Seguir una dieta basada en plantas tiene enormes beneficios para la salud; sin embargo, puede ser un desafío para algunas personas cumplir con las recomendaciones de proteínas para desarrollar masa corporal magra o recomponer el cuerpo.
Si bien los alimentos de origen vegetal son más que capaces de satisfacer todas tus necesidades nutricionales, incluidas las proteínas, se necesita un poco de planificación y preparación para asegurarte de alcanzar todos estos objetivos. Es ahí donde entra en juego la preparación de comidas.
¿Cuál es el sentido de preparar comidas?
La preparación de comidas ofrece varias ventajas a quienes tienen objetivos específicos de salud y estado físico que desean alcanzar. A continuación, se presentan algunos de los beneficios de la preparación de comidas que van más allá de simplemente cumplir con los objetivos de proteínas.
Control de calorías
Preparar las comidas con anticipación le permite controlar las porciones con facilidad. Dividir las comidas en porciones adecuadas antes de comer puede permitirle tener un mayor control sobre la ingesta calórica y evitar comer en exceso simplemente porque hay comida disponible.
Control sobre macros
Dividir las comidas en porciones puede reducir el consumo excesivo de calorías y mantenerte dentro de tus macros. Esto es particularmente importante para quienes trabajan en la recomposición corporal.
Priorizar determinados macronutrientes, como las proteínas, y reducir otros, como los carbohidratos, es mucho más fácil cuando las comidas ya están en línea con los objetivos. La preparación de comidas es una estrategia sencilla para lograrlo.
Control de calidad de los ingredientes
Cuando preparas las comidas con anticipación para disfrutarlas durante la semana, sabes exactamente de dónde provienen los alimentos y qué contienen. En lugar de elegir una comida preparada con ingredientes cuestionables, tienes la posibilidad de priorizar alimentos y recetas de alta calidad para no tener que adivinar qué hay en tu almuerzo.
Ahorro de tiempo y dinero
Aunque preparar las comidas puede parecer una molestia, en realidad es una excelente manera de recuperar tiempo, tanto mental como físicamente. Una vez que tengas las comidas planificadas y preparadas para la semana, no tendrás que preocuparte por lo que vas a comer ni perder el tiempo y el dinero que tanto te costó ganar para salir a comer o comprar algo rápido.
Además, ya sabes que tus comidas se ajustan a tus objetivos, por lo que no tienes por qué preocuparte por las elecciones de alimentos. Esto te deja más energía mental para dedicarla a cosas más importantes.
La preparación de comidas es versátil y se puede ajustar según los artículos que estén en oferta o de temporada, lo que le permite ahorrar dinero y mejorar la calidad de sus comidas de una sola vez.
¿Para cuántos días debo prepararme?
La cantidad de días para los que prepare sus comidas dependerá de su horario y preferencias. Esto también afectará sus elecciones de alimentos y opciones de almacenamiento.
Por ejemplo, si desea preparar varias comidas con anticipación para que le duren todo el mes, puede cocinar comidas congeladas en lotes que se pueden almacenar hasta por 6 meses en el congelador y disfrutar en cualquier momento. Esto funciona bien para sopas, guisos, comidas en olla de cocción lenta y guisos.
Sin embargo, si desea preparar alimentos frescos, deberá disfrutarlos en un plazo de 3 a 5 días, según los productos que planee utilizar. Estos alimentos se almacenarán en el refrigerador y se disfrutarán todos los días hasta que se acaben.
No existe una forma correcta o incorrecta de prepararse ni una cantidad determinada de días para los que deba prepararse, sino que debe adaptarse a su horario. La preparación de comidas solo funciona si le facilita la vida.
Preparación de comidas para un cuerpo delgado y en forma
Si estás tratando de adelgazar, la preparación de tus comidas debe ser intencional.
Preparar las comidas con anticipación puede ser una herramienta maravillosa para la salud en general, pero si tiene objetivos específicos que alcanzar, es importante tenerlos en cuenta en su plan de preparación de comidas. A continuación, se ofrecen algunos consejos para preparar las comidas que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Descubra cuál es su rango ideal de déficit calórico
Para lograr una recomposición corporal exitosa, es decir, si buscas perder grasa y desarrollar músculos, debes priorizar un déficit calórico. Sin embargo, esta cifra no es única para todos. Cada persona tiene necesidades calóricas diferentes en función de una variedad de factores específicos de cada individuo.
Para determinar su rango de calorías ideal, considere usar una calculadora de TDEE, como esta . Esto le proporcionará un rango de calorías en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. A partir de ahí, debe crear un déficit de calorías entre 200 y 400 calorías.
¿Cuántas comidas diarias preparas?
Ahora que tienes un rango de calorías, debes determinar las comidas que debes preparar. Recuerda que no tienes que preparar todas las comidas.
Quizás te vaya bien con las cenas con la familia pero tengas dificultades para el desayuno y el almuerzo, o quizás el desayuno sea fácil pero para la cena tengas dificultades con las porciones.
Considere sus áreas desafiantes y determine qué comidas le resultarían más beneficiosas si las prepara con anticipación y cuáles pueden ser innecesarias.
¿Cuánta proteína?
Las proteínas juegan un papel vital en la construcción de masa corporal magra y deben ser priorizadas para una recomposición corporal exitosa.
Al igual que las calorías, nuestras necesidades de proteínas varían según el individuo.
Según las investigaciones, quienes buscan aumentar la masa corporal magra deben consumir entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,64 a 1 g por libra) por día junto con ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia [ 1 , 2 ].
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Dado que una dieta basada en plantas carece de algunas de las mayores fuentes de proteínas, los productos animales, se debe enfatizar este macronutriente durante cada comida y refrigerio de fuentes vegetales.
Si bien muchos de estos contienen proporciones más pequeñas de proteínas en comparación con los productos animales, consumir una variedad de estos alimentos puede ayudarle a satisfacer necesidades más altas de proteínas con facilidad.
Las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen el tofu, el tempeh, el seitán, el edamame, los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, los cereales integrales y la levadura nutricional.
Las mejores opciones de verduras
Las verduras proporcionan una cornucopia de beneficios para la salud debido a su alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, las verduras no suelen ser una buena fuente de proteínas.
Los frijoles, las legumbres y las lentejas son las mejores fuentes de proteínas que pertenecen a la familia de las verduras, específicamente la soja (edamame) y los guisantes partidos.
¿Qué pasa con los carbohidratos ricos en almidón o las frutas?
Como la mayoría de las verduras, las frutas no proporcionan una fuente significativa de proteínas; sin embargo, algunos carbohidratos con almidón pueden agregar una fuente decente a sus comidas.
Por ejemplo, una taza de quinoa cocida tiene aproximadamente 8 gramos de proteína. Si la combinas con otro carbohidrato almidonado, como una taza de frijoles negros, que contiene 15 gramos de proteína, tendrás una base sólida de proteína para tu comida [ 3 , 4 ].
Haz que tu comida tenga buen sabor
Si eres nuevo en esto de comer a base de plantas, en la preparación de comidas o en ambas cosas, lo más importante a tener en cuenta es el sabor.
A pesar de los muchos beneficios para la salud que tiene consumir una dieta basada en plantas y preparar comidas para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, no tendrás éxito si intentas ingerir alimentos insípidos todos los días.
En este caso, utilice condimentos, salsas y adobos a su favor. A continuación, se presentan algunas ideas posibles para realzar el sabor de sus comidas preparadas y de cualquier otra comida.
- Utilice levadura nutricional para obtener un sabor a queso.
- Utilice hierbas frescas como albahaca, cilantro y tomillo.
- Pruebe adobos o aderezos cítricos.
- Cree aderezos y salsas cremosas con tahini o mantequilla de maní.
- Utilice aceites de oliva infusionados
- Añade salsa de soja o pasta de miso para agregar umami a tu plato.
- Pruebe condimentos simples que agreguen mucho sabor, como sal y limón o ajo y cebolla.
En resumen
La recomposición corporal es difícil y puede parecer aún más difícil si intentas seguir una dieta basada en plantas, pero en realidad es mucho más fácil de lo que piensas si planificas y te preparas con anticipación.
Independientemente de sus objetivos de salud y estado físico, la planificación y la preparación pueden ser una forma sencilla de mantenerse en el buen camino y eliminar el estrés de saber qué comer todos los días, especialmente si tiene limitaciones dietéticas o preferencias que respetar.
