Aumentar de peso con un metabolismo rápido puede ser una tarea difícil, pero definitivamente es posible.
Sin embargo, puede ser un desafío para las personas que desean aumentar de peso, pero parecen quemar calorías más rápidamente de lo que las consumen.
Este artículo explorará la relación entre el metabolismo y el aumento de peso, los pros y contras de tener un metabolismo rápido, así como consejos y estrategias efectivas para un aumento de peso saludable y sostenible a pesar de tener un metabolismo rápido.
La relación entre el metabolismo y el aumento de peso
El metabolismo se refiere al proceso en el cuerpo mediante el cual los alimentos se procesan y se convierten en energía. La tasa metabólica basal es un número que se utiliza para explicar la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo o, en otras palabras, las calorías que el cuerpo necesita para funcionar ( 1 ).
Cuando las personas piensan en el metabolismo, es común que automáticamente piensen en la pérdida de peso; sin embargo, el metabolismo también puede jugar un papel en el aumento de peso.
Alguien con un metabolismo más lento probablemente requiere menos calorías regularmente para funcionar, razón por la cual un metabolismo lento a menudo se relaciona con el aumento de peso.
Cuando el cuerpo quema calorías a un ritmo más lento, el exceso de calorías puede almacenarse en forma de grasa. Por eso, algunas personas pueden necesitar estar más atentas a la energía que consumen diariamente, ya que parecen ganar peso con más facilidad que otras. Es fundamental lograr un equilibrio y comprender que tanto el metabolismo rápido como el lento presentan desafíos únicos a la hora de controlar el peso.
El vínculo entre el metabolismo y la pérdida de peso
A diferencia de quienes tienen un metabolismo lento, quienes tienen un metabolismo más rápido necesitan más calorías de forma regular. Cuanto más rápido es el metabolismo de una persona, más calorías quema en reposo, lo que significa que podría resultarle más fácil perder peso.
A estas personas les puede resultar más fácil perder peso, ya que el cuerpo quema energía más rápido de lo que la consume. Desafortunadamente, si buscas ganar peso y aumentar la masa muscular magra, tener un metabolismo acelerado puede hacer que sea más difícil ( 2 ).
¿Es bueno tener un metabolismo rápido?
Tener un metabolismo rápido no es necesariamente bueno ni malo. Muchas veces, el metabolismo se basa en muchos factores que están fuera de nuestro control, como la edad y la genética.
Sin embargo, si tienes un metabolismo rápido, puede que te resulte más fácil mantenerte delgado y evitar un aumento de peso no deseado. Al mismo tiempo, si te esfuerzas por ganar peso, un metabolismo rápido puede suponer un par de desafíos, ya que se necesitan más calorías para desarrollar los músculos y aumentar el peso corporal.
Otros beneficios potenciales de tener un metabolismo rápido son un mejor sueño, ya que no estarás digiriendo tu cena horas más tarde cuando estás tratando de descansar, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
Otro beneficio de un metabolismo rápido es una digestión más veloz que puede ayudar a prevenir la hinchazón, la sensación de saciedad o el estreñimiento.
En general, independientemente de si tienes un metabolismo rápido o lento, existen formas de abordar tu rutina de salud y bienestar para alcanzar tus objetivos.
¿Se puede ganar peso con un metabolismo rápido?
Aunque tener un metabolismo rápido puede hacer que sea más difícil ganar peso, en realidad es totalmente posible.
Sin embargo, es clave adoptar un plan específico y dirigido que se centre en aumentar la ingesta de calorías, elegir los alimentos adecuados, comer en los momentos apropiados e incorporar el entrenamiento de resistencia a su rutina.
Las siguientes secciones explorarán varias formas de ganar peso con un metabolismo rápido.
Cómo ganar peso con un metabolismo alto
Coma más calorías
Uno de los principios más básicos del aumento de peso es el de tener un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que se queman. Para determinar mejor la ingesta calórica diaria deseada, determine la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo y para mantener su peso actual. Luego, aumente su ingesta calórica diaria en 500 a 1000 calorías adicionales por día.
Teniendo en cuenta que se necesitan 3.500 calorías para ganar una libra, se estima que alguien podría ganar una libra en una semana simplemente aumentando su consumo calórico diario en 500 calorías por día.
Puede averiguar cuántas calorías necesita utilizando una calculadora de calorías en línea. Para un enfoque más específico, puede trabajar con un dietista registrado que esté capacitado para comprender ecuaciones complejas para determinar mejor su tasa metabólica basal y sus necesidades calóricas diarias.
Optimizar para comidas ricas en proteínas
La proteína es un macronutriente necesario para la salud general y desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular. Al incluir más comidas ricas en proteínas en la dieta, las personas pueden aumentar de peso de manera saludable, especialmente si también consumen más calorías de las que queman.
Considere incorporar suplementos ricos en proteínas y calorías, como batidos de proteínas o productos como nuestro ganador de peso con mantequilla de maní y chocolate , como una forma conveniente de aumentar las calorías y las proteínas. Naked Mass es un suplemento proteico de alto contenido calórico que también proporciona carbohidratos y grasas para favorecer el crecimiento muscular y el aumento de peso.
Además de aumentar la ingesta de proteínas, encontrar tiempo para incorporar entrenamiento de resistencia es especialmente útil para un aumento de peso saludable.
Aumente los carbohidratos y las grasas para alcanzar las calorías diarias
Además de aumentar las proteínas para el crecimiento muscular, también es importante aumentar la ingesta de carbohidratos y grasas.
Los carbohidratos le proporcionarán al cuerpo la energía necesaria para los entrenamientos, y las grasas pueden ayudar a proporcionarle calorías adicionales para lograr un superávit calórico. Mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, las grasas proporcionan 9 calorías por gramo, por lo que pueden ayudar a una persona a consumir más calorías en general ( 3 ).
A la hora de elegir los carbohidratos, lo mejor es centrarse en los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las batatas y las legumbres. En cuanto a las grasas, hay que centrarse en las grasas insaturadas, como las procedentes de frutos secos y semillas, el aceite de oliva y los aguacates, por ejemplo.
Coma principalmente alimentos ricos en nutrientes
Cuando trabaje para ganar peso de manera saludable, concéntrese en elegir alimentos ricos en nutrientes que le proporcionen al cuerpo vitaminas y minerales esenciales. De esta manera, podrá asegurarse de consumir una dieta variada y equilibrada, al mismo tiempo que contribuye a sus objetivos de pérdida de peso.
Los alimentos ricos en nutrientes que también son ricos en calorías incluyen frutas secas, nueces, productos lácteos enteros como leche entera o queso, grasas y aceites, mantequillas de nueces y mezcla de frutos secos.
No descuides el entrenamiento de resistencia
Como se mencionó anteriormente, el aumento de peso saludable es más efectivo cuando se combina un excedente de calorías con un régimen de entrenamiento de resistencia. El desarrollo muscular es un aspecto integral del aumento de peso saludable.
Las investigaciones sugieren que la combinación de suplementos proteicos con entrenamiento de resistencia puede promover un aumento de la masa muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza solo. De hecho, en un estudio, durante 6 semanas de entrenamiento de resistencia, quienes tomaron suplementos proteicos tuvieron un 27 % más de crecimiento muscular que quienes no tomaron suplementos proteicos ( 4 ).
La incorporación de ejercicios de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas, sentadillas y press de banca, son ejemplos de entrenamiento con pesas que pueden involucrar y trabajar una variedad de grupos musculares.
Para obtener mejores resultados, intente entrenar de tres a cuatro días por semana, con tiempo para recuperarse entre sesiones.
Divide tus comidas y refrigerios
Comer comidas más pequeñas y con mayor frecuencia puede ser una forma útil de aumentar las calorías totales. Además, este enfoque dietético ayuda a garantizar un aporte frecuente de nutrientes y calorías a lo largo del día, lo que facilita el logro de sus objetivos.
Especialmente para aquellas personas con un metabolismo rápido, es más probable que su cuerpo se beneficie de comer con más frecuencia. Algunas personas tienen problemas para sentirse saciadas demasiado rápido, por lo que hacer comidas más pequeñas y más frecuentes puede ayudar a resolver este problema y permitirle comer más.
Sin embargo, es importante asegurarse de incorporar alimentos ricos en nutrientes y calorías. La frecuencia con la que se come dependerá de factores individuales, pero un buen punto de partida es intentar hacer 5 o 6 comidas diarias, en lugar de las 3 comidas habituales al día.
Elija caminar para hacer cardio
Si bien todos los tipos de ejercicios cardiovasculares son importantes para la salud en general, puede resultar más beneficioso incorporar ejercicios cardiovasculares de menor intensidad cuando se intenta aumentar de peso. Los ejercicios cardiovasculares intensos pueden quemar calorías adicionales, lo que puede dificultar la obtención de un excedente calórico.
El ejercicio cardiovascular de menor intensidad generalmente favorece la quema de grasa en lugar de la de músculo, lo que ayuda a preservar la masa muscular al tiempo que proporciona beneficios cardiovasculares.
Priorizar el sueño óptimo
Como ocurre con cualquier objetivo de salud, nunca se debe descuidar conseguir un sueño de buena calidad.
No dormir lo suficiente puede afectar el equilibrio hormonal, incluidas las hormonas que influyen en el hambre y la saciedad. Además, la falta de sueño puede alterar la salud metabólica, lo que dificulta la consecución de los objetivos de salud.
Para disfrutar del mejor sueño, intente dormir de 7 a 9 horas de buena calidad cada noche para favorecer la salud general de su cuerpo, la recuperación después del entrenamiento y, en última instancia, un aumento de peso saludable.
¿Qué alimentos ayudan a ganar peso rápidamente?
Si bien incluir una variedad de alimentos es importante para la salud en general, hay alimentos específicos que son más ricos en nutrientes y calorías, lo que potencialmente facilita el aumento de peso rápido. Trate de incluir algunos de estos alimentos para aumentar su ingesta de calorías y nutrientes para aumentar de peso:
- Proteínas: Pollo con piel, pavo, pescado, carne de res, huevos y fuentes de proteínas de origen vegetal como tofu y lentejas.
- Carbohidratos complejos: Panes y cereales integrales, arroz integral, quinua, avena y batatas.
- Grasas saludables: aguacates, nueces y mantequillas de nueces, semillas, coco, aceite de oliva y pescados grasos como el salmón.
- Productos lácteos enteros: leche entera, queso entero y yogur de leche entera.
- Frutas y verduras con almidón: calabaza de invierno, maíz, plátanos, dátiles, ciruelas pasas y frutos secos.
¿Cuánto músculo debo intentar ganar cada mes?
Debido a que el cuerpo de cada persona es diferente, la tasa de ganancia muscular varía de persona a persona.
En general, lo adecuado es aspirar a ganar entre 1 y 2 libras de masa muscular cada mes.
Es más probable que un aumento de peso más rápido cada mes se deba a un aumento de la grasa corporal que a un aumento de la masa muscular. Intentar un aumento de peso mensual más lento permite un aumento de peso corporal más sostenible y saludable.
Independientemente de tu progreso, es importante seguir una rutina que parezca realista y sostenible.
Puntos clave
Lograr un aumento de peso saludable y sostenible puede ser un desafío, especialmente si tienes un metabolismo naturalmente rápido.
Sin embargo, al comprender su cuerpo y adoptar un enfoque específico y dirigido, podrá alcanzar absolutamente sus objetivos de aumento de peso.
Al concentrarse en consumir comidas ricas en nutrientes y calorías a lo largo del día, incluido el entrenamiento de resistencia, garantizar una ingesta adecuada de proteínas y priorizar el sueño y la salud general, estará en camino de lograr un aumento de peso saludable en forma de masa muscular magra.
Tenga en cuenta que la paciencia es clave en este proceso y los resultados rápidos no siempre son los más sostenibles.
Siempre es mejor consultar con un proveedor de atención médica que pueda ayudarlo a desarrollar un plan personalizado que satisfaga sus necesidades y objetivos únicos.
