La creatina es uno de los suplementos más populares del mercado. Es quizás el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular y potenciar la salud cognitiva. En este artículo se explica qué es la creatina y se dan las razones para tomarla a medida que envejecemos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en las células musculares y cerebrales del cuerpo. Es importante para ayudar a los músculos a crear energía para realizar tareas físicas como levantar objetos pesados o hacer ejercicio de alta intensidad.
En el cerebro, la creatina interviene en la producción de energía para diversas tareas y en la agudeza mental general. Algunos estudios sugieren que la creatina también puede mejorar la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina.
¿Mi cuerpo produce creatina?
Muchas personas consumen mucha creatina a través de alimentos como la carne roja y el marisco. Los vegetarianos o las personas que no comen carne roja o marisco deberían obtener creatina a través de suplementos.
Sin embargo, el cuerpo puede producir aproximadamente la mitad de las reservas de creatina del organismo. El hígado, el páncreas y los riñones pueden producir aproximadamente 1 gramo de creatina al día ( 1 ).
El cuerpo también puede almacenar algo de creatina. La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos en forma de un compuesto llamado fosfocreatina. Cuando se necesita energía, la fosfocreatina muscular se convierte en creatina.
Así que sí, si bien el cuerpo puede producir una cantidad considerable de la creatina que necesitamos, la suplementación con creatina puede aumentar las reservas de fosfocreatina del cuerpo. Con mayores reservas de fosfocreatina, el cuerpo es más apto para rendir a intensidades más altas durante períodos más prolongados. También se ha demostrado que la creatina mejora el tiempo de recuperación en los atletas.
A medida que las personas envejecen, las reservas y la producción de creatina muscular tienden a disminuir. Una reducción natural de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza es en gran medida responsable de la reducción de creatina.
Sin embargo, existen evidencias que sugieren que la suplementación con creatina puede revertir algunos de estos cambios musculoesqueléticos asociados con el envejecimiento. Como resultado, la suplementación con creatina puede mejorar la masa muscular, aumentar los niveles de energía y aumentar la fuerza.
¿La creatina no es sólo para culturistas?
La gente suele pensar en la creatina como un suplemento para culturistas y aficionados al gimnasio. Tradicionalmente, la creatina se ha utilizado en esa comunidad y es un tema habitual en los blogs de fitness, y por una buena razón.
Cuando se toma antes del ejercicio , la creatina puede ayudar a un atleta a ejercitarse a mayor intensidad durante períodos más prolongados, lo que en última instancia conduce a una mejora de la masa muscular, la fuerza y el rendimiento general. Además, la creatina puede ayudar a hidratar los músculos y puede ayudar a prevenir lesiones.
Sin embargo, no es necesario ser un entusiasta del fitness intenso para aprovechar los beneficios de la creatina.
Las personas que tienen niveles más bajos de creatina, como los adultos mayores y los vegetarianos, pueden beneficiarse de la creatina, ya que puede favorecer un sistema musculoesquelético saludable y mejorar la salud del cerebro.
A medida que envejecemos, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen de forma natural, pero la creatina puede ayudar a ralentizar este proceso. En lo que respecta a la salud cerebral, la creatina puede mejorar el rendimiento en tareas cognitivas y puede ayudar a mejorar la memoria.
La suplementación con creatina puede mejorar la calidad de vida en general y puede reducir el riesgo de disfunción y enfermedad musculoesquelética y cognitiva ( 2 ).
De hecho, la creatina ha sido tan ampliamente estudiada y sus beneficios han sido evidentes a través de la investigación que a menudo se recomienda su suplementación a todos los adultos mayores de 50 años.
¿La creatina produce hinchazón?
Como ocurre con cualquier suplemento, una de las mayores preocupaciones son los posibles efectos secundarios. La creatina es bastante segura y hay pocos efectos secundarios de los que preocuparse si se consume en las cantidades recomendadas.
Sin embargo, una preocupación menor y no grave que la gente suele tener con la creatina es cómo puede causar hinchazón y aumento de peso no deseado .
Quizás te preguntes cómo es que la creatina causa hinchazón en primer lugar.
La creatina es un compuesto osmóticamente activo, lo que significa que atrae agua. Cuando la creatina llega a las células musculares, atrae agua, lo que provoca cierta retención de líquidos.
Los músculos retendrán esta agua y pueden causar algo de hinchazón alrededor de lugares donde hay muchos músculos, como los brazos, las piernas o el estómago.
En definitiva, no se trata de un efecto secundario perjudicial y, una vez que el cuerpo se adapte al aumento de creatinina, es posible que notes una disminución de la hinchazón. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden ayudar a reducir la hinchazón mientras tomas creatina.
En primer lugar, es mejor seguir una dieta baja en sodio, ya que el sodio también puede provocar retención de líquidos e hinchazón. También es una buena idea aumentar la ingesta de agua para ayudar a deshinchar el estómago.
4 razones por las que deberíamos tomar creatina a medida que envejecemos
A estas alturas ya deberías saber que la creatina es un aminoácido importante que el cuerpo puede producir de forma natural y que también podemos obtenerla de los alimentos y de suplementos, concretamente del monohidrato de creatina o creatina HCL .
Es beneficioso tanto para los deportistas como para los adultos mayores. En la siguiente sección se enumeran las cuatro razones principales por las que debemos tomar creatina a medida que envejecemos.
- Mejora de la masa y la función muscular: la pérdida de masa y fuerza muscular es normal en los adultos mayores, sin embargo, la creatina puede preservar la fuerza muscular. Los adultos mayores que combinan el entrenamiento de resistencia con creatina tienen una fuerza significativamente mayor que aquellos que no toman suplementos.
- Menor riesgo de caídas: Los adultos mayores pueden reducir su riesgo de caídas y fracturas al tomar suplementos de creatina, lo que puede favorecer la independencia general y preservar la calidad de vida.
- Mejor memoria y función cerebral: el envejecimiento conduce a un deterioro del aprendizaje, el pensamiento, la resolución de problemas y la memoria. Sin embargo, se ha demostrado que la suplementación con creatina fortalece la memoria y la función cerebral en general ( 3 ).
- Estado de ánimo mejorado: uno de los interesantes beneficios de la creatina durante el envejecimiento es un estado de ánimo más positivo, probablemente porque mejora la producción de dopamina, un neurotransmisor asociado con sentimientos de felicidad.
Reflexiones finales
La lista de beneficios de la creatina es bastante impresionante. Contrariamente a la creencia popular, la creatina no es solo para deportistas o para quienes buscan ganar masa muscular en el gimnasio.
Existe una gran cantidad de estudios y evidencias que respaldan el consumo de creatina a medida que envejecemos. La creatina puede mejorar la masa muscular y la densidad ósea, mejorar la fuerza y favorecer un sistema musculoesquelético saludable en general.
La creatina también puede contribuir a la salud del cerebro mejorando la memoria, el estado de ánimo y la función cerebral.
