Hay dos objetivos probables que tendrás cuando se trata de ponerte en forma y construir el cuerpo de tus sueños: desarrollar masa muscular o perder grasa corporal.
Pero muchas veces queremos hacer ambas cosas. Te miras al espejo y, aunque esa grasa abdominal no se ve bien, también sientes que necesitas ganar músculo en algunas zonas.
¿Es posible hacer ambas cosas (perder grasa y ganar músculo) al mismo tiempo?
La respuesta corta es sí, pero no es lo más fácil de hacer. Necesitarás comprender los mecanismos por los que se produce la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular, y diseñar tus programas de entrenamiento y nutrición en consecuencia.
Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber.
Cómo aumentar la masa muscular
Lo primero que debemos hablar es cómo funciona la construcción muscular.
Inducimos el crecimiento muscular sometiéndolos a suficiente estrés para provocar pequeños desgarros y daños en las fibras musculares.
Con suficiente descanso y el combustible adecuado, el cuerpo repara estas fibras musculares dañadas, para que sean más fuertes que antes.
Repite, aumentando tu carga de trabajo, junto con la cantidad de combustible que pones en tu cuerpo, y gradualmente construyes músculos más grandes y fuertes.
Con esto en mente, hay cuatro cosas clave que necesitas para el crecimiento muscular:
- Capacitación
- Recuperación
- Nutrición
- Dormir
Primero, necesitas entrenar. Cualquier músculo que quieras desarrollar necesita ser trabajado. Si quieres tener bíceps más grandes, necesitas hacer flexiones de bíceps o cualquier otra cosa que ponga los bíceps bajo tensión.
La segunda clave es la recuperación, que a menudo se pasa por alto. La recuperación es cuando realmente se produce el proceso de crecimiento muscular. Los músculos se van descomponiendo durante el entrenamiento y es necesario darle al cuerpo el tiempo y los recursos suficientes para que se regenere.
Luego está la nutrición. Tu cuerpo necesita los ingredientes adecuados para reconstruir las fibras musculares dañadas. Piensa en las materias primas que utilizarías para reconstruir una pared de ladrillos.
Esto implica obtener suficiente energía (calorías) y ciertos nutrientes, el más importante de los cuales es la proteína. La proteína es básicamente el componente básico de los músculos, por lo que obtener suficiente proteína es vital para el crecimiento muscular.
Por último, está el sueño. Durante el sueño, el cuerpo produce una gran cantidad de compuestos (como la hormona del crecimiento) que son esenciales para el crecimiento muscular.
Puedes entrenar, descansar y comer bien, pero si además no duermes bien, probablemente te faltarán niveles suficientes de hormona de crecimiento para lograr un crecimiento muscular óptimo.
¿Cuánta proteína necesito?
Entonces, ¿cuánta proteína necesitamos realmente cada día ?
Todos necesitamos proteínas. Es importante para ganar músculo, sí, pero también es una parte esencial del proceso de pérdida de grasa. Incluso si no haces ejercicio ni tienes objetivos estéticos, las proteínas son vitales para mantener muchas funciones corporales normales.
La cantidad de proteína que necesitas cada día depende de varios factores, como tu peso, sexo, nivel de actividad y tus objetivos (es decir, perder grasa, ganar músculo o mantener tu complexión actual).
El nivel mínimo que debes alcanzar es entre 0,8 y 1,2 g por kg de peso corporal.
Si estás intentando perder grasa, opta por consumir entre 1,3 y 2,0 g por kg. Mientras que, para aumentar la masa muscular, deberás consumir entre 1,6 y 2,2 g por kg.
Utilice esta calculadora de proteínas para determinar cuáles son sus necesidades diarias de proteínas e intente alcanzar esa cifra cada día.
Cómo perder grasa corporal
La receta para perder grasa es un poco diferente a la de desarrollar músculo.
En general, todo se reduce a las calorías. Lo ideal es tener un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías (a través de la dieta) de las que utiliza el cuerpo.
Por ejemplo, si su dieta suma 3000 calorías cada día y su cuerpo quema más de 3000 calorías por día, debería perder peso.
Entonces, para perder grasa, debes concentrarte en disminuir la ingesta de calorías, aumentar los niveles de actividad o ambas cosas.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos afirma que el hombre adulto promedio quema entre 2000 y 3000 calorías por día, mientras que la mujer adulta promedio quema entre 1600 y 2400. Parte de esta cantidad se quema de forma pasiva (sólo a través de las funciones corporales habituales) y el resto depende del nivel de actividad.
Ciertos tipos de ejercicio son mejores o peores que otros para quemar calorías y grasa corporal. Se ha demostrado que combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia (es decir, levantamiento de pesas), por ejemplo, es más eficaz.
Pero no es necesario complicarse demasiado para idear la rutina de ejercicios perfecta. Solo hay que centrarse en quemar calorías.
De manera similar, puedes reducir tu ingesta de calorías comiendo menos o comiendo alimentos con menos calorías. Ciertos alimentos (como los alimentos ricos en proteínas) te ayudan a quemar grasa a un ritmo más rápido, pero en última instancia lo que quieres es mantener bajo tu recuento total de calorías.
Cómo desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo
A primera vista, podría parecer que el crecimiento muscular y la pérdida de grasa son dos objetivos opuestos. Es necesario comer más para ganar músculo, pero comer menos para perder grasa corporal.
Sin embargo, puedes hacer ambas cosas. Es poco probable que sea tan eficaz como si te centras en un solo objetivo, pero sin duda puedes idear una rutina de ejercicios y un estilo de vida que desarrollen músculos y eliminen grasa al mismo tiempo. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para hacerlo.
Calcula tus calorías diarias
En primer lugar, deberás saber cuál es tu situación en términos de calorías. Calcula cuántas calorías obtienes cada día de tu dieta, junto con una idea aproximada de cuántas quemas (usa los datos del Departamento de Salud de los EE. UU. que aparecen más arriba como guía).
Una vez que sepas esto, podrás empezar a trabajar en un déficit calórico.
Mantenga las proteínas altas y las calorías bajas
Para perder grasa corporal, deberás limitar la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, mantener alta la ingesta de proteínas.
Hemos establecido que la proteína es vital para el crecimiento muscular. También es beneficiosa para la pérdida de grasa (siempre que las calorías totales sean bajas).
Para ello, llena tu dieta con alimentos ricos en proteínas, con un alto contenido proteico y pocas calorías. Un batido de proteínas bajo en calorías, como nuestro refrescante y afrutado Whey Protein Isolated , es ideal para esto.
Empieza lentamente
Un gran déficit calórico un día a la semana no te ayudará mucho a alcanzar tus objetivos. Tampoco lo hará levantar pesas un día a la semana.
Lo más importante es que sea sostenible. Si te esfuerzas demasiado y demasiado rápido, corres el riesgo de entrenar o hacer dieta a un ritmo que no puedes mantener.
Aumente gradualmente su carga de entrenamiento o reduzca su consumo calórico. Establezca pequeñas metas diarias o semanales para trabajar en pos de ellas.
Tampoco debes reducir demasiado tus calorías para lograr un déficit calórico, ya que aún necesitas darle a tu cuerpo suficiente energía para funcionar y recuperarse de los entrenamientos.
Si vas a hacer grandes cambios en tu dieta, también es recomendable hablar antes con un nutricionista, para asegurarte de que lo que estás haciendo es saludable.
Entrena duro
Por último, si bien puedes lograr la pérdida de grasa solo con la dieta, la mejor manera de perder grasa y desarrollar músculo es entrenar duro.
Podrás comer más, con un mayor gasto calórico. Y el entrenamiento es fundamental para aumentar la masa muscular.
Entrenar más también te hará quemar grasa de manera más eficiente que trabajando sólo en tu dieta, ya que aumenta tu metabolismo, que es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías pasivamente.
Es por eso que es posible que usted acabe quemando grasa simplemente levantando pesas, sin un esfuerzo concertado para lograr un déficit calórico.
Reflexiones finales
Un cuerpo esbelto, con poca grasa y mucha masa muscular es lo que la mayoría de nosotros anhelamos. Y no está fuera de nuestro alcance. Puedes lograr el crecimiento muscular y la pérdida de grasa al mismo tiempo, siempre y cuando estructures tu entrenamiento y tu nutrición de la misma manera.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de entrenar duro y con frecuencia, y de ingerir muchas proteínas. Incluso si eso es todo lo que haces, estarás en el camino correcto para obtener lo mejor de ambos mundos.
