Sentir hambre y tener antojos son procesos biológicos normales. Son la forma que tiene el cuerpo de decirte que necesita energía o que quiere un determinado alimento.
Si bien sentir hambre es normal, nunca es divertido sentir hambre constantemente o sentir que no debes satisfacer tus antojos.
Si tiene objetivos de fitness o está tratando de perder peso, es posible que se pregunte cómo puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción después de las comidas para ayudar a controlar los antojos.
¿Por qué tengo hambre tan frecuentemente?
Hay un par de razones por las que puedes sentir que tienes hambre constantemente .
En primer lugar, es posible que no estés comiendo lo suficiente a lo largo del día para satisfacer las necesidades energéticas de tu cuerpo. Si estás intentando perder peso, solo necesitas un ligero déficit calórico para reducir de forma segura la grasa corporal y mantener los resultados a largo plazo.
Muchas personas reducen demasiado su consumo de calorías, lo que les lleva a sentir hambre todo el tiempo.
En segundo lugar, no todos los alimentos son iguales en términos de satisfacer el hambre y mantenerte saciado por más tiempo.
Los alimentos con un alto contenido de proteínas, grasas y fibra pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho durante horas, lo que reduce el hambre y los antojos. Si no comes comidas equilibradas que contengan proteínas, carbohidratos, grasas dietéticas y fibra, es probable que sientas hambre poco después de terminar de comer.
Además, si consideras los alimentos como "buenos" y "malos" y restringes totalmente los "malos" de tu dieta, es probable que experimentes antojos frecuentes de aquellos alimentos que has etiquetado como "prohibidos".
La clave es consumir alimentos saludables y nutritivos la mayor parte del tiempo, pero también recompensarse con los alimentos que le gustan de vez en cuando para convertirlo en un estilo de vida sostenible y agradable.
¿Comer de noche provoca aumento de peso?
Todos hemos escuchado la regla dietética de que no se debe comer después de las 7 p. m. (o las 8 p. m., dependiendo de dónde obtengas la información) porque comer por la noche provoca aumento de peso.
La realidad es que no hay mucha investigación en humanos que respalde esta teoría.
Los estudios demuestran que lo que comes y cuánto comes es mucho más importante que cuándo comes. Si comer por la noche hace que superes tus necesidades calóricas diarias , entonces sí, aumentarás de peso.
Sin embargo, si usted se mantiene dentro de sus necesidades calóricas mientras come por la noche, no podrá aumentar de peso fisiológicamente.
Si alimentas tu cuerpo adecuadamente a lo largo del día y le das lo que necesita, probablemente no experimentarás hambre ni antojos a altas horas de la noche.
Es por eso que comer comidas y refrigerios equilibrados de manera constante a lo largo del día puede disminuir los antojos y el hambre nocturnos.
¿Cuál es la mejor manera de regular el apetito?
La mejor manera de regular el apetito es asegurarse de comer lo suficiente a lo largo del día y de tener comidas equilibradas que lo hagan sentir lleno y satisfecho.
En lugar de comer sólo carbohidratos o proteínas, tener una comida que contenga todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) aumenta la saciedad y regula el apetito.
La razón por la que una comida equilibrada te mantiene saciado durante más tiempo es porque tarda más en digerirse. Los carbohidratos consumidos por sí solos se digieren con bastante rapidez, por eso sientes hambre poco después de comer una manzana o unas galletas saladas.
¿Cuáles son sus requerimientos calóricos?
Los requerimientos calóricos estimados dependen de varias variables diferentes y varían de persona a persona. Las Guías Alimentarias sugieren que el hombre promedio necesita 2.700 kcal por día y la mujer promedio necesita 2.200 kcal por día.
Tus necesidades calóricas específicas dependerán de:
- salud general en general
- demandas de actividad física
- sexo
- peso
- altura
Puede utilizar una calculadora para determinar sus necesidades calóricas estimadas.
¿Estás comiendo lo suficiente a lo largo del día?
Tu cuerpo necesita calorías para sobrevivir y funcionar correctamente, incluso sin tener en cuenta tus actividades diarias y el ejercicio. Sin energía, las células de tu cuerpo no sobrevivirían, tu corazón y tus pulmones dejarían de funcionar y tus órganos no podrían realizar los procesos básicos necesarios para vivir.
Si las personas comieran solo la cantidad de calorías que necesitan cada día, hay una gran probabilidad de que pudieran llevar una vida muy saludable sin complicaciones. Comer muy pocas o demasiadas calorías puede acabar provocando problemas de salud.
Para asegurarse de comer lo suficiente a lo largo del día, debe consumir sus necesidades calóricas diarias estimadas.
Si estás intentando perder peso o alcanzar un determinado objetivo físico, solo debes reducir ligeramente tu ingesta calórica con respecto a tus necesidades estimadas. No es necesario reducir drásticamente tus calorías. No es sostenible y puede ser perjudicial para tu salud física y mental.
Regulación del apetito y las proteínas
Agregar más proteínas a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad , disminuir los niveles de grelina (la hormona del hambre) y potencialmente ayudarle a comer menos en su próxima comida.
Un estudio mostró que los adultos que comieron un desayuno con mayor contenido de proteínas en comparación con un desayuno basado en carbohidratos tuvieron una mayor sensación de saciedad y niveles más bajos de grelina después de comer.
Otro estudio mostró que beber una bebida rica en proteínas y fibra media hora antes de comer pizza redujo el apetito y la cantidad de pizza que comieron los participantes.
Los efectos supresores del hambre de las proteínas no se limitan a las proteínas de origen animal, como las carnes y los huevos. Las proteínas vegetales, como las legumbres y los guisantes, pueden ser igual de útiles, o incluso más, para mantenerte saciado y moderar el apetito.
¿Cuánta proteína debo consumir?
Existen diferentes recomendaciones para la ingesta de proteínas según la edad, el nivel de actividad y los objetivos.
Consumir al menos entre el 20 y el 30 % de la ingesta calórica total a partir de proteínas es suficiente para obtener beneficios para la salud. Sin embargo, algunos estudios sugieren una ingesta de hasta 0,55 a 0,73 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,6 gramos por kg) de peso corporal.
Si estás tratando de perder peso, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de las calorías parece ser óptima para apoyar ese objetivo.
La importancia de la fibra
Los alimentos ricos en fibra ayudan a saciar el apetito al ralentizar la digestión y aumentar la liberación de hormonas que provocan saciedad y regulan el apetito . Además, la fibra produce ácidos grasos de cadena corta en el intestino, lo que puede aumentar la sensación de saciedad.
Los alimentos ricos en fibra también contienen otros nutrientes beneficiosos, incluidas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.
Las mejores fuentes de fibra
- Quinoa
- Avena
- Palomitas
- Frijoles
- Lentejas
- Almendras
- Semillas de chía
- Frutas (peras, manzanas, bayas, plátanos)
- Verduras (zanahorias, remolachas, brócoli, aguacate, coles de Bruselas, guisantes)
¿Cuál es la forma más fácil de aumentar el consumo de proteínas?
La forma más fácil de aumentar el consumo de proteínas es consumirlas de forma constante a lo largo del día. Añade proteínas a los alimentos que ya disfrutas para crear comidas y refrigerios equilibrados. Algunas fuentes excelentes de proteínas son:
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Pechuga de pollo
- Requesón
- Yogur griego
- Leche
- Lentejas
- Carne de res magra
- Pez
- Quinoa
- Polvos de proteína
Una forma de aumentar la ingesta de proteínas en el desayuno es añadir un batido de proteínas a tu desayuno habitual en lugar de solo cereales o tostadas. Nuestro batido de proteínas de chocolate es un batido matutino práctico para empezar con buen pie y ayudarte a sentirte lleno y satisfecho durante la hora del almuerzo.
Conclusión
No tienes que sentir hambre constantemente ni negar tus antojos cuando intentas perder peso o alcanzar tus objetivos de fitness. Llevar una dieta rica en proteínas y fibra puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho entre comidas. Come comidas y tentempiés equilibrados que contengan carbohidratos, proteínas, grasas dietéticas y fibra para aumentar la saciedad y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
