Der Unterarmstütz ist eine der besten Kernübungen, weil er deine Körpermitte darauf trainiert, Bewegungen zu widerstehen – so wie dein Kern im echten Leben tatsächlich arbeitet – ohne die Wirbelsäule so zu belasten wie Sit-ups.
Wenn der Standard-Unterarmstütz einfach wird, kannst du Fortschritte machen, indem du den Winkel änderst, deine Basis verengst, Bewegung hinzufügst oder Gewicht aufnimmst. Diese Variationen bringen eine neue Herausforderung oder verändern die beanspruchten Muskelgruppen, um eine volle Bandbreite an Vorteilen aus dieser relativ einfachen Übung zu ziehen.
Unten findest du 17 Varianten des Unterarmstützes sowie die wichtigsten Gründe, warum Unterarmstütze eine der effizientesten und vielseitigsten Kernübungen sind, die du machen kannst.
Warum der Unterarmstütz so eine gute Übung ist
Der Unterarmstütz könnte die am meisten unterschätzte Übung sein, die du machen kannst. Er ist einfach, erfordert keine Ausrüstung und (meistens) keine Bewegung. Und genau das macht ihn so kraftvoll.
Hier sind die wichtigsten Gründe, warum der schlichte Unterarmstütz es wert ist, gemacht zu werden:
Sie trainiert deinen gesamten vorderen Rumpf auf einmal
Wenn du einen Frontstütz hältst, werden dein Musculus rectus abdominis (der „Sixpack“-Muskel), die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln alle trainiert. Das macht diese einzelne Übung zu einer super effizienten Methode, um die gesamte Kernkraft aufzubauen.
Es ist schonender für deine Wirbelsäule als Sit-ups
Isometrische Kernhaltungen wie Unterarmstütze erzeugen eine hohe Muskelaktivierung bei geringer Kompression und Scherung der Lendenwirbelsäule.
Im Vergleich dazu belasten andere beliebte Kernübungen wie Sit-ups und Crunches die Wirbelsäule immer wieder in Beugung, was potenziell zu Problemen im unteren Rücken führen oder bestehende Rückenprobleme verschlimmern kann.
Es kann deinen Blutdruck senken
Hier ist ein Vorteil, den die meisten nicht erwarten. Eine große Netzwerk-Metaanalyse 2023 im British Journal of Sports Medicine, bei der 270 Studien mit fast 16.000 Teilnehmern zusammengefasst wurden, zeigte sich, dass isometrische Übungen (wie Wand-Sitzen und Unterarmstütze) die größten Senkungen des Ruheblutdrucks aller untersuchten Übungsarten bewirkten; ein durchschnittlicher Rückgang von etwa 8/4 mmHg.
Das ist eine bedeutende Wirkung, vergleichbar mit einigen einzelnen Blutdruckmedikamenten. Unterarmstütze sind kein Ersatz für medizinische Behandlung, aber das statische Halten scheint mehr zu bewirken als nur die Verbesserung der Kern-Ausdauer.
Sie baut Kern-Ausdauer auf, nicht nur Kraft
Zeitlich begrenzte Halteübungen wie Unterarmstütze sind großartig, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern, eine oft vernachlässigte Eigenschaft in Trainingsroutinen.
Die Fähigkeit, den Rumpf über einen längeren Zeitraum angespannt zu halten, schützt deine Wirbelsäule während langer Tage auf den Beinen, wiederholter Hebebewegungen und sportlicher Anstrengungen und hilft, deine allgemeine Kraft und Power besser zu nutzen.
Wie man einen richtigen Unterarmstütz macht
Die meisten Menschen denken, sie wissen, wie man einen normalen Unterarmstütz macht. Es scheint einfach zu sein. Aber es gibt einige kleine Nuancen, und bei einer Übung wie dieser ist die Form buchstäblich alles.
So machen Sie es richtig:
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Positionieren Sie Ihre Unterarme. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, Ellbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel oder Hände verschränkt.
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Kommen Sie auf die Zehenspitzen. Heben Sie Ihre Hüften, sodass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Hinterkopf bildet.
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Spannen Sie an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie einen Schlag erwarten, ziehen Sie die Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben, indem Sie die Oberschenkelmuskeln anspannen.
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Positionieren Sie Kopf und Hüften. Halten Sie Ihren Nacken neutral (Blick auf den Boden, nicht nach oben gerichtet) und widerstehen Sie dem Drang, die Hüften nach oben in eine Pike-Position oder nach unten zum Boden absinken zu lassen.
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Atmen Sie. Atmen Sie weiterhin in kurzen, kontrollierten Atemzügen und bleiben Sie angespannt. Halten Sie nicht den Atem an.
Eine gute Arbeitsdauer liegt zwischen 20 und 60 Sekunden für 2 bis 4 Sätze. Die Steigerung ist einfach: Sobald die Form stimmt, versuchen Sie, die Haltezeit jedes Mal etwas zu verlängern.
Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, den grundlegenden Plank perfekt zu beherrschen. Sobald Sie das können und etwas Abwechslung, mehr Schwierigkeit oder einen stärkeren Fokus auf einen bestimmten Aspekt wünschen, können Sie eine der untenstehenden Plank-Variationen ausprobieren.
Die besten Plank-Variationen für Core-Stabilität
Diese behalten die gleiche Anti-Extension-Anforderung wie der Standardplank bei, erhöhen aber die Schwierigkeit durch Veränderung des Hebelarms oder der Stützfläche.
Hoher Unterarmstütz (Gerader Armstütz)
Halten Sie die obere Liegestützposition mit ausgestreckten Armen und Händen unter den Schultern. Die Verlagerung des Stützpunkts auf die Hände bringt Schultern, Brust und Trizeps stärker ins Spiel und ist die Ausgangsposition für die meisten der unten aufgeführten dynamischen Variationen. Gut, um Stabilität in der Pressposition aufzubauen und eine nützliche Basis zum Lernen.
RKC-Plank
Ein Standard-Unterarmstütz mit erhöhter Intensität. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück in Richtung Ihrer Zehen (ohne sie tatsächlich zu bewegen), spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich an und halten Sie Ihre Bauchmuskeln maximal angespannt. Sie erzeugen Ihre eigene Spannung, was bedeutet, dass selbst ein 10- bis 20-sekündiges Halten brutal schwer ist. Am besten geeignet, um maximales Ganzkörperanspannen in kurzer Haltezeit zu lehren.
Langhebel-Plank
Gehen Sie mit den Ellbogen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern und nicht darunter liegen. Wenn Sie Ihren Stützpunkt weiter von Ihrem Körperschwerpunkt entfernen, erhöht sich die Belastung für Ihre Bauchmuskeln erheblich. Fügen Sie dies hinzu, wenn Standardplanks zu einfach sind, Sie aber die Zeit nicht verlängern möchten.
Unterarmstütz mit Arm- oder Beinheben
Aus einem Unterarmstütz oder hohem Unterarmstütz heben Sie einen Arm oder ein Bein vom Boden ab und halten die Position. Das Entfernen eines Kontaktpunkts zwingt Ihre Körpermitte, eine Rotation zu widerstehen und die Hüften gerade zu halten. Baut Anti-Rotationskontrolle auf und zeigt seitliche Ungleichgewichte auf. Steigern Sie die Übung, indem Sie einen gegenüberliegenden Arm und ein Bein gleichzeitig heben.
Stabilitätsball-Planke
Platziere deine Unterarme auf einem Stabilitätsball statt auf dem Boden. Die instabile Oberfläche lässt deinen Core Überstunden machen, um den Ball ruhig zu halten, was erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur im Vergleich zu einer stabilen Bodenplanke. Gut, um die Schwierigkeit zu erhöhen, ohne Gewicht oder Zeit hinzuzufügen. Du kannst deine Füße stattdessen auch auf dem Ball erhöhen.
Die besten Plank-Variationen für seitliche und rotatorische Kraft
Die Frontplanke trainiert die Vorderseite deiner Körpermitte. Diese treffen die Seiten; deine schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Muskeln, die seitliches Beugen und Drehen widerstehen.
Seitenplanke
Lege dich auf die Seite, stütze dich auf einen Unterarm mit dem Ellbogen unter der Schulter und hebe die Hüften, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist eine Anti-Seitenbeuge-Übung: Sie stärkt die schrägen Bauchmuskeln und den Quadratus lumborum, die verhindern, dass du seitlich einknickst. Sie ist ein Grundpfeiler für die Rückengesundheit und ein Muss, wenn du nur eine neue Plank-Variante hinzufügst.
Seitenplanke mit Hüftsenkungen
Aus der Seitenplanke senkst du deine Hüfte kontrolliert Richtung Boden und hebst sie wieder an. Bewegung verwandelt das statische Halten in dynamische Arbeit der schrägen Bauchmuskeln und baut Kraft über einen Bewegungsbereich auf, statt nur die Position zu halten.
Seitenplanke mit Beinheben (Star Plank)
Halte eine Seitenplanke und hebe dein oberes Bein zur Decke. Dies vergrößert die Basisanforderung und fügt eine Hüftabduktions-Herausforderung zur Arbeit der schrägen Bauchmuskeln hinzu. Eine fortgeschrittene Option, sobald eine Standard-Seitenplanke stabil erscheint.
Kopenhagener Planke
Eine Seitenplanke, bei der dein oberes Bein auf einer Bank ruht und das untere Bein frei hängt, sodass du dich zwischen Unterarm und angehobenem innerem Oberschenkel abstützt. Dies belastet die Adduktoren stark und ist beliebt, um die Leistenmuskulatur zu stärken und das Risiko von Adduktorenverletzungen bei Sportlern zu verringern. Betrachte es als fortgeschrittene Variante und taste dich langsam an den Bewegungsumfang heran.
Die besten dynamischen Plank-Variationen für Kontrolle und Konditionierung
Diese bringen Bewegung in die Planke, sodass dein Core deine Wirbelsäule stabil halten muss, während sich deine Gliedmaßen bewegen. Sie dienen auch als gelenkschonendes Konditionstraining.
Plank Shoulder Taps
Aus der hohen Planke tippst du mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter und wechselst dann ab. Das Ziel ist, die Hüften völlig ruhig zu halten, während sich dein Gewicht verlagert – ein verkapptes Anti-Rotations-Training. Stelle die Füße weiter auseinander, um es leichter zu machen, enger zusammen, um es schwerer zu machen.
Plank Up-Downs (Plank Walk-Ups)
Beginne in einer Unterarmplanke, drücke dich dann einarmig in eine hohe Planke hoch und senke dich wieder ab. Dies trainiert deine Körpermitte, um Rotation während des Übergangs zu widerstehen, und fügt eine Schulter- und Trizeps-Konditionierung hinzu. Ideal als Abschlussübung.
Plank Reach (Plank Reach-Outs)
Aus einer Unterarm- oder High Plank streckst du einen Arm gerade nach vorne aus und hältst kurz, bevor du wechselst. Das Ausstrecken des Arms verlängert den Hebel und zwingt deinen Core, sowohl Rotation als auch Extension zu bekämpfen. Baut die gleiche Kontrolle wie der Armheber auf, mit zusätzlicher Reichweitenanforderung.
Plank Jacks
In einer High- oder Unterarmplank springst du mit den Füßen weit auseinander und wieder zusammen wie bei einem horizontalen Hampelmann. Dein Core muss den Schwung abfangen und deine Hüften stabil halten, während dein Herzschlag steigt. Eine gute Brücke zwischen Core-Training und Cardio.
Mountain Climbers
Aus einer High Plank fährst du ein Knie zur Brust und wechselst dann die Beine in einer Laufbewegung. Je schneller du bist, desto mehr wird es zu Konditionstraining; langsamer und kontrollierter ist es Hüftbeugungstraining für den Core mit konstanter Anti-Extension-Anforderung. Halte deine Hüften niedrig und auf einer Linie, statt sie hochzuziehen.
Body Saw
In einer Unterarmplank schiebst du deinen Körper ein paar Zentimeter vor und zurück, indem du deine Zehen benutzt, während alles andere starr bleibt. Die veränderte Hebellänge bedeutet, dass deine Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich belastet werden. Eine der effektivsten Methoden, um die vordere Rumpfbelastung ohne Gewicht zu steigern.
Die besten geladenen Plank-Variationen für Kraftzuwächse
Sobald Stabilität nicht mehr der limitierende Faktor ist, kannst du externen Widerstand hinzufügen, um weiter Kraft aufzubauen.
Gewichtete Plank
Halte eine Standard-Plank mit einer Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken (lass sie dir von jemandem dort platzieren). Dies ist eine großartige Möglichkeit, progressive Überlastung bei einer Plank anzuwenden: Füge mit der Zeit Gewicht hinzu, anstatt die Dauer zu verlängern. Am besten für Personen, die eine saubere Plank bereits deutlich länger als eine Minute halten können.
Plank Pull-Through (Ziehen)
In einer High Plank mit einer Kurzhantel oder Kettlebell neben einem Handgelenk, greife mit der gegenüberliegenden Hand unter deinen Körper und ziehe das Gewicht auf die andere Seite, dann wechsle. Das Ziehen einer Last über deinen Körper erzeugt eine starke Anti-Rotations-Herausforderung zusätzlich zum Plank-Halten. Eine großartige geladene Option, die nur minimale Ausrüstung benötigt.
Das Fazit
Die Plank ist eine der effektivsten Core-Übungen, die du machen kannst. Sie trainiert deinen Mittelteil, seine eigentliche Aufgabe zu erfüllen: die Wirbelsäule stabil zu halten, während dein Rücken von der wiederholten Belastung durch Sit-ups verschont bleibt.
Forschungen verbinden isometrisches Core-Training mit besseren Ergebnissen im unteren Rückenbereich und sogar mit einem niedrigeren Blutdruck. Und es ist die Art von Krafttraining, die du wahrscheinlich nicht durch ein einfaches Widerstandstraining bekommst.
Wenn du eine bessere Rumpfkraft, muskuläre Ausdauer und (wichtig) definierte Bauch- und seitliche Bauchmuskeln aufbauen möchtest, sind Planks der richtige Weg; von der grundlegenden Plank, die du wahrscheinlich schon kennst, bis hin zu Variationen wie Side Planks, Stability Ball Planks und Shoulder Taps, die dieser großartigen Übung eine neue Schwierigkeitsstufe (und Vorteile) hinzufügen.