La suplementación con creatina puede causar hinchazón en algunas personas, pero no en todas. Comprender los factores que contribuyen a la retención de agua y la hinchazón y cómo controlarla es fundamental para optimizar su régimen de suplementación con creatina.
Este artículo te ayudará a responder la pregunta: ¿la creatina produce hinchazón? Este artículo también arrojará luz sobre el tema de la hinchazón por creatina, ayudándote a entender qué es, cómo evitar la fase de carga y los beneficios generales de la suplementación con creatina.
Puntos clave sobre la creatina y la hinchazón
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La creatina puede provocar hinchazón y problemas digestivos en algunas personas como resultado de la retención de agua en los músculos.
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No todos experimentarán hinchazón o aumento de peso de agua por la creatina, y la experiencia de cada persona con la creatina y la hinchazón será diferente.
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Evitar las dosis altas en la fase de carga y elegir la forma correcta de creatina puede ayudar a reducir la hinchazón.
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Los beneficios de la creatina, como un mejor rendimiento atlético y un aumento de la masa muscular, la convierten en un suplemento popular a pesar del potencial de causar hinchazón.
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Aunque pueden producirse cambios en la masa corporal por tomar suplementos de creatina, a menudo no es un reflejo de un aumento de peso sino más bien de cambios de líquidos.
¿Qué es la hinchazón por creatina?
Antes de comprender qué es la hinchazón por creatina, es importante asegurarse de tener una comprensión básica sobre la creatina.
El cuerpo produce de forma natural creatina, que es un aminoácido. Está formada por los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Esta creatina se utiliza en los músculos esqueléticos del cuerpo.
También la obtenemos de fuentes alimenticias como la carne y el pescado. Las personas que siguen una dieta basada en plantas o que no consumen muchos productos de carne o pescado tienen más probabilidades de tener niveles más bajos de creatina.
Pero esto no significa que no puedan aumentar su nivel de creatina. Muchas personas, independientemente de sus preferencias dietéticas, toman suplementos de creatina para mejorar su estado físico y su salud.
Existen dos tipos principales de creatina: clorhidrato de creatina, monohidrato de creatina y creatina tamponada. El monohidrato de creatina es la forma de creatina más utilizada.
Cuando las personas consumen suplementos de creatina, pueden ayudar a aumentar las reservas de fosfato de creatina en los músculos. El fosfato de creatina se utiliza dentro de las células musculares para crear ATP, trifosfato de adenosina, que es la principal fuente de energía en los músculos.
Los suplementos de creatina son uno de los más populares y utilizados en el mercado. La mayoría de las personas toleran muy bien la creatina y se han descrito pocos efectos secundarios.
Sin embargo, al igual que cualquier otro suplemento dietético, la creatina puede tener efectos secundarios. Algunas personas pueden experimentar una leve hinchazón o malestar digestivo, a lo que a menudo se denomina hinchazón por creatina.
La hinchazón por creatina se refiere a la retención de agua en los tejidos musculares que les sucede a algunas personas que consumen creatina. Las células musculares retienen la creatina y el agua, lo que puede provocar un aumento temporal del peso del agua, hinchazón y aumento de peso ( 1 ).
Es más probable que la hinchazón por creatina se produzca durante la fase de carga inicial. La fase de carga de creatina es cuando alguien toma una dosis alta de creatina, como 20 a 25 gramos de creatina, durante 5 a 7 días. Esto provoca un aumento más drástico de la retención de agua y de la masa muscular, lo que puede provocar hinchazón y un posible aumento de peso.
Entonces, ¿la creatina produce hinchazón? La respuesta depende de cada persona, ya que cada persona puede reaccionar de forma diferente al suplemento. Sin embargo, existen formas de evitar la hinchazón causada por la creatina, que se analizarán en este artículo.
¿Cómo se siente la hinchazón por creatina?
La hinchazón causada por la creatina se siente como una sensación de llenura incómoda en el abdomen y muchas personas informan que sienten hinchazón en la zona abdominal. La hinchazón causada por la creatina también puede causar un exceso de gases, lo que puede resultar incómodo. Sin embargo, los síntomas de la hinchazón causada por la creatina suelen ser leves.
La retención de líquidos puede provocar un aumento temporal del peso corporal, pero es importante entender que no se trata de un aumento de peso corporal real. En cambio, el aumento de la retención de líquidos puede hacer que la báscula suba como resultado de la absorción de agua hacia las células musculares. Una vez que la hinchazón causada por la creatina disminuya, su peso debería volver a la normalidad.
Dado que la hinchazón causada por la creatina puede parecerse a la hinchazón causada por otros motivos, es importante comprender el origen de su malestar.
A veces, las personas pueden sufrir hinchazón debido a otros factores, como la dieta, las intolerancias alimentarias, los medicamentos o ciertas afecciones médicas. Antes de asumir automáticamente que la hinchazón se debe a la creatina, puede ser útil consultar con su médico para comprender el origen de la misma.
¿Cómo evitar la hinchazón?
Omitir la fase de carga de creatina
No existe un método único para la ingesta de creatina. Aunque el método tradicional de suplementación con creatina implica una fase de carga, esta no es necesaria para obtener los beneficios.
La carga de creatina implica consumir una cantidad mayor de creatina de lo normal durante unos días con el objetivo de saturar rápidamente los músculos con creatina. Las personas que siguen este método pueden tomar hasta 25 gramos de creatina por día durante varios días. Esta dosis alta de creatina puede atraer agua a los músculos de manera más drástica, lo que es más probable que cause hinchazón e inflamación. Sin embargo, esto es totalmente evitable si te preocupa la hinchazón o si eres más sensible a los cambios de líquidos ( 2 ).
Si bien algunas investigaciones sugieren que este protocolo puede ser beneficioso, la evidencia no es concluyente. Además, la carga de creatina puede contribuir a la retención de agua, la hinchazón y el malestar.
En lugar de eso, puede ser mejor tomar suplementos de creatina en dosis más bajas, de 3 a 5 gramos por día de manera constante para aprovechar los beneficios de la creatina. Si bien puede llevar unos días más saturar completamente los músculos con creatina, en última instancia experimentará los mismos resultados y sin molestias. Incluso sin la fase de carga, la creatina es beneficiosa para muchas personas.
La mejor forma de suplemento de creatina para evitar la hinchazón
También es importante elegir la forma de creatina más adecuada y fácil de digerir y absorber. El monohidrato de creatina es la forma de creatina más investigada y, de hecho, tiene una tasa de absorción del 100 %. Además, pocas personas informan síntomas relacionados con la hinchazón cuando consumen esta forma de creatina.
El monohidrato de creatina se vende en forma de polvo como suplemento independiente o combinado con otros productos preentrenamiento. A veces, puedes encontrar creatina mezclada con proteínas, cafeína u otros compuestos estimulantes. También es común encontrar monohidrato de creatina puro por sí solo.
Muchas personas mezclan los suplementos de creatina con leche, agua, jugo o incluso en batidos. Si sufres hinchazón, también puede ser útil echar un vistazo a los ingredientes que eliges mezclar con tu creatina.
Por ejemplo, si eres sensible a los lácteos y decides mezclar creatina con leche, es posible que experimentes hinchazón debido a la dificultad para digerir la lactosa. O tal vez estés mezclando suplementos de creatina en un batido con alto contenido de fibra, en cuyo caso es posible que haya ingredientes fibrosos que también puedan contribuir a la hinchazón.
Independientemente de cómo elija consumir suplementos de creatina, asegúrese siempre de que su suplemento de creatina sea de una marca confiable que produzca productos de alta calidad para reducir el riesgo de hinchazón.
¿Cuáles son los beneficios de la creatina?
La creatina ofrece diversos beneficios para los deportistas y los entusiastas del fitness. La postura de nutrición deportiva respalda muchos de los beneficios de la creatina y, de hecho, es el suplemento nutricional deportivo más investigado del mercado. Las siguientes secciones enumerarán y explicarán varios beneficios de tomar suplementos de creatina.
Mejora del rendimiento atlético
Muchos deportistas y aquellos que buscan mejorar su estado físico y aumentar su masa muscular recurren a la creatina para aumentar su fuerza y resistencia. En particular, en el caso de ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint, la suplementación con creatina puede resultar muy beneficiosa.
La creatina ayuda a proporcionar a los músculos una fuente de combustible continua de ATP, que es la energía que los músculos necesitan para realizar tareas de alta intensidad, tanto para hombres como para mujeres . Además, la creatina puede acelerar el tiempo de recuperación, lo que permite a los atletas continuar entrenando a un alto nivel.
También hay evidencia que respalda que tomar creatina junto con una dieta saludable puede conducir a una recuperación muscular más rápida después del ejercicio, lo que le permite trabajar para mejorar el rendimiento atlético. De hecho, la creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación que se produce después de una actividad física intensa.
Crecimiento muscular y fuerza muscular
La creatina ayuda a facilitar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, contribuye a aumentar la masa muscular magra y la fuerza, y mejora el rendimiento atlético. Al estimular dos proteínas musculares principales (actina y miosina), las fibras musculares pueden crecer y fortalecerse.
El crecimiento muscular se produce a partir de la repetición de ejercicios de resistencia, y la creatina es útil para proporcionar a los músculos energía en forma de ATP, trifosfato de adenosina, para realizar estos ejercicios. Sin embargo, el cuerpo no almacena mucho ATP, por lo que la suplementación puede aumentar los niveles de ATP y permitir que los músculos sigan trabajando.
Para obtener el máximo beneficio, los músculos deben estar saturados con creatina. Tomar un suplemento dietético puede ayudar a las personas a lograr una saturación muscular completa.
La síntesis de proteínas musculares es más activa justo después de un ejercicio intenso, por lo que tomar creatina en el momento del entrenamiento es beneficioso. Para optimizar la capacidad del cuerpo de desarrollar masa muscular magra, los expertos en fitness y nutrición recomiendan tomar creatina dentro de los 60 minutos posteriores al ejercicio, ya sea antes o después del entrenamiento. Tomar creatina antes o después del ejercicio depende esencialmente de las preferencias personales y de lo que te haga sentir y rendir al máximo.
Beneficios cognitivos
Aunque se necesitan más investigaciones, la creatina también puede mejorar la función cognitiva y la función cerebral. Algunos estudios muestran que quienes toman creatina tienen un mejor desempeño en tareas cognitivas, mejor memoria y una mayor capacidad de concentración.
Un estudio sugirió que la memoria a corto plazo puede mejorarse consumiendo solo 5 gramos de creatina al día durante seis semanas. Sin embargo, los resultados de este estudio no fueron estadísticamente significativos y se necesita más investigación para comprender mejor la relación entre la suplementación con creatina y el beneficio cognitivo ( 3 ).
Si bien la hinchazón puede ser un efecto secundario de tomar creatina, generalmente es bastante evitable.
Debido a que la creatina atrae agua hacia las células musculares, su consumo puede provocar retención de agua e hinchazón.
Sin embargo, si evita la fase de carga y se atiene a una dosis diaria de mantenimiento más baja, de 3 a 5 gramos por día, puede reducir las probabilidades de sufrir una hinchazón incómoda.
Además, asegúrese de elegir un suplemento de monohidrato de creatina de alta calidad para obtener los mejores resultados.
Preguntas frecuentes sobre la creatina y la hinchazón
La siguiente sección enumerará algunas preguntas y respuestas comunes sobre la creatina y la hinchazón.
¿La hinchazón desaparece?
Incluso si experimentas algo de hinchazón después de tomar creatina, puedes estar seguro de que esta desaparecerá una vez que tu cuerpo digiera y absorba la creatina. Si bien las personas pueden sentir que experimentan un aumento de peso al principio, esto disminuye cuando se reduce la dosis. Además, es importante recordar que la hinchazón es en gran medida el resultado de la retención de agua de la creatina, no del aumento de peso real. Si tu hinchazón no disminuye, es importante consultar con tu médico u otro profesional médico para descartar cualquier otra cosa que pueda estar sucediendo.
¿Cuáles son los efectos negativos de la creatina?
La creatina es un suplemento muy seguro cuando se consume en las cantidades recomendadas. Algunas personas pueden experimentar hinchazón, malestar digestivo leve o calambres musculares, aunque este no es necesariamente el caso de la mayoría de las personas.
Si las personas no se hidratan adecuadamente, la creatina puede contribuir a la deshidratación, lo que puede provocar fatiga, dolores de cabeza y náuseas. Sin embargo, esto no es común y es totalmente evitable si se asegura una hidratación adecuada.
Algunas personas deben evitar tomar creatina, como aquellas que padecen enfermedades renales o trastornos musculares. En lo que respecta a la enfermedad renal, los aminoácidos adicionales de la creatina pueden afectar a los riñones débiles y a los vasos sanguíneos circundantes.
Si bien la hinchazón al principio es simplemente incómoda, si se prolonga durante demasiado tiempo puede ser perjudicial para algunas personas. Por lo tanto, siempre se recomienda consultar con su médico si tiene curiosidad sobre si la creatina es adecuada para usted.
¿Es correcto tomar creatina todos los días?
No solo es bueno tomar un suplemento de creatina todos los días, sino que además es recomendable tomarlo a diario. Para notar los beneficios de la creatina y aumentar la masa muscular magra, es útil ser constante con la ingesta.
Tomar una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día es seguro y eficaz para la mayoría de las personas. Además, es poco probable que una dosis tan baja como esta provoque efectos secundarios. Tenga cuidado de no tomar demasiada creatina y, en su lugar, apéguese a la dosis recomendada para evitar posibles efectos secundarios.
¿La creatina produce hinchazón?
Quizás la preocupación más común con la creatina es que la gente suele preguntarse: ¿la creatina produce hinchazón? La hinchazón por creatina puede ser leve en algunas personas debido a la retención de líquidos.
En lugar de afectar al estómago en sí, la hinchazón puede ser el resultado de que los músculos abdominales retengan más líquido. Esto a veces puede provocar problemas digestivos como diarrea, pero para la mayoría de las personas, es simplemente una hinchazón temporal sin otros efectos secundarios.
¿Cuánta agua debo beber con creatina?
La hidratación siempre es importante, pero garantizar una hidratación adecuada es aún más importante cuando se toma creatina. Una hidratación óptima no solo ayuda a que la creatina sea más eficaz, sino que también puede ayudar a minimizar los posibles efectos secundarios, como los problemas digestivos.
Esto es particularmente relevante si te saltas la fase de carga y te limitas a una dosis diaria de mantenimiento más baja. Intenta beber al menos 60 onzas de agua al día, y quizás más en los días en que hagas ejercicio.
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