Mucha gente descuida la resistencia muscular cuando entrena. Como resultado, estas personas tienden a tener poca fuerza funcional en comparación con su tamaño y su capacidad máxima de repetición.
Esto es importante porque una mejor resistencia muscular y fuerza funcional significan un menor riesgo de lesiones, un mejor rendimiento en otras actividades deportivas y simplemente sentirse mejor y más móvil durante el día.
Cualquiera puede beneficiarse de una mayor resistencia muscular. Siga leyendo para saber cómo.
¿Qué es la resistencia muscular?
La resistencia muscular es una medida de cuánto tiempo pueden seguir ejerciendo fuerza los músculos antes de fatigarse.
La mayoría de las personas tienden a concentrarse en el entrenamiento de fuerza o cardiovascular en el gimnasio. La resistencia muscular se encuentra en el medio de los dos.
La fuerza es la cantidad de fuerza que puedes generar, pero la resistencia muscular es el tiempo durante el cual puedes generar fuerza.
Piense en ello como entrenar para un máximo de 1 repetición versus entrenar para el número total de repeticiones.
Entrenar la resistencia muscular significa que no necesariamente podrás levantar más, correr o andar en bicicleta más rápido, etc., pero podrás hacerlo durante más tiempo.
¿Por qué es importante la resistencia muscular?
Existe una correlación entre la resistencia muscular y una mejor salud y bienestar general.
Por un lado, los estudios han encontrado una relación inversa entre la resistencia muscular y el riesgo de lesiones musculoesqueléticas (es decir, lesiones en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos).
Básicamente, es menos probable que te lesiones si tu resistencia muscular es mayor.
Otro estudio descubrió que una mejor resistencia muscular conduce a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Esas son dos grandes razones por las que la ciencia nos dice que debemos preocuparnos por la resistencia muscular. También es importante si queremos que nuestra fuerza muscular se traslade a otras áreas de nuestra vida, fuera del gimnasio, donde necesitamos mantener la producción de fuerza durante más de una o dos repeticiones.
Cómo mejorar la resistencia muscular
Como ocurre con todo lo que se quiere mejorar, la mejor forma de desarrollar la resistencia muscular es ponerla a prueba mediante una sobrecarga progresiva.
Si quieres hacerte más fuerte, necesitarás levantar cosas progresivamente más pesadas.
Mejorar la resistencia muscular significa que necesitas hacer más repeticiones y aumentar el tiempo que tus músculos están bajo estrés.
Querrás concentrarte en series de altas repeticiones, disminuyendo la cantidad de peso para lograr más volumen (es decir, series y repeticiones).
¿Cómo mejora la resistencia muscular? - La ciencia
La ciencia de la resistencia muscular es un poco diferente del entrenamiento únicamente para la fuerza/hipertrofia.
Por eso es fundamental tener claro para qué se entrena. Es hora de elaborar un programa de entrenamiento de resistencia muscular para usted. Pero antes de hablar de un entrenamiento de resistencia muscular serio, hablemos de las fibras musculares.
Nuestros músculos están formados por fibras musculares tipo 1 y tipo 2.
Las fibras musculares de tipo 2 se conocen comúnmente como “de contracción rápida” y son las responsables de los movimientos rápidos y explosivos.
Las fibras musculares de tipo 1 o de “contracción lenta” son lo opuesto. Son las responsables de mantener la producción durante un período de tiempo más prolongado.
Ciertas actividades mejorarán una u otra. Un velocista, por ejemplo, tendrá que centrarse en entrenar las fibras musculares de tipo 2, de “contracción rápida”, mientras que las fibras musculares de tipo 1, de “contracción lenta”, son importantes para un corredor de maratón.
Un factor que les da ventaja a los corredores de maratón es el entrenamiento de resistencia aeróbica. La correlación entre resistencia y fuerza significa que incorporarás todo tu cuerpo mientras desarrollas resistencia muscular.
Pero recuerda que, para ganar resistencia, lo importante es la contracción lenta. Tenlo en cuenta en tu entrenamiento.
¿Cuál es un rango de repeticiones ideal para aumentar la resistencia muscular?
Cuando se entrena la resistencia muscular, se busca un mayor volumen. Esto generalmente significa un mínimo de 15 repeticiones por serie. Lo más común es que se trate de 25 o más repeticiones por serie.
El objetivo es conseguir que tus músculos se fatiguen y puedas realizar más repeticiones mientras tus músculos están en ese estado de fatiga.
Estos rangos de repeticiones son variables, pero el objetivo es un mínimo de 15 a 25. A partir de ahí, reduce el peso y aumenta las repeticiones si la resistencia es tu único objetivo, o mantenlo alrededor de 15 a 25 si quieres un equilibrio entre fuerza y resistencia.
Los 12 mejores ejercicios de resistencia muscular
Veamos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para aumentar la resistencia muscular.
1. Plancha
Las planchas son uno de los ejercicios de resistencia muscular más básicos. Trabajan la resistencia del torso, junto con la de los brazos y las piernas en menor medida. Deberás esforzarte para progresar aumentando el tiempo que pasas en la plancha: comienza con 45 segundos o 1 minuto si eres principiante.
2. Flexiones de brazos
Los ejercicios con peso corporal, como las flexiones, también son excelentes para la resistencia. Una flexión es fácil, pero 50 y 100 flexiones son difíciles, y es precisamente ahí donde entra en juego la resistencia muscular.
3. Abdominales
Los ejercicios abdominales, como los abdominales y los flexiones, son el equivalente a las flexiones de brazos para su grupo muscular. Sigue aumentando el rango de repeticiones para lograr una sobrecarga progresiva y mejorar la resistencia.
4. Sentadillas con peso corporal
Las sentadillas con peso son excelentes para el entrenamiento de fuerza, pero puedes quitarte el peso y hacer sentadillas con peso corporal con muchas repeticiones para tener una alternativa (más segura) que trabaje la resistencia y las fibras musculares de tipo 1 de contracción lenta. Mantén los pies separados al ancho de los hombros y realiza movimientos lentos y controlados.
5. Estocadas
Las estocadas son otro ejercicio de resistencia muscular que trabaja las piernas. Al mismo tiempo, ayudan a mejorar el equilibrio y la movilidad, así como los pequeños músculos estabilizadores de las rodillas, los tobillos y las caderas, que suelen quedar desatendidos.
6. Cargas cargadas
Los acarreos con carga (como las caminatas del granjero) son excelentes para la resistencia de todo el cuerpo (principalmente en la mitad inferior). Puedes modificar este ejercicio de entrenamiento de resistencia para concentrarte en la fuerza del torso, la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de agarre y mucho más.
7. Balanceos con pesas rusas
Los movimientos con pesas rusas son increíblemente versátiles. Son una excelente manera de desarrollar potencia, fuerza central, mejorar la cadena posterior y (con un peso menor y un rango de repeticiones más alto) también la resistencia muscular.
8. Dominadas
Las dominadas también son excelentes para la resistencia. Una vez que llegues al punto en el que puedas hacer dominadas con peso corporal con bastante comodidad, puedes agregar peso (si quieres concentrarte en la fuerza) o aumentar de manera constante el rango de repeticiones para concentrarte en la resistencia muscular.
9. Remo invertido
Una fila invertida es básicamente un press de banca, pero al revés. Te colocas debajo de una barra y te impulsas hacia arriba hasta donde tu pecho se une a la barra. Hacer esto sin peso es fantástico para la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, además de la fuerza del torso.
10. Natación
Además de ser una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, la natación también es un ejercicio de resistencia increíble. La resistencia que ofrece el agua ejercita seriamente las fibras musculares tipo 1.
11. Correr
Correr es otra forma de ejercicio cardiovascular que también funciona como ejercicio de resistencia. Se ejercita principalmente en las piernas y, para obtener los beneficios de la resistencia, deberás mantener un ritmo más lento durante una distancia más larga (en lugar de hacer sprints cortos o ejercicios a intervalos).
12. Rucking
Al igual que correr, con la carga de peso, caminar o correr una distancia larga con un peso cargado en la espalda (normalmente en una mochila) es una actividad similar a caminar o correr. Además de ser una actividad de resistencia, es excelente para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, el cardio y para perder peso.
Beneficios de la resistencia muscular
¿Cuáles son los beneficios de entrenar y mejorar tu resistencia muscular con los ejercicios anteriores?
- Menor riesgo de lesiones : cuando los músculos funcionan mejor, durante más tiempo, antes de llegar a un punto de fatiga, es menos probable que sufra lesiones musculares o articulares.
- Salud cardiovascular : muchos ejercicios de resistencia también funcionan como entrenamientos cardiovasculares, lo que le brinda beneficios adicionales para la salud del corazón y el estado físico general.
- Pérdida de peso : como se mencionó anteriormente, la naturaleza de la mayoría de los ejercicios de resistencia significa que también ayudan a quemar calorías y perder peso.
- Fuerza funcional y capacidad atlética : es más fácil traducir tus ganancias de fuerza fuera del gimnasio, ya sea para actividades cotidianas, deportes, artes marciales o cualquier otra cosa, si tienes la resistencia para mantener la potencia de salida más allá de unas pocas repeticiones.
¿Quién se beneficia más de los ejercicios de resistencia muscular?
La resistencia muscular es esencial para los deportistas. En la mayoría de los deportes, es necesario poder permanecer activo durante un período de tiempo más prolongado, por lo que generalmente se necesita una combinación de fibras musculares de contracción rápida y lenta.
Sin embargo, la resistencia puede beneficiar a cualquiera. Incluso si entrenas principalmente para ganar potencia y masa muscular, la resistencia te ayudará a mantener la forma adecuada y a hacer más repeticiones de forma más segura.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar para la resistencia?
Es una buena idea hacer entrenamiento de resistencia muscular 2 o 3 veces por semana. Es posible que desees aumentar esta frecuencia si la resistencia es tu prioridad, o disminuirla a 1 o 2 veces si tu objetivo principal es la fuerza/hipertrofia y solo estás agregando ejercicios de resistencia como complemento.
¿Cuánto tiempo pasará hasta que mi resistencia muscular mejore?
Esto depende de tu rutina de ejercicios. Si haces más ejercicios y mantienes una intensidad más alta, progresarás más rápido. Si haces menos ejercicios o los haces más cortos, sucederá lo contrario.
Sin embargo, la resistencia generalmente requiere más tiempo para mejorar que otras áreas. Esa es la naturaleza de este sistema energético. Se trata de aumentar de manera constante la capacidad mediante entrenamientos más prolongados con rangos de repeticiones más altos.
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, sigue con tu rutina y trata de mantener un programa de entrenamiento constante. No pasarás de 0 a 100 de la noche a la mañana, pero verás un aumento gradual en la resistencia que realmente se suma con el tiempo.