Los ejercicios de glúteos no son solo para modelos de Instagram. Todos podemos beneficiarnos de tener músculos de los glúteos fuertes y desarrollados de diversas maneras.
Los glúteos son los músculos más grandes de su cuerpo y fortalecerlos puede protegerlo de lesiones, sostener sus caderas y aumentar la movilidad, entre muchos otros beneficios.
Y la buena noticia es que puedes desarrollar unos glúteos de acero en casa con un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una colchoneta y algunas bandas de resistencia.
A continuación, enumeraremos cuatro ejercicios de glúteos fáciles de hacer en casa que puedes comenzar a incorporar a tu rutina hoy mismo.
Pero primero, veamos un poco más de cerca por qué debes concentrarte en los músculos de los glúteos.
¿Por qué necesitas glúteos fuertes?
Bueno, seamos honestos. No hay nada como unos glúteos bien desarrollados cuando se trata de un cuerpo atractivo.
Y esto se aplica tanto a hombres como a mujeres. Numerosas encuestas han demostrado que las mujeres clasifican sistemáticamente los glúteos como uno de los músculos más sexys del cuerpo de un hombre.
Pero los beneficios van mucho más allá de la estética. A continuación, te contamos algunas de las razones más importantes por las que debes trabajar los glúteos.
Prevención de lesiones : unos glúteos fuertes y equilibrados pueden ayudar a garantizar una postura adecuada al realizar ejercicios como sentadillas y levantamientos de peso muerto. Los glúteos débiles hacen que ejerzas presión adicional sobre la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Rendimiento atlético : Piense en los glúteos como los músculos fundamentales en lo que respecta al atletismo. Es por eso que verá atletas, ya sea de fútbol americano, fútbol soccer o béisbol, con glúteos bien desarrollados. Los glúteos, junto con el centro del cuerpo, pueden ayudarlo a correr más rápido, saltar más alto y tener más agilidad.
Postura mejorada : un trasero firme significa una mejor postura. Estar sentado durante períodos prolongados, como la mayoría de nosotros, puede provocar que los músculos de los glúteos se debiliten y se tensen. Esto aumenta la presión en la zona lumbar, lo que puede provocar dolor de espalda y mala postura. Fortalecer los glúteos puede contrarrestar los efectos de estar sentado durante períodos prolongados y mejorar la postura.
Levanta más pesas : tener glúteos más fuertes significa que puedes mejorar tus sentadillas y levantamientos de peso muerto. Cuanto más peso puedas levantar con la forma adecuada, más músculos podrás desarrollar y mejorar tu composición corporal.
4 ejercicios sencillos para hacer glúteos en casa
Ahora que hemos explicado por qué no debes descuidar tus glúteos, veamos algunos ejercicios en casa para desarrollar glúteos más fuertes.
También puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio antes de hacer sentadillas o levantamientos de peso muerto más pesados. Estos ayudarán a “activar” los glúteos, para que los utilices de manera más eficiente durante levantamientos más pesados, lo que se traduce en un mejor desarrollo de los glúteos.
En casa, puedes hacer varias series de cada uno de estos ejercicios como parte de tu rutina semanal. También puedes hacerlos antes de un “día de piernas en casa”, que puede consistir en ejercicios como sentadillas con barra, sentadillas con barra y levantamientos de peso muerto con una sola pierna.
1. Conchas de almeja
Equipo: Bandas de resistencia
Las conchas trabajan cada intestino individualmente, lo que es una excelente manera de asegurarse de que no haya desequilibrios y que ambos músculos de los glúteos desarrollen la misma fuerza.
Esto es vital para prevenir lesiones y asegurarse de que cuando realizas levantamientos más pesados, como sentadillas, estás reclutando ambos lados por igual.
Si tienes un glúteo más fuerte que el otro, puede provocar desequilibrios musculares que aumenten el riesgo de lesiones.
Las conchas también mejorarán la estética de los glúteos porque te ayudarán a apuntar a ese tan importante "glúteo lateral".
Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Toma una banda de resistencia y colócala justo encima de tus rodillas. Acuéstate de lado con las caderas y los pies apilados uno sobre el otro.
Luego, dobla las rodillas para formar un “triángulo” con las piernas. Contrae los glúteos, activa el centro del cuerpo y asegúrate de que el trasero no esté metido.
Ahora, mantén los pies juntos y levanta una rodilla hasta arriba. Exhala mientras levantas la rodilla e inhala mientras la bajas.
Repita esto de 15 a 20 veces y luego cambie de lado.
Aquí hay un video útil del Centro Médico Wexner de Ohio State .
2. Puentes de glúteos con bandas
Equipo: Bandas de resistencia
Probablemente ya estés familiarizado con los puentes de glúteos.
Te recuestas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Luego, levantas las caderas del suelo hacia el techo. Además de los glúteos, también trabajas los isquiotibiales, los abdominales y la espalda baja.
Una forma de agregar resistencia e intensidad a los puentes de glúteos es utilizar una banda de resistencia.
Mira este vídeo de Men's Health sobre cómo realizar correctamente los puentes de glúteos con bandas.
3. Caminata con bandas laterales
Equipo: Bandas de resistencia
Coloca una banda de resistencia sobre tus tobillos y dobla las rodillas hasta hacer una media sentadilla (o un cuarto de sentadilla si lo prefieres). Comienza con los pies separados a la altura de las caderas.
Mantén la banda tensa en todo momento y comienza a dar pasos laterales con los pies. Da entre 5 y 10 pasos de un lado. Luego cambia y da un paso lateral con el otro pie para volver a la posición inicial.
Este también es un excelente ejercicio de calentamiento antes de correr para activar los cuádriceps y los glúteos.
Aquí hay un vídeo de Women's Strength Nation que te muestra cómo hacerlo.
4. Zancadas caminando
Equipo: Peso corporal (kettlebell o mancuerna opcional)
Las zancadas caminando son un ejercicio popular para las piernas que también es beneficioso para los glúteos.
Son más eficaces para los glúteos cuando se combinan con uno de los ejercicios mencionados anteriormente. La razón es que, cuando activas los glúteos aislándolos, los utilizarás de manera más eficiente al realizar ejercicios de piernas, como zancadas caminando.
Lo más probable es que ya estés familiarizado con las estocadas, pero aquí tienes un vídeo de Men's Health si necesitas repasar la forma, así como algunas variaciones.
Recarga energías después de tu entrenamiento de glúteos
El ejercicio es una parte de la ecuación cuando se trata de ganar fuerza y masa, ya sean los glúteos o cualquier otro grupo muscular.
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Si te preguntas cuándo tomar creatina , hay diferentes escuelas de pensamiento, pero muchos prefieren tomarla antes de un entrenamiento para mejorar el rendimiento físico.
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