Probablemente hayas oído hablar del colágeno últimamente. Los alimentos y suplementos con colágeno han ganado una enorme popularidad a lo largo de los años.
Si bien las principales fuentes de colágeno se encuentran en productos animales, muchos otros alimentos ayudan a promover la producción de colágeno en el cuerpo de forma natural [ 1 , 2 ].
Así que, si eres vegetariano, no te preocupes. A continuación, te presentamos algunos de los 5 mejores alimentos vegetarianos ricos en colágeno que puedes incorporar a tu rutina y disfrutar de los beneficios de una mayor producción de colágeno.
5 alimentos vegetarianos ricos en colágeno
Frutas cítricas
La vitamina C es un componente esencial en la producción de colágeno. Por ello, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, son imprescindibles para aumentar el aporte de esta proteína beneficiosa. Las naranjas, los limones, las limas y los pomelos son excelentes fuentes de vitamina C [ 3 ].
Además, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro, especialmente de fuentes no hemo (es decir, no cárnicas). Combina tus frutas cítricas con alimentos ricos en hierro, como nueces, semillas, frijoles, tofu y lentejas [ 4 ].
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la rúcula, el bok choy y la acelga son ricas en clorofila, un antioxidante responsable de su color verde. Algunos estudios sugieren que la clorofila puede ayudar a aumentar los precursores esenciales del colágeno [ 5 ].
Las propiedades antioxidantes también ayudan a proteger nuestras células de los radicales libres dañinos que pueden causar alteraciones en la producción de colágeno.
Las verduras de hoja verde son ricas en muchas vitaminas, minerales y fibra esenciales, y muchas de estas verduras también son buenas fuentes de hierro.
El hierro es un mineral esencial que puede resultar más difícil de obtener en una dieta vegetariana, ya que las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes animales. Esto se puede aumentar con la presencia de alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas y bayas [ 6 ].
Ajo
Atención a todos los amantes del ajo. Este ajo no solo aporta un gran sabor, sino que también puede ayudar a aumentar los niveles de colágeno.
El ajo y otras aliáceas, como la cebolla, contienen altos niveles de azufre, un oligoelemento necesario para la producción de colágeno. El azufre también puede ayudar a prevenir la descomposición del colágeno [ 7 ].
Además, el ajo contiene taurina y ácido lipoico, que ayudan a reparar y reconstruir las fibras de colágeno que han sido dañadas [ 8 ].
Anacardos
Los anacardos no solo son una excelente proteína vegetal para los vegetarianos, sino que también contienen una buena fuente de zinc y cobre, los cuales ayudan a aumentar la producción de colágeno en el cuerpo.
El cobre es necesario para el desarrollo tanto del colágeno como de la elastina, otra proteína esencial que proporciona flexibilidad a nuestra piel y tejidos. Mientras que el zinc actúa para reparar el colágeno y crear más fibras de colágeno [ 9 ].
Otros alimentos vegetarianos ricos en zinc y cobre incluyen otros frutos secos, cereales integrales, frijoles y legumbres.
Lácteos
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son fuentes ricas en proteínas para los vegetarianos. Si bien contienen colágeno, sus beneficios para aumentar la producción de colágeno provienen de los aminoácidos esenciales glicina y prolina, que son necesarios para la síntesis de colágeno [ 10 ].
Los productos lácteos también son una excelente fuente de calcio y vitamina D, que es esencial para la salud de los huesos. Las principales fuentes de estas vitaminas provienen de productos animales, por lo que consumir productos lácteos en una dieta vegetariana puede ayudar a prevenir posibles deficiencias de nutrientes [ 11 ].
Beneficios de una mayor producción de colágeno
El colágeno es una proteína valiosa producida por nuestro cuerpo que es fundamental para la estructura e integridad de nuestros tejidos, piel y articulaciones. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza a producir menos, lo que puede provocar flacidez en la piel, arrugas, dolor en las articulaciones y más [ 1 , 2 ].
Aumentar la producción natural de colágeno del cuerpo puede tener muchos beneficios, entre ellos reducir los signos visibles del envejecimiento, mejorar el dolor de las articulaciones e incluso mejorar la salud de los huesos.
Mejora la salud de la piel
El colágeno es uno de los componentes principales de nuestra piel, no solo es responsable de su estructura sino también de su fuerza, elasticidad e hidratación. Cuando producimos menos colágeno, nuestra piel se vuelve seca, flácida y arrugada, lo que puede hacer que envejezcamos prematuramente.
Consumir una dieta rica en alimentos productores de colágeno puede ayudar a estimular naturalmente la síntesis de colágeno, reduciendo los signos visibles del envejecimiento y dándole a tu piel una apariencia más juvenil.
Otros factores además de la edad que pueden reducir la producción de colágeno incluyen el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, una mala alimentación, la exposición excesiva a los rayos UV y los malos hábitos de sueño [ 12 ].
Reducción del dolor articular
Debido a que el colágeno también es una parte esencial de nuestro cartílago, que protege nuestras articulaciones, producir cantidades adecuadas puede ayudar a proteger contra el dolor y la inflamación de las articulaciones, particularmente en aquellos que sufren afecciones como la osteoartritis [ 13 , 14 ].
Puede prevenir la pérdida ósea
El colágeno también es una parte esencial de la estructura de nuestros huesos. Consumir una dieta rica en alimentos que estimulen la producción de colágeno puede ayudar a reducir el deterioro óseo que se produce con la edad y que puede provocar enfermedades como la osteoporosis [ 15 ].
Resumen
El colágeno es una proteína esencial para la estructura y el funcionamiento de nuestros tejidos y articulaciones. Lamentablemente, comenzamos a perder colágeno a medida que envejecemos, lo que puede provocar efectos secundarios desagradables, como signos prematuros de envejecimiento, dolor en las articulaciones y pérdida ósea.
El consumo de alimentos que producen colágeno puede ayudar a mejorar la síntesis de colágeno. Si bien el colágeno proviene principalmente de fuentes animales, existen muchos alimentos aptos para vegetarianos que también promueven la producción de colágeno, como las frutas cítricas, las verduras de hoja verde, el ajo, los anacardos y los productos lácteos.
Estos alimentos también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que apoyan una dieta vegetariana saludable y evitan posibles deficiencias de nutrientes que pueden surgir al evitar los productos de carne, aves y mariscos.
