Escuchas sobre obtener proteína y reponer carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, qué suplementos tomar y cómo hidratarte todo el tiempo.
¿Pero qué hay de la nutrición previa al entrenamiento?
Sí, deberías comer antes de entrenar. Tu snack previo al entrenamiento es el combustible que tu cuerpo necesita para rendir al máximo durante tu entrenamiento y recuperarse eficientemente después.
Al final de este artículo, tendrás toda la información que necesitas para planear el snack más efectivo para comer antes de tus entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios de un snack previo al entrenamiento?
Siempre escuchamos sobre la importancia de comer después de un entrenamiento, pero tu cuerpo también necesita combustible antes de entrenar. Planear comer un snack con la cantidad perfecta de algunos nutrientes clave puede maximizar el esfuerzo que haces en el gimnasio.
Primero, comer antes de tu entrenamiento optimiza tus reservas de glucógeno. Por si no lo sabías, el glucógeno es la fuente de energía preferida del cuerpo durante un entrenamiento.
Si sientes que “chocas contra un muro”, esa es la sensación de agotamiento de glucógeno. Alimentarte poco antes de hacer ejercicio puede ayudarte a evitar ese muro de fatiga.
El snack adecuado antes del entrenamiento también acelerará la recuperación. Si tu snack contiene proteína, se descompondrá en aminoácidos que ayudan a reparar y reconstruir el músculo. Hacer que los aminoácidos estén disponibles antes de tu entrenamiento “inicia” la recuperación al minimizar el daño muscular.
¿Cuánto tiempo antes de un entrenamiento debo comer un snack?
El momento de tu snack previo al entrenamiento es clave.
En el mejor de los casos, deberías comer una comida completa 2 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas tomará más tiempo para digerir y absorber los nutrientes que necesitas para maximizar los resultados durante tu entrenamiento.
Sin embargo, si solo comes un snack compuesto principalmente por carbohidratos y proteínas, puedes esperar entre 45 minutos y una hora antes de tu entrenamiento. Un snack es una porción más pequeña, por lo que no tomará tanto tiempo digerirlo y absorberlo.
Si tu snack es alto en grasa, debes comerlo un poco antes para darle tiempo a que se digiera completamente.
Comer demasiado pronto antes de tu entrenamiento puede causar molestias (hinchazón, dolor de estómago, etc.), lo que solo te ralentizará.
¿Qué macronutrientes debo comer antes de entrenar?
Los carbohidratos y la proteína son los más macronutrientes importantes para incluir en tu snack previo al entrenamiento. La cantidad que necesitas depende del tipo de ejercicio que estés haciendo.
Carbohidratos
Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía más rápida que tu cuerpo puede usar. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el músculo para usarlo como energía más tarde también.
Comer carbohidratos poco antes de entrenamientos anaeróbicos con ráfagas cortas de energía como levantamiento de pesas, HIIT y entrenamiento atlético ayudará a mejorar el rendimiento y aumentar la resistencia.
Si tu objetivo es mejorar entrenamientos aeróbicos como el entrenamiento de resistencia, querrás enfocarte en aumentar la ingesta de carbohidratos durante varios días.
Proteína
Se ha demostrado que comer proteína antes de un entrenamiento aumentar la síntesis de proteínas en el músculo. En otras palabras, “inicia” la recuperación y el crecimiento muscular.
Estos resultados se mostraron después de consumir 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes del entrenamiento de resistencia.
Este estudio también señaló que aunque consumir proteína antes del entrenamiento aumenta la actividad de aminoácidos en el músculo, aún necesitas incluir proteína en tu nutrición post-entrenamiento para obtener el mejor resultado.
La proporción ideal de macronutrientes
La cantidad específica de carbohidratos y grasas que necesitas consumir antes del entrenamiento depende de tus objetivos diarios generales, porque al final quieres mantenerte dentro de tus metas de calorías y macronutrientes.
Sin embargo, si buscas mejorar el rendimiento y la recuperación en entrenamientos de resistencia o estilo HIIT, la proporción de tus macros en el snack pre-entrenamiento debería estar más orientada hacia los carbohidratos.
Estos entrenamientos son anaeróbicos, lo que significa que requieren una fuente de energía que se puede obtener sin oxígeno. Los carbohidratos son los mejores para esto y mantendrán tus niveles de energía mientras completas tu entrenamiento.
Apuntar a 15 a 30 gramos de carbohidratos y 10 a 20 gramos de proteínas en tu snack pre-entrenamiento es un buen punto de partida.
¿Cuántas calorías debería tener tu snack pre-entrenamiento?
De nuevo, depende de varias cosas.
Primero, la duración de tu entrenamiento. Si tu entrenamiento será corto, alrededor de 45 minutos o menos, apunta a un snack bajo en calorías.
Si vas a entrenar por un período más largo, deberías consumir más calorías. También puedes considerar tomar un snack durante entrenamientos largos para mantener la glucosa disponible.
La recomendación general para un snack pre-entrenamiento es de alrededor de 150-300 calorías.
¿Cuál es el mejor snack para comer antes de un entrenamiento?
Si comes más de dos horas antes del entrenamiento, opta por un snack más grande con carbohidratos de digestión lenta y algo de proteína. Algunos ejemplos incluyen:
- Avena con fruta y nueces
- Sándwich con pan integral y proteína magra
- Proteína magra, arroz, verduras
- Batido con fruta, leche y proteína en polvo.
Si comes dentro de la hora previa al entrenamiento, quieres un snack que proporcione una dosis de carbohidratos de rápida digestión. Manténlo simple y conveniente.
Nos encantan las galletas de proteína porque sirven como un capricho y un snack pre-entrenamiento perfecto con el equilibrio ideal de carbohidratos y proteínas que podemos llevar fácilmente.
Otras opciones excelentes incluyen una manzana con mantequilla de nueces, yogur con fruta o fruta seca con nueces.
Reflexiones finales
Qué y cuándo comes antes del entrenamiento es importante para aprovechar al máximo tu sesión. Tus niveles de energía, rendimiento, recuperación y resultados se ven afectados por cómo te alimentas antes de ejercitarte.
Los carbohidratos y las proteínas son los macronutrientes más importantes para incluir en tu snack pre-entrenamiento si vas a hacer un entrenamiento de alta intensidad como el entrenamiento de resistencia.
La cantidad de calorías y la proporción de carbohidratos y proteínas que necesitas dependen de cuánto tiempo antes del entrenamiento comas, la duración de tu entrenamiento y tus objetivos generales de calorías y macronutrientes.