Los carbohidratos suelen ser objeto de burlas, pero son un nutriente esencial que nos proporciona energía durante todo el día. Es posible que hayas oído diferentes términos para los carbohidratos, como simples, refinados o de rápida digestión, pero ¿qué significan? ¿Son malos para nosotros?
Todos estos términos se utilizan normalmente para la misma categoría de carbohidratos, aquellos que nuestro cuerpo utiliza rápidamente. Aunque no son carbohidratos que queramos consumir en grandes cantidades con frecuencia, pueden brindar muchos beneficios si se utilizan correctamente.
¿Qué son los carbohidratos de rápida digestión?
Los carbohidratos de rápida digestión, a veces denominados carbohidratos “simples” o “refinados”, son alimentos con carbohidratos específicos que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.
Es posible que hayan sido procesados para eliminar la fibra u otros nutrientes que pueden ralentizar la digestión o pueden contener azúcares simples añadidos, como el azúcar de mesa. Algunos carbohidratos pueden ser naturalmente de digestión rápida, como las frutas.
Los carbohidratos de rápida digestión son conocidos por brindarle al cuerpo un impulso de energía. Junto con esta energía viene una dosis importante de insulina para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre a un nivel saludable.
Por esta razón no se recomienda consumir grandes cantidades de estos alimentos, ya que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, estos carbohidratos no son todos malos. Los deportistas y los entusiastas del ejercicio los consumen habitualmente antes o después de un entrenamiento para mejorar el rendimiento y la recuperación.
Ejemplos de carbohidratos de rápida digestión
Los carbohidratos de rápida digestión se pueden clasificar según su índice glucémico, un sistema que clasifica la rapidez con la que ciertos alimentos ricos en carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto aumentan el nivel de azúcar en sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo se toman su tiempo para lograr un aumento más controlado.
Para clasificar un alimento como alto en el índice glucémico, se compara con la tasa de digestión de la glucosa pura. Un alimento con un índice glucémico de 55 o menos se considera bajo, mientras que un alimento con un índice glucémico de 55 a 69 es moderado y cualquier alimento con un índice glucémico superior a 70 se considera alto.
Algunos ejemplos comunes de carbohidratos de alto índice glucémico (también conocidos como carbohidratos de rápida digestión) son el pan blanco, las papas, el arroz blanco, los refrescos, los dulces y los pasteles. Las frutas suelen estar dentro de la categoría moderada del índice, pero algunas, como la sandía, se consideran altas.
El hecho de que un alimento tenga un índice glucémico alto no significa que sea poco saludable. La cantidad de estos alimentos que ingieres en una comida, también conocida como carga glucémica, y los demás alimentos que puedas tener en tu plato influyen en la digestión y el aumento de la insulina durante esa comida.
El índice glucémico es simplemente una herramienta para ayudar a comprender mejor qué alimentos pueden provocar un pico más pronunciado de azúcar en sangre.
¿Debo evitar los carbohidratos de rápida digestión?
No es necesario evitar los carbohidratos de rápida digestión, pero algunos deben moderarse cuidadosamente. Alimentos como el arroz blanco, el pan blanco, los refrescos, los dulces y los pasteles azucarados deben consumirse con moderación. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto porque contienen una gran cantidad de azúcar y poca o ninguna fibra, lo que ralentiza su absorción en el torrente sanguíneo.
Otros carbohidratos de rápida digestión, como las frutas y algunas verduras ricas en almidón, contienen vitaminas y minerales valiosos y no deben eliminarse de la dieta. Si tiene antecedentes de hiperglucemia o diabetes, es posible que deba tener más cuidado con este tipo de carbohidratos para mantener sus niveles de azúcar en sangre dentro de los límites adecuados.
¿Pueden ser beneficiosos los carbohidratos de rápida digestión?
Los carbohidratos de rápida digestión pueden ser beneficiosos, especialmente para el rendimiento y la recuperación después de hacer ejercicio. Para muchas personas, tomar un refrigerio o una comida pequeña antes de hacer ejercicio puede aumentar la energía para un mejor entrenamiento. Esto es especialmente cierto para los atletas de resistencia o los entusiastas del cardio.
Tomar un refrigerio o una comida pequeña que contenga una combinación de proteínas y carbohidratos de rápida digestión proporciona combustible para tus músculos.
¿Qué son los carbohidratos de digestión lenta?
Los carbohidratos que contienen una buena fuente de fibra son de digestión lenta y también se encuentran en la lista de los de bajo índice glucémico. Entre ellos se encuentran los cereales integrales, la avena, las legumbres y algunas frutas y verduras.
La fibra es un tipo de carbohidrato, pero el cuerpo no puede digerirla. En cambio, la fibra pasa por nuestro sistema y finalmente se elimina a través de los desechos. Debido a esto, no provoca un pico de azúcar en sangre como lo hacen otros carbohidratos. Es por eso que los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse [ 1 ].
Rápido o lento: ¿cuál es mejor para controlar el peso?
Los carbohidratos de digestión lenta son mejores para controlar el peso debido a su contenido de fibra. Una dieta rica en fibra dietética se asocia con un mejor control del azúcar en sangre, una mejor salud cardíaca y digestiva y un mejor control del peso.
La fibra ayuda a sentirse más lleno y satisfecho después de una comida. También hace que la sensación de saciedad dure más tiempo. Las personas que siguen una dieta rica en fibra tienen menos probabilidades de comer en exceso y, por lo tanto, pueden mantener mejor un peso saludable.
Aunque las fibras de digestión lenta son mejores para controlar el peso, no es necesario eliminar por completo los carbohidratos de digestión rápida. Estos alimentos simplemente deben consumirse con moderación [ 1 ].
En resumen
Algunos carbohidratos se digieren rápidamente para proporcionar energía inmediata, mientras que otros tardan más. Aunque la mayoría de los carbohidratos de rápida digestión están compuestos por azúcares simples o han sido procesados para eliminar su fibra, no todos son malos. De hecho, podrían ser beneficiosos para el rendimiento y la recuperación después de hacer ejercicio.
Si buscas mantener un peso saludable, se recomiendan carbohidratos de digestión lenta que contengan una buena fuente de fibra para la mayor parte de tu consumo de carbohidratos, pero los carbohidratos de digestión rápida también se pueden disfrutar con moderación.
