La nutrición, como la mayoría de los aspectos de la salud y la forma física, es un tema bastante complejo. A menudo, las cosas se vuelven mucho más confusas de lo que deberían ser, en gran parte debido a la abrumadora cantidad de teorías y desinformación flagrante que nos bombardean a diario.
Tomemos como ejemplo la cuestión de la distribución de las proteínas. ¿Es mejor consumir la mayor parte de las proteínas en una sola comida? ¿O conviene distribuir la ingesta diaria de proteínas de manera uniforme a lo largo del día? ¿Acaso tiene alguna importancia?
¿Cargar o no cargar?
Para la mayoría de los estadounidenses, la práctica habitual es tomar un desayuno rico en carbohidratos, compuesto por cereales, pan y jugo, lo que trae consigo una serie de problemas tanto para el peso como para la salud en general.
Sin embargo, los efectos negativos de este tipo de comidas no son el tema del debate. Lo que sí importa en este caso es que la primera comida del día es normalmente baja en proteínas y las cosas no necesariamente mejoran a la hora del almuerzo o, en realidad, a lo largo del día.
La mayoría de los snacks que la gente usa para mantener su rutina diaria están repletos de grasas y azúcar, pero son relativamente bajos en proteínas. Incluso los frutos secos, que se consideran un snack saludable, son relativamente bajos en proteínas y muy altos en grasas.
Sin embargo, la típica cena estadounidense suele ser extremadamente rica en proteínas y, si bien no es cierto que exista un límite en la cantidad de proteínas que se deben ingerir en una sola comida, no es necesariamente una buena práctica.
El problema principal de incluir todas las proteínas en una sola comida tiene que ver con algo llamado síntesis proteica. Este es el proceso por el cual se utilizan las proteínas, específicamente para desarrollar y reparar los músculos y cualquier otro tejido conectivo que pueda necesitar algún trabajo.
En términos generales, cuanto mayor sea la síntesis de proteínas, mejor, ya que esto desencadenará el crecimiento de la fibra muscular y una mejora general de la salud. Y la síntesis de proteínas siempre aumenta cuando se ingieren proteínas.
Pero, ¿cómo afecta la distribución de la ingesta diaria de proteínas a la síntesis de proteínas musculares? Según un estudio de 2012 publicado en la revista Experimental Biology , consumir toda o la mayor parte de las proteínas en una sola comida reduce significativamente la síntesis de proteínas.
Sin embargo, distribuir la ingesta diaria de proteínas a lo largo del día provocó un marcado aumento en el proceso.
Algunas notas prácticas
En concreto, el estudio utilizó tres comidas que contenían aproximadamente 30 g de proteína cada una para lograr los resultados mencionados anteriormente. También es importante señalar que no todas las proteínas son iguales, incluso en lo que respecta a la síntesis proteica.
Cada proteína que ingieres está compuesta de aminoácidos, que luego se descomponen y reorganizan para formar lo que tu cuerpo necesita. El contenido de aminoácidos de la proteína que consumes puede influir en gran medida en la tasa de síntesis proteica que se produce a partir de esa comida.
Para obtener mejores resultados, elija proteínas completas que contengan todos los aminoácidos necesarios.