El índice glucémico es una herramienta que asigna un valor a los alimentos en función del grado en que aumentan el nivel de azúcar en sangre. Muchas personas utilizan el índice glucémico como una forma de controlar el nivel de azúcar en sangre.
Prestar atención al índice glucémico de los alimentos puede mejorar su salud general al favorecer la pérdida de peso, aumentar la energía y reducir el riesgo general de enfermedades.
Este artículo explicará qué es el índice glucémico, cómo usarlo y cómo puede beneficiar su salud.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es un valor asignado a diferentes alimentos para medir la rapidez con la que estos alimentos provocan el aumento del azúcar en sangre.
El IG clasifica los alimentos en una escala de cero a 100, lo que significa que los alimentos que se encuentran más abajo en la escala provocan un aumento más lento del azúcar en sangre, mientras que los alimentos que se encuentran más arriba en la escala provocan un aumento más rápido del azúcar en sangre.
Los alimentos que ocupan los primeros lugares de la escala tienden a ser aquellos con un alto contenido de carbohidratos simples y azúcares añadidos. Los alimentos que ocupan los lugares más bajos de la escala tienen más probabilidades de contener carbohidratos complejos junto con fibra, proteínas y/o grasas, lo que permite una digestión y absorción más lentas.
A los alimentos que no contienen carbohidratos no se les asigna un IG, como por ejemplo la carne, el pescado, las aves y los aceites.
¿Qué sucede cuando comes alimentos con un índice glucémico alto?
Cuando las personas comen alimentos con un índice glucémico alto, el nivel de azúcar en sangre aumentará más rápidamente en comparación con otros alimentos con un IG bajo.
Un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre suele coincidir con un bajón de azúcar en sangre. Esto se debe a que un pico de azúcar en sangre provoca un aumento rápido de la producción de insulina para ayudar a transportar la glucosa a las células de nuestro cuerpo. Esto hace que los niveles de azúcar en sangre caigan, a veces demasiado rápido, lo que lleva a una caída repentina de los niveles de energía, también conocida como bajón de azúcar.
La respuesta del cuerpo a los alimentos con índice glucémico bajo
Por otro lado, cuando las personas comen alimentos con un IG bajo, el cuerpo reacciona con un aumento más sutil y constante del azúcar en sangre.
Como resultado de un aumento menor del azúcar en sangre, el cuerpo también produce menos insulina, lo que se traduce en una menor inflamación y niveles de energía más estables. Además, el aumento más gradual del azúcar en sangre permite que el cuerpo se sienta más saciado después de una comida o un refrigerio.
¿Qué papel desempeña el índice glucémico en la salud y la forma física?
Prestar atención al índice glucémico de los alimentos puede ser una forma valiosa de mejorar sus objetivos de salud y estado físico. En la siguiente sección se explicarán las distintas formas en que el índice glucémico influye en la salud y el estado físico.
Aumento de peso
El consumo constante de alimentos con un índice glucémico alto provocará picos y caídas frecuentes del azúcar en sangre. El exceso de insulina y azúcar en sangre hace que el cuerpo almacene el exceso de azúcar, que suele estar en forma de grasa. Por eso, con el tiempo, una dieta rica en alimentos con un índice glucémico alto puede provocar un aumento de peso.
Pérdida de peso
Consumir constantemente una dieta compuesta por alimentos con un IG bajo puede desempeñar un papel vital en el control del peso y quizás en la pérdida de peso.
Si bien se necesita más investigación en esta área, las investigaciones sugieren que los alimentos con IG bajo podrían contribuir al control del peso debido al mayor contenido de fibra en estos alimentos, lo que ayuda a regular mejor el apetito y los antojos.
Apetito
Comer alimentos con un índice glucémico más bajo se correlaciona con un apetito más constante y estable. Cuando los niveles de azúcar en sangre aumentan y se desploman, las personas tienen más probabilidades de sentir hambre antes y consumir más calorías en comparación con aquellas que tienen tendencias de azúcar en sangre más graduales.
Niveles de energía
Los alimentos con un IG bajo tienen más probabilidades de proporcionar energía constante para que las personas se sientan con energía durante todo el día, mientras que los alimentos con un IG alto tienen más probabilidades de causar una caída de azúcar que provoque sensación de fatiga. Después de todo, los niveles de azúcar en sangre juegan un papel importante en la energía que uno siente. Los alimentos con un IG alto provocan una explosión rápida de energía que a menudo conduce a una caída, mientras que los alimentos con un IG bajo permiten una energía más sostenida.
Prevención y manejo de enfermedades
Utilizar el índice glucémico como herramienta a la hora de elegir alimentos también puede tener beneficios para la salud a largo plazo.
Una mejor regulación del azúcar en sangre como resultado de comer alimentos con un IG bajo puede ser una intervención dietética importante para las personas con diabetes.
Además, seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, lo que puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
¿Quién puede beneficiarse de los alimentos con alto índice glucémico?
Es importante destacar que los alimentos con un índice glucémico alto no son necesariamente algo malo y que comerlos no implica automáticamente tener mala salud.
Algunas personas pueden beneficiarse del consumo de carbohidratos con un índice glucémico alto. Por ejemplo, los deportistas suelen necesitar formas rápidas de energía para aguantar un entrenamiento o para reponer rápidamente su cuerpo después del ejercicio.
Si estás intentando ganar peso, comer más alimentos con un IG alto puede serte de ayuda. Los alimentos con un IG alto tienden a llenar menos, lo que significa que es más fácil comer más volumen y más densidad calórica sin que la incómoda sensación de saciedad sea un obstáculo.
Por ejemplo, los atletas que buscan aumentar su consumo general de energía pueden encontrar que consumir alimentos con un IG alto es una forma útil de lograrlo.
¿Debes evitar los alimentos con un índice glucémico alto?
No es necesario evitar por completo ningún alimento en particular a menos que tengas una alergia.
Es importante pensar en el panorama general cuando se trata de sus hábitos de nutrición y estilo de vida.
La calidad de la dieta tiene que ver, en última instancia, con los patrones generales y los hábitos alimentarios que usted mantiene a largo plazo.
Ningún alimento o elección va a hacer que tu progreso se vea afectado. De hecho, incluir todos los alimentos en tu dieta y respetar tus preferencias puede ser una forma útil de fomentar una relación positiva con la comida y tu cuerpo.
Sin embargo, pensar en el índice glucémico puede ser una forma útil de tomar decisiones informadas sobre su alimentación. No es necesario tener una mentalidad de todo o nada en lo que respecta a la comida. Tampoco es necesario temer o evitar por completo los alimentos con un IG alto. Sin embargo, intentar incorporar muchos alimentos con un IG bajo puede ser una excelente manera de respaldar sus objetivos de salud y estado físico.
Ejemplos de carbohidratos de bajo índice glucémico
A continuación se muestra una lista de carbohidratos que se consideran alimentos de bajo índice glucémico:
- Panes: integrales, de centeno, multicereales.
- Cereales: avena, cereal de salvado, granola.
- Granos: arroz integral, arroz negro, pasta integral, quinua, farro.
- Frutas: manzanas, bayas, frutas de hueso, kiwis.
- Verduras: batatas, verduras de hoja verde, brócoli y coliflor.
- Legumbres: garbanzos, frijoles negros, lentejas, frijoles rojos.
- Lácteos: leche, yogur griego, queso.
Esta lista no es exhaustiva y hay muchos otros alimentos con un índice glucémico bajo que no figuran en la lista anterior. A continuación, se incluyen listas más completas de Harvard Health y la Asociación Estadounidense de Diabetes .
Sin embargo, a continuación se ofrece un punto de partida con algunas ideas sobre carbohidratos de bajo índice glucémico. Tenga en cuenta que existen otros alimentos como carnes, pescados, aves, huevos y productos de soja que pueden incluirse en una dieta de bajo índice glucémico.
Sin embargo, como estos alimentos no contienen carbohidratos, no se les asigna un valor de IG.
Es importante entender que se puede combinar un alimento con un índice glucémico alto con otros alimentos, como una guarnición de verduras ricas en fibra o un trozo de pescado o carne, para reducir el índice glucémico de la comida. Las proteínas y la fibra ralentizarán la absorción de azúcar, lo que ayudará a atenuar la respuesta del organismo al azúcar en sangre.
Puntos clave
El índice glucémico es una herramienta que asigna un valor a los alimentos en función de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre. Centrarse en alimentos con valores de IG más bajos puede resultar útil para controlar mejor el nivel de azúcar en sangre, tener niveles de energía más estables, regular el apetito y mantener el cuerpo sano y libre de enfermedades.
El consumo de alimentos con un IG alto puede ser especialmente útil para los deportistas que buscan un rápido aumento de energía o para aquellos que buscan aumentar de peso.
A la hora de elegir alimentos, pensar en el índice glucémico puede ser una forma útil de apoyar sus objetivos de salud y estado físico.
