Aunque no se comercialice como tal, la creatina es un suplemento popular que se suele utilizar como suplemento preentrenamiento. Las investigaciones han demostrado que la creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y, por lo tanto, se encuentra en muchos productos preentrenamiento o se toma sola para aumentar la energía antes del entrenamiento.
Sin embargo, no es necesario tomar creatina antes del entrenamiento para obtener efectos beneficiosos sobre el rendimiento.
De hecho, la creatina también se puede tomar después del entrenamiento. Algunas personas incluso pueden preferir tomarla antes y después del entrenamiento si se encuentran en una fase de carga.
Puntos clave: Creatina como suplemento pre-entrenamiento
- La creatina puede ser un suplemento pre-entrenamiento o no . La creatina ayuda a mejorar el rendimiento y puede encontrarse en muchos suplementos pre-entrenamiento o usarse como tal, pero no tiene por qué ser así.
- La creatina actúa proporcionando energía a los músculos . La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, lo que aumenta el ATP y proporciona más energía para realizar ejercicios de alta intensidad.
- La creatina es diferente a un suplemento preentrenamiento . La creatina es un aditivo común en los suplementos preentrenamiento, pero los ingredientes, el momento en que debes tomarlos y cómo funcionan difieren de los de la creatina.
- Tomar creatina antes o después del entrenamiento puede no ser tan importante . Las investigaciones sugieren que tomar creatina cerca del entrenamiento es más importante que si se toma justo antes o después.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un suplemento popular que mejora el rendimiento y que se encuentra de forma natural en las células musculares. La creatina ayuda a producir energía en los músculos para el ejercicio intenso. También es esencial para la producción de los aminoácidos glicina y arginina.
El cuerpo produce creatina en el hígado y los riñones, pero también se puede obtener a través de la dieta. Una dieta típica aporta aproximadamente la mitad de nuestras reservas de creatina a partir de alimentos proteínicos como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.
¿Cómo actúa la creatina en el cuerpo?
La mayor parte de la creatina de nuestro cuerpo se puede encontrar en nuestras células musculares en forma de fosfocreatina, que es esencial para producir trifosfato de adenosina (ATP) [ 1 ].
El ATP es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo que utilizamos para la contracción muscular. Cuando aumentamos los niveles de creatina, por ejemplo con suplementos, aumentamos las reservas de fosfocreatina, lo que aumenta el ATP y proporciona más energía a nuestros músculos para realizar ejercicios de alta intensidad.
¿Cómo beneficia la creatina al rendimiento del entrenamiento?
La creatina aumenta el ATP en los músculos. Si tienes más ATP, tendrás más energía para la contracción muscular y podrás realizar ejercicios de alta intensidad durante más tiempo antes de cansarte. Esto se traduce en realizar más repeticiones con mayor peso antes de cansarte.
Con las mejoras en el rendimiento, también verás una mejora en el aumento de la masa muscular porque puedes hacer más. Numerosos estudios respaldan el uso de creatina para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular [ 2 ].
Además, la creatina también puede proporcionar otros beneficios para la salud, como mejorar el control del azúcar en sangre y la función cognitiva [ 3 , 4 ].
Tomar creatina antes del entrenamiento: ¿ayuda?
La creatina puede proporcionar beneficios para el rendimiento físico independientemente de si se toma como suplemento previo o posterior al entrenamiento.
Si bien la creatina no se considera un suplemento preentrenamiento por sí sola, a menudo se la utiliza como tal. Ya sea que se tome justo antes del ejercicio o combinada con un suplemento preentrenamiento, la creatina puede ser igualmente eficaz para mejorar el rendimiento.
Creatina vs Pre-entrenamiento: ¿Cuáles son las diferencias?
Si bien la creatina se puede utilizar como suplemento preentrenamiento para mejorar el rendimiento, es diferente de los suplementos preentrenamiento tradicionales en muchos aspectos. A continuación, se presentan algunas de las principales diferencias entre ambos.
Ingredientes
Una de las mayores diferencias entre la creatina y los suplementos pre-entrenamiento son los ingredientes.
Si bien la creatina es un ingrediente común en muchos suplementos pre-entrenamiento, estos productos también suelen contener estimulantes como la cafeína para aumentar la energía y aminoácidos no esenciales como beta-alanina, citrulina, tirosina y taurina que pueden proporcionar una respuesta estimulante aguda para mejorar el rendimiento del ejercicio de otras maneras [ 5 ].
Momento
Para aprovechar al máximo un suplemento preentrenamiento, debes consumirlo justo antes del ejercicio, generalmente entre 20 y 30 minutos antes de comenzar tu sesión de sudoración. Sin embargo, la creatina se puede tomar en cualquier momento.
Algunas personas consideran que es útil incluir creatina en su dieta previa al entrenamiento o tomarla sola justo antes del ejercicio, pero esto no es obligatorio. De hecho, algunas personas prefieren tomar creatina después del entrenamiento.
Si bien no existen pautas actuales sobre el mejor momento para tomar creatina, muchos investigadores coinciden en que tomarla cerca del momento en que se hace ejercicio es probablemente lo más beneficioso. Esto puede ser justo antes o justo después del entrenamiento [ 6 ].
También es posible que desees tomar creatina en los días de descanso, ya que el momento en estos días probablemente sea menos importante que en los días de ejercicio.
Beneficios
Por último, los ingredientes de los suplementos pre-entrenamiento diferirán en sus beneficios potenciales en comparación con los suplementos de creatina.
Por ejemplo, la creatina es un suplemento pre-entrenamiento útil porque puede aumentar los niveles de ATP en los músculos para mejorar el rendimiento. Los ingredientes que se encuentran comúnmente en los suplementos pre-entrenamiento, como la cafeína, actúan aumentando los niveles de energía para aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia [ 7 ].
Otros ingredientes, como aminoácidos no esenciales específicos como la beta-alanina, pueden elevar la producción de carnosina en los músculos, lo que puede ayudar a descomponer la glucosa como combustible durante el ejercicio de alta intensidad y reducir los niveles de ácido, lo que reduce la fatiga después del entrenamiento [ 8 ].
Cada ingrediente de los suplementos pre-entrenamiento proporcionará diferentes beneficios, por lo que a menudo encontrarás muchas combinaciones diferentes de ingredientes en estos productos.
¿Puedes mezclar creatina con el pre-entrenamiento?
La creatina ya es un aditivo habitual en muchos suplementos preentrenamiento. Si actualmente no tienes un suplemento preentrenamiento que contenga creatina, puedes añadirla a tu suplemento actual. De hecho, añadirla a la mezcla puede proporcionar incluso más beneficios.
¿Puede la creatina funcionar por sí sola como un pre-entrenamiento?
Si no eres fanático de los suplementos tradicionales para antes de entrenar, ya sea porque no has notado un beneficio significativo o porque eres sensible a estimulantes como la cafeína, puedes usar creatina por sí sola como un suplemento preentrenamiento efectivo. Simplemente toma creatina dentro de los 30 minutos de comenzar tu rutina de ejercicios habitual.
¿Cuánta creatina debo tomar?
La dosis de mantenimiento recomendada de creatina es de entre 3 y 5 gramos por día, sin embargo, muchos desean comenzar con una fase de carga para saturar sus reservas musculares de creatina seguida de una dosis de mantenimiento.
Una fase de carga es un período corto, de unos 5 a 7 días, en el que se consumen grandes cantidades de creatina, entre 20 y 25 gramos, cada día. Esto suele hacerse a lo largo del día, en lugar de en una sola sesión.
Por ejemplo, uno puede tomar un suplemento de creatina de 5 gramos por la mañana, antes y después del entrenamiento, y por la noche para un total de 20 gramos [ 2 ].
Una vez completada la fase de carga, continuarás con la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día para mantener tus reservas de creatina muscular.
No es necesario realizar una fase de carga para obtener beneficios al tomar creatina. Algunas personas prefieren realizar una fase de carga, mientras que otras prefieren saltársela.
Si decides completar una fase de carga de creatina, asegúrate de mantenerte hidratado, ya que la creatina se almacena en los músculos junto con el agua. También se absorbe mejor si se toma junto con una comida que contenga una buena fuente de carbohidratos y proteínas.
Quienes participan en la fase de carga de creatina suelen notar algunos efectos secundarios de retención de agua. Si bien esto puede resultar desconcertante para algunos, es posible que otros no lo noten o no les importe. Esto generalmente se resuelve una vez que se completa la fase de carga, pero una pequeña cantidad de retención de agua generalmente continúa mientras se toma creatina.
Esto se debe nuevamente a que la creatina atrae agua hacia los músculos y, si bien puede parecer un aumento de peso, no está asociada con un aumento de grasa [ 9 ].
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
Cuando comienzas a tomar suplementos de creatina, si solo tomas la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día, tardarás entre dos semanas y un mes en ver una mejora notable en el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, aquellos que participan en la carga de creatina pueden experimentar los beneficios de la creatina antes, aproximadamente entre 5 y 7 días.
La razón por la que quienes completan una fase de carga pueden notar mejoras antes es que la carga de creatina ayuda a saturar las reservas de creatina muscular rápidamente en comparación con tomar solo la dosis de mantenimiento.
Cuanto más rápido puedas aumentar tus reservas de creatina, más rápido verás mejoras en tu rendimiento.
¿La creatina me hará ganar peso?
Un mito común en lo que respecta a la suplementación con creatina es que puede provocar un aumento de peso. Quienes toman creatina, en particular durante la fase de carga, notarán un aumento de peso; sin embargo, esto se debe a la retención de agua.
La creatina atrae agua a los músculos, lo que aumenta temporalmente el peso. Si bien esto es más drástico durante una fase de carga (entre 2 y 5 libras), generalmente se resuelve o mejora significativamente una vez que se vuelve a una dosis de mantenimiento. Se resolverá por completo cuando se deje de tomar creatina [ 10 ].
¿La creatina te da energía?
La creatina proporciona a los músculos más energía para realizar ejercicios de alta intensidad, de modo que puedas realizar breves ráfagas de movimiento sin cansarte tan rápido. La creatina almacenada en nuestros músculos aumenta con la suplementación y nuestro cuerpo la utiliza para extraer energía durante el ejercicio.
Sin embargo, tenga en cuenta que la energía que obtenemos durante el ejercicio cuando tomamos creatina no es la misma que la que podemos obtener de estimulantes como la cafeína que a menudo se encuentran en los suplementos pre-entrenamiento.
La creatina te permite rendir mejor, pero no te hace sentir con energía como lo hacen muchos suplementos pre-entrenamiento.
¿Debo tomar creatina antes o después de mi entrenamiento?
Actualmente no existen pautas sobre el mejor momento para tomar creatina, pero muchos investigadores coinciden en que tomarla cerca del momento en que se hace ejercicio es probablemente lo más beneficioso. Esto puede ser justo antes o justo después del entrenamiento [ 6 ].
La elección que hagas dependerá de algunos factores diferentes, entre ellos la presencia de un suplemento pre-entrenamiento, si estás en una fase de carga y tus preferencias personales.
Por ejemplo, si ya estás tomando un suplemento preentrenamiento que no incluye creatina, es posible que desees tomar creatina después del entrenamiento. Si estás haciendo una carga de creatina, es más fácil obtener la dosis necesaria de creatina por día dividiéndola en 4 porciones que pueden incluir una dosis justo antes y otra justo después del ejercicio.
Por último, las preferencias personales juegan un papel importante. Algunas personas prefieren tomarlo antes del entrenamiento, mientras que a otras puede que no les importe y alternen entre antes y después del entrenamiento.
El factor más importante es que consumas tu creatina casi al mismo tiempo que haces ejercicio, ya que esto es lo que se asocia con los mejores resultados.
