Perder peso es un proceso un tanto complicado por varias razones. En primer lugar, es difícil, pero el verdadero desafío es asegurarse de perder la cantidad de peso adecuada .
Cuando comienzas a quemar muchas calorías, existe una preocupación muy real de que parte de tus músculos también puedan activarse mientras se consume toda esa grasa.
Entonces, ¿cómo se puede evitar esto? ¿Puede la proteína en polvo ayudar a preservar la masa muscular mientras se pierde peso?
¿Qué sucede cuando se reducen las calorías?
Para entender realmente cómo preservar la masa muscular, primero debemos tener muy claro qué es lo que pone en riesgo todo ese tejido magro. Como se mencionó al principio, reducir las calorías en un esfuerzo por perder peso hace que el cuerpo comience a buscar energía en otras fuentes.
Después de todo, estás restringiendo deliberadamente la cantidad de energía que ingieres y al mismo tiempo aumentas la que utilizas.
Por supuesto, en este punto comenzarás a quemar más grasa, pero tu cuerpo generalmente se muestra bastante reacio a renunciar a sus valiosas reservas de grasa.
Por lo tanto, también comenzará a convertir los aminoácidos (que deberían contribuir al crecimiento de los músculos y los tejidos) en glucosa para obtener energía. Esos aminoácidos pueden provenir del torrente sanguíneo.
O, lo que es más preocupante, podrían extraerse directamente del tejido muscular.
Cómo las proteínas ayudan a preservar la masa muscular
Pero, ¿qué importancia tiene todo esto? Porque saber por qué el músculo está en riesgo ayuda a explicar cómo protegerlo.
Si su cuerpo está buscando aminoácidos, simplemente proporcionarle más de lo que normalmente necesitaría garantizará que haya suficiente para apoyar la salud muscular y la producción de energía.
Veamos qué dice la investigación.
La investigación sobre proteínas y músculos en una dieta
En un estudio de 2012 publicado en la revista Nutrition and Metabolism , 130 adultos con sobrepeso siguieron una de dos dietas durante un año. Ambas dietas eran extremadamente bajas en calorías.
Sin embargo, uno de ellos tenía un bajo contenido de proteínas y el otro, un alto contenido de proteínas. Al final del estudio, ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso total.
Sin embargo, el grupo con alto contenido proteico perdió significativamente más grasa que sus contrapartes con bajo contenido proteico. Esto, por extensión, significa que la dieta alta en proteínas logró preservar la masa magra mientras que los sujetos perdieron grasa corporal.
Otro estudio de la Escuela de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Birmingham (Reino Unido) reclutó a 20 atletas de entre 18 y 40 años.
Antes del estudio, consumían alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Todos los atletas se pusieron a dieta y comenzaron a comer un 40% menos de calorías de las que quemaban cada día.
Grupo 1: consumieron su combinación habitual de proteínas, grasas y carbohidratos, pero un 40 % menos. Por lo tanto, su consumo de proteínas también se redujo proporcionalmente.
Grupo 2: sustituyeron los carbohidratos y las grasas por proteínas y consumieron aproximadamente 2,3 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Por lo tanto, consumieron un 40 % menos de calorías, pero aumentaron la ingesta de proteínas y lo compensaron con una mayor disminución de los carbohidratos y las grasas.
Resultados: El grupo con alto contenido proteico (grupo 2) apenas perdió masa muscular y solo perdió grasa. El grupo 1 (grupo con menor contenido proteico) perdió tanto grasa como músculo.
¿Cuánta proteína necesitas?
Pero ¿cuánta proteína en polvo necesitas tomar para conseguir este efecto?
El estudio mencionado anteriormente utilizó 2,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 1,04 gramos de proteína por libra), pero también son atletas y culturistas.
Dependiendo de su nivel de actividad regular, sus requisitos pueden variar un poco.
Lo mejor que puedes hacer es aumentar la ingesta de proteínas gradualmente para asegurarte de digerirlas bien y ver si estás perdiendo masa muscular después de una semana aproximadamente.
Si nota alguna disminución en su masa muscular, auméntela gradualmente hasta aproximadamente 1 gramo de proteína por cada libra (lb) de peso corporal.
Consulta nuestra calculadora de proteínas si quieres conocer tus necesidades básicas de proteínas en función de tus objetivos, estilo de vida, etc.
Además, para obtener ideas sobre cómo aumentar tu consumo de proteínas, asegúrate de visitar nuestra página de recetas para obtener batidos ricos en proteínas, ideas para el desayuno, postres, bolas energéticas y mucho más.
