La dieta cetogénica, o dieta keto para abreviar, ha ganado popularidad por sus proclamados beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la reducción del azúcar en sangre, por ejemplo.
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos que proporciona la mayor parte de sus calorías provenientes de grasas, junto con cantidades moderadas de proteínas.
Los carbohidratos suelen ser necesarios para desarrollar los músculos, ya que provocan la liberación de insulina para ayudar a transportar la glucosa a los músculos y otros tejidos. Este proceso es importante para el crecimiento muscular ( 1 ).
Sin embargo, todavía es posible mantener y desarrollar los músculos con una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica.
¿Es posible desarrollar masa muscular con una dieta cetogénica?
Si bien se entiende bien que los carbohidratos ayudan a desarrollar músculo, es totalmente posible desarrollar músculo cuando se sigue una dieta cetogénica en la que se restringe la ingesta de carbohidratos.
Los estudios han demostrado que una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas permite conservar los músculos. Una vez que el cuerpo se adapta por completo a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa, el cuerpo preserva los músculos y quema las reservas de grasa.
De hecho, las investigaciones muestran que las dietas cetogénicas bajas en calorías pueden aumentar la masa corporal magra y reducir la masa grasa más que una dieta occidental tradicional, que suele ser más rica en carbohidratos ( 2 ).
Cuando se utiliza en combinación con un plan de entrenamiento de resistencia, la dieta cetogénica puede permitir mejoras en la composición corporal, especialmente en atletas masculinos, como lo muestran los estudios ( 3 ).
En las siguientes subsecciones, este artículo explicará exactamente cómo mantener una dieta cetogénica y al mismo tiempo desarrollar músculo.
Consume proteínas adecuadas
Aunque una dieta cetogénica se compone principalmente de calorías provenientes de grasas, es vital consumir suficiente proteína para desarrollar masa muscular.
La proteína de la dieta es necesaria para que se produzca la síntesis de proteína muscular, y la cantidad de proteína de la dieta consumida es una consideración importante que afecta la tasa de síntesis y crecimiento muscular ( 4 ).
Según la ingesta diaria recomendada, los adultos necesitan aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta ingesta recomendada también es válida para quienes siguen una dieta cetogénica.
Sin embargo, es importante no exceder las recomendaciones de proteínas, ya que esto puede sacar a alguien de la cetosis. Como resultado de un proceso llamado gluconeogénesis, la glucosa se puede formar a partir de ciertos aminoácidos glucogénicos, dando lugar al azúcar en sangre y, por lo tanto, reduciendo los niveles de cetonas.
Para asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas, incluya en su dieta fuentes de proteínas de alta calidad, como carne, aves, pescado, huevos y proteínas en polvo.
Intente incluir polvos de proteína de suero o proteína de colágeno de alta calidad sin ingredientes ni edulcorantes añadidos, como Naked Whey o Naked Collagen .
Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Además de intentar consumir la cantidad adecuada de proteínas cada día, otra consideración importante es espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El cuerpo humano solo puede utilizar y absorber entre 25 y 30 gramos de proteína en una sola sesión. Se recomienda que las personas consuman comidas más pequeñas y frecuentes para aprovechar al máximo la proteína de la dieta para la síntesis de proteínas musculares, especialmente cuando el objetivo es ganar músculo ( 5 ).
Comer comidas más pequeñas y frecuentes que contengan proteínas puede ser un desafío, especialmente si tienes una agenda ocupada. Incluir minicomidas o refrigerios cetogénicos puede ser extremadamente útil para satisfacer tus necesidades.
Hacer uso de un suplemento cetogénico como nuestras bombas de grasa cetogénicas , que pueden ser una gran adición a una dieta cetogénica, ya que contienen aceite MCT en polvo.
El aceite MCT fomenta la cetosis, proporciona energía para el entrenamiento, mejora la quema de grasa y, al mismo tiempo, conserva la proteína muscular. Prueba a mezclarlo en un batido o licuado, o a añadirlo a bocaditos energéticos aptos para la dieta cetogénica.
Controlar la ingesta de carbohidratos
La dieta cetogénica tradicional recomienda que entre el 5 y el 10 % de las calorías provengan de carbohidratos.
Por ejemplo, si alguien quisiera mantener una dieta de 2.000 calorías por día, necesitaría alrededor de 40 gramos de carbohidratos cada día.
Los carbohidratos permiten la liberación de insulina, que transporta la glucosa a las células musculares y, por lo tanto, desarrolla el músculo.
Sin embargo, en una dieta cetogénica, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos para permanecer en cetosis y aprovechar los beneficios del plan de dieta.
Es importante entender que es posible mantener y desarrollar los músculos incluso cuando los carbohidratos no son tan frecuentes en la dieta.
La dieta cetogénica preserva el tejido muscular, ya que se ha demostrado que el cuerpo cetónico llamado beta-hidroxibutirato o BHB, que se produce en quienes siguen una dieta cetogénica, promueve la síntesis de proteínas ( 6 ).
Aumentar la ingesta calórica
Otra estrategia dietética que se puede implementar cuando se intenta desarrollar músculo con una dieta cetogénica es aumentar la ingesta calórica. Los estudios demuestran que al crear un balance energético positivo o consumir más calorías de las que se queman, se puede desarrollar músculo, independientemente de dónde provengan estas calorías adicionales ( 5 ).
Sin embargo, para permanecer en cetosis, puede ser importante considerar aumentar las calorías provenientes de las grasas en un esfuerzo por evitar salir de la cetosis.
El resultado final
Desde hace mucho tiempo se acepta que para desarrollar músculo es necesaria una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Sin embargo, investigaciones recientes arrojan luz sobre la idea de que no se necesitan carbohidratos para desarrollar músculo.
Siempre que consumas suficiente proteína, distribuyas la ingesta de proteínas a lo largo del día, controles la ingesta total de carbohidratos, complementes con suplementos cetogénicos y, por supuesto, realices ejercicios de entrenamiento de resistencia con regularidad, experimentarás ganancias musculares con la dieta cetogénica.
Además de consumir proteínas adecuadas, no olvides comer más calorías de las que quemas, ya que tener un balance energético positivo es necesario para ganar peso, incluso si ese aumento de peso es masa muscular.
De hecho, la dieta cetogénica puede ser mejor que una dieta alta en carbohidratos, ya que permite desarrollar músculo y minimizar la ganancia de grasa.
