Probablemente hayas navegado por las redes sociales antes y te hayas preguntado si esos frascos de avena perfectamente preparados durante la noche y los almuerzos en porciones que aparecen en Instagram y TikTok valen toda la atención y el tiempo.
¿Y si detrás de esas porciones y recipientes se esconde el secreto del físico con el que siempre has soñado? ¿Qué te parecería que el temido dilema de qué debería comer se convirtiera en algo del pasado y tomaras decisiones por las que tu yo del futuro te agradecería?
Bienvenido al mundo de la preparación de comidas, donde lo que vas a comer ya no es una pregunta que te haces.
¿Cuál es el sentido de preparar comidas?
Para tener un cuerpo esbelto y en forma no basta con ir al gimnasio, sino que también hay que dominar la preparación de las comidas. Este truco de salud puede ayudarte a controlar las calorías y los macronutrientes que mantienen tu cuerpo alimentado y te hacen la vida más fácil, ya que no tendrás que tomar tantas decisiones sobre la comida.
Ya sea que estés tratando de perder algunos kilos, tonificar tu cuerpo o desarrollar músculos, este podría ser el siguiente paso que debes dar. Pero, ¿por qué exactamente debes preparar tus comidas? ¡Vamos a profundizar en ello!
Controle la cantidad de calorías que consume
Comer fuera y experimentar en la cocina pueden ser aventuras muy divertidas, pero a menudo traen consigo culpables culinarios ocultos que introducen calorías, grasas y azúcares adicionales en tu dieta.
Por ejemplo, una simple cucharada de aceite de cocina añade 120 calorías adicionales. Los estudios también han demostrado que, cuando se come fuera de casa, cada comida tiene unas 130 calorías adicionales; según la comida, esa cifra podría ser incluso mayor (1) .
Con la preparación de comidas, tú estás a cargo de la nutrición. Puedes medir y controlar el tamaño de las porciones de cada ingrediente, lo que garantiza que tu ingesta calórica se encuentre dentro de tu objetivo diario. Esto elimina la incertidumbre y los extras ocultos que pueden surgir de las comidas en restaurantes o las sesiones de cocina improvisadas, lo que te ayuda a prepararte para tener un cuerpo esbelto y en forma.
Conozca sus macros
Comprender y controlar la ingesta de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es fundamental cuando se tienen determinados objetivos físicos. Cada macronutriente desempeña un papel importante para garantizar que el cuerpo funcione de forma óptima, lo que ayuda a alcanzar ese objetivo.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos; no solo sirven para el desarrollo muscular, sino también para la reparación y recuperación después de los entrenamientos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, alimentan los entrenamientos y ayudan a la recuperación y el crecimiento muscular al reponer las reservas de glucógeno. Las grasas son necesarias para mantener niveles estables de azúcar en sangre, favorecer el equilibrio hormonal y proporcionar una fuente de energía concentrada (2) .
No se trata solo de alcanzar tus objetivos de calorías; se trata de garantizar que esas calorías provengan del equilibrio correcto de macros, y la preparación de comidas te permite hacer exactamente eso.
Controlar la calidad de los ingredientes
Cuando preparas tus comidas en casa, eliges lo que vas a consumir, lo que te permite asegurarte de mantener tu cuerpo alimentado.
A diferencia de comer fuera de casa o comprar comida rápida, donde suelen estar ocultos los aditivos o los ingredientes de menor calidad, la preparación de comidas te permite tener el control. Seleccionas cuidadosamente los ingredientes frescos y saludables y adaptas cada comida para nutrir tu cuerpo. Por lo tanto, cada vez que eliges preparar comidas en lugar de comer fuera de casa, estás invirtiendo en la calidad que tu cuerpo merece, un ingrediente cuidadosamente elegido a la vez.
Ahorre horas y dinero cada semana
Invierte unas horas en la preparación de las comidas y ahorrarás incontables momentos durante la semana. Con todos los utensilios de cocina que tenemos disponibles, no hay excusa para no tener las verduras asadas en una bandeja para horno, mientras el arroz se cocina en una olla arrocera, el pollo está en la olla de cocción lenta y tal vez incluso tengas otra fuente de proteínas o verduras en la freidora de aire.
No más cocinar a último momento después de un largo día de trabajo ni gastar $50 en una comida fuera de casa que se acumula y afecta tu cintura y tu cuenta bancaria.
Poner fin a la fatiga de decisiones
¿Conoces esos días en los que tu lista de cosas por hacer era interminable y parecía que el día nunca terminaría y que ahora era hora de comer? ¿Sabías que, en medio de todo eso, también estás haciendo malabarismos en silencio con 221 decisiones relacionadas con la comida todos los días (3) ?
Sí, no es solo tu imaginación el que la hora de comer pueda resultar abrumadora. Pero aquí tienes un pequeño secreto: preparar las comidas puede ser exactamente lo que necesitas para salvar el día.
Entonces, en lugar de caer en la trampa de la comida rápida o agarrar sin pensar una bolsa gigante de papas fritas porque está allí (¡todos hemos pasado por eso!), tienes un plan.
Un plan que te ayuda a lograr el físico de tus sueños, incluso cuando tu cerebro está demasiado agotado como para pensar en qué vas a cenar. ¡Guarda energía para tus entrenamientos!
¿Para cuántos días debo prepararme?
Deberá encontrar un equilibrio entre frescura, conveniencia y preferencia personal. Por lo general, preparar los alimentos durante 3 o 4 días ayudará a garantizar que sus comidas se mantengan frescas y sabrosas según el USDA . ¿Quiere que duren más? Use su congelador para almacenarlos por más tiempo, hasta 4 meses.
Este suele ser también el punto ideal para la mayoría, ya que evita el agotamiento por comer las mismas comidas una y otra vez. Encontrar tu ritmo de preparación de comidas requiere un poco de ensayo y error, así que ten paciencia contigo mismo.
Preparación de comidas para un cuerpo delgado y en forma
La preparación de comidas es un método excelente para lograr un cuerpo esbelto y en forma que implica planificar las calorías, equilibrar los macronutrientes y asegurarse de que las comidas sean sabrosas para no agotarse. Desde la elección de las mejores verduras hasta la condimentación de los alimentos, aquí se ofrecen algunos consejos para satisfacer el paladar y satisfacer las necesidades del cuerpo.
Descubra cuál es su rango ideal de déficit calórico:
Determinar cuál es el rango ideal de déficit calórico debería ser uno de los primeros pasos que se deben dar al preparar las comidas. Se trata de entender el equilibrio: es conveniente consumir menos calorías de las que quema el cuerpo, pero no tan pocas como para que se sienta fatigado.
Una regla general es comenzar con un déficit moderado, generalmente alrededor de 500 calorías menos que su nivel de mantenimiento, para una pérdida de peso constante y sostenible. Para encontrar sus calorías de mantenimiento, puede utilizar una calculadora en línea como punto de partida, que tendrá en cuenta factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad (4) .
¿Cuántas comidas diarias preparas?
¿Eres de los que come tres comidas al día o prefieres comidas más pequeñas y frecuentes? Asegúrate de que tu rutina de preparación de comidas coincida con tus hábitos alimenticios.
Las preferencias individuales pueden variar mucho, según los gustos personales y las rutinas diarias. Tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que será sostenible para tu estilo de vida.
Si estás tratando de determinar tu estrategia de comidas, una buena pregunta que puedes hacerte es: ¿Puedo mantener esto durante los próximos 90 días ? Esto puede ayudarte a establecer un patrón de preparación de comidas que sea agradable y realista.
¿Cuánta proteína?
Asegurarse de comer suficiente proteína es importante si está tratando de perder grasa corporal y conservar la masa muscular magra. Si bien las recomendaciones estándar pueden no ser suficientes para sus objetivos, las investigaciones muestran que una ingesta más alta, aproximadamente entre 1,8 y 2,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, puede ser beneficiosa para las personas activas que trabajan en su composición corporal (5) .
Si el límite superior de este rango le parece abrumador o mucho más alto de lo que cree que es posible, comience por evaluar su consumo actual de proteínas. A partir de ahí, aumente gradualmente, permitiendo que su cuerpo se adapte con el tiempo.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas magras?
Al planificar las comidas que preparará para la semana, la elección de las fuentes de proteínas adecuadas es una parte importante. La pechuga de pollo, el pavo y los cortes magros de carne de res ofrecen proteínas de alta calidad con un mínimo de grasa, lo que los convierte en excelentes opciones para desarrollar y reparar los músculos.
Los amantes de los mariscos pueden confiar en los camarones y el pescado, no sólo por sus proteínas sino también por sus ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Incorpore estas fuentes de proteínas magras para asegurarse de que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para prosperar y rendir al máximo.
¿Qué verdura elegir?
Las opciones ricas en nutrientes como el brócoli, las espinacas, las zanahorias y los pimientos morrones no solo añaden un toque de color, sino que también aportan vitaminas, minerales y fibra. Estas opciones contribuyen a una sensación de saciedad, lo que ayuda a sentirse satisfecho y, al mismo tiempo, le proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita.
Comer carbohidratos ricos en almidón y frutas
Lleva la preparación de tus comidas al siguiente nivel con carbohidratos ricos en almidón como el arroz integral o la quinoa. Estos cereales integrales son nutritivos, saciantes y están repletos de fibra. Su energía de liberación lenta ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que te mantiene con energía y concentrado durante todo el día.
No olvides añadir un toque de dulzura natural a través de las frutas. Sus azúcares naturales y su fibra ofrecen un aporte energético equilibrado, ¡lo que las convierte en un gran complemento para las comidas!
Haz que tu comida tenga buen sabor
Recuerda que la variedad es la sal de la vida. Cambia las cosas de vez en cuando. Cambia los ingredientes, prueba nuevas especias, añade una nueva salsa. Ten cuidado con las salsas: opta por opciones caseras o bajas en calorías para que tus comidas sean sabrosas y saludables.
Esto mantiene a sus papilas gustativas en vilo y puede ser la fórmula secreta para evitar el agotamiento por la preparación de las comidas. Claro, la constancia es clave para mantenerse en forma y delgado, pero seamos realistas, comer la misma combinación de pollo y brócoli todos los días puede convertir la hora de la comida en una tarea en lugar de un placer.
La preparación de comidas es tu arma secreta para tener un cuerpo esbelto y en forma. Te ayuda a asegurarte de que tu dieta se alinea con tus objetivos de fitness, lo que te permite controlar lo que comes y cuándo lo comes.
Si invierte un poco de tiempo y creatividad, podrá disfrutar de comidas deliciosas y saludables que lo ayudarán a convertirse en una versión más delgada de usted mismo. Recuerde que la clave para seguir preparando las comidas es disfrutar de lo que come, así que hágalo sabroso, nutritivo y que funcione para usted.
