Si alguna vez has tomado creatina, es posible que hayas experimentado algunos cambios digestivos. Muchos usuarios de creatina informan que puede provocar deposiciones, pero ¿es esto un resultado de la creatina o hay algo más en juego?
Respondamos esta pregunta y veamos cómo la suplementación con creatina afecta el estómago y el sistema digestivo.
La conexión entre la creatina y la digestión
Tanto los informes anecdóticos como los estudios controlados han demostrado que tomar suplementos de creatina puede causar problemas digestivos en algunas personas.
Esto suele ocurrir cuando se toma en dosis altas, como en una fase de carga que incluye dosis de 20 a 25 gramos tomadas a lo largo del día, pero también puede ocurrir en quienes toman 10 gramos o más.
Las personas que recién comienzan a tomar creatina también pueden notar cambios en su digestión, que se normalizan a medida que el cuerpo se adapta.
La conexión entre la creatina y la digestión no se comprende bien, pero podría deberse a ingredientes o aditivos adicionales en el suplemento, así como a posibles contaminantes generados durante la producción del producto.
¿La creatina te hace defecar más?
Actualmente no hay evidencia que respalde que la creatina cause problemas digestivos, como evacuaciones intestinales más frecuentes, cuando se toma en las dosis recomendadas. [ 1 ] .
Sin embargo, como ocurre con cualquier suplemento, la ingesta excesiva de creatina puede causar malestar estomacal. Esto puede verse agravado en aquellas personas que recién comienzan a tomar creatina o que toman dosis más altas. La presencia de ingredientes adicionales también puede influir en los problemas digestivos. [ 2 ] .
Estudio sobre la suplementación con creatina y los movimientos intestinales
Un pequeño estudio descubrió que tomar creatina en dosis de 5 gramos dos veces al día provocó que el 29 % de los participantes experimentara diarrea; sin embargo, esto fue similar a lo que ocurrió en el grupo placebo. Pero una vez que la dosis se aumentó a 10 gramos una vez al día, la incidencia de diarrea aumentó al 56 %, lo que sugiere que la dosis más alta puede ser la culpable. [ 3 ] .
Por eso las dosis de creatina se establecen en niveles bajos, de 3 a 5 gramos diarios. Durante una fase de carga, no se recomienda tomar más de 5 gramos en una sola sesión, sino tomarla a lo largo del día para evitar problemas digestivos (5 gramos repartidos en 4 o 5 raciones). [ 4 ] .
Comprender los efectos digestivos
Es difícil decir si experimentará problemas digestivos por tomar un suplemento de creatina, ya que el impacto de la creatina en la digestión varía de persona a persona.
Algunas personas pueden experimentar síntomas por consumir creatina, y otras no.
Los síntomas también pueden variar en gravedad. Algunas personas pueden experimentar molestias leves, como hinchazón y gases, mientras que otras pueden experimentar efectos más incómodos, como diarrea.
Manejo de las molestias digestivas y dosis adecuadas
Si desea tomar creatina pero tiene miedo de los posibles efectos digestivos, o la está tomando actualmente y desea encontrar una forma de controlar mejor estos efectos secundarios, a continuación encontrará algunos consejos que le ayudarán.
Consejos para minimizar los problemas digestivos
Cuidado con la dosis
Las investigaciones no han demostrado ningún problema digestivo al tomar creatina en las dosis recomendadas de 3 a 5 gramos por día.
Esta se considera la dosis de mantenimiento, pero a menudo se aumenta a 20-25 gramos por día durante 5-7 días en aquellos que completan una fase de carga de creatina. Si bien esto no es obligatorio, muchas personas optan por aumentar sus reservas de creatina aumentando la dosis durante un período breve.
Mantente hidratado
Independientemente de si experimentas o no efectos secundarios digestivos por el uso de creatina, es importante priorizar la hidratación. Esto puede ayudar a evitar la deshidratación por pérdida de líquidos como resultado de la diarrea. La creatina también atrae agua adicional a las células musculares, lo que significa que necesitamos más.
Si tiene diarrea (o cualquier otro síntoma de deshidratación, como calambres musculares), considere incorporar un suplemento de electrolitos o una bebida deportiva para asegurarse de reemplazar sus electrolitos mientras trabaja para controlar sus síntomas.
Considere dividirlo en múltiples dosis
Si desea tomar una dosis más alta de creatina o completar una fase de carga, considere dividir su dosis para evitar molestias digestivas. Trate de no exceder los 5 gramos por porción. Si está completando una fase de carga, espacie sus dosis cada pocas horas.
Qué hacer si tiene problemas digestivos
Si comienza a experimentar malestar gastrointestinal grave mientras toma creatina, reduzca la dosis inmediatamente o suspenda el uso y consulte a su proveedor de atención médica.
Si bien la creatina puede proporcionar muchos beneficios para la salud, no es necesario sufrir efectos secundarios importantes para lograrlos.
Mitos y conceptos erróneos
La creatina conlleva una serie de conceptos erróneos cuando se trata de posibles efectos secundarios, siendo el número uno el aumento de peso.
La creatina, en particular durante la fase de carga cuando se toman dosis más altas, puede parecer que causa un aumento de peso. Esto suele ser el resultado de un aumento de la retención de líquidos, así como de la masa muscular, y no debería ser motivo de preocupación. Este aumento del peso del agua disminuirá una vez que se reduzca o se detenga el consumo de creatina.
¿La suplementación con creatina puede provocar acné?
También se cree que la creatina puede causar acné, pero este mito también ha sido desmentido. Debido a que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y la capacidad de entrenamiento de resistencia, muchas personas descubren que hacer ejercicio más duro y durante más tiempo puede aumentar la producción de sudor y provocar la obstrucción de los poros. La creatina en sí no causa acné.
Algunas personas también creen que la creatina afecta la función hepática o renal. Sin embargo, esto es otro mito. La creatina puede aumentar los niveles de creatinina en la sangre (que se utiliza comúnmente como una medida para diagnosticar afecciones hepáticas o renales), pero hay amplia evidencia científica que demuestra que la creatina y su efecto sobre los niveles de creatinina no causan daños al hígado ni a los riñones. [ 5 , 6 ] .
Por último, como se mencionó anteriormente, es una preocupación común que la creatina cause problemas de digestión. Si bien esto puede ser cierto, generalmente se presenta en quienes consumen dosis superiores a 5 gramos y se puede controlar fácilmente reduciendo la dosis y manteniendo una hidratación adecuada.
El papel de la creatina en la hidratación y la salud intestinal
La creatina es altamente osmótica, lo que significa que le gusta el agua. Sus propiedades osmóticas pueden afectar la distribución del agua en el cuerpo, lo que puede provocar cambios en la frecuencia y la consistencia de las deposiciones.
La creatina atrae agua al tejido muscular. Si no estás adecuadamente hidratado, este cambio en la distribución del agua puede provocar deshidratación, lo que a su vez puede causar trastornos en tu digestión.
Si está agregando creatina a su rutina o aumentando su dosis de creatina, asegúrese de aumentar también su consumo de agua para prevenir la deshidratación y evitar empeorar posibles problemas digestivos.
Cuándo consultar a un profesional de la salud
Si experimenta síntomas gastrointestinales mientras toma creatina, generalmente se pueden controlar fácilmente reduciendo la dosis y manteniendo una hidratación adecuada. Sin embargo, si experimenta malestar digestivo persistente o que empeora, incluso cuando deja de tomar creatina, es hora de consultar a su médico.
Los síntomas digestivos provocados por la creatina deberían ser de corta duración y desaparecer una vez que se reduzca la dosis o se deje de tomar el suplemento. Si no es así, es posible que exista un problema subyacente y es importante que un profesional de la salud lo evalúe.
Conclusión
La creatina puede hacer que algunas personas tengan diarrea. Si bien no es necesariamente un problema común ni un motivo de preocupación, es bueno saberlo.
Muchas personas consideran que los suplementos de creatina, como el monohidrato de creatina, aportan beneficios increíbles para el rendimiento atlético, la producción de energía, la fuerza, la potencia y muchas otras áreas. Y aunque los estudios indican un bajo riesgo de efectos secundarios, tomar creatina en dosis altas puede provocar algunas molestias.
Si está tomando creatina y experimenta síntomas digestivos, considere reducir su dosis de creatina a 5 gramos o menos y asegúrese de mantenerse adecuadamente hidratado. Es probable que estos síntomas desaparezcan una vez que haga este cambio. De lo contrario, consulte a su médico para una evaluación más exhaustiva.
Lectura adicional sobre la suplementación con creatina
¿La creatina te hace ganar peso?
