Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un derivado popular de los suplementos de proteínas y aminoácidos esenciales (EAA) para el rendimiento físico.
Aunque no son tan populares, están empezando a aparecer cada vez más a medida que aprendemos sobre sus beneficios particulares cuando se trata de ganancias musculares.
Si recién estás empezando a tomar BCAA o estás pensando en probarlos, es posible que te preguntes cuándo debes tomarlos. Al igual que con los suplementos proteicos, existe un gran debate sobre el momento de tomar BCAA.
Continúe leyendo para obtener más información.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos son piezas esenciales del rompecabezas de las proteínas. Son las moléculas que forman las proteínas y se clasifican en esenciales y no esenciales.
En total hay 20 aminoácidos, 11 de ellos se consideran no esenciales, ya que nuestro cuerpo es capaz de producirlos por sí solo. Los 9 restantes se consideran esenciales y debemos obtenerlos a través de la dieta [ 1 ].
Los AAE se pueden encontrar en alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos y algunas fuentes vegetarianas, como la soja. Estas fuentes de alimentos contienen lo que se considera una proteína “completa”, lo que significa que proporcionan los 9 aminoácidos esenciales [ 1 ].
Otros alimentos pueden contener pequeñas cantidades de proteínas que no son completas, como muchas fuentes vegetales como frijoles, legumbres, muchos granos y algunas verduras. Estas se consideran fuentes incompletas porque les falta uno o más de los 9 AAE [ 2 ].
Si bien en el pasado hubo mucho debate sobre la calidad de estas proteínas incompletas, investigaciones recientes determinaron que mientras usted obtenga una variedad de fuentes de proteínas en su dieta, esenciales y no esenciales, no necesita preocuparse tanto sobre si todas sus proteínas están completas o no [ 3 ].
¿Qué son los BCAA?
De los 9 aminoácidos esenciales, 3 de ellos contienen una configuración química de cadena ramificada: isoleucina, leucina y valina .
Esta estructura química es lo que hace que los BCAA sean especiales y se cree que contribuye a algunos de los beneficios percibidos de ellos, incluido un mayor crecimiento muscular cuando se combinan con ejercicio de resistencia regular y una mejor recuperación después del ejercicio [ 4 , 5 ].
¿Los BCAA son también EAA?
Los BCAA se consideran EAA, lo que significa que debemos obtenerlos de nuestra dieta.
Al igual que los aminoácidos esenciales, los aminoácidos de cadena ramificada se pueden encontrar en fuentes de alimentos ricos en proteínas; sin embargo, puede resultar difícil encontrar alimentos con formas concentradas de aminoácidos de cadena ramificada, ya que normalmente no se encuentran. En cambio, muchas personas optan por tomar suplementos de aminoácidos de cadena ramificada.
Los suplementos de BCAA no solo incluyen una cantidad concentrada de los 3 EAA, sino que los incluyen en una concentración específica para maximizar sus beneficios.
Por ejemplo, las investigaciones han descubierto que la leucina BCAA es particularmente beneficiosa para el crecimiento muscular, ya que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es el proceso de creación de nuevo tejido muscular.
Muchos suplementos de BCAA contienen una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina por este motivo [ 6 ].
¿Cuándo deberías tomar BCAA?
Lamentablemente, faltan estudios sobre el mejor momento para tomar BCAA, pero la mayoría coincide en que funciona mejor cuando se toma antes o después del ejercicio, ya sea en un suplemento aislado o contenido en un suplemento de proteína de suero [ 7 , 8 ].
Antes se recomendaba tomar BCAA entre 45 y 60 minutos después de hacer ejercicio, ya que los niveles de BCAA en sangre alcanzan su punto máximo aproximadamente 30 minutos después de tomarlos. Sin embargo, investigaciones actualizadas han descubierto que este margen puede ser mucho más amplio [ 9 ].
De hecho, algunos estudios creen que es posible tener hasta 5 horas después del ejercicio para tomar suplementos de BCAA y aún así recibir los máximos beneficios [ 10 , 11 ].
Además, si has consumido una buena dosis de proteína entre 1 y 2 horas después de haber comenzado tu entrenamiento, este momento puede no significar tanto en comparación con aquellos que prefieren hacer ejercicio en ayunas.
Los estudios tampoco han encontrado un beneficio significativo en el consumo de suplementos de BCAA durante el ejercicio, aparte de pequeñas mejoras potenciales en la fatiga mental [ 11 , 12 ].
¿No obtenemos suficientes BCAA de los alimentos?
Si consumes la cantidad adecuada de proteínas en tu dieta, estás cubriendo tus necesidades de aminoácidos esenciales. Dado que los BCAA son aminoácidos esenciales, esto significa que también estás obteniendo cantidades adecuadas de estos para favorecer la salud general y el funcionamiento del organismo.
Sin embargo, los suplementos de BCAA contienen dosis concentradas de leucina, isoleucina y valina que no podrías obtener de un solo alimento rico en proteínas.
Muchos de los beneficios investigados de los BCAA se encontraron a partir de estudios que utilizaron formas concentradas, por lo tanto
Los suplementos de BCAA o los suplementos de proteínas que contienen dosis más altas de BCAA pueden tener mayor impacto para quienes buscan estimular el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio que consumir fuentes dietéticas.
¿Cuáles son los principales beneficios de los BCAA?
Aumento del crecimiento muscular
Los BCAA, como la creatina y otros suplementos deportivos , se hicieron populares debido a sus beneficios para el crecimiento muscular, particularmente la BCAA leucina, que se cree que estimula la MPS, tanto en hombres como en mujeres .
Sin embargo, muchos estudios han encontrado que la MPS se estimulaba a un ritmo mayor cuando estaban presentes los 9 aminoácidos esenciales [ 13 ].
Disminución de la fatiga después del ejercicio
Si bien existen muchas razones por las que puede experimentar fatiga después del ejercicio, los BCAA pueden ayudar. Cuando ejercita sus músculos, use BCAA. Después de un período de tiempo, sus niveles de BCAA en sangre comienzan a disminuir, lo que hace que los niveles de triptófano de EAA aumenten en su cerebro.
El triptófano se convierte luego en serotonina, una sustancia química del cerebro que se cree que exacerba la fatiga por ejercicio. La suplementación con BCAA puede ayudar a reducir los niveles de triptófano en el cerebro y mejorar los niveles de energía durante el entrenamiento [ 14 , 15 ].
Mejoras en DOMS
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un efecto secundario incómodo del entrenamiento de fuerza. Durante el entrenamiento de resistencia, se cree que la carga constante sobre los músculos provoca pequeños desgarros en las fibras musculares que requieren reparación.
El consumo de BCAA puede ayudar a reducir el dolor asociado con DOMS al ayudar a mitigar el daño muscular y reducir el tiempo que lleva reparar este tejido. Esto puede ser particularmente útil cuando se toma antes del ejercicio [ 16 ].
Prevención del desgaste muscular
Nuestros músculos pasan por un estado constante de deterioro y reconstrucción. El desgaste muscular se produce cuando nuestros músculos se deterioran más rápido de lo que los reconstruimos.
Esto puede ocurrir en presencia de enfermedades crónicas, cáncer, desnutrición o edad avanzada. Para prevenir o retrasar el desgaste muscular, los BCAA deben estar presentes, ya que representan el 35 % de nuestros EAA.
La suplementación con BCAA puede ayudar a reducir el deterioro muscular y potencialmente mejorar la salud y la longevidad de aquellos con problemas de salud crónicos [ 17 , 18 ].
¿Tomas BCAA antes o después del entrenamiento?
No se ha decidido a qué hora es mejor tomar BCAA, antes o después del ejercicio. Dicho esto, parece que hay poca diferencia en cuanto a los beneficios de una u otra forma, por lo que es mejor elegir el momento en función de lo que funcione mejor con tu rutina.
¿Cuál es el mejor momento para tomar BCAA?
No hay un momento del día en particular que sea mejor para tomar BCAA, sino que debe coincidir con su rutina de ejercicios. Si hace ejercicio por la mañana en lugar de por la noche, esto afectará el momento en que elija tomarlos.
Además, algunos recomiendan tomar BCAA antes de acostarse, ya que es cuando el cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Se cree que esto puede ayudar a acelerar la recuperación, pero la investigación al respecto es limitada.
¿Debo tomar mis BCAA todos los días?
Tomar suplementos de BCAA a diario puede ayudar a mejorar los beneficios del desarrollo muscular. Por este motivo, funciona mejor cuando lo combinas con tu rutina diaria.
Si aún no estás seguro de cuándo tomar BCAA, también puedes considerar dividir tu dosis y consumir la mitad antes del ejercicio y la otra mitad después. Recuerda también incluir buenas fuentes de los otros 6 EAA para obtener el máximo beneficio de tomar BCAA.
Lectura adicional: ¿Los BCAA interrumpen el ayuno intermitente?
