Cuándo tomar creatina ha sido un tema polémico entre los asistentes al gimnasio y los atletas.
Es bien sabido que la creatina ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. Lo que está en debate es exactamente cuándo es el momento de tomar el suplemento de creatina para obtener los máximos beneficios.
El momento de la administración de los suplementos es importante cuando se trata de carbohidratos y proteínas. Pero ¿se aplica la misma lógica a la creatina?
Aclaremos algunas dudas sobre el momento de la toma de creatina. Siga leyendo para conocer los beneficios de la creatina y cómo maximizarlos mediante el momento oportuno y una suplementación estratégica.
¿Por qué tomar creatina?
La creatina es posiblemente el suplemento de entrenamiento más popular y estudiado del mercado para atletas de alta intensidad.
El monohidrato de creatina es la forma más ampliamente investigada, pero también se pueden encontrar clorhidrato de creatina, éster etílico de creatina, quelato de creatina y magnesio, y similares.
A continuación, se muestra un resumen rápido de cómo la creatina ayuda específicamente a mejorar el rendimiento :
- Mayor rendimiento en el sprint
- Mayor fuerza y rendimiento en levantamientos
- Aumento de la masa muscular y adaptaciones de fuerza durante el entrenamiento.
- Síntesis mejorada de glucógeno
- Aumento del umbral anaeróbico
- Recuperación mejorada
- Mayor tolerancia al entrenamiento
¿Cuándo tomar creatina para obtener mejores resultados?
Cuando se trata de la pregunta "¿cuándo tomar creatina?", la opinión popular varía. Estas son las tres opciones que se debaten y las razones que las sustentan:
- Antes de un entrenamiento : asegurarse de que el tejido muscular tenga la máxima cantidad de creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento en sí.
- Después de un entrenamiento : los músculos después del entrenamiento se quedan sin creatina y, por lo tanto, pueden estar preparados para absorber y almacenar más cuando se suplementan.
- Antes y después de un entrenamiento : ¿por qué no aprovechar lo mejor de ambos mundos? La creatina antes y después de los entrenamientos cubre todas las necesidades
- En cualquier momento : la creatina puede tener los mismos beneficios independientemente de cuándo la tomes.
Entonces, ¿cuál es la opción correcta? Veamos qué nos dicen las pruebas disponibles.
¿Pre o post entrenamiento?
Numerosos estudios han investigado los efectos de la creatina tanto antes como después del entrenamiento.
Estos estudios han descubierto que suplementar con creatina tanto antes como después del entrenamiento tenía beneficios como los siguientes:
- Aumento de la masa corporal magra
- Levantamientos mejorados con una repetición máxima
- Aumento del grosor muscular
- Aumento de la fuerza tanto de la parte superior como de la inferior del cuerpo.
Un estudio de 2013 con diecinueve culturistas masculinos descubrió que tomar creatina después de los entrenamientos era ligeramente más efectivo para mejorar la masa libre de grasa y el rendimiento en press de banca en comparación con tomar creatina antes del entrenamiento.
Es importante señalar que las diferencias fueron sutiles, el tamaño de la muestra fue pequeño y el diseño del estudio no contó con un grupo placebo. Por lo tanto, no podemos confiar demasiado en los resultados.
Pero otro estudio de 2015 comparó la suplementación con creatina antes y después del ejercicio en 39 adultos mayores que realizaban entrenamiento de resistencia tres veces por semana.
Nuevamente, tanto la creatina antes como después del entrenamiento ayudaron a ganar fuerza muscular en comparación con el placebo.
Existe un argumento de que tomar creatina cerca de los entrenamientos, ya sea antes o después, es más útil que tomarla en otros momentos del día.
Los investigadores sospechan que esto se debe a un aumento en el flujo sanguíneo (que ayuda a entregar la creatina a los músculos de manera más efectiva) y a una regulación positiva de cómo se transporta la creatina.
¿Tiene importancia cuándo tomar creatina?
Si bien está claro que la creatina es una ayuda ergogénica eficaz, aún no está claro exactamente cuál es el momento más beneficioso.
¿La creatina debería ser un “aperitivo” o un “postre” del entrenamiento? La evidencia no nos indica directamente una opción u otra.
Teniendo esto en mente, dividir la creatina en dosis previas y posteriores al entrenamiento puede ser una forma de cubrirse las espaldas y obtener lo mejor de ambos mundos. Las investigaciones parecen sugerir que tomar la creatina más cerca del entrenamiento (en cualquiera de los dos extremos) tiene ventajas fisiológicas.
Otra cosa es la preferencia personal.
Si buscas obtener los máximos beneficios de la creatina, la respuesta podría ser el momento en el que te resulte más habitual tomarla. Si sueles beber suplementos de camino al gimnasio, entonces la respuesta podría ser seguir ese ritmo.
A pesar de que no existe evidencia firme de que la creatina tenga efectos secundarios significativos, algunas personas aún informan síntomas gastrointestinales o calambres con la creatina.
Si tienes un estómago sensible o eres propenso a sufrir calambres, tomar creatina al final del entrenamiento puede ayudarte a evitar estas sensaciones mientras estás en el gimnasio.
¿Es segura la creatina?
La creatina no sólo es efectiva, también es segura.
A pesar de los conceptos erróneos de que la creatina causa efectos secundarios nocivos, el Journal of the International Society of Sports Nutrition ha adoptado la postura de que la creatina no tiene efectos nocivos documentados a corto o largo plazo.
La revista aclara que si bien aún podemos ver descripciones en los medios de comunicación de deshidratación, calambres, daño renal y hepático, lesiones musculoesqueléticas, malestar gastrointestinal y síndrome del compartimento anterior (pierna), estas afecciones probablemente estén relacionadas con el ejercicio físicamente exigente, más que con la ingesta de creatina.
De hecho, los atletas que toman creatina probablemente tienen menos probabilidades de experimentar estos efectos.
La creatina se encuentra naturalmente en grandes cantidades en nuestra dieta, ya que se almacena en la carne al igual que en el tejido muscular humano. El omnívoro promedio obtiene alrededor de 1 a 2 gramos de creatina por día solo con la dieta.
¿Debo tomar creatina todos los días?
No parece haber consecuencias negativas por tomar creatina diariamente.
Dicho esto, es posible que no necesites tomar creatina todos los días, dependiendo de lo que estés tomando. Algunos estudios han hecho que los participantes tomen creatina solo dos o tres veces por semana, mientras que otros la toman a diario.
Para maximizar los beneficios de la creatina, la clave es asegurarse de que las reservas de creatina de sus músculos sean altas.
Por lo general, las personas comienzan a tomar creatina con unproceso de carga para maximizar la cantidad que almacenan sus músculos. Inicialmente, toman alrededor de 20 gramos por día para saturar sus reservas musculares y luego pasan a tomar entre 3 y 5 gramos por día para mantener niveles óptimos.
Algunas personas que asisten al gimnasio también hacen ciclos de creatina para ayudar a garantizar que sus músculos mantengan un almacenamiento adecuado de creatina a lo largo del tiempo.
¿Cómo debo tomar creatina para obtener los mejores resultados?
Si tomas creatina junto con carbohidratos y proteínas, podrás obtener incluso más beneficios por tu dinero.
La evidencia ha demostrado que combinar la creatina con estos macronutrientes ayuda a que los músculos retengan la creatina por más tiempo .
Combinar creatina con proteínas y carbohidratos tiene sentido si ya estás tomándote un momento para preparar un batido o tomar un refrigerio antes o después del entrenamiento.
El polvo de creatina se puede combinar con otros líquidos para hacerlo más sabroso y más rico en nutrientes.
Reflexiones finales
A veces, la búsqueda de formas de optimizar el momento de la ingesta de nutrientes puede ser una ilusión: queremos respuestas precisas sobre cómo maximizar las ganancias, pero la ciencia aún no nos ha encontrado allí.
Los estudios que tenemos hasta ahora son pequeños en tamaño de muestra, variados en diseño y aún más complicados por el hecho de que diferentes cuerpos responden a la creatina de manera diferente.
La buena noticia es que tomar creatina en cualquier momento cercano al entrenamiento (antes, después o ambos) probablemente tenga efectos beneficiosos en el rendimiento. Los expertos parecen estar de acuerdo en que todas estas estrategias son eficaces.
