutámico
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Puedes encontrar aminoácidos no esenciales en forma de suplementos, y puede ser beneficioso tomarlos, pero es menos importante suplementar estos aminoácidos, porque nuestro cuerpo ya los produce.
Entonces, ¿cuáles son los aminoácidos esenciales y cuáles los no esenciales? ¿Y qué pasa con los aminoácidos esenciales y cuáles los aminoácidos de cadena ramificada ?
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, son una colección de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Estos tres aminoácidos de cadena ramificada son populares porque su estructura química permite que el cuerpo los absorba muy rápidamente cuando se toman juntos. Además, se dirigen directamente a los músculos, en lugar de procesarse primero en el hígado, lo que se cree que es beneficioso para la suplementación antes y después del entrenamiento.
¿Entiendes? Al final, es muy sencillo.
Los BCAA son un subconjunto de los EAA. Todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los aminoácidos esenciales son BCAA.
¿Son los EAA o BCAA adecuados para mí?
La comunidad nutricional está comenzando a considerar que los EAA son una mejor opción de suplementación que los BCAA.
Como se mencionó en la sección anterior, la idea era que los BCAA proporcionaran beneficios para la producción de energía y la síntesis de proteínas de forma más rápida y efectiva, porque estos aminoácidos específicos podían agruparse e ir directamente a los músculos.
Sin embargo, algunos estudios indican que los EAA son más efectivos que los BCAA por sí solos . Según el estudio, el aminoácido que proporciona el mayor beneficio para la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia es la leucina (uno de los tres BCAA). Sin embargo, el cuerpo puede requerir los otros ocho aminoácidos esenciales para respaldar la eficacia de la leucina.
La investigación sobre este tema aún se encuentra en una etapa temprana, pero parece que la suplementación con EAA es mejor que tomar BCAA.
Cuándo tomar EAA para obtener los máximos beneficios
Los AAE se pueden tomar antes, durante o después del entrenamiento. Tomar un suplemento de AAE cerca de la sesión de entrenamiento puede ayudar a prevenir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que se manifiesta días después del entrenamiento.
Obtendrá los beneficios de los EAA para la síntesis muscular sin importar si los toma directamente después del entrenamiento (cuando necesita apoyar el proceso de recuperación, reparación y crecimiento muscular del cuerpo) o si los toma con anticipación (es decir, antes o durante el entrenamiento).
Los EAA también pueden proporcionar más energía y combustible para el entrenamiento, lo que respalda la idea de tomarlos antes o durante el entrenamiento. Los suplementos de EAA no son como un batido de proteínas espeso: normalmente se mezclan con agua y se obtiene una bebida ligera, prácticamente sin calorías, que es excelente para hidratarse y además proporciona los beneficios de los aminoácidos.
Siempre que tomes EAA, intenta tomarlos cerca de tu entrenamiento. Si bien no es malo tomar EAA en cualquier momento del día, es mejor tenerlos disponibles en tu sistema tan pronto como se produzca la degradación muscular (y, posteriormente, la síntesis de proteínas musculares).
Beneficios de la suplementación con aminoácidos esenciales
Echemos un vistazo a algunos de los principales beneficios de tomar EAA.
Rendimiento del ejercicio
El principal beneficio de los aminoácidos esenciales (incluidos, entre otros, los BCAA) es mejorar el rendimiento en el gimnasio y en otras actividades deportivas.
Estos aminoácidos proporcionan a los músculos combustible adicional, lo que ha demostrado reducir la fatiga y aumentar la recuperación activa a corto plazo.
Promueve la síntesis de proteínas musculares
Los EAA también pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular, al proporcionar al cuerpo todo lo que necesita para apoyar la síntesis óptima de proteínas musculares.
Este es el proceso en el cual el cuerpo repara y reconstruye las fibras musculares dañadas después de un entrenamiento duro.
Previene la pérdida muscular
Sin los aminoácidos necesarios, la masa muscular corre el riesgo de degradarse durante este proceso. Los EAA pueden ayudar a evitar eso y más, al proporcionar los compuestos que necesitamos para regenerar y generar nuevo tejido muscular .
Puede ayudar a mantener un peso saludable
Un efecto beneficioso de que el cuerpo tenga suficientes aminoácidos para la síntesis de proteínas es que pasa a quemar grasa para obtener energía, en lugar de músculo.
Esto significa que pueden ayudarle a mantener un físico saludable y delgado.
Estado de ánimo y sueño
Uno de los aminoácidos esenciales es el triptófano, un precursor del neurotransmisor serotonina, que cumple diversas funciones. En particular, los niveles saludables de serotonina se correlacionan con un mejor sueño, y se cree que los niveles bajos de serotonina contribuyen a los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.
¿No obtengo ya aminoácidos esenciales de los alimentos?
Sí, obtenemos aminoácidos esenciales de los alimentos. Existen fuentes alimenticias suficientes para los nueve aminoácidos esenciales, por lo que es posible que ya obtengas todos los que necesitas a través de tu dieta.
Sin embargo, muchos de nosotros no tenemos una dieta completa y equilibrada, con todos los nutrientes, vitaminas y aminoácidos que necesitamos. Además, las personas que hacen ejercicio a menudo y a una alta intensidad necesitan niveles más elevados de AAE para mantener la síntesis proteica, por lo que los niveles habituales que obtenemos de los alimentos pueden no ser suficientes.
¿Necesito complementar mi dieta con EAA?
Es posible que no necesite tomar un suplemento de aminoácidos esenciales . No hay nada en un suplemento de EAA que no pueda obtenerse de una dieta saludable. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden beneficiarse de tomar suplementos de EAA y parece haber muy pocos riesgos, si es que hay alguno, con la suplementación con aminoácidos esenciales .
Pueden funcionar como preentreno, como hidratación durante el entrenamiento o como suplemento postentreno para ayudar a preservar la masa muscular y favorecer la recuperación. Todo ello con muy pocas calorías y (si eliges el producto adecuado), con pocos o ningún aditivo artificial.
Si ya tomas BCAA, cambiar a EAA puede brindarle a tu cuerpo una gama más completa de aminoácidos y más beneficios generales. Y si no lo haces, es posible que notes que tu rendimiento y recuperación mejoran significativamente, y con ello tus resultados.
