La dieta cetogénica, o dieta keto para abreviar, ha ganado popularidad por sus supuestos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la reducción del azúcar en sangre, por ejemplo.
La dieta keto es una dieta muy baja en carbohidratos que proporciona la mayoría de sus calorías a partir de grasas, junto con cantidades moderadas de proteína.
Los carbohidratos suelen ser necesarios para construir músculo, ya que provocan la liberación de insulina que ayuda a transportar la glucosa a los músculos y otros tejidos. Este proceso es importante para el crecimiento muscular (1).
Sin embargo, aún es posible mantener y construir músculo con una dieta baja en carbohidratos como la keto.
¿Se puede construir músculo con una dieta keto?
Aunque se entiende bien que los carbohidratos ayudan a construir músculo, es totalmente posible desarrollar músculo siguiendo una dieta keto en la que la ingesta de carbohidratos está restringida.
Los estudios han demostrado que una dieta keto baja en carbohidratos y alta en grasas permite preservar los músculos. Una vez que tu cuerpo está completamente adaptado a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa, preserva el músculo y quema las reservas de grasa.
De hecho, la investigación muestra que las dietas keto bajas en calorías pueden aumentar la masa corporal magra y reducir la masa grasa más que una dieta occidental tradicional, que suele ser más alta en carbohidratos (2).
Cuando se usa en combinación con un plan de entrenamiento de resistencia, la dieta keto puede permitir mejoras en la composición corporal, especialmente en atletas masculinos, como muestran los estudios (3).
En las siguientes subsecciones, este artículo explicará exactamente cómo mantener una dieta keto mientras se construye músculo.
Consume proteína adecuada
Aunque una dieta keto consiste principalmente en calorías provenientes de grasas, es vital consumir suficiente proteína para construir masa muscular.
La proteína dietética es necesaria para que ocurra la síntesis de proteína muscular, y la cantidad de proteína consumida es una consideración importante que afecta la tasa de síntesis y crecimiento muscular (4).
Según la Ingesta Dietética Recomendada, los adultos necesitan aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esta ingesta recomendada también es válida para quienes siguen una dieta cetogénica.
Sin embargo, es importante no exceder las recomendaciones de proteína, ya que esto puede sacar a alguien de la cetosis. Como resultado de un proceso llamado gluconeogénesis, se puede formar glucosa a partir de ciertos aminoácidos glucogénicos, lo que eleva el nivel de azúcar en sangre y reduce los niveles de cetonas.
Para asegurarte de consumir suficiente proteína, incluye fuentes de proteína de alta calidad en tu dieta como carne, aves, pescado, huevos y polvos de proteína.
Procura incluir proteínas de suero de alta calidad o colágeno en polvo sin ingredientes añadidos ni edulcorantes como Naked Whey o Naked Collagen.
Espacia la ingesta de proteínas a lo largo del día
Además de apuntar a la cantidad adecuada de proteína cada día, otra consideración importante es espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El cuerpo humano solo puede utilizar y absorber alrededor de 25-30 gramos de proteína en una sola comida. Se recomienda que las personas tengan comidas más pequeñas y frecuentes para aprovechar mejor la proteína dietética para la síntesis de proteína muscular, especialmente cuando el objetivo es ganar músculo (5).
Comer comidas más pequeñas y frecuentes que contengan proteínas puede ser un desafío, especialmente si tienes un horario ocupado. Incluir mini comidas o snacks compatibles con la dieta keto puede ser de gran ayuda para cubrir tus necesidades.
Uso de un suplemento keto, lo cual puede ser una gran adición a una dieta keto, ya que contiene aceite MCT en polvo.
El aceite MCT fomenta la cetosis, proporciona energía para el entrenamiento, mejora la quema de grasa, todo mientras protege la proteína muscular. Prueba mezclarlo en un batido o smoothie, o añadirlo a bocados energéticos compatibles con la dieta keto.
Controla la ingesta de carbohidratos
La dieta keto tradicional recomienda que el 5-10% de las calorías provengan de carbohidratos.
Por ejemplo, si alguien mantuviera una dieta de 2,000 calorías al día, necesitaría aproximadamente 40 gramos de carbohidratos cada día.
Los carbohidratos permiten la liberación de insulina, que transporta glucosa a las células musculares y, por lo tanto, ayuda a desarrollar músculo.
Sin embargo, en una dieta keto, es necesario limitar la ingesta de carbohidratos para mantenerse en cetosis y aprovechar los beneficios del plan dietético.
Es importante entender que aún puedes mantener y desarrollar músculo incluso cuando los carbohidratos no son tan prevalentes en la dieta.
La dieta keto protege el tejido muscular ya que el cuerpo cetónico llamado beta-hidroxibutirato, o BHB, que se produce en quienes siguen una dieta keto, ha demostrado promover la síntesis de proteínas (6).
Aumenta la ingesta calórica
Otra estrategia dietética para implementar al intentar desarrollar músculo con una dieta keto es aumentar la ingesta calórica. Los estudios muestran que al crear un balance energético positivo, o consumir más calorías de las que quemas, puedes desarrollar músculo, de hecho, sin importar de dónde provengan esas calorías extras (5).
Sin embargo, para mantenerse en cetosis, puede ser importante considerar aumentar las calorías provenientes de las grasas para evitar salir de cetosis.
La conclusión
Durante mucho tiempo se ha aceptado que para desarrollar músculo es necesaria una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Sin embargo, investigaciones recientes iluminan la idea de que no necesitas carbohidratos para desarrollar músculo.
Mientras consumas suficiente proteína, distribuyas la ingesta de proteínas a lo largo del día, controles la ingesta total de carbohidratos, uses suplementos compatibles con la dieta keto y, por supuesto, realices ejercicio regular de resistencia, experimentarás ganancias musculares con la dieta keto.
Además de consumir una cantidad adecuada de proteínas, no olvides comer más calorías de las que quemas, ya que estar en un balance energético positivo es necesario para ganar peso, incluso si ese aumento de peso es masa muscular.
De hecho, la dieta keto puede ser mejor que una dieta alta en carbohidratos, ya que puedes desarrollar músculo mientras minimizas la ganancia de grasa.