Si estás tratando de impulsar el crecimiento muscular, es posible que necesites agregar más calorías y proteínas a tu dieta, pero ¿cuánto necesitas?
¿Importan las calorías para desarrollar músculos?
Si estás intentando desarrollar masa muscular magra, es importante asegurarte de consumir suficiente proteína. Al aumentar tu ingesta de proteínas, es probable que también consumas un poco más de calorías, pero ¿importan las calorías para desarrollar masa muscular?
Sí, para desarrollar masa muscular magra, probablemente también necesitarás aumentar tu ingesta calórica. La mayoría de las personas pueden desarrollar masa muscular magra aumentando su ingesta calórica diaria entre un 5 y un 10 %; sin embargo, es posible que necesites más que esto si estás aumentando tu volumen [ 1 ].
Aumentar la masa muscular es consumir un excedente de calorías y proteínas para ganar peso y masa muscular rápidamente, generalmente como preparación para un evento. En este caso, la mayoría de las investigaciones respaldan el aumento de calorías entre un 10 y un 20 % [ 2 , 3 ].
Por ejemplo, si consumes aproximadamente 2500 calorías por día, debes aumentar tu ingesta calórica en 125-250 calorías para desarrollar masa muscular magra o en 250-500 calorías para aumentar tu volumen.
Entrenamiento de resistencia para el crecimiento muscular
El entrenamiento de resistencia regular, a veces denominado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, es un componente esencial del crecimiento muscular.
El entrenamiento de resistencia utiliza fuerza externa de pesas libres, barras, máquinas de circuito, bandas de resistencia u otros tipos de equipos de ejercicio, además del peso corporal, para impulsar los músculos a trabajar más duro.
Cuando haces ejercicios de resistencia regularmente estás creando pequeños desgarros en las fibras musculares que sanan y se vuelven un poco más grandes y un poco más fuertes para soportar mejor ese ejercicio la próxima vez que lo hagas [ 4 ].
Al desafiar continuamente tus músculos con niveles más altos de resistencia o pesos más pesados, comenzarás a ver el crecimiento muscular; sin embargo, no necesitas hacer entrenamiento de resistencia todos los días.
Agregue 2 o 3 entrenamientos de resistencia por semana que trabajen todos los grupos musculares principales, como la espalda, las piernas, el pecho, los hombros, los brazos y el abdomen.
No hay evidencia de que realizar entrenamientos de fuerza con mayor frecuencia proporcione mejores resultados. De hecho, el ejercicio excesivo de fuerza sin días de descanso entre ellos puede aumentar el riesgo de desarrollar una lesión [ 5 , 6 , 7 ].
Proteínas, recuperación y síntesis muscular
Al incorporar ejercicio regular de fuerza, también es necesario priorizar la ingesta de proteínas tanto para la recuperación como para el crecimiento muscular.
La proteína es un nutriente esencial para curar esos pequeños desgarros en las fibras musculares que se desarrollan a partir de la carga adicional del entrenamiento de resistencia. Sin una ingesta adecuada de proteínas, esas fibras pueden no ser capaces de curarse adecuadamente, lo que puede dejarte más susceptible a sufrir lesiones [ 8 ].
Las proteínas también son un componente esencial en la síntesis de proteínas musculares, el proceso de creación de tejido muscular nuevo. Consumir una cantidad adecuada de proteínas a lo largo del día ayuda a favorecer el crecimiento muscular, por lo que no se trabaja tanto en el gimnasio en vano [ 9 , 10 ].
¿Cómo calcular mis calorías diarias para el crecimiento muscular?
Para desarrollar masa muscular magra se requiere un excedente calórico del 5-10%, pero ¿cómo se traduce eso en cada individuo?
El rango de calorías de cada persona variará en función de diversos factores, como la edad, el peso, la altura, el sexo y los niveles de actividad. Por lo tanto, esto significa que debes estar familiarizado con tu ingesta calórica actual para el mantenimiento antes de poder determinar cuánta necesitas para el crecimiento muscular.
Puede estimar su rango calórico de mantenimiento utilizando una calculadora TDEE en línea que tiene en cuenta las diferentes variables que son individuales para usted.
A partir de allí, simplemente agregue un 5-10% a ese número, lo que generalmente significa servirse un refrigerio adicional durante el día que enfatice las proteínas, como yogur griego bajo en azúcar con granola y bayas frescas o algunos huevos duros y una rebanada de pan integral con mantequilla de maní natural.
¿Cómo calcular mis requerimientos diarios de proteína para el músculo?
Como sabemos que las proteínas juegan un papel importante en el crecimiento muscular, queremos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada y no centrarnos solo en las calorías.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), quienes intentan aumentar la masa muscular deben consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,5 y 0,9 gramos por libra) por día [ 11 ].
Por ejemplo, si pesas 160 libras, necesitarás consumir entre 87 y 145 gramos de proteína por día.
Esto se compara con la ingesta diaria recomendada (IDR) de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que significa que usted consumiría solo 58 gramos de proteína por día [ 12 ].
Receta de batido matutino para fortalecer los músculos
Ya sea que estés intentando desarrollar más masa muscular magra o te estés preparando para aumentar tu volumen, es posible que estés buscando formas nutritivas de agregar un excedente de calorías a tu dieta. Si este es tu caso, prueba este batido matutino para aumentar tu masa muscular y comenzar el día antes de alcanzar tus objetivos.
Batido muscular matutino
Sirve 1 persona
Ingredientes:
- 1 cucharada de proteína para aumentar de peso con mantequilla de maní y chocolate
- 1/2 plátano congelado
- ¼ taza de fresas congeladas
- 1 cucharada de mantequilla de maní natural
- 1 taza de leche (o alternativa a la leche)
- ¼ taza de yogur griego natural
- 1 cucharadita de miel
Instrucciones:
- Añade todos los ingredientes en una licuadora de alta potencia y mezcla hasta que quede suave.
Calorías: 650; Proteínas 30 gramos
