A pesar de ser uno de los suplementos más comunes, investigados exhaustivamente y probados que existen, todavía existe mucha confusión en torno a la creatina .
En concreto, existe la preocupación de que este compuesto natural pueda causar problemas de comportamiento y desequilibrios hormonales, además de daños en los riñones y el hígado cuando se toma de forma incorrecta.
Entonces, ¿cómo se debe tomar creatina en polvo? ¿Cuál es la dosis adecuada? ¿Qué cantidad de creatina en polvo es demasiada?
En primer lugar...
Sin embargo, antes de entrar en cifras, abordemos algunas de las preocupaciones que se mencionaron al principio.
No hay evidencia de que la creatina tenga efectos secundarios adversos, incluso cuando se toma durante períodos prolongados en dosis extremadamente altas. La creatina no es un esteroide y, por lo tanto, no tiene ninguno de los efectos secundarios ni los problemas hormonales asociados con estas sustancias.
Las personas con hígado y riñones sanos no tienen nada de qué preocuparse cuando se trata de creatina en polvo y algunos estudios incluso muestran que es seguro para pacientes con daño renal.
Un estudio, por ejemplo, observó a un hombre que tenía un solo riñón (que estaba dañado) que tomó altas dosis de creatina y no experimentó efectos nocivos.
Aun así, si tienes problemas renales, debes consultar con tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento.
Los números
Bien, ahora que ya nos hemos quitado eso de encima, hablemos de las dosis. Como ya hemos dicho, no se han observado efectos negativos con dosis de 25 g al día o incluso superiores.
¿Significa eso que deberías tomar esa cantidad de creatina a diario? No necesariamente. Normalmente, estas dosis altas se toman durante una fase de carga de aproximadamente una semana, diseñada para saturar los músculos.
Sin embargo, cabe señalar que esta fase de carga no es completamente necesaria. Si bien la carga le permitirá aprovechar los beneficios de la creatina un poco más rápido, muchas personas se saltan esta fase por completo y les va bien.
Después, las dosis se reducen para la fase de mantenimiento prolongado. La dosis mínima utilizada en los estudios es de 0,03 g/kg de peso corporal por día. Para una persona de 80 kg, la dosis de mantenimiento estándar sería de 2,5 g.
Sin embargo, la mayoría de las personas toman más que esto. La dosis común, recomendada por la mayoría de los fabricantes, es de 5 g por día . Pero, ¿por qué tomar esta dosis más alta? En primer lugar, la creatina es relativamente barata considerando su eficacia. En segundo lugar, estas dosis más altas tienen el potencial de brindar beneficios más espectaculares.
Al final, como ya hemos comentado en profundidad, no hay ningún daño en ello.
Sobre el ciclismo
Otra práctica común relacionada con la creatina es el ciclismo : el acto de tomar creatina en polvo durante 3 o 4 semanas y luego descansar una semana o dos antes de comenzar de nuevo.
Generalmente, esto se hace por temor a posibles complicaciones. Sin embargo, dado que la creatina es increíblemente segura, no hay ninguna razón real para hacer ciclos. En realidad, no hay un límite máximo para la cantidad de creatina que se debe tomar, ya sea a corto o a largo plazo.
Sin embargo, eso no significa que debamos volvernos locos con él. Eso es simplemente un desperdicio. Una buena dosis comprobada es de 5 g por día sin necesidad de recargas ni ciclos.