La creatina es un popular suplemento nutricional deportivo, mejor conocido por su potencial para mejorar el rendimiento atlético y aumentar el crecimiento muscular.
Aunque la creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico, a menudo surgen dudas sobre la cantidad adecuada de agua para beber con creatina.
Este artículo te explicará todo lo que necesitas saber sobre cuánta agua beber con creatina para optimizar los beneficios de la ingesta de creatina.
¿Cuánta agua beber según la dosis de creatina?
La cantidad de agua que debes beber mientras tomas creatina puede variar dependiendo de la dosis de creatina que tomes.
En general, cuanto más creatina tomes, más agua deberás beber.
Sin embargo, existen diferentes fases de dosificación de creatina, incluida la carga de creatina y el mantenimiento de creatina, las cuales tienen diferentes requisitos de ingesta de agua.
Dosis de carga de agua con creatina
Las personas pueden comenzar a tomar suplementos de creatina con una fase de carga de creatina, lo que significa tomar una dosis más alta del suplemento durante un período corto de tiempo. El objetivo de la carga de creatina es optimizar las reservas de creatina del cuerpo.
La fase de carga de la suplementación con creatina suele durar alrededor de 5 a 7 días.
Durante este tiempo, se recomienda tomar 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro dosis iguales de 5 gramos cada una. Debes mezclar 5 gramos de creatina con 8 oz de agua. Esto equivaldrá a aproximadamente 40 oz de agua además de tu ingesta normal de agua.
Debes intentar consumir entre 1,5 y 2 veces más agua de lo habitual, lo que equivale aproximadamente a 3 o 4 litros por día para la mayoría de las personas.
El motivo de aumentar la ingesta de agua durante la fase de carga es garantizar que los músculos esqueléticos estén adecuadamente hidratados, ya que la creatina puede atraer agua a las células musculares, ayudando en su funcionamiento.
Si no aumenta la ingesta de agua durante la carga de creatina, algunas personas pueden experimentar calambres musculares, lo cual es un efecto secundario fácil de evitar.
Dosis de mantenimiento de agua con creatina
Una vez que se completa la fase de carga, los usuarios de creatina pasan a la fase de mantenimiento. Por lo general, la dosis de mantenimiento de creatina es de 3 a 5 gramos por día. Nuevamente, se recomienda mezclar la creatina con agua. En concreto, es mejor mezclar alrededor de 8 oz de agua con cada dosis de 3 a 5 gramos. Afortunadamente, la creatina se disuelve en agua, por lo que no tienes que preocuparte de que se formen grumos.
En la fase de mantenimiento sigue siendo importante mantenerse hidratado, pero no es necesaria la mayor ingesta de agua requerida durante la fase de carga.
Mantener una hidratación adecuada de alrededor de 2 litros por día debería ser suficiente durante la fase de mantenimiento.
¿Cuánta agua debes beber al tomar creatina?
Quizás te preguntes cuánta agua beber con creatina.
En general, es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado cuando se usa creatina, independientemente de la fase en la que se encuentre.
Se considera que una ingesta diaria de líquidos de 2 a 3 litros (aproximadamente de 8 a 12 tazas) es adecuada para la mayoría de las personas. Esta cantidad proporciona la hidratación suficiente para sustentar los posibles beneficios de la creatina.
Además de beber 2-3 litros de agua, es mejor consumir 8 oz de agua adicionales con cada dosis de creatina.
Si se pregunta cuáles son los beneficios de tomar monohidrato de creatina en primer lugar, continúe leyendo, ya que la siguiente sección explorará los beneficios para la salud de la suplementación con creatina.
Beneficios de la creatina
Tomar monohidrato de creatina, que es la forma más popular de suplementos de creatina, tiene muchos beneficios. En comparación con la creatina normal, el monohidrato de creatina es una molécula más pequeña y, de hecho, más eficaz, lo que le aporta muchos beneficios para la salud.
1. Mejora del rendimiento deportivo
Se ha estudiado ampliamente el monohidrato de creatina y se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo, en particular en actividades que implican breves períodos de esfuerzo de alta intensidad. Esto puede resultar beneficioso para los deportistas y los entusiastas del fitness que buscan aumentar su fuerza y potencia .
Si tomas creatina diariamente como parte de tu rutina previa al entrenamiento, podrás notar que puedes entrenar a intensidades más altas durante períodos más prolongados.
2. Aumento de la masa muscular
Uno de los beneficios más establecidos de la suplementación con monohidrato de creatina es su capacidad para aumentar la masa muscular magra.
Se ha demostrado que cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la creatina promueve la síntesis de proteínas musculares y reduce la degradación muscular, lo que puede conducir a un aumento de la masa muscular con el tiempo.
Con el aumento de la síntesis de proteínas musculares, los músculos pueden crecer y las personas experimentan un aumento de la masa muscular magra.
3. Recuperación muscular mejorada
Además de ser un suplemento eficaz para desarrollar músculo, los estudios han demostrado que la suplementación con creatina también puede reducir el daño muscular y la inflamación después del ejercicio, lo que puede conducir a una recuperación más rápida.
En un estudio , los participantes que tomaron suplementos de creatina tuvieron niveles más bajos de daño muscular y marcadores inflamatorios después del ejercicio en comparación con los que no lo hicieron.
El cuerpo humano necesita descanso para funcionar de forma óptima, por lo que cuanto más rápido puedan recuperarse los músculos, antes podrás volver a entrenar y seguir trabajando para alcanzar tus objetivos de fitness.
4. Beneficios cognitivos
Las investigaciones más recientes sugieren que la creatina puede tener beneficios cognitivos, ya que podría mejorar la memoria y la función cognitiva. Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y necesita mucho ATP para funcionar de manera óptima.
La suplementación con creatina puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer , el Parkinson y la enfermedad de Huntington. El consumo de creatina también puede mejorar la memoria y la función cerebral en adultos mayores .
5. Tratamiento de determinadas afecciones médicas
Tomar un suplemento diario de creatina ha demostrado ser prometedor en el tratamiento de diversas afecciones médicas, como la distrofia muscular y muchas enfermedades neurodegenerativas.
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor el papel que la suplementación con creatina podría desempeñar en el tratamiento de afecciones médicas o en la reducción del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
¿Existen posibles efectos secundarios de la creatina?
Si bien el monohidrato de creatina ofrece numerosas ventajas, algunas personas se preocupan por los posibles efectos secundarios, como calambres musculares y malestar estomacal.
La creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se utiliza según las pautas recomendadas. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, entre ellos:
Problemas digestivos
Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales o diarrea al tomar creatina. Reducir la dosis o tomarla con alimentos puede ayudar a aliviar estos problemas.
Es importante evitar tomar demasiada cafeína cuando se suplementa con creatina, ya que esto puede contribuir aún más a un malestar digestivo leve.
Aumento de peso
La creatina puede provocar un aumento inicial del peso corporal debido a la retención de agua en las células musculares. La creatina atrae agua hacia las células musculares, lo que puede hacer que las personas piensen que están aumentando de peso. Este aumento de peso por agua es temporal y normalmente desaparece después de una o dos semanas.
Es importante entender que si bien la retención de agua puede hacer que el número en la báscula aumente, esto no refleja un aumento de peso real sino más bien un reflejo de cambios de líquidos en el cuerpo.
Calambres musculares
Algunas personas experimentan calambres musculares leves al tomar creatina.
Sin embargo, es importante entender que esto normalmente se puede evitar por completo si se asegura una hidratación adecuada.
La creatina es uno de los suplementos mejor investigados, con mínimos efectos secundarios y problemas de seguridad.
Qué no hacer al tomar creatina
A continuación se presentan algunos consejos importantes que debe tener en cuenta al usar creatina:
No te saltes la hidratación
Como se mencionó anteriormente, una hidratación adecuada es importante para que la creatina sea efectiva. Manténgase hidratado, especialmente durante la fase de carga, ya que la deshidratación puede provocar efectos secundarios como calambres y malestar digestivo.
Sin embargo, no es necesario hidratarse en exceso. A veces, beber cantidades excesivas de agua puede provocar niveles bajos de sodio en sangre, lo que puede hacer que te sientas mal e incluso provocar algunos efectos secundarios graves.
Podría ser útil realizar un seguimiento de la cantidad de agua que bebes para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad correcta.
No exceda la dosis recomendada
Respete la dosis diaria recomendada de creatina para evitar posibles efectos secundarios. El exceso de creatina puede ser potencialmente perjudicial.
No confíe únicamente en los suplementos
Si bien la creatina puede ser un complemento valioso para su régimen previo al entrenamiento, debe complementar una dieta equilibrada y el ejercicio regular. No dependa únicamente de los suplementos dietéticos para alcanzar sus objetivos de fitness.
Una buena práctica de nutrición deportiva combina el uso efectivo de suplementos, una buena dieta, un fuerte programa de entrenamiento, así como un sueño adecuado y prácticas de reducción del estrés.
No tomes con el estómago vacío
Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales si toman creatina con el estómago vacío. Para evitarlo, considere tomar la creatina con una comida o un batido de proteínas.
¿Es bueno beber mucha agua cuando se toma creatina?
Sí, beber suficiente agua es esencial cuando se usa creatina. Los atletas necesitan beber suficiente agua cuando toman creatina, ya que esta juega un papel crucial en su eficacia y ayuda a prevenir posibles efectos secundarios. Además, mantenerse adecuadamente hidratado optimiza la función muscular durante los entrenamientos.
Cuando los deportistas toman creatina antes de entrenar, el agua se introduce en las células musculares, lo que mejora la función de contracción muscular durante el ejercicio. Una hidratación adecuada garantiza que este proceso sea eficiente y favorezca el crecimiento y el rendimiento muscular.
Beber suficiente agua puede evitar que te deshidrates. La creatina puede aumentar el riesgo de deshidratación, especialmente si sudas durante el ejercicio de alta intensidad.
Mantenerse bien hidratado también puede ayudar a prevenir problemas digestivos o sequedad de boca que algunas personas experimentan con la suplementación de creatina.
¿Cuánta agua necesito para 5 g de creatina?
Si estás tomando la dosis diaria habitual de 5 gramos de creatina en la fase de mantenimiento, no necesitas aumentar significativamente tu consumo de agua más allá de la cantidad diaria recomendada de alrededor de 2-3 litros de agua.
Mezcle 5 gramos de creatina en polvo con 8 oz de agua.
Asegúrese de distribuir su consumo de agua a lo largo del día para mantener una hidratación constante.
Siga estas pautas y manténgase bien hidratado para maximizar los beneficios de la suplementación con creatina y minimizar el riesgo de efectos secundarios asociados.
Recuerde que las respuestas individuales pueden variar, por lo que siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos, especialmente si tiene preocupaciones de salud específicas.
Resumen
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Mezcle cada dosis de 3 a 5 gramos de creatina con 8 oz de agua.
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La cantidad total de agua que debes beber al tomar creatina depende de la fase de suplementación y de tu dosis específica.
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Durante la fase de carga, debes aspirar a consumir entre 1,5 y 2 veces tu consumo habitual de agua, o alrededor de 3 o 4 litros por día.
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En la fase de mantenimiento, generalmente es suficiente una hidratación diaria regular de 2-3 litros.
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Una hidratación adecuada es fundamental para aprovechar los posibles beneficios de la creatina, prevenir efectos secundarios y garantizar su bienestar general.
