Escuchas sobre cómo obtener proteínas y reponer carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, qué suplementos tomar y cómo hidratarte todo el tiempo.
¿Pero qué pasa con la nutrición pre-entrenamiento?
Sí, debes comer antes de entrenar. Tu refrigerio previo al entrenamiento es el combustible que tu cuerpo necesita para rendir al máximo durante el entrenamiento y recuperarse de manera eficiente después.
Al final de este artículo, tendrás toda la información que necesitas para planificar el refrigerio más efectivo para comer antes de tus entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios de un snack pre-entrenamiento?
Siempre escuchamos sobre la importancia de comer después de hacer ejercicio, pero tu cuerpo también necesita combustible antes de entrenar. Planificar un refrigerio con la cantidad perfecta de algunos nutrientes clave puede maximizar el trabajo que estás haciendo en el gimnasio.
En primer lugar, comer antes de entrenar optimiza las reservas de glucógeno. Si no lo sabías, el glucógeno es la fuente de energía preferida del cuerpo durante el entrenamiento.
Si tienes la sensación de “chocar contra un muro”, es porque te estás quedando sin glucógeno. Cargar combustible poco antes de hacer ejercicio puede ayudarte a evitar el muro de la fatiga.
El refrigerio adecuado antes del entrenamiento también acelerará la recuperación. Si su refrigerio contiene proteínas, se descompondrá en aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir los músculos. Hacer que los aminoácidos estén disponibles antes del entrenamiento "activa" la recuperación al minimizar el daño muscular .
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debo comer un refrigerio?
Elegir el momento adecuado para tomar la merienda previa al entrenamiento es clave.
En el mejor de los casos, comerías una comida completa entre 2 y 3 horas antes de tu entrenamiento. Una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas tardará más tiempo en digerirse y absorber los nutrientes que necesitas para maximizar los resultados durante tu entrenamiento.
Sin embargo, si solo estás comiendo un refrigerio compuesto principalmente de carbohidratos y proteínas, puedes esperar hasta 45 minutos o una hora antes de tu entrenamiento. Un refrigerio es una porción más pequeña, por lo que no tardará tanto en digerirse y absorberse.
Si tu refrigerio tiene un alto contenido en grasas, cómelo un poco antes para darle tiempo a que se digiera completamente.
Comer demasiado pronto antes de tu entrenamiento puede causar molestias (hinchazón, dolor de estómago, etc.), lo que solo te hará perder ritmo.
¿Qué macros debo comer antes de entrenar?
Los carbohidratos y las proteínas son los macronutrientes más importantes que debes incluir en tu refrigerio previo al entrenamiento. La cantidad que necesitas depende del tipo de ejercicio que estés haciendo.
Carbohidratos
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía más rápida que el cuerpo puede utilizar. La glucosa sobrante se almacena como glucógeno en el músculo para utilizarla también como energía más adelante.
Comer carbohidratos poco antes de los entrenamientos anaeróbicos con breves dosis de energía, como el levantamiento de pesas, el HIIT y el entrenamiento atlético, ayudará a mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia.
Si tu objetivo fuera mejorar los entrenamientos aeróbicos, como el entrenamiento de resistencia, deberías concentrarte en aumentar la ingesta de carbohidratos durante varios días.
Proteína
Se ha demostrado que consumir proteínas antes de entrenar aumenta la síntesis proteica en los músculos. En otras palabras, “estimula” la recuperación y el crecimiento muscular.
Estos resultados se mostraron después de ingerir 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia.
Este estudio también señaló que, si bien comer proteínas antes de un entrenamiento aumenta la actividad de los aminoácidos en el músculo, aún es necesario incluir proteínas en la nutrición posterior al entrenamiento para obtener el mejor resultado.
La proporción macro ideal
La cantidad específica de carbohidratos y grasas que necesitas consumir antes del entrenamiento depende de tus objetivos diarios generales, porque en última instancia deseas mantenerte dentro de tus objetivos de calorías y macronutrientes.
Sin embargo, si buscas mejorar el rendimiento y la recuperación para el entrenamiento de resistencia o los entrenamientos estilo HIIT, la proporción de macros en tu refrigerio previo al entrenamiento debe estar ponderada hacia los carbohidratos.
Estos entrenamientos son anaeróbicos, lo que significa que requieren una fuente de energía que se puede obtener sin oxígeno. Los carbohidratos son los mejores para esto y mantendrán tus niveles de energía mientras realizas tu entrenamiento.
Un buen punto de partida es consumir entre 15 y 30 gramos de carbohidratos y entre 10 y 20 gramos de proteínas en tu refrigerio previo al entrenamiento.
¿Cuántas calorías debe tener tu refrigerio antes de entrenar?
Nuevamente, depende de algunas cosas.
En primer lugar, la duración de tu entrenamiento. Si tu entrenamiento será más bien corto, de unos 45 minutos o menos, opta por un tentempié bajo en calorías.
Si va a hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo, debe ingerir más calorías. También puede considerar tomar un refrigerio durante los entrenamientos largos para mantener la glucosa disponible.
La recomendación general para un refrigerio previo al entrenamiento es de alrededor de 150 a 300 calorías.
¿Cuál es el mejor snack para comer antes de entrenar?
Si vas a comer más de dos horas antes de hacer ejercicio, opta por un refrigerio más abundante con carbohidratos de digestión lenta y algo de proteína. Algunos ejemplos incluyen:
- Avena con frutas y nueces
- Sándwich con pan integral y proteína magra
- Proteína magra, arroz, verduras.
- Batido con fruta, leche y proteína en polvo.
Si vas a comer dentro de la hora posterior a hacer ejercicio, necesitas un refrigerio que te proporcione una dosis de carbohidratos de digestión rápida. Hazlo simple y conveniente.
Nos encanta Naked Cookie porque sirve como un capricho y un refrigerio perfecto antes del entrenamiento con el equilibrio ideal de carbohidratos y proteínas que podemos llevar sobre la marcha.
Otras excelentes opciones incluyen una manzana con mantequilla de nueces, yogur y fruta, o fruta seca con nueces.
Reflexiones finales
Lo que comes antes de entrenar y cuándo lo haces es importante para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Tus niveles de energía, tu rendimiento, tu recuperación y tus resultados se ven afectados por la forma en que te alimentas antes de hacer ejercicio.
Los carbohidratos y las proteínas son los macronutrientes más importantes que debes incluir en tu refrigerio previo al entrenamiento si estás realizando un entrenamiento de mayor intensidad, como el entrenamiento de resistencia.
La cantidad de calorías y la proporción de carbohidratos y proteínas que necesitas dependen de qué tan pronto comas antes de un entrenamiento, cuánto durará tu entrenamiento y tus objetivos generales de calorías y macronutrientes.