Si buscas una opción de desayuno abundante, rica en proteínas y fibra, te ayudamos con esta deliciosa receta de batido de manzana, aguacate y mantequilla de maní.
Batido de diosa verde
Sirve 1 persona
Ingredientes:
- ½ aguacate
- 1 manzana verde pequeña
- 1 puñado grande de espinacas
- 4 onzas de yogur griego natural
- 1 cucharadita de miel
- ½-1 taza de leche reducida en grasa (o leche de su elección)
- 1 cucharada de mantequilla de maní orgánica en polvo
- ½ a 1 taza de hielo
- Opcional: 1 cucharadita de semillas de chía o linaza.
Instrucciones:
- Mezcle los ingredientes en una licuadora de alta potencia hasta obtener una mezcla homogénea.
- Agregue más hielo o agua para lograr la consistencia deseada.
Nutrición
- Calorías: 433
- Grasa: 15g
- Carbohidratos totales: 50 g
- Fibra: 12g
- Proteína: 27g
¿Por qué es vital la proteína en el desayuno?
La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes. Comenzar el día con una dosis abundante de proteína puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas con facilidad a lo largo del día, algo importante a tener en cuenta para quienes son muy activos, además de saciar cualquier posible deseo de picar entre comidas.
De hecho, muchos estudios de investigación han demostrado que consumir un desayuno rico en proteínas puede ayudarte a comer menos a lo largo del día. Intenta elegir un desayuno que contenga al menos 20 gramos de proteínas de alta calidad provenientes de fuentes como carne, pescado, aves, productos lácteos o huevos [ 1 , 2 , 3 ].
¿Cuánta proteína puedo absorber a la vez?
Si bien las proteínas son importantes, es posible consumirlas en exceso. Los expertos creen que el cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de proteínas por vez.
Según las investigaciones, se estima que el cuerpo aprovecha mejor entre 20 y 25 gramos de proteína en un período de 1 a 2 horas . Cualquier cantidad que supere esa cantidad puede utilizarse para generar energía adicional o almacenarse como grasa.
Para quienes intentan aumentar su masa muscular, las investigaciones sugieren que puede haber una cantidad limitada que se pueda utilizar durante la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, consumir dosis muy altas de proteínas después del entrenamiento puede no brindarle los resultados que busca [ 4 ].
En cambio, los expertos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar su absorción. Además, es mucho más fácil para la digestión en comparación con consumir una gran dosis de proteínas de una sola vez.
Proteínas, saciedad y control del peso
Debido a que las proteínas promueven la saciedad, a menudo se recomienda una dieta alta en proteínas para quienes buscan perder peso.
El cuerpo utiliza más energía para descomponer las proteínas durante la digestión que otros macronutrientes. Además, esto hace que te sientas saciado durante más tiempo al mejorar las hormonas de la saciedad, lo que puede reducir la incidencia de comer en exceso a lo largo del día [ 5 ].
Si bien la recomendación actual de ingesta de proteínas para un adulto sano promedio es del 10 al 35 % de sus calorías totales, un estudio descubrió que los adultos que aumentaron su ingesta de proteínas al 25 % de sus calorías totales experimentaron una reducción significativa de más del 50 % en los refrigerios nocturnos y los pensamientos obsesivos sobre la comida [ 6 ].
También se cree que las proteínas son esenciales para controlar el peso después de perder peso. De hecho, muchos estudios han demostrado que quienes aumentaron la ingesta de proteínas después de perder peso tenían menos probabilidades de recuperar el peso perdido en comparación con quienes no lo hicieron [ 7 , 8 , 9 ].
¿Por qué es importante la fibra para un peso saludable?
La fibra es otro componente esencial para mantener un peso saludable. Las fibras son carbohidratos no digeribles que pueden actuar como agentes formadores de volumen (fibra soluble) o aumentar el tiempo de tránsito en el intestino (fibra insoluble) según el tipo.
Algunas investigaciones han determinado que la fibra soluble puede ser particularmente útil para perder y mantener un peso saludable. La fibra soluble puede aumentar la saciedad al ralentizar la digestión y el vaciado gástrico, reduciendo así la ingesta total de calorías a lo largo del día [ 10 ].
¿Cuánta fibra necesito diariamente?
Se recomienda que los adultos consuman entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Lo ideal es que esto incluya una mezcla de fuentes de fibra soluble e insoluble [ 11 ].
Asegúrese de distribuir su ingesta de fibra uniformemente a lo largo del día y evite consumirla toda de una vez, ya que esto puede provocar molestias gastrointestinales.
Si está buscando productos envasados que sean una buena fuente de fibra, busque productos que contengan al menos 5 gramos por porción.
¿Qué alimentos son la mejor fuente de fibra?
Puede encontrar fuentes ricas de fibra en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, legumbres, frutos secos y semillas.
Algunas buenas fuentes de fibra soluble incluyen frijoles (como frijoles negros, frijoles rojos y frijoles de Lima), coles de Bruselas, aguacates, batatas, brócoli, peras, albaricoques, manzanas, semillas (como semillas de lino y semillas de girasol) y avena.
Las fibras insolubles se pueden encontrar en los cereales integrales, el salvado de trigo, el cuscús, algunos frijoles y lentejas, algunos frutos secos y semillas, hortalizas de raíz (como zanahorias, patatas y chirivías), apio y pepinos.