Ya sea que actualmente tomes creatina o estés considerando hacerlo, probablemente te hayas hecho las mismas preguntas que miles de personas: ¿deberías tomarla antes o después de tu entrenamiento?
El momento ideal para tomar creatina varía según los días de entrenamiento y los días de descanso. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones coinciden en que es mejor tomar creatina poco antes o después del ejercicio, así que haz lo que funcione mejor para ti.
Continúe leyendo para obtener más información sobre el momento de la toma de creatina y la suplementación con creatina en general.
Puntos clave
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La suplementación con creatina (generalmente en forma de monohidrato de creatina) puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y la masa corporal magra, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la recuperación posterior al ejercicio.
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La mayoría de los investigadores coinciden en que la creatina funciona mejor cuando se toma poco antes o poco después del ejercicio, en comparación con tomarla mucho antes o después.
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En los días de descanso, el momento de la toma de creatina es menos importante, ya que el objetivo principal es seguir manteniendo altas las reservas de creatina.
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Tomar creatina antes o después del entrenamiento depende de tu preferencia personal, ya que no hay suficientes estudios que respalden el beneficio de una sobre la otra.
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Tomar grandes dosis de creatina puede provocar efectos secundarios incómodos, aunque estos generalmente desaparecen una vez que se entra en una fase de mantenimiento.
Cómo actúa la creatina en tus músculos
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y mejor investigados del mercado.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede producir una variedad de beneficios, entre ellos mayor fuerza muscular, mayor crecimiento muscular, mejor rendimiento en el ejercicio y mejor recuperación después del ejercicio.
Pero ¿cómo funciona?
La creatina se encuentra de forma natural en el tejido muscular del cuerpo. Ayuda a producir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP), que potencia la contracción muscular durante el ejercicio intenso. La suplementación con creatina ayuda a aumentar las reservas de fosfocreatina en las células musculares, lo que ayuda a producir más ATP.
En pocas palabras, cuanto más energía tengas en tus músculos, más peso podrás levantar, más repeticiones podrás hacer antes de fatigarte y más fácil será desarrollar músculo y masa libre de grasa.
Algunos estudios también han descubierto que la creatina puede ayudar a reducir el deterioro muscular y aumentar la señalización de las células satélite para reparar y construir nuevo tejido muscular después del ejercicio.
El mejor momento para tomar creatina según las investigaciones
El mejor momento para tomar creatina variará entre los días de entrenamiento y los días de descanso.
En lo que respecta a los días de entrenamiento, aún no se ha decidido cuál es el mejor momento para tomar creatina. Las investigaciones al respecto no muestran ninguna diferencia clara entre la suplementación previa y posterior al entrenamiento.
Sin embargo, la mayoría de los investigadores coinciden en que la creatina funciona mejor cuando se toma poco antes o poco después del ejercicio, en comparación con tomarla mucho antes o después [].
En los días de descanso, el momento de la toma de creatina es menos importante porque tiene menos impacto.
El objetivo principal de tomar creatina en los días de descanso es mantener altas las reservas de creatina. En este caso, no hay ninguna diferencia real si se toma creatina por la mañana, por la tarde o por la noche.
Puedes tomarlo en cualquier momento que desees en los días de descanso, pero los estudios muestran que puede ser beneficioso tomarlo con una comida que contenga carbohidratos y proteínas [ 11 ].
El estudio anterior mostró que la retención de creatina aumentaba ligeramente si se tomaba junto con carbohidratos y/o aminoácidos; cuando se tomaba sola, se excretaba más creatina en la orina, por lo que es posible que no obtenga los mismos beneficios de su suplemento de creatina.
¿Debo tomar creatina antes o después de un entrenamiento?
Como se mencionó anteriormente, lo ideal es tomar creatina poco antes o después de un entrenamiento. Si bien no hay una regla estricta al respecto, la creatina debe tomarse entre 30 minutos y una hora después del ejercicio.
Se plantea la hipótesis de que la creatina funciona mejor cuando se administra poco tiempo después del ejercicio debido al aumento del flujo sanguíneo al músculo esquelético que se produce con el entrenamiento de resistencia y el ejercicio de alta intensidad.
Al aumentar la circulación sanguínea, especialmente a los músculos, el cuerpo puede entregar creatina al tejido muscular de manera más efectiva.
Sin embargo, no hay datos abrumadores que respalden los beneficios de suplementar creatina específicamente antes o después del entrenamiento, por lo que, en última instancia, depende de las preferencias personales y de lo que se adapte mejor a su rutina.
Beneficios de la creatina antes del entrenamiento
La creatina ayuda a proporcionar energía al tejido muscular, lo que le permite esforzarse más y aumentar el rendimiento durante su entrenamiento durante más tiempo antes de fatigarse.
Este aumento en el rendimiento puede ayudarle a ganar más masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia y ayudarle a alcanzar sus objetivos de composición corporal.
La suplementación con creatina antes del ejercicio puede ayudar a aumentar la energía y proporcionar un mejor rendimiento, especialmente si se combina con un suplemento preentrenamiento o cafeína. Sin embargo, si prefieres entrenar por la noche, esta puede no ser una buena combinación.
Además, hay estudios limitados que respaldan que tomar creatina antes del ejercicio es superior para el rendimiento en comparación con tomarla después.
Un estudio en particular encontró un efecto positivo sobre la fuerza y la hipertrofia del músculo esquelético al tomar un suplemento que incluía creatina antes del entrenamiento de resistencia (aunque este suplemento también incluía varios otros compuestos, incluidos aminoácidos de cadena ramificada y beta-alanina).
Beneficios de la creatina después del entrenamiento
Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación. Sin embargo, al igual que sucede con la toma de creatina antes del ejercicio, hay pocos estudios disponibles que respalden diferencias significativas entre los dos momentos diferentes.
La razón principal para tomar creatina después del entrenamiento es si se adapta mejor a tu rutina de suplementación previa o posterior al ejercicio.
Tomar creatina después de un entrenamiento puede ser útil para aquellos que ya toman una proteína después del entrenamiento y desean combinar las dos.
¿Puedes considerar la creatina como un pre-entrenamiento?
Puedes tomar creatina como suplemento pre-entrenamiento. Sin embargo, por sí sola, puede que no funcione igual que un suplemento pre-entrenamiento tradicional.
Si bien la creatina ayuda a proporcionar energía a los músculos para impulsar mejoras en el rendimiento, el beneficio principal proviene de la ingesta constante de creatina para mantener esos niveles altos, mientras que el pre-entrenamiento lo ayuda a sentirse más alerta y concentrado durante el ejercicio.
No me malinterpretes, puedes usar creatina como suplemento pre-entrenamiento e incluso puedes combinarla con tu suplemento pre-entrenamiento favorito. Sin embargo, si te sientes con más energía antes de tu entrenamiento por tomar un suplemento pre-entrenamiento, probablemente sea el resultado de la cafeína u otros estimulantes, que se encuentran comúnmente en los suplementos pre-entrenamiento.
Si ya tomas creatina de forma regular, no es necesario que la cambies a antes de tu rutina de ejercicios, ya que las diferencias serán nulas. Sin embargo, si cambias la creatina a después del entrenamiento y optas por agregar un suplemento preentrenamiento, es posible que notes mejoras aún mayores en tu energía durante tu próxima sesión de gimnasio.
¿Cuál es la mejor manera de tomar creatina?
La creatina se encuentra generalmente en suplementos en polvo (normalmente en forma de monohidrato de creatina), pero también está disponible en cápsulas, gomitas y líquidos. Los suplementos de creatina en polvo deben mezclarse con un líquido, como agua o zumo.
Un efecto secundario común de la creatina puede ser hinchazón, malestar estomacal, diarrea y gases. Esto suele ocurrir durante la fase de carga, en la que es posible que deba tomar dosis más altas de creatina (20-25 g) durante un período corto (5-7 días) [].
Si desea evitar estos efectos secundarios incómodos, puede omitir por completo la fase de carga. La mayoría de las personas no notaron efectos secundarios al tomar la dosis normal de creatina, que es de aproximadamente 2 a 5 gramos por día.
Si aún desea tomar una dosis de carga, estos efectos secundarios incómodos probablemente desaparecerán una vez que comience la fase de mantenimiento.
Además, la creatina puede causar deshidratación si no se consume suficiente agua mientras se toman dosis más altas. Asegúrese de beber abundante agua mientras toma este suplemento para evitar esto.
¿Qué puedo mezclar con creatina para obtener el mayor aumento de fuerza?
Si está tomando creatina para aumentar su fuerza, considere mezclarla con proteína de suero en polvo . Se ha demostrado que ambos suplementos brindan un aumento significativo de la fuerza cuando se toman en combinación con ejercicios de resistencia regulares [, ].
Si bien ambos suplementos funcionan de manera diferente, pueden complementarse entre sí para maximizar la masa y la fuerza muscular.
Preguntas frecuentes sobre la suplementación con creatina
¿Puedo tomar 20 g de creatina de una sola vez?
Puedes tomar con seguridad 20 gramos de monohidrato de creatina en una sola sesión, sin embargo es probable que experimentes una cantidad significativa de malestar al tomar una dosis tan alta de una sola vez.
La dosis normal recomendada de creatina es de entre 2 y 5 gramos por ración. Durante una fase de carga de creatina, normalmente se toman unos 20 g de creatina al día, pero es mejor dividirla en 3 o 4 dosis a lo largo del día para minimizar los efectos secundarios incómodos, como la hinchazón y las molestias digestivas.
Una vez que hayas completado la carga de creatina, no es necesario continuar con grandes dosis de creatina, ya que ya no puedes aumentar más los niveles de creatina de tus músculos. En su lugar, opta por una dosis de mantenimiento de 2 a 5 gramos por día para mantener tus niveles elevados.
¿Debo tomar creatina todos los días o en cada entrenamiento?
Para mantener altas las reservas de creatina en los músculos, debes tomar creatina a diario, incluso en los días de descanso. Sin embargo, la suplementación con creatina es más importante en los días de entrenamiento, ya que es cuando notarás el mayor impacto.
Aunque no es necesario tomar creatina todos los días para notar resultados, es la que proporciona el mayor beneficio. De hecho, tomar creatina en los días de descanso puede ayudar a mejorar la recuperación después del ejercicio.
En resumen
La creatina puede ser un suplemento beneficioso para ayudarle a desarrollar masa muscular y fuerza, así como a mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Los estudios coinciden en que la creatina funciona mejor cuando se toma poco antes o después del ejercicio, cuando se experimenta un aumento del flujo sanguíneo. El momento de tomarla en los días de descanso tiene menos impacto, pero en general se recomienda tomar creatina de manera constante para mantener las reservas y obtener beneficios óptimos.
La creatina se puede utilizar como parte de tu rutina previa al entrenamiento o de tu recuperación posterior al entrenamiento y complementa bien otros suplementos, como la proteína de suero y los suplementos previos al entrenamiento.
Así que si no estás seguro de si estás tomando creatina en el momento adecuado, no te preocupes. No hay una regla estricta sobre el mejor momento para tomarla. Solo asegúrate de tomarla antes o después de ir al gimnasio.
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