Las ganancias musculares que se obtienen con la creatina pueden ser temporales o a largo plazo, dependiendo de diversos factores, como la constancia en el entrenamiento y la nutrición a lo largo del tiempo. Sin embargo, el aumento inicial de peso durante las primeras semanas de suplementación con creatina suele ser temporal.
Vamos a sumergirnos en más detalles.
Puntos clave
- Tomar creatina sola no garantiza que aumente la masa muscular; sin embargo, con un régimen de entrenamiento y una dieta adecuados, se pueden maximizar sus beneficios.
- Una vez que deje de tomar suplementos de creatina, sus reservas de creatina volverán a sus niveles normales y si no mantiene una rutina de entrenamiento y un régimen de dieta constantes, es probable que pierda sus ganancias musculares con el tiempo.
- Los estudios sugieren que la creatina puede ser más efectiva cuando se toma justo antes o justo después del entrenamiento.
- Tu cuerpo necesitará tiempo para alcanzar niveles máximos de creatina en el tejido muscular con suplementos, lo que puede llevar entre 1 y 4 semanas, a menos que completes una fase de carga.
- Existen algunas formas diferentes de creatina en el mercado; sin embargo, el monohidrato de creatina es uno de los más comunes y mejor investigados.
¿La creatina te hace ganar peso?
Es posible que quienes recién comienzan a tomar creatina se hayan alejado de ella en el pasado debido a la idea errónea de que puede provocar aumento de peso .
Si bien tomar creatina puede causar algunas fluctuaciones en la balanza, estas suelen ser el resultado de una de dos cosas: agua y músculo.
Es posible que se produzca un aumento en la retención de líquidos mientras se toman suplementos de creatina y es más común durante la fase de carga.
Esta es una práctica popular para aquellos nuevos en creatina, en la que se consumen dosis altas durante 5 a 7 días para aumentar rápidamente las reservas de creatina en el tejido muscular.
La creatina atrae agua al tejido muscular, lo que puede hacer que parezca hinchado. Por eso, algunas personas pueden quejarse de aumento de peso o hinchazón al tomar creatina, lo que puede sumar entre 2 y 5 libras en la báscula.
Sin embargo, esto generalmente se resuelve por sí solo después de la fase de carga, pero puede permanecer una pequeña retención durante el uso de este suplemento [ 1 ].
Además, la creatina puede ayudar a aumentar la fuerza y el rendimiento muscular, lo que puede dar como resultado ganancias positivas en la masa muscular. Si bien puede ser preocupante ver que la balanza se inclina hacia arriba, el músculo es más denso que la grasa [ 2 ].
El aumento de masa muscular se reflejará en un aumento de peso, pero estos son los aumentos que queremos ver. Si te estresas por el número que aparece en la báscula, considera otras formas de medir tu progreso, como las medidas corporales.
Estos reflejarán con mayor precisión los cambios en la composición corporal en comparación con una báscula.
¿La creatina ayuda a aumentar la masa muscular?
Tomar creatina sola no garantiza que aumente la masa muscular; sin embargo, con un régimen de entrenamiento y una dieta adecuados, se pueden maximizar sus beneficios.
Varios estudios han demostrado los beneficios de la suplementación con creatina en diversas áreas del rendimiento deportivo, incluida la mejora de los niveles de resistencia y el aumento de la energía y la recuperación.
Tomar suplementos de creatina puede ayudar a aumentar las reservas de fosfocreatina del cuerpo en el tejido muscular, que es esencial para producir trifosfato de adenosina (ATP).
Esta es la principal fuente de energía del cuerpo para la contracción muscular [ 3 ].
Un mayor nivel de producción de ATP en el tejido muscular significa más repeticiones o más peso sin fatigarse. Cuando puedes hacer más, obtienes más de tus entrenamientos, lo que puede ayudar a impulsar el crecimiento muscular [ 4 ].
Dicho esto, esto funciona mejor con un entrenamiento de resistencia adecuado y constante junto con una dieta que contenga proteínas adecuadas para impulsar la ganancia muscular.
Sin embargo, algunos estudios han descubierto que los suplementos de creatina pueden estimular el crecimiento muscular tanto en adultos sedentarios como activos y pueden ser uno de los suplementos más eficaces para aumentar la masa corporal magra [ 5 , 6 ].
¿La creatina produce hinchazón?
Debido a que la creatina lleva consigo agua al tejido muscular, es normal experimentar una ligera hinchazón al tomar estos suplementos. Esta hinchazón suele ser más notoria durante la fase de carga.
Debido a la gran cantidad de creatina que inunda el músculo durante un corto período de tiempo, se produce una gran cantidad de agua, lo que puede dar al tejido muscular un aspecto hinchado.
Las investigaciones han demostrado que muchas personas pueden experimentar un aumento promedio de entre el 1 y el 2 % de su peso corporal durante este período. La mayor parte se puede atribuir al agua, mientras que el resto es músculo nuevo [ 7 , 8 ].
Si le preocupa la hinchazón causada por la creatina, puede omitir la fase de carga por completo.
¿Las ganancias musculares con creatina son permanentes?
Si bien la creatina obtiene una estrella de oro por ayudar al crecimiento muscular de una gran variedad de grupos poblacionales, la respuesta sigue siendo: ¿es permanente?
Una vez que dejes de tomar suplementos de creatina, tus reservas de creatina volverán a sus niveles normales. Si no mantienes una rutina de entrenamiento y una dieta constantes para favorecer el aumento de masa muscular, es probable que la pierdas con el tiempo.
Sin embargo, la mayor parte de las pérdidas que se produzcan al dejar de tomar suplementos de creatina serán de peso en agua. El cuerpo eliminará el exceso de agua que estaba almacenando con la creatina, lo que puede reflejarse en la báscula como una pequeña pérdida de peso [ 9 ].
También puede haber algunas pérdidas de masa muscular, pero probablemente serán insignificantes a menos que también se interrumpan otras partes de su entrenamiento o régimen de dieta.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
No existe ninguna recomendación establecida sobre el momento óptimo para tomar suplementos de creatina.
Sin embargo, muchos estudios sugieren que la creatina puede ser más efectiva cuando se toma justo antes o después del entrenamiento, en comparación con mucho antes o después.
El momento de realizar los días de descanso parece ser menos importante que el de realizar los días de ejercicio [ 10 ].
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
Muchos se preguntan cuánto tiempo pasa antes de notar una diferencia al tomar creatina; sin embargo, esto depende de sus reservas de creatina antes de la suplementación.
Tu cuerpo necesitará tiempo para alcanzar los niveles máximos de creatina en el tejido muscular con suplementos, lo que puede llevar entre 2 y 4 semanas [ 11 ].
Muchas personas optan por realizar una carga de creatina en un intento de aumentar rápidamente las reservas de creatina y ver resultados más rápido. Una fase de carga de creatina es una práctica común, pero no obligatoria.
Esto es cuando se toman dosis más grandes de creatina, alrededor de 20 a 25 gramos, durante aproximadamente 5 a 7 días para ayudar a saturar los músculos con creatina y aumentar las reservas generales.
Después de la fase de carga, continuarás con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día [ 7 ].
Las investigaciones han demostrado que la carga de creatina puede ayudar a aumentar las reservas de creatina entre un 10 y un 40 %. Esto puede permitir obtener resultados más rápido que en quienes no participan en una fase de carga, en un plazo de 5 a 7 días en comparación con 1 a 4 semanas.
¿Necesito realizar ciclos de creatina?
El ciclo de creatina es un método utilizado para ayudar a aumentar los beneficios de la creatina y consiste en alternar entre una fase de carga, una fase de mantenimiento y una fase de descanso, normalmente durante dos meses.
Esto se debe a que las investigaciones han demostrado que los efectos beneficiosos de los suplementos de creatina pueden comenzar a disminuir en esta época. Tomar un período de descanso de 2 a 4 semanas puede ayudar a aumentar la eficacia.
Si bien el ciclo de creatina no es un requisito, puede ayudar a optimizar los beneficios de su suplemento de creatina.
¿Cuál es el mejor tipo de creatina para ganar masa muscular?
Existen algunas formas diferentes de creatina en el mercado; sin embargo, el monohidrato de creatina es uno de los más comunes y mejor investigados.
Esto significa que todos los estudios disponibles que respaldan los efectos beneficiosos de la creatina sobre el rendimiento físico y el crecimiento muscular se realizaron utilizando monohidrato de creatina.
Por este motivo, es la forma de creatina más recomendada para la suplementación.
Resumen
La creatina es uno de los suplementos deportivos más populares del mercado. Si bien puede brindar algunos beneficios impresionantes para aumentar la masa muscular, las reservas de creatina de su cuerpo volverán a los niveles normales una vez que deje de tomar suplementos de creatina.
Si bien esto no significa que perderás toda la masa muscular ganada, debes tener cuidado de mantener un régimen de entrenamiento y dieta que continúe fomentando el crecimiento muscular para evitar pérdidas.
Si eres nuevo en el mundo de la creatina y buscas formas de potenciar sus efectos, puedes probar la carga y el ciclo de creatina.
Ambos métodos implican tomar una dosis mayor de creatina durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día. El ciclo de creatina implica tomar un período de descanso adicional de 2 a 4 semanas después de 2 meses de suplementación con creatina para evitar una meseta en sus efectos.
Asegúrate de tomar creatina poco antes o después del ejercicio para aprovechar al máximo tu suplemento y no te preocupes si ves un pequeño bulto en la báscula. Es común que quienes toman creatina experimenten cierta retención de agua, pero esto se resolverá una vez que dejes de tomar creatina.
